सामग्री
सर्किट ट्रेनिंग ही आधुनिक फिटनेसमधील सर्वात लोकप्रिय पद्धतींपैकी एक आहे. ही व्यायामांची मालिका आहे जी कालबद्ध आणि वेळोवेळी आणि त्यांच्या दरम्यान वेगवेगळ्या अंतराने केली जाते.
अडचण पातळी: प्रगत साठी
तुमची सध्याची प्रशिक्षण पद्धत सुधारण्यासाठी किंवा नवीन व्यायाम शिकण्यासाठी तुम्ही सर्किट ट्रेनिंग वापरत असाल, या पद्धतीचे अनेक फायदे आहेत. तुम्ही व्यायाम बरोबर करत आहात याची खात्री करण्यासाठी फक्त नवशिक्या गटासह सुरुवात करा.
सर्किट ट्रेनिंग ही एक प्रभावी कसरत आहे जी व्यायामाच्या एकाच क्रमाने अनेक मालिकांमध्ये मोडते. तुम्ही एकामागून एक व्यायाम करता, साधारणपणे ९० सेकंदांच्या अंतराने. संपूर्ण चक्रामध्ये एरोबिक व्यायाम, स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम किंवा दोन्हीचे संयोजन समाविष्ट असू शकते.
सर्किट ट्रेनिंग ही आधुनिक फिटनेसमधील सर्वात लोकप्रिय पद्धतींपैकी एक आहे. ही व्यायामांची मालिका आहे जी कालबद्ध आणि वेळोवेळी आणि त्यांच्या दरम्यान वेगवेगळ्या अंतराने केली जाते.
सर्किट प्रशिक्षण कसे सुरू करावे
अर्थात, नवशिक्यांसाठी, व्यायामाची चक्रे वेळेत कमी असली पाहिजेत आणि त्यांच्यातील मध्यांतरे अनुभवी खेळाडूंपेक्षा जास्त असावीत. सर्किट प्रशिक्षणाच्या विकासाच्या सुरूवातीस, एरोबिक व्यायाम ताकद असलेल्यांवर विजय मिळवू शकतात, कारण ते सोपे आहेत.
जर व्यायामशाळेत एखाद्या गटासह प्रशिक्षण होत असेल, तर सर्व आवश्यक सिम्युलेटर, नियम म्हणून, आधीच तेथे आहेत. तुम्हाला फक्त स्पोर्ट्सवेअर आणि शूज सोबत आणायचे आहेत.
सर्किट प्रशिक्षण सुरू करण्याची कारणे
तुमची तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे काहीही असली तरी स्नायूंची ताकद सुधारणे महत्त्वाचे आहे. जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे शरीर स्नायू आणि हाडांची घनता गमावते. आठवड्यातून काही मिनिटे तुमच्या हात, पाय आणि मुख्य स्नायूंना बळकटी देणार्‍या क्रियाकलापांसाठी समर्पित केल्याने तुम्हाला मजबूत बनवता येते आणि ऑस्टिओपोरोसिस सारख्या आजारांना प्रतिबंध करण्यात मदत होते.
नियमित एरोबिक व्यायाम, जसे की दोरीवर उडी मारणे किंवा जागेवर धावणे, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि हृदय गती वाढवते. परिणामी - वजन कमी होणे, रोगाचा धोका कमी होणे, झोप सुधारणे इ.
जर तुम्ही व्यस्त असाल आणि वेळ वाचवण्यासाठी ताकद आणि एरोबिक व्यायाम एकत्र करू इच्छित असाल, तर सर्किट ट्रेनिंग तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कसरत आहे. आपण समूह क्रियाकलापांचा आनंद घेत असल्यास, लोकप्रिय जिम सर्किट हा एक चांगला सामाजिक अनुभव आहे.
ही कसरत मनोरंजक आणि मजेदार असू शकते. जेव्हा तुम्ही सतत व्यायाम बदलता तेव्हा तुमच्या मानसात नकारात्मक भावनांसाठी वेळ नसतो. याव्यतिरिक्त, तुम्ही व्यायाम चक्र बदलून सर्किट प्रशिक्षण वैयक्तिकृत करू शकता - पर्याय अंतहीन आहेत.
