डॅश आहार

तातियाना एलिसिवा प्रकल्प संपादक अन्न +

DASH-आहार (उच्च रक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) ही एक उर्जा प्रणाली आहे जी सामान्य रक्तदाब पातळी राखण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. आहारामध्ये कमीत कमी प्रमाणात सोडियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम भरपूर असलेले पदार्थ वापरतात. मेनूमध्ये भाज्या आणि फळे, मर्यादेशिवाय, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि संपूर्ण धान्य उत्पादने, नट, मासे आणि पोल्ट्री यांचे वर्चस्व आहे. निर्बंधांसह लाल मांस, मिठाई आणि साखरयुक्त पेयांना परवानगी आहे.

इतिहास

नॅशनल नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ संस्थेने केलेल्या अभ्यासात वारंवार डॅश डाएट आला. त्यापैकी एकाने असे दर्शविले की दररोज 3,300 मिलीग्राम सोडियमचा आहार घेतल्यासही रक्तदाब कमी केला जाऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, निझकोसोलेवा आहाराच्या अधीन, स्ट्रोक, ह्रदयाचा आणि मूत्रपिंडाजवळील बिघाड, मूत्रपिंड दगड, मधुमेह आणि काही प्रकारचे कर्करोग अशा अनेक रोगांचा धोका कमी झाला. तसेच, वजन कमी करणे आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी डॅश आहार प्रभावी ठरला आहे. गंभीर मर्यादा न घेता चवदार, विविध आणि पौष्टिक जेवणयुक्त आहार. या फायद्यांसह, डॅश आहाराने 2011 - 2018 वर्षातील यूएस न्यूज आणि वर्ल्ड रिपोर्टमधील तज्ञांच्या आहाराच्या क्रमवारीत प्रथम स्थान मिळविले.

मूलतः अभ्यासानुसार वजन कमी होण्यावर नियंत्रण ठेवण्याचे उद्दीष्ट नाही, अन्नामध्ये परिष्कृत आणि स्टार्चयुक्त पदार्थ होते आणि 90 व्या शतकाच्या उत्तर-20 व्या दशकाच्या पौष्टिकतेच्या कल्पनांवर आधारित होते.

तथापि, निरोगी वजन कमी करण्याचा प्रश्न बर्याच लोकांसाठी अधिक संबंधित बनला. यामुळे DASH-उत्पादनांवर आधारित वजन कमी करण्यासाठी एक सोपी योजना तयार करण्याची गरज निर्माण झाली आहे. DASH आहारामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडले जाण्यासाठी आणखी काही संशोधन करावे लागले, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी फायदेशीर आहेत "योग्य" चरबी आणि "रिक्त कर्बोदकांमधे" कमी संख्या. त्यामुळे उच्च रक्तदाब विरुद्ध आहार शाश्वत आणि सुरक्षित वजन कमी करण्यास हातभार लावू लागला.

सिस्टम डॅशवर आहारासंबंधी योजनांचा मुख्य स्रोत पोषणशास्त्रज्ञ मारला हेलर, इलिनॉय डायटेटिक असोसिएशनचे भूतपूर्व अध्यक्ष पुस्तक बनले. शिफारसी निरोगी वजन देखभालच्या तत्त्वांवर आधारित आहेत. फळं आणि भाज्यांनी भरलेला आहार, ते श्रीमंत आणि विपुल असतात. प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ आपल्या भुकेला सहजपणे तृप्त करतात. रक्तातील शर्करा, भुकेला उत्तेजन देण्यासाठी तीव्र स्पाइक्स म्हणून, डॅश आहार "रोलर कोस्टर" शिवाय स्थिर स्तरावर रक्तातील साखरेचे समर्थन करतो. यामुळे मधुमेह होण्याची जोखीम देखील कमी होते किंवा सध्याच्या आजारावर देखरेखीची सोय होते. निरोगी आहारामुळे ट्रायग्लिसरायडस कमी होते, “चांगले” एचडीएल - कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि “वाईट” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते. आहारात प्रथिनेची पुरेशी मात्रा आपल्याला चरबी गमावताना चयापचय कमी होण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमानांचे जतन करण्यास अनुमती देते.

