सामग्री
हे दिसून आले आहे की आरोग्यासाठी आणि आनंदासाठी शाकाहारीला इतकी गरज नसते - आहारातील पदार्थांमध्ये समावेश करण्यासाठी, ज्याची रचना त्याला आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक प्रदान करते. शिवाय, त्यापैकी बहुतेक नेहमी हाताशी असतात. हे इतकेच आहे की प्रत्येकाला माहित नाही की त्यांच्याकडे अशा आश्चर्यकारक गुणधर्म आहेत.
त्यांना का?
मांस, दूध आणि अंडी नाकारत असताना, एखादी व्यक्ती नकळत स्वतःला 6 अत्यावश्यक पदार्थांपासून वंचित ठेवते:
- ;
- ;
- ;
- ;
- ;
- .
हे सांगण्याची गरज नाही की त्यानंतर त्याचे संपूर्ण शरीर यातून ग्रस्त आहे. सर्व केल्यानंतर, प्रथिने मूलत: एक इमारत सामग्री आहे जी स्नायूंच्या वस्तुमानांना समर्थन देते, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास आणि हार्मोन्सला सामान्य बनविण्यात मदत करते. त्याची कमतरता केवळ आरोग्याच्या सामान्य स्थितीवरच नव्हे तर त्वचा, केस आणि नखे यांच्या स्थितीवर देखील परिणाम करते. लोह हीमोग्लोबिनच्या पातळीवर परिणाम करणारा एक घटक आहे आणि परिणामी, रोग आणि तणावाचा प्रतिकार होतो.
कॅल्शियम हे दात, हाडे आणि नखे यांचे आरोग्य आहे आणि झिंक हे त्वचा आणि केसांचे आरोग्य आहे तसेच मजबूत प्रतिकारशक्ती आणि चांगली चयापचय याची हमी आहे. व्हिटॅमिन बी 12 अनेक प्रक्रियेत सहभागी आहे: हेमेटोपोइसीस, सेल विभाग, मज्जातंतू तंतूंच्या मायलीन म्यानची निर्मिती, ज्याशिवाय ते फक्त नष्ट होतात, अमीनो idsसिडचे संश्लेषण इ. व्हिटॅमिन डी केवळ रिकेट्सचा प्रतिबंध नाही. , परंतु सर्दी आणि कर्करोगापासून संरक्षण देखील देते.
अर्थात, ते सर्व "शाकाहारी" खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, जरी काही वेळा कमी प्रमाणात. या प्रकरणात स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी, आपल्या विश्वासांचा विश्वासघात न करता, आपण फक्त आहाराबद्दल काळजीपूर्वक विचार करू शकता.
शीर्ष 10 प्रथिने पदार्थ
- , किंवा सोया चीज. त्यात दर 8 ग्रॅम वजनासाठी 100 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि सॅलड्स, स्टूज आणि कटलेटसह सर्व प्रकारचे व्यंजन तयार करण्यासाठी उपयुक्त आहे. यात जस्त, लोह, कॅल्शियम, ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् आणि व्हिटॅमिन डी देखील आहे.
- हमस ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस आणि मसाल्यांसह एक थंड चणे भूक आहे. प्रथिने, फायबर, निरोगी चरबी, कॅल्शियम, लोह, जस्त, फोलेट आणि मॅग्नेशियमचा स्रोत.
- सीतान, किंवा "शाकाहारी मांस". उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 75 ग्रॅम प्रथिने आहेत. त्या व्यतिरिक्त, यात जस्त, लोह, तांबे आणि इतर शोध काढूण घटक आहेत, म्हणूनच ते काही आहारांचा एक भाग आहे, उदाहरणार्थ.
- नट. दररोज मूठभर नट खाणे, आपण शरीर केवळ प्रोटीनच नव्हे तर झिंक, मॅग्नेशियम, ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्, लोह, फॉलिक acidसिड, व्हिटॅमिन ईसह देखील संतृप्त करू शकता.
- (शेंगदाणा पेस्ट). उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 25 ग्रॅम प्रथिने तसेच मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे आणि फायबर असतात.
- सूर्यफूल बियाणे, तीळ, खसखस. त्यामध्ये उत्पादनाच्या प्रत्येक 18 ग्रॅमसाठी 25 ते 100 ग्रॅम प्रथिने तसेच लोह, जस्त, तांबे, मॅग्नेशियम, बी जीवनसत्त्वे असतात.
- मसूर हे प्रथिने, विद्रव्य फायबर, लोह, बी जीवनसत्त्वे आणि फोलेटचा स्रोत आहे.
- हिरव्या पालेभाज्या - पालक, ब्रोकोली, बीटरूट आणि काळे. त्यामध्ये प्रथिने, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, कॅल्शियम, फॉलिक अॅसिड असतात.
- … फळांच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 2 ग्रॅम प्रथिने आहेत, तथापि, त्यात इतर अनेक उपयुक्त पदार्थ आहेत - लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आयोडीन, बोरॉन, जीवनसत्त्वे अ, बी, सी, के, पीपी. म्हणूनच, शाकाहारी लोकांच्या आहारात ते नेहमीच एक विशेष स्थान व्यापत असते, विशेषत: ते विविध प्रकारचे व्यंजन चव पूर्णपणे परिपूर्ण करते.