मूलभूत सर्किट प्रशिक्षण व्यायाम
विविध प्रकारच्या स्पर्धा आणि खेळांसाठी डिझाइन केलेले विविध सर्किट प्रशिक्षण व्यायाम आहेत. उदाहरण म्हणून, आम्ही अॅथलीट्सच्या प्रशिक्षणासाठी अनुकूल केलेला सर्वात सामान्य प्रोग्राम ऑफर करतो.
जलद धावण्यासाठी, तुम्ही स्ट्राइड लांबी, शक्ती आणि सामर्थ्य विकसित केले पाहिजे. तुमचा धावण्याचा वेग वाढवण्यासाठी आवश्यक सर्किट प्रशिक्षण व्यायामांची यादी येथे आहे:
- 4 मीटर स्नॅचमध्ये रेसिंगच्या वेगाने 400 धावा, प्रत्येकामध्ये 2 मिनिटे विश्रांती;
- प्रति पाय 20 लिफ्ट;
- रेसिंग वेगाने 800 मीटर धावणे;
- प्रत्येक पायासाठी एका पायावर 20 स्क्वॅट्स;
- 8 मीटर स्नॅचमध्ये 200 शर्यतींमध्ये एका मिनिटाच्या ब्रेकसह;
- प्रत्येक पायासाठी 20 स्टेप लिफ्ट;
- 8 मीटरसाठी 100 शर्यती त्यांच्यामध्ये 15-सेकंद ब्रेकसह; एका पायावर पुढे उडी मारणे, 25 मीटरवर मात करणे आवश्यक आहे;
- सोप्या गतीने 6 मिनिटे धावणे;
- 4 मीटरच्या 400 शर्यती त्यांच्यामध्ये 2-मिनिटांच्या विश्रांतीसह.
लांब पल्ल्याच्या धावण्यामध्ये, स्नायूंची सहनशक्ती ही यशस्वी शर्यतीची गुरुकिल्ली आहे. संबंधित सर्किट प्रशिक्षण व्यायाम हे सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचे व्यायाम यांचे संयोजन आहे जे तुम्हाला मॅरेथॉन धावण्यासाठी चांगली तयारी करण्यास मदत करेल. शिफारस केलेल्या व्यायामांची यादीः
- 15 मिनिटे जॉगिंग;
- 20 स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट व्यायाम;
- 20 पुश-अप;
- प्रत्येक पायासाठी एका पायावर 15 स्क्वॅट्स;
- 30 मजबूत करणारे ट्विस्ट;
- रेसिंग वेगाने 800 मीटर धावणे;
- प्रति पाय 20 लिफ्ट;
- बेंचवर 20 पुश-अप;
- प्रत्येक पायावर डंबेलसह 20 फुफ्फुसे;
- 20 दुहेरी क्रंच;
- रेसिंग वेगाने 800 मीटर धावणे;
- 20 स्क्वॅट्स;
- 1500 मीटर धावणे;
- 15 मिनिटे जॉगिंग.
सहनशक्ती आणि स्नायू निर्माण करण्याच्या उद्देशाने सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीराचा सुसंवादी विकास सुनिश्चित करतात.
सर्किट प्रशिक्षणासाठी शिफारसी
- प्रशिक्षण कधी आवश्यक आहे? - हायपोडायनामिया, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा अभाव आणि सहनशक्तीचे संकेत आहेत.
- मतभेद - मस्क्यूकोस्केलेटल फंक्शन्सच्या दुखापती आणि महत्त्वपूर्ण विकारांच्या बाबतीत सर्किट प्रशिक्षण प्रतिबंधित आहे.
प्रत्येक प्रकारचे सर्किट प्रशिक्षण आपल्या गरजेनुसार तयार केले जाऊ शकते. विविध व्यायाम कार्यक्रमांच्या या वितरणाचा परिणाम संतुलित फिटनेस पथ्येमध्ये होतो ज्यामुळे ते इतके लोकप्रिय होते.