नवशिक्या मोठ्या प्रमाणात स्तन कसे तयार करू शकतात? छातीचे स्नायू तयार करण्यासाठी हे 5 उत्कृष्ट कसरत कार्यक्रम वापरून पहा आणि स्वत: साठी शोधा.

नवशिक्या पेक्टोरल बिल्डिंग मार्गदर्शक

आपण नेहमीच स्वप्न पाहिले असेल त्या स्नायूच्या डोंगरापेक्षा आपली छाती प्लायवुडच्या चादरीसारखी दिसत आहे का? आपण बेंच प्रेस करण्यात सतत तास घालवित आहात परंतु आपल्या छातीचा आकार वाढत नाही आहे? आपण आधीच असे विचार करण्यास सुरवात केली आहे की आपण विकसित होऊ इच्छित आहात असे नाही? त्वरित थांबा, तुम्ही चुकीचे आहात.

मी तुम्हाला कधीच आश्वासन देऊ शकत नाही की तुमच्याकडे कधीही महान आर्नोल्ड श्वार्झनेगरसारखे स्तन असतील, परंतु मी तुम्हाला वचन देतो की जर तुम्ही माझे ऐकले तर तुम्ही तुमच्या स्तनांचा आकार प्रभावी आकारात वाढवू शकता.

लेखात नंतर, मी तुम्हाला छातीचे शरीरशास्त्र, त्याचे कार्य, शरीरातील स्थान आणि पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रत्येक भागासाठी काही व्यायाम याबद्दल सांगेन. शेवटी, आणि हीच तुमची वाट पहात आहे, मी माझ्याबरोबर माझे पाच आवडते वर्कआउट प्रोग्राम सामायिक करीन जे तुमची सपाट छाती अवजड स्नायूंमध्ये बदलण्यास मदत करेल.

स्तन शरीर रचना

छाती दोन स्नायूंनी बनलेली आहे जो बरगडीच्या पिंजराचे कार्य करण्यासाठी एकत्र काम करते. हे स्नायू पेक्टोरलिस मेजर आणि पेक्टोरलिस किरकोळ असतात. थोडक्यात, पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूच्या खाली स्थित आहे.

स्थान:

हे कॉलरबोनच्या आतील अर्ध्या भागात सुरू होते आणि स्टर्नममधून अक्लेरी फोसा (ह्यूमरस) पर्यंत जाते.

कार्ये:

यात 3 भिन्न कार्ये आहेतः

• खांदा फिरवते
• बाजूंना हात उंचावते आणि कमी करते
• आर्म कुस्तीची चळवळ करते

व्यायाम:

बेंच प्रेस आणि डंबेलसह स्विंग करते

छातीच्या स्नायूंच्या बांधकामासाठी शिफारसी

छातीमध्ये एकाच स्नायूंचा समावेश असला तरी, त्यास त्या तीन भागांमध्ये असल्यासारखे प्रशिक्षण दिले पाहिजे. वरच्या, मध्य आणि खालच्या छातीत व्यायाम ज्या कोनावर केला जातो त्यानुसार चांगला पंप केला जातो.

30-45 an च्या कोनात असलेल्या बेंचवर व्यायाम करताना वरच्या छातीचा उत्कृष्ट विकास होतो. उदाहरणार्थ, बारबेल प्रेस आणि डंबल प्रेस किंवा झुकाव बेंचवर डंबबेल कर्ल आपल्या वरच्या छातीला पंप करण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहेत.

क्षैतिज बेंचवर जेव्हा व्यायाम केले जातात तेव्हा मधल्या छातीत उत्तेजन मिळते. उदाहरणार्थ: बार्बेल प्रेस आणि डंबल प्रेस किंवा फ्लॅटनिंग डंबेल हे क्षैतिज बेंचवर पेक्टोरल स्नायूंच्या मध्यम भागास उत्तम प्रकारे प्रशिक्षण देतात.