- क्विनोआ (क्विनोआ) - एकदा हे उत्पादन जगातील पहिल्या वीसमध्ये दाखल झाले. आणि हे आश्चर्यकारक नाही. त्यात प्रत्येक 14 ग्रॅमसाठी 100 ग्रॅम प्रथिने, तसेच लोह, फायबर, कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, जस्त आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात.
लोहासह शीर्ष 11 पदार्थ
- सुकामेवा. लोह व्यतिरिक्त, त्यात कॅल्शियम, तांबे, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सोडियम, फॉस्फरस, जीवनसत्त्वे अ, बी, सी असतात.
- … यात अँटीऑक्सिडंट्स, फॉलिक acidसिड, फायबर आणि जीवनसत्त्वे देखील असतात.
- भोपळा बियाणे - अशा मूठभर मूठभर लोह, तसेच जस्त आणि इतर शोध घटक असतात. आपण ते स्नॅक्सऐवजी किंवा इतर डिशेसचा भाग म्हणून वापरू शकता. एक मत आहे की मध सह जोड्या विशेषतः उपयुक्त आहेत.
- बीट्स - त्यात लोह, कॅल्शियम, फोलिक acidसिड, मॅंगनीज आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससह बरेच पौष्टिक पदार्थ असतात. हे ज्ञात आहे की प्राचीन रोमना जखम बरे करण्यासाठी ताप आणि बद्धकोष्ठतापासून मुक्त होण्यासाठी बीट्सचा वापर केला जात होता परंतु आज रक्तदाब सामान्य करण्यासाठी आणि तग धरण्याची क्षमता कमी करण्यासाठी हे अपरिहार्य आहे.
- संपूर्ण गहू पास्ता (पास्ता, नूडल्स) इतर गोष्टींबरोबरच यात पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि बरीच कार्बोहायड्रेट असतात जे आपल्या शरीरास उर्जा समृद्ध करतात आणि परिपूर्णतेची दीर्घकाळ भावना देतात.
- थायम. एक आश्चर्यकारक लिंबू-मिरपूड चव असलेला मसाला जो अनेक पदार्थांचे रूपांतर करू शकतो आणि एकत्रितपणे लोहाचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
- तपकिरी तांदूळ हे एक बहुमुखी उत्पादन आहे जे जगभरातील अनेक पाककृतींमध्ये वापरले जाते. हे लोह आणि फायबरमध्ये समृद्ध आहे, म्हणून ते शरीराचे उत्तम पोषण करते आणि स्वच्छ करते आणि थकवा लढण्यास देखील मदत करते.
- … ते म्हणतात की जर तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात ओटमीलने केली तर तुम्ही लोहाच्या कमतरतेबद्दल विसरू शकता, विशेषत: जस्त, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, ग्रुप बी, ई, पीपी चे जीवनसत्त्वे यासह इतर उपयुक्त पदार्थ त्यात असल्याने.
- मनुका रस. कदाचित लोह सर्वात स्वादिष्ट स्त्रोतांपैकी एक. याव्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी आणि सेंद्रीय idsसिड असतात, म्हणून अशक्तपणा किंवा अशक्तपणाच्या बाबतीत ते पिण्याची शिफारस केली जाते.
- बटाटे. कोणाला वाटले असेल की लोह, फायबर आणि सेंद्रीय idsसिड व्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, कॅल्शियम, बोरॉन, मॅंगनीज आणि मॅग्नेशियम असते. खरे आहे, खूप कमी प्रमाणात आणि बहुतेक वेळा लाल कंदांमध्ये, विशेषत: त्यांच्या सालीमध्ये.
- गडद चॉकलेट. 100 ग्रॅममध्ये लोहाच्या दैनिक मूल्याच्या 35% पर्यंत असू शकते.
शीर्ष 8 कॅल्शियम पदार्थ
- गडद हिरव्या पालेभाज्या पोषक घटकांचा खजिना असतात.
- टोफू
- - एक उत्तम स्नॅक आणि पूर्ण जेवण एक चवदार व्यतिरिक्त. एक मूठभर नट्समध्ये 175 मिलीग्राम पर्यंत कॅल्शियम असते, तसेच फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ई. थकवा, औदासिन्य, माइग्रेन आणि निद्रानाशसाठी अपरिहार्य.
- तृणधान्ये. जवळजवळ सर्व धान्यांमध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी जास्त असते.
- ब्लॅकबेरी. 1 मूठभर बेरींमध्ये 40 मिलीग्राम पर्यंत कॅल्शियम असते तसेच पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह, मॅंगनीज, जीवनसत्त्वे ए, बी, सी, ई, के, पीपी असतात.
- संत्री 1 फळात - 50 मिलीग्राम पर्यंत कॅल्शियम, तसेच मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे अ, बी, सी, पीपी.
- … यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये अंदाजे 1000 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. हे मिठाईसह आपल्या आवडत्या पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकते.
