सामग्री
स्वत:चा आनंद नाकारल्याशिवाय अति खाणे थांबवा, एखाद्या गोष्टीने स्वत:ला संतुष्ट करण्याच्या इच्छेने भुकेचा भ्रमनिरास करू नका ... आम्ही आयुष्यभर अनुसरण करण्याची शिफारस केलेल्या पद्धतीमुळे हे केवळ दहा दिवसांत शिकता येते.
भरल्या पोटाने आणि स्वतःबद्दलच्या तीव्र असंतोषाच्या भावनांसह आपण अनेकदा टेबलवरून (विशेषत: सणासुदीचे!) का उठतो? "मी माझ्या आयुष्यात पुन्हा असे जास्त खाणार नाही!" - आम्ही 1 जानेवारीच्या सकाळी स्वतःला प्रामाणिकपणे वचन देतो आणि ... फार क्वचितच आमचे वचन पाळतो. खेदाची गोष्ट आहे. कारण अस्वास्थ्यकर "भुकेलेला" आहार आणि तितकेच धोकादायक गॅस्ट्रोनॉमिक फालतूपणा, किंवा अधिक सोप्या भाषेत, खादाडपणासाठी अन्नातील संयम हा एकमेव वाजवी पर्याय आहे.
आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या संवेदनांशी सामान्य संपर्क पुनर्संचयित केल्याशिवाय, त्यांना समजून घेतल्याशिवाय खाण्यामध्ये मध्यम असणे अशक्य आहे. “म्हणजे आपल्याला शारीरिक भूक आणि मानसिक भूक यातील फरक ओळखावा लागेल,” असे इटिंग डिसऑर्डर तज्ज्ञ जेरार्ड ऍफेल्डॉर्फर स्पष्ट करतात. प्रथम ऊर्जा आणि पोषक तत्वांसाठी शरीराची जैविक गरज प्रतिबिंबित करते. दुसरे म्हणजे अन्नाच्या मदतीने आपल्या स्वतःच्या भावनांचा सामना करण्याची इच्छा - नकारात्मक किंवा सकारात्मक काहीही असो.
शारीरिक भूक समाधानकारक, आम्ही संतृप्ति, मानसिक - शांततेची वाट पाहत आहोत
जोपर्यंत आपल्याला या दोन प्रकारच्या संवेदनांमधील फरक जाणवत नाही तोपर्यंत आपण योग्य खाऊ शकणार नाही – फ्रिल्स आणि असह्य निर्बंधांशिवाय. आणि आपण अनुभवत असलेली भूक खरोखरच पूर्णपणे शारीरिक आहे हे समजून घेतल्यावर, आपल्याला फक्त संपृक्तता उंबरठा निश्चित करणे आणि शरीराच्या गरजा पूर्ण केल्या जातील अशी समतोल स्थिती शोधणे आवश्यक आहे आणि जेवणातून आपल्याला सकारात्मक भावना प्राप्त होतील.
पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे सर्व अगदी सोपे आहे. परंतु आपण प्रामाणिक राहू या: सराव मध्ये, या वाजवी तत्त्वांच्या दैनंदिन अंमलबजावणीसाठी आपल्याकडून काही प्रयत्न आणि संयम आवश्यक असेल. 10 मुख्य नियमांवर आधारित दहा-दिवसीय कार्यक्रम आपल्याला हळूहळू अन्नाशी आपले नाते बदलण्याची परवानगी देईल. जोपर्यंत ही नवीन नाती आपल्या परिचयाची होत नाहीत तोपर्यंत नियम काटेकोरपणे पाळावे लागतील.
पद्धतीची मौलिकता काय आहे? एकदाच, आपण आणि फक्त आपणच ठरवू की अन्नाशी आपले नाते किती आरामदायक आणि उपयुक्त आहे.