रिव्हर्स इनलाइन बेंच (30-45.) वर केलेल्या व्यायामासह खालच्या छातीत उत्तम प्रशिक्षण दिले जाते. उदाहरणार्थ, लोअर पेक्टोरल स्नायू वाढविण्यासाठी बारबेल प्रेस आणि डंबल प्रेस किंवा रिव्हर्स इनक्लाई बेंचवर डंबल फ्लॅटनिंग उत्तम आहे.

मला आढळले की पेक्टोरल स्नायूंचे सर्व भाग सुरुवातीला कमी (4-6) किंवा मध्यम (8-12) पुनरावृत्तीस उत्कृष्ट प्रतिसाद देतात. मी अगदी क्वचितच नवशिक्यांसाठी उच्च प्रतिनिधींचा समावेश करतो कारण मला असे वाटते की सुरुवातीच्यास आवश्यक अवजड पाया तयार करण्यास वजनदारांना मदत होते. मला असेही वाटते की आपल्या वर्कआउट्सच्या सुरुवातीच्या काळात कमी वजनांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे, विशेषतः जर तुमची छाती तुमची कमकुवत बिंदू असेल तर. माझ्या मते, व्यायाम मशीनपेक्षा विनामूल्य वजनाने पेक्टोरल स्नायू विकसित होतात.

आता आपल्याला काय स्नायू आपल्या पेक्टोरल स्नायू बनवतात आणि त्यांचे कार्य, स्थान आणि त्यांचे वाढण्यास आवश्यक व्यायामाबद्दल माहिती आहे हे समजून घेतल्यास, आपण आपली छाती तयार करण्यात मदत करू शकणारे काही कसरत कार्यक्रम पाहूया.

सर्व व्यायाम नियमांप्रमाणेच केले पाहिजेत, कारण अयोग्य व्यायामाची सवय आपल्याला त्रास देते आणि उत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यापासून प्रतिबंध करते किंवा सर्वात वाईट परिस्थितीत दुखापत होऊ शकते. प्रथम विभाग वाचा.

माझे 5 आवडते पेक्टोरल वर्कआउट प्रोग्राम

अप्पर पेक्टोरल स्नायूंचा दिवस

• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3-8 रिपचे 12 संच
• (कमी केल्याने 5-10 सेकंद घ्यावे): 3 प्रतिनिधींचे 12 संच

पेक्टोरल स्नायूंच्या मध्यम विभागाचा दिवस

• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3-8 रिपचे 12 संच
• (कमी केल्याने 5-10 सेकंद घ्यावे): 3 प्रतिनिधींचे 12 संच

लोअर पेक्टोरल स्नायूंचा दिवस

• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3-8 रिपचे 12 संच
• (कमी केल्याने 5-10 सेकंद घ्यावे): 3 प्रतिनिधींचे 12 संच

बार्बेल डे

• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3-4 रिपचे 6 संच
• : 3-8 रिपचे 12 संच

डंबेल दिवस

• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3 प्रतिनिधींचे 8 संच
• : 3-8 रिपचे 12 संच

हे 5 कसरत कार्यक्रम मी अजूनही छातीच्या स्नायूंना आधार देण्यासाठी वापरतो, जे नेहमीच माझा कमकुवत बिंदू ठरतात. आपण नेहमी धडपडलेले दाट स्नायू मिळविण्यासाठी बेसिक फ्री वेट्स सर्वोत्तम असतात.

निष्कर्ष

मी वरीलपैकी एक कार्यक्रम निवडायचा आणि 4-6 आठवड्यांपर्यंत प्रयत्न करून पहा, प्रत्येक कसरत (अजूनही व्यायाम नक्कीच करत आहे) सह वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतरच्या वर्कआउट प्रोग्रामकडे जा आणि ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

आणि आता सर्वात मनोरंजक गोष्ट - आता "पेक्टोरल स्नायू तयार करण्याची वेळ आली आहे." आता आपणास सर्व काही माहित आहे, प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला आहे, म्हणून फक्त "जा रॉक."

आपल्या मित्रांसह सामायिक करा!