- शेंग 100 ग्रॅममध्ये 160 मिलीग्राम पर्यंत कॅल्शियम असते, त्यांच्या प्रकारानुसार.
शीर्ष 10 जस्त पदार्थ
- पालक
- … या उत्पादनाचे बरे करण्याचे गुणधर्म प्रख्यात आहेत आणि चांगल्या कारणासाठी आहेत. यात जस्तसह मोठ्या प्रमाणात पोषकद्रव्ये आहेत, ज्यामुळे आपण त्यास आपल्या रोजच्या आहारात सुरक्षितपणे प्रवेश करू शकता.
- शेंगदाणे मात्र त्याअभावी इतर शेंगदाणे योग्य आहेत.
- गडद चॉकलेट. झिंक आणि एक चांगला मूड यांचा एक चवदार स्त्रोत. हे फक्त त्यातील रचनेत साखर असलेल्या सामग्रीमुळे, आपल्याला ते मध्यमतेमध्ये वापरण्याची आवश्यकता आहे.
- तपकिरी तांदूळ
- मशरूम, विशेषत: बोलेटस, बोलेटस, चॅन्टेरेल्स. जस्त व्यतिरिक्त, त्यात मॅंगनीज आणि तांबे देखील असतात.
- मनुका, ज्यात व्हिटॅमिन सी देखील मोठ्या प्रमाणात असते.
- ब्रेव्हर आणि बेकरचा यीस्ट जस्त आणि लोहाचा स्रोत आहे.
- … यात जस्त, कॅल्शियम, सोडियम, पोटॅशियम, लोह, सर्व आवश्यक अमीनो idsसिडस्, जीवनसत्त्वे अ, बी, सी असतात.
- मासे आणि सीफूड त्यांना जस्तचे उत्कृष्ट स्त्रोत मानले जाते, म्हणूनच, डॉक्टर त्यांना कठोर शाकाहारी लोकांपर्यंत सोडण्याची देखील शिफारस करत नाहीत.
सर्वोत्तम व्हिटॅमिन बी 12 फूड्स
व्हिटॅमिन बी 12 ची गरज कमी आहे (दररोज फक्त 3 मिग्रॅ), त्याची कमतरता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या गंभीर आजारांच्या विकासास कारणीभूत ठरते. याव्यतिरिक्त, त्याची कमतरता प्रतिकारशक्ती, मेंदू आणि यकृताच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करते. शाकाहारी लोकांना ते सोया उत्पादने, वनस्पतींच्या हिरव्या भाज्या, मुळा किंवा गाजर, हिरव्या कांदे, पालक, गव्हाचे जंतू आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांपासून मिळू शकतात. त्याच शाकाहारींसाठी ज्यांनी नंतरचे निर्णायकपणे सोडले आहे, डॉक्टर त्याच्या सामग्रीसह व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सकडे लक्ष देण्याची शिफारस करतात. खरे आहे, त्यांना केवळ डॉक्टरांसह एकत्र निवडणे आवश्यक आहे.
शीर्ष 5 व्हिटॅमिन डी पदार्थ
- मशरूम.
- आणि संत्र्याचा रस.
- सोयाबीन तेल.
- दुग्ध उत्पादने. व्हिटॅमिन डी व्यतिरिक्त, त्यात कॅल्शियम आणि प्रथिने असतात.
- … त्यात लोह, मॅंगनीज, जस्त, जीवनसत्त्वे अ, बी, ई देखील आहेत.
वरील सर्वांचा सारांश, मी या वस्तुस्थितीवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित आहे की उत्पादनातील विशिष्ट व्हिटॅमिन किंवा ट्रेस घटकांची एकाग्रता केवळ त्याच्या प्रकारावरच नाही तर ती वाढलेल्या मातीच्या गुणवत्तेवर देखील अवलंबून आहे (जर काही असेल तर) ), आणि उष्मा उपचारांची पदवी. इतर शोध काढूण घटकांची उपस्थिती देखील आवश्यक आहे जी त्यांच्या पूर्ण समाप्तीसाठी आवश्यक आहेत. उदाहरणार्थ, जेव्हा लोहाचा विचार केला जातो, जे व्हिटॅमिन सीसह चांगले एकत्रित केले जाते.
पण त्याचेही फायदे आहेत. तथापि, जे पदार्थांचे गुणधर्म या पदार्थाचे श्रेय दिले गेले आहेत, ते केवळ शरीरात मध्यम प्रमाणात सेवन केल्याने उपयुक्त आहेत. याचे एक आश्चर्यकारक उदाहरण जस्त आहे, जे मोठ्या प्रमाणात, दुर्दैवाने, कर्करोगाच्या पेशींच्या विभाजनास प्रोत्साहन देते. म्हणूनच, पोषणतज्ज्ञांच्या सल्ल्या आणि शिफारशींकडे परत पाहणे शक्य आणि आवश्यक आहे. परंतु संकलित आहाराच्या शुद्धतेची उत्तम पुष्टीकरण चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट कल्याणकारी असावे!
त्यांना खात्यात घेतल्याची खात्री करुन घ्या आणि आनंदी व्हा!