डीएशएचच्या शैलीत पौष्टिकतेबद्दल सल्ला देण्याचा हेतू होता, प्रथम आणि मुख्य म्हणजे उच्च रक्तदाब ग्रस्त लोक. तथापि, ही योजना संपूर्ण कुटुंबासाठी निरोगी खाण्याचे मॉडेल म्हणून वापरली जाऊ शकते. अर्थात, विकसित आहार म्हणजे रक्तदाब कमी करणे. परंतु याव्यतिरिक्त, हे कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि दाहक प्रतिक्रिया कमी करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारते. कोणत्याही वयासाठी प्रभावी - प्रौढ आणि मुलांमध्ये रक्तदाब कमी करण्यासाठी यशस्वीरित्या वापरला गेला. म्हणून कोणीही आपल्या आहारात डॅश आहार लागू करू शकेल. ^[1]

वैज्ञानिक आधारभूत आहार

DASH आहार हा हायपरटेन्शनचा सामना करण्यासाठी आहाराच्या पद्धतींवर वैज्ञानिक संशोधनावर आधारित आहे. हे सिद्ध झाले आहे की ते रक्तदाब स्वीकार्य श्रेणीत ठेवते, कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारते. रक्तदाबाचे निरीक्षण करणे केवळ मीठ किंवा सोडियम कमी असलेल्या पारंपारिक आहारावर आधारित नाही. आहार पोषण योजनेवर आधारित आहे जे संशोधनाद्वारे सिद्ध झाले आहे, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असल्यामुळे दबाव कमी करते. DASH आहाराच्या सुरुवातीच्या आवृत्तीपेक्षा फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि कमी परिष्कृत पदार्थ असलेले आहार.

म्हणूनच, डॅश आहारात अशी शिफारस केली जाते की राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त आरोग्य संस्था आणि मानवी सेवा विभाग, युनायटेड स्टेट्स, ^[2] अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हा आहार अमेरिकन लोकांच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांचा संदर्भ घेतो ^[3] आणि उच्च रक्तदाब उपचारासाठी अमेरिकेची मार्गदर्शक तत्त्वे. ^[4]

डॅश-डाएटवर स्विच करण्याच्या टीपा

• लंच आणि डिनरमध्ये भाज्यांची सर्व्ह करा.
• एका जेवणाला फळाची सर्व्हिंग पुनर्स्थित करा किंवा त्यांना स्नॅक म्हणून जोडा. आपण समान कॅन केलेला आणि वाळलेले फळ खाऊ शकता, परंतु जोडलेली साखर निवडू नका.
• बटर, मार्जरीन किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंगची नेहमीपेक्षा निम्मी सर्व्हिंग कमी करा, चरबीशिवाय किंवा कमी सामग्रीसह ड्रेसिंग वापरा.
• कमी चरबीसाठी फॅट डेअरी उत्पादने बदला.
• मांस उत्पादनांचा दैनिक भाग 170 ग्रॅम पर्यंत कमी करा. शाकाहारी पदार्थ शिजविणे शक्य आहे.
• कोरड्या शेंगांच्या डिशसह आपला आहार समृद्ध करा.
• चिप्स किंवा मिठाईचा स्नॅक, नट, मनुका, लोणी, कच्च्या भाज्या न चवलेले पॉपकॉर्न, कमी चरबी किंवा गोठविलेल्या दही, अनल्टेड क्रॅकर्समध्ये बदला.
• खरेदी करताना, सोडियममध्ये कमी पदार्थांची निवड करुन लेबलांकडे लक्ष द्या.