तुमची भूक रेट करा
प्रारंभ करताना, आणि नंतर खाण्याच्या प्रक्रियेत, खालील स्केलवर आपल्या भूकेचे मूल्यांकन करा:
मी हत्ती खाऊ शकतो! (1 पॉइंट)
मला फक्त खायचे आहे. (३ गुण)
मी पण आता थांबू शकतो. (५ गुण)
भूक संपली आहे, पण पोटात जागा आहे ... (7 गुण)
मी आता फुटेन. (१० गुण)
जर तुमचा स्कोअर 3 गुण असेल, तर तुम्ही जवळजवळ पूर्ण आहात. 4 ते 5 पर्यंत - प्लेटवर दुसरे काहीही न ठेवण्याचा प्रयत्न करा, हा तुकडा शेवटचा असू द्या, त्याच्या चवचा आनंद घ्या. 6 गुण आणि त्याहून अधिक - तुम्ही जास्त खात आहात, परंतु तुम्हाला पश्चात्ताप सहन करण्याची गरज नाही. भूक लागण्याची नैसर्गिक यंत्रणा पुन्हा सुरू होण्यासाठी फक्त वेळ लागतो.
आपल्याला भूक लागली आहे किंवा फक्त “काहीतरी” खावेसे वाटत आहे हे सांगणे कठिण आहे: अन्न आपल्या जीवनात थोडासा आराम देते, आणि ते हवे असणे स्वाभाविक आहे. काही अंतर्गत यंत्रणा आदर्शपणे डीबग करणे हे उद्दिष्ट नाही, परंतु अधिक जागरूक, आणि म्हणून त्याच्या निवडीमध्ये अधिक मुक्त व्यक्ती बनणे आहे.
1. भूक लागते
चार तास काहीही खाऊ नका. हे अजिबात अवघड नाही आणि या काळात तुमच्यासोबत काहीही दुःखद घडणार नाही. हे शक्य आहे की तुम्हाला भूक लागण्याचीही वेळ मिळणार नाही. का? कदाचित तुम्ही नुकतेच भविष्यासाठी खाल्ले असेल, म्हणजेच अन्न वर्ज्य करण्याच्या भीतीला दडपण्यासाठी तुम्ही फक्त जास्त प्रमाणात खाल्ला असाल. किंवा कदाचित कारण असा आहे की आपण आपल्या स्वतःच्या अन्न संवेदनांशी पूर्णपणे संपर्क गमावला आहे.
जर खाण्याची इच्छा तुम्हाला एका मिनिटासाठी सोडत नसेल तर याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही मानसिक आणि शारीरिक भूक यात फरक करत नाही. शारीरिक भूक वेगवेगळ्या लोकांमध्ये वेगळ्या प्रकारे प्रकट होते. परंतु अशक्तपणा (अपयश, सौम्य डोकेदुखी) आणि खराब मूड (चिडचिड) ही सर्वात सामान्य लक्षणे आहेत.
कौन्सिल
अन्नाशी तुमचा संबंध समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. या मिनी-पोस्टच्या कालावधीसाठी, "बर्निंग" केसेस बाजूला ठेवा जेणेकरुन तुम्ही हस्तक्षेप न करता तुमच्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि तुमच्या शरीराने दिलेले सिग्नल चुकवू नका.
2. त्याचा ताबा मिळवा
शरीराला शारीरिक भूक आणि तृप्तिच्या विसरलेल्या भावना लक्षात ठेवण्यासाठी, त्यांना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. जेवण तासाला काटेकोरपणे असते. रोज सकाळी तोच नाश्ता. 10 दिवसांनंतर, तुमच्या लक्षात येईल की जेवणापूर्वी उठल्यावर तासाभराने भूक देखील जाणवते. टेबलवर, संपृक्ततेचा क्षण कॅप्चर करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
कौन्सिल
नवीन चव संवेदना टाळा. परिचित पदार्थांसह, तुमची संपृक्तता थ्रेशोल्ड सेट करणे सोपे आहे.
3. चव जाणवा
आम्ही पहिल्या sips आणि चाव्याव्दारे अन्न मूल्यांकन. ते काय आहे - खारट, गोड, कडू, तोंडात वितळणारे? चवदार किंवा तसे? “पहिला नमुना” आपल्या समोरच्या डिशची कल्पना तयार करतो.
आपल्यापैकी कोणाला पूर्णतः सामान्य केकचा तुकडा शेवटचा तुकडा खाल्ल्याचे घडले नाही कारण आपण स्वतःच त्याला अगोदरच अतिशयोक्तीपूर्ण चव गुण दिलेले आहेत? आम्हाला कल्पनेने निराश केले, जे चवीनुसार, थकवा न कळता कार्य करते. जर तुम्ही तुमच्या आंतरिक भावना काळजीपूर्वक ऐकल्या तर असा एक क्षण नक्कीच येईल जेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुमची भूक मंदावलेली आहे, खाण्यातला आनंद कमी होत आहे आणि तुम्ही वेळेत थांबू शकाल.
कौन्सिल
थोडे खा. डिशच्या चवचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्या विल्हेवाटीची सर्व "साधने" वापरा (दात, टाळू, जीभ). तुम्ही चघळत असताना, तुमची भांडी टेबलावर ठेवा.
4. घाई करू नका
शरीराला तृप्ततेबद्दल माहिती "पचण्यास" साधारणपणे 15 ते 30 मिनिटे लागतात. जेवण सुरू झाल्यानंतर काही वेळाने एन्झाईम्स (पोटापासून मेंदूपर्यंत तृप्ततेचे संकेत देणारी प्रथिने) तयार होतात या वस्तुस्थितीमुळे विलंब होतो. त्यामुळे जर तुम्ही खूप जलद खाल्ले तर तुम्हाला जास्त खाण्याचा धोका असतो.
कौन्सिल
आपले जेवण किमान अर्धा तास ताणून ठेवा. डिशेस काहीही असले तरी - चवदार किंवा नसोत, त्यांना गॅस्ट्रोनॉमिक आर्टच्या कामांसारखे वागवा ज्यासाठी आरामशीर आणि विचारपूर्वक चव घेणे आवश्यक आहे.
एक्सएनयूएमएक्स. विश्रांती घे
संवेदना ऐका. भुकेची भावना तशीच मजबूत राहिली आहे की ती कमकुवत होऊ लागली आहे? जेव्हा तुम्हाला समजते की तुम्ही भरलेले आहात, तेव्हा थांबा. चॉकलेट केकसाठी पोटात जागा असली तरी. स्वत: ला सांगा की तुम्ही ते दुसर्या वेळी खाईल (आम्ही वाळवंटात राहत नाही, तुम्ही नेहमी पेस्ट्रीच्या दुकानात जाऊ शकता!). भुकेची भावना कमी होत नसल्यास, शुद्ध विवेकाने खाणे सुरू ठेवा.
कौन्सिल
तुमच्या भूकेच्या स्थितीचे मूल्यांकन करण्यापूर्वी, तुमचा काटा आणि चाकू खाली ठेवा आणि उरलेले अन्न गिळून टाका. तुम्हाला मिळणाऱ्या आनंदाच्या तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा ही भावना कमकुवत होऊ लागते, तेव्हा गुंडाळण्याची वेळ आली आहे.
6. सर्व चांगल्या वेळेत
"तिथे आहे म्हणून आहे!" - अशाप्रकारे तुम्ही झेनच्या नियमांपैकी एकाचा अर्थ सांगू शकता, एक शिकवण जी सध्याच्या क्षणाचा आनंद घेण्यास सांगते. आमच्यासाठी, सतत वेळेच्या दबावात, एकाच वेळी सर्वकाही करण्याचा प्रयत्न करणे, हे विशेषतः महत्वाचे आहे. तुम्ही टेबलावर आहात, तुमच्या समोर एक प्लेट आहे ... बाकी सर्व काही अनावश्यक आहे! वाचू नका, टीव्ही पाहू नका, गोष्टींची क्रमवारी लावू नका. व्यस्त रहा - पूर्णपणे आणि चवीने खा.
कौन्सिल
सहकारी खाणाऱ्यांशी गप्पा मारण्यासाठी ब्रेक घ्या. बोलणे आणि ऐकल्यानंतर, जेवणाकडे परत या.
7. संयमासाठी प्रयत्न करा
ताटात जे काही आहे ते पूर्ण करण्याचा प्रयत्न न करता, अन्नाच्या चववर लक्ष केंद्रित करून हळूहळू खा. भाग आकार कमी करा. खाताना, ऐका: संपृक्तता आहे का? जेवण कमी करा, बुफे टाळा (विशेषतः जर तुम्हाला थांबणे कठीण होत असेल), आणि पूरक आहार वगळा.
कौन्सिल
जेवण दरम्यान ब्रेक घ्या.
8. आपल्या इच्छांचे विश्लेषण करा
एक हात कुकीजच्या पिशवीसाठी पोहोचतो, आणखी एक क्षण - आणि काहीही तुम्हाला मागे ठेवणार नाही ... थांबा. स्वतःला विचारा: मला कशामुळे प्रवृत्त करते - भुकेची भावना किंवा दुसरे काहीतरी? भूक लागल्यास निरोगी खा. परंतु अन्न कॅप्रिसचे हेतू समजून घेण्यात व्यत्यय आणत नाहीत. कदाचित तो एक वाईट मूड आहे? तुम्ही चिंताग्रस्त आहात का? उत्तेजित? तुम्हाला सांत्वनाची गरज आहे का? शेवटी, अनेकदा आपण भावनांना पूर्णपणे आपल्या ताब्यात घेण्यापासून रोखण्यासाठी खातो.
काय आहे ते समजून घेतल्यावर, एक ग्लास पाणी प्या, घराभोवती फिरा, फोनवर बोला. आराम करण्याचा प्रयत्न करा. जर कुकीज खाण्याची इच्छा शक्ती चाचणी उत्तीर्ण झाली असेल आणि कमी झाली नसेल तर आपल्या आनंदाने खा. तसे, असे होऊ शकते की आपल्या स्वतःच्या भावनांचे विश्लेषण आपल्याला यावेळी कारणाच्या सीमा ओलांडू नये.
कौन्सिल
जेव्हा जेव्हा तुम्हाला अशा प्रलोभनाचा सामना करावा लागतो तेव्हा "काहीतरी चघळण्याची" इच्छा असलेल्या भावना एका विशेष नोटबुकमध्ये रेकॉर्ड करण्याचा प्रयत्न करा. बहुधा, कालांतराने, आपल्या लक्षात येईल की आपण त्याच सतत परत येणाऱ्या भावनांबद्दल बोलत आहोत.
9. भविष्याची काळजी करू नका
भविष्याबद्दलची भीती आणि अनिश्चितता काही लोकांना भविष्यासाठी खायला लावते. हे चिंताग्रस्त स्वभावाचे वैशिष्ट्य आहे आणि बर्याचदा कठोर आहाराचा परिणाम आहे ज्यामुळे मानस आणि शरीराला इजा होते.
कौन्सिल
वर्तमानात जगा, उद्या दुसरा दिवस असेल. तुम्ही येथे आणि आता अनुभवत असलेली भुकेची भावना महत्त्वाची आहे.
10. तुमच्या खऱ्या गरजा समजून घ्या
एखाद्याला खूश करण्यासाठी खाणे, परिचारिकाला त्रास होऊ नये म्हणून अधिक मागणे - इतर अनेकदा अशा कृतींसाठी आपल्याला चिथावणी देतात. म्हणूनच आपल्या वास्तविक गरजांशी संपर्क न गमावणे खूप महत्वाचे आहे. इतर काय करत आहेत याची पर्वा न करता, आपल्या स्वतःच्या भावना ऐका, खाणे थांबवा किंवा चालू ठेवा. काहीही झाले तरी तुमच्या भावना सर्वात महत्वाच्या राहिल्या पाहिजेत, इतर लोकांच्या भावना नसल्या पाहिजेत.
कौन्सिल
जर अचानक तुम्हाला सर्व नियम मोडण्याची, ब्रेक सोडण्याची आणि भरपूर उत्सवाच्या मेजावर तृप्त होण्याची इच्छा असेल तर ... स्वतःला याची परवानगी द्या! ही तुमची निवड आहे आणि पुढील काही दिवसांमध्ये तुम्ही आहारावर नक्कीच नियंत्रण ठेवू शकाल.