, मीठ स्वत: ला मर्यादित आपण हळूहळू शकता. प्रथम ते प्रतिदिन 2300-2400 मिलीग्राम सोडियम (सुमारे 1 चमचे) पर्यंत कमी करा. नवीन चव संवेदनाची सवय झाल्यानंतर - दिवसातून 1500 मिलीग्राम सोडियम (सुमारे 2/3 चमचे) कमी करा. या संख्येने नुकतेच पदार्थांमध्ये सोडियम खाल्ले आणि मीठ घालत नाही.

कसे डॅश आहार करते?

डॅश आहारामुळे आहारातील महत्त्वाचे पोषकद्रव्ये वाढवून रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. बरेच पदार्थ, भाज्या, कमी चरबीयुक्त डेअरीच्या आहारात समाविष्ट केल्यामुळे हे पदार्थ शरीरात प्रवेश करतात. याव्यतिरिक्त, आपण सोडियमचे सेवन कमी केले पाहिजे आणि मीठ शरीरात द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्यासाठी आणि दबाव वाढवण्यासाठी जबाबदार आहे. मार्गावर, अशी शिफारस केली जाते की धूम्रपान न करणे, अल्कोहोलचे सेवन, व्यायाम आणि वजन कमी करणे, जे फारच डॅश आहारास योगदान देते. ^[6]

कसे अधिक निरोगी करण्यासाठी?

वजन कमी करण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्य सुधारण्यासाठी उत्पादनांमध्ये जोडलेल्या साखरेचा तसेच परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचा वापर कमी करण्याची शिफारस केली जाते. मेटाबॉलिक सिंड्रोम, प्री-डायबिटीज किंवा विद्यमान मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी आहारातील हा बदल विशेषतः उपयुक्त आहे. रजोनिवृत्तीनंतर स्त्रिया, हा आहार मध्यम वयात अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करेल. अशा आहारामुळे शरीराची इन्सुलिनची गरज कमी होईल आणि शरीराच्या मध्यभागी चरबी जमा होण्याची प्रवृत्ती कमी होईल. आरोग्य धोके कमी करण्यासाठी कंबर कमी करणे हा एक महत्त्वाचा फायदा आहे. ^[7]

शाकाहारी DASH आहार

डॅश आहारात नैसर्गिकरित्या शाकाहारी पर्याय असतो. मांस देणे केवळ त्याची प्रभावीता वाढवते.

आपण कोठे सुरू करता?

• आपल्या क्षेत्रात उगवलेले, संपूर्ण, सेंद्रिय, अपरिभाषित, शक्य असल्यास पदार्थ निवडा.
• प्रत्येक जेवणात भाजीपाला किमान एक सर्व्ह करावे.
• प्रत्येक स्नॅकमध्ये भाज्या किंवा फळांची सर्व्ह करा.
• गहू टाळा कारण त्यात ग्लूटेन आहे. पांढरे ब्रेड, पांढरा पास्ता आणि पांढरे तांदूळ यासारख्या परिष्कृत धान्यांना वन्य आणि तपकिरी तांदूळ, ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्यात बदला.
• मीठ, साखर आणि चव वर्धक असलेल्या सीझनिंगऐवजी, नैसर्गिक मोसंबी वापरा, सोडियम कमी, उदाहरणार्थ, औषधी वनस्पती आणि मसाले. ^[8]

डॅश-आहार वापरा

उच्च रक्तदाब हाताळण्यासाठी डॅश आहार विशेषतः तयार केला गेला असूनही, शरीरातील इतर प्रणालींना त्याचे फायदे आहेत. जरी आपले रक्तदाब निकषांच्या मर्यादेत असेल तर - त्याकडे लक्ष द्या - सिस्टोलिक मूल्य 90 ते 120 मिमी एचजी पर्यंत. कला आणि डायस्टोलिक 60 ते 80 मिमी एचजी पर्यंत. लेख

1. 1 रक्तदाब कमी करते

संशोधनानुसार, डॅश आहारामुळे सिस्टोलिक रक्तदाब लक्षणीय प्रमाणात कमी झाला आणि कॅलरीचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे हा परिणाम आणखी वाढतो. ^[12] DASH आहारासह कमी सोडियमचे सेवन कमी करते. ^[13]

1. 2 जास्त वजन कमी करते

जास्त वजन असणे हा हायपरटेन्शनसाठी एक जोखीम घटक आहे. अगदी 3-5 किलो कमी झाल्यामुळे टोनोमीटरवरील संख्या सुधारते. ^[14]पारंपारिक आहार प्रतिबंधित कॅलरीपेक्षा जादा वजन आणि कंबर आकार कमी करण्याचा डॅश आहार अधिक प्रभावी काम. ^[15]

1. 3 मधुमेहाचा धोका कमी करतो

काही अभ्यासांचा असा दावा आहे की डीएएसएच आहारात मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारते, जी 2 रा मधुमेहाची भरपाई सुधारते. ज्याप्रमाणे ती चयापचयाशी सिंड्रोमच्या लक्षणांशी संघर्ष करते - उच्च रक्तदाब, उच्च रक्तातील साखर, जास्त वजन.

1. 4 विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी होतो

संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि काजू आणि मीठ, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ मर्यादित केल्याने काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो ^[16], विशेषतः कोलोरेक्टल कर्करोग ^[17] आणि स्तनाचा कर्करोग ^[18].

1. 5 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे जोखीम कमी करते

उच्च रक्तदाब हृदयासाठी कठीण करते. जागतिक आरोग्य संघटनेने (ज्याने) जागतिक ह्रदयाचा संकटाच्या विरोधातील लढाईतील मुख्य प्राधान्यांपैकी मिठाचे सेवन कमी होण्यास मान्यता दिली. ^[19]. “बॅड” कोलेस्ट्रॉल कमी होणे आणि “चांगले” वाढणे धमन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होण्यापासून संरक्षण करते. तर डॅश आहारामुळे स्ट्रोक आणि हार्ट अटॅकचा धोका कमी होतो.

रेशन तयार करण्याबाबत सल्ला

फळ

डॅश आहार फळांच्या निवडीवर मर्यादा आणत नाही. हे केळी, संत्री, द्राक्ष, टेंगेरिन, अननस, आंबा, द्राक्षे, सफरचंद, पीच, टरबूज, जर्दाळू, विविध बेरी इत्यादी असू शकतात. साखरेच्या पाकात भिजल्याशिवाय वा पावडर साखरेमध्ये बोनिंग न करता वाळलेली फळे. दिवसातून 4-5 फळे खा. एक सर्व्हिंग म्हणजे मध्यम फळ, कप ताजे/गोठलेले फळ, अर्धा कप शिजवलेले फळ किंवा साखरेशिवाय नैसर्गिक रस, सुकामेवा एक चतुर्थांश कप.

भाज्या

कोणत्याही भाज्यांना हे देखील अनुज्ञेय आहे: ब्रोकोली आणि कोबी, टोमॅटो आणि रताळे, गोड मिरची, पालक, हिरव्या सोयाबीनचे आणि मटार. फळाप्रमाणे, दररोज 4-5 भाज्या खा. सर्व्हिंग म्हणजे एक कप कच्च्या चिरलेल्या पालेभाज्या किंवा इतर भाज्या, अर्धा कप शिजवलेल्या भाज्या किंवा १००% भाज्यांचा रस.

पिके

सर्वात उपयुक्त धान्य म्हणजे तपकिरी आणि वन्य तांदूळ, ओट्स, बक्कीट, राजगिरा, क्विनोआ आणि टफ. त्यामध्ये आवश्यक फायबर आणि ग्लूटेनपासून मुक्त आहे. दररोज धान्य 6 सर्व्ह करण्याचे लक्ष्य ठेवा, एक तयार धान्य अर्धा कप म्हणून मोजत आहे.

शेंग, बिया आणि शेंगदाणे

मसूर, चणे, मूग, विविध प्रकारची सोयाबीन, वाटाणे, नेव्ही बीन्स म्हणून कोणतेही काजू, बिया आणि शेंगा हे साइड डिश किंवा स्नॅकसाठी एक चांगला पर्याय आहे. आठवड्यातून 4 सर्विंग्स वापरण्याचे ध्येय आहे. या उत्पादनांचा एक भाग - अर्धा कप शिजवलेल्या शेंगा, 1/3 कप काजू, 2 चमचे बिया किंवा काजू किंवा बियांचे तेल.

निरोगी चरबी

एवोकॅडो, नारळ, ऑलिव्ह, शेंगदाणा किंवा बदाम बटर न जोडलेली साखर रक्तवाहिन्या आणि हृदयाला फायदेशीर ठरेल. सर्व्हिंग म्हणजे 1 चमचे तेल, आणि दररोज 2-3 ते सर्व्ह करावे.

कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने

DASH आहार मर्यादित दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस करतो ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण कमी होते, सेंद्रिय उत्पादक निवडतात, कुरणावर प्राणी वाढवतात. जर तुम्ही DASH आहाराच्या शाकाहारी आवृत्तीला चिकटून असाल तर आहारात भाज्या दूध, जसे की बदाम किंवा नारळाचे दुग्ध नसलेले दही आणि चीज यांचा समावेश करा. या प्रकरणातील भाग म्हणजे एक ग्लास दूध किंवा शाकाहारी दूध, किंवा 1/3 कप कॉटेज चीज/टोफू, दिवसाला या श्रेणीतून 2-3 सर्विंग्स मिळू शकतात.

अन्न कमी केले पाहिजे किंवा काढून टाकले पाहिजे

डॅश आहार बर्‍याच प्रकारचा असतो आणि त्यात अनेक निर्बंध नसतात.

मांस

प्रमाणित डॅश आहाराची शिफारस आहे की आपण चरबीयुक्त मांस टाळा कारण त्यात संतृप्त चरबी आणि त्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. चरबीयुक्त गोमांस, हॅम आणि डुकराचे मांस वगळले पाहिजे. दुबळे चिकन भाग किंवा मासे पसंत करतात. शाकाहारी डॅश आहार, मांस वगळलेले नाही, जे आहार अधिक प्रभावी करेल.

चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ

चीज, चरबीयुक्त दूध आणि दही आहारात तसेच जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबीमुळे काढून टाकला जातो.

साखर आणि मिठाई

डॅश आहार परिष्कृत साखरेसह मिठाई पूर्णपणे काढून टाकत नाही, परंतु दर आठवड्याला कमी चरबीयुक्त मिठाईच्या 5 सर्व्हिंगची मर्यादा घालते. सर्व्हिंगला 1 चमचे साखर, ठप्प किंवा जेली, 1 कप लिंबू पाणी किंवा साखर असलेले कोणतेही पेय मानले जाते. अर्थात, साखरेचा हा भाग पूर्णपणे सोडून देणे आणि त्यास ताज्या फळांनी बदलणे चांगले.

सोडियम

डीएएसएएच-आहारात सोडियम सोडण्यासाठी दोन मर्यादा आहेत: दररोज 2300 मिलीग्राम आणि 1500 मिलीग्राम. दिवसातून 1 चमचे मीठ मर्यादित ठेवून पहिल्या पातळीसह प्रारंभ करा. चवीच्या कळ्याचे रूपांतर झाल्यानंतर, सोडियमची मात्रा आणखी कमी करा, 2/3 चमचे मीठ. अन्नातील सर्व सोडियमचा विचार करा, फक्त अन्न मीठामध्येच नाही.

अल्कोहोल

डॅश आहार विशिष्टपणे अल्कोहोल वगळत नाही, परंतु केवळ वापरामध्ये संयम ठेवण्याचा सल्ला देतो. याचा अर्थ असा नाही की महिलांसाठी दररोज एकापेक्षा जास्त सेवा दिली पाहिजे आणि पुरुषांसाठी दोनपेक्षा जास्त सर्व्हिंग नाहीत. या भागाचा एक भाग 400 मि.ली. बीयरचे, 170 मिली वाइन किंवा 50 मिली स्पिरिट. हे लक्षात ठेवा की अल्कोहोलमुळे आरोग्याचा फायदा होणार नाही, परंतु त्यास पूर्णपणे नकारल्यास कोणत्याही आहाराचा उपचार हा परिणाम लक्षणीय प्रमाणात वाढतो. ^[20]

डॅश आहारात सोडियमची सामग्री कशी नियंत्रित करावी

डीएएसएच-आहाराद्वारे अभिवचन दिलेला परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, सोडियमच्या दैनिक सेवनची पातळी 2,300 मिलीग्राम किंवा आवश्यक असल्यास, 1500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसावी.

किराणा खरेदी करताना, आपल्या स्वयंपाकघरात स्वयंपाक करणे किंवा कॅटरिंग आउटलेट्सना भेट देणे या दरम्यान अधिक निरोगी पदार्थांची निवड करणे हा प्राप्त करण्याचा मुख्य मार्ग आहे.

प्रत्येक परिस्थितीसाठी आहारात सोडियम कमी करण्याच्या टिपा लिहा.

स्टोअरमध्ये उत्पादने खरेदी करणे:

• अन्न उत्पादनांच्या लेबलांचा अभ्यास करा, विशेषत: अर्ध-तयार उत्पादने आणि सीझनिंग्ज दुसऱ्या स्वरूपात कमी मीठ आणि सोडियम निवडण्यासाठी.
• ताजे मांस उत्पादने निवडा - पोल्ट्री, मासे, दुबळे मांस, कॅन केलेला बेकन, हॅम इ. ऐवजी.
• कॅनऐवजी ताजे, गोठलेले फळ आणि भाज्यांना प्राधान्य द्या.
• मीठच्या अतिरिक्त प्रमाणात व्यतिरिक्त असलेले पदार्थ टाळा - लोणचेयुक्त काकडी, लोणच्याची भाजी, ऑलिव्ह, सॉकरक्रॉट.
• फास्ट फूड - नूडल्स, सुवासिक तांदूळ, मॅश बटाटे, मिनिट इत्यादी टाळा.

आपले जेवण बनवणे:

• तांदूळ, पास्ता आणि तृणधान्ये आणि कडधान्य शिजवताना मीठ घालत नाही.
• प्रिप्राळजेना तयार जेवण ताजे किंवा वाळलेले औषधी वनस्पती, मसाले, लिंबाचा किंवा चुनाचा रस, मीठशिवाय मीठ.
• जादा मीठ काढून टाकण्यासाठी पाण्यामध्ये भिजवलेले पदार्थ, कॅन केलेला, पाण्याखाली स्वच्छ धुवा.
• त्यांच्या सर्व पदार्थांमध्ये मीठ घाला.

बाहेर खाणे:

• मीठ आणि मोनोसोडियम ग्लूटामेट न घालता शिजवण्यास सांगा.
• आशियाई डिशच्या ऑर्डरला नकार देणे चांगले आहे, ते विशेषतः मागील परिच्छेद, चव वर्धक मध्ये लोकप्रिय आहेत.
• खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, लोणचे, ऑलिव्ह, चीज आणि इतर खारट घटक असलेले डिश टाळा.
• सोया सॉस किंवा मटनाचा रस्सा घटक जोडून स्मोक्ड, लोणचे, कॅन केलेला किंवा शिजवलेले पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा.
• चिप्स किंवा फ्राईऐवजी साइड डिश म्हणून फळ किंवा भाज्या निवडा.

अवांछनीय सोयीचे पदार्थ गोठविलेले डिनर, पॅकेज केलेले पदार्थ आणि ला कार्टे सूप आहेत. मसाला ज्यामध्ये “लपलेले” सोडियम असते - कॅचअप, मोहरी, सोया सॉस, विविध कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि बार्बेक्यू सॉस.

कृपया लक्षात घ्या की शरीरात प्रवेश करणार्या बहुतेक सोडियम मीठ शॅकरपासून मीठ नसतात. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, खारट स्नॅक्स, चीज, सँडविच आणि बर्गर, मांसाचे डिश आणि पास्ता, सूप आणि कोल्ड मीट, पिझ्झा आणि ब्रेडपासून बनविलेले हे सोडियम आहे.

जादा वजन प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी सोडियम / मीठावरील निर्बंध सोडल्यास आपण दररोज वापरल्या जाणा cal्या कॅलरीजची संख्या हळूहळू कमी करावी.

नॉन-आक्रमक कॅलरी कमी करण्याच्या सामान्य टिप्स:

• दिवसभर लहान जेवण खा, विश्रांतीनंतर जेवण आणि जास्त प्रमाणात खाणे दरम्यान लांब अंतर टाळणे.
• मांसाची सर्व्हिंग कमी करा, भाज्या, फळे, वाळलेल्या सोयाबीनचे डिश किंवा संपूर्ण धान्यांचे प्रमाण वाढवा.
• फळ आणि भाज्या मिष्टान्न आणि मिठाई बदला.
• स्वच्छ पाण्यासाठी पिण्याचे रस किंवा कार्बोनेटेड शुगर पेय पुनर्स्थित करा.

सोडियमचे सेवन कमी करण्याव्यतिरिक्त, आहारात पोटॅशियमचे प्रमाण वाढवून डॅश आहाराची प्रभावीता प्राप्त होते.

बटाटे (नियमित आणि गोड), दही (चरबीकडे दुर्लक्ष करून), नारिंगीचा रस, केळी, जर्दाळू, prunes, विविध शेंग (सोयाबीन, मसूर, सोयाबीनचे, मटार) यासारख्या पोटॅशियमयुक्त पदार्थांमध्ये बहुतेक समृद्ध असतात. ^[21]

अंदाजे साप्ताहिक आहार डॅश-आहार

सोमवार

• न्याहारी - 2 टेस्पून शेंगदाणा बटर-न मीठासह संपूर्ण गहू बेगेल. 1 केशरी. 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध, किंवा डीफॅफिनेटेड कॉफी.
• लंच - पालक पानांचा कोशिंबीर, ताजे नाशपाती, मंदारिनचे तुकडे, बदाम, वाइन व्हिनेगरसह पिकलेले. 12 अनसॅलेटेड क्रॅकर्स. मलई काढलेले दुधाचे 1 कप.
• रात्रीचे जेवण - औषधी वनस्पतींसह ओव्हन भाजलेले कॉड. भाज्यांसह तपकिरी तांदळाची साइड डिश. ताजी हिरवी बीन्स, वाफवलेली. 2 चमचे ऑलिव तेल. चिरलेला मिंट सह ताज्या berries च्या मिष्टान्न. हर्बल आइस्ड चहा.
• स्नॅक - 1 कप फॅट-फ्री दही. 4 व्हॅनिला वेफर.

मंगळवार

• न्याहारी-खरबूज, केळी, सफरचंद, बेरी आणि अक्रोड असलेले फळांचे कोशिंबीर, कमी-कॅलरी नॉन-फॅट व्हॅनिला दही घातलेले. TRANS फॅट्सशिवाय 1 टीस्पून बटरसह ब्रान मफिन. गवती चहा.
• लंच - शेवरमा संपूर्ण गहू टॉर्टिला, चिकन करी, chickenपल आणि गाजर. स्निग्धांश विरहित दूध.
• रात्रीचे जेवण - ऑलिव्ह ऑईलच्या 1 टीस्पून मीठशिवाय वाफवलेल्या भाज्यासह स्पॅगेटी. हिरव्या भाज्या सह भाज्या कोशिंबीर, कमी चरबीच्या ड्रेसिंगसह. लहान संपूर्ण धान्य रोल. 1 अमृत. साखरेशिवाय चमचमीत पाणी.
• स्नॅक - मनुका. 30 ग्रॅम अनसाल्टेड क्रोकेट्स सूर्यफूल बियाणे.

पर्यावरण

• न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी चरबीयुक्त दूध किंवा 1 टीस्पून दालचिनीसह मीठशिवाय पाणी आणि टीआरएएनएस फॅटशिवाय 1 टिस्पून तेल. 1 केळी. 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट
• दुपारचे जेवण - मनुका, द्राक्षे, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि अजमोदा (ओवा) सलाद सह टूना सलाद.
• रात्रीचे जेवण - रानटी तांदळाच्या साइड डिशसह ग्रील्ड गोमांस आणि भाज्या. Pecans. अननस. क्रॅनबेरी-रास्पबेरीचा रस आणि स्पार्कलिंग वॉटरचे एक पेय.
• स्नॅक - कमी चरबीयुक्त दही. 1 सुदंर आकर्षक मुलगी

गुरुवारी

• न्याहारी - अंडी 1 टेस्पून ऑलिव्ह तेलाने शिजवलेले. चिया बियाणे, अंजीर आणि मध सह कमी चरबीयुक्त दही घाला. गवती चहा.
• चिकन स्तन, चीज, टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कमी चरबीयुक्त अंडयातील बलक सह संपूर्ण गहू ब्रेड च्या लंच सँडविच. 1 सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण - किसलेले परमेसनसह स्पेगेटी. व्हिनेगरसह पालक सलाद, गाजर, ताजे मशरूम, गोठलेले कॉर्न आणि कॅन केलेला पीच.
• स्नॅक - अनसालेटेड भाजलेले बदाम किंवा वाळलेल्या जर्दाळू

शुक्रवार

• न्याहारी - सॉसलेट न शेंगदाणा बटरसह अख्खी ब्रेडसह टोस्ट. साखर नसलेली कॉफी किंवा कमी चरबीयुक्त दूध. 2 क्लेमेंटिन.
• लंच ही एक तुर्की आहे ज्यामध्ये संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलामध्ये नाशपात्र, औषधी वनस्पती आणि चीज आहे. मनुका आणि अक्रोड
• डिनर - चिली सह भाजलेले चिकन. गोड बटाटे साइड डिश. अ‍वोकॅडो. कमी चरबीयुक्त दही.
• स्नॅक - दालचिनीसह सफरचंद. बेरी.

शनिवार

• न्याहारी - ऑलिव्ह ऑईलमध्ये स्क्रॅमल्ड अंडीसह संपूर्ण गव्हाची भाकरी टोस्ट करा. केळी. साखर आणि मलईशिवाय कॉफी.
• लंच - व्हाइट सोयाबीनचे एक साइड डिश avव्होकाडो. भाजलेले गाजर, ताजी काकडी आणि कोशिंबीर ड्रेसिंगसह हिरव्या भाज्यांचा कोशिंबीर.
• डिनर - ओव्हन बेक केलेला चवदार ह्युमससह चवलेले मिठाई.
• स्नॅक-रास्पबेरीसह कमी चरबीयुक्त दही.

रविवारी

• न्याहारी - कमी चरबीयुक्त दुधासह तांदूळ लापशी आणि 1 टिस्पून. तेल मुक्त ट्रॅसीरो. केळी.
• लंच - पातळ तुर्कीच्या मीटबॉलसह स्पॅगेटी. मटार.
• रात्रीचे जेवण - कॉड सह मॅश बटाटे. ब्रोकोलीचा कोशिंबीर, वाफवलेले. कमी चरबीयुक्त दूध.
• स्नॅक - क्रॅनबेरीचा रस. केशरी. ^[22]

सारांश

उच्च रक्तदाब आणि आजारांपासून मुक्त होण्यासाठी डॅश आहार विशेषतः विकसित केला गेला होता, हे लक्षण म्हणजे उच्च रक्तदाब. आहाराचे मुख्य तत्व म्हणजे मीठावर निर्बंध आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे.

आहार फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाण्यांवर आधारित निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थांच्या सेवनावर आधारित आहे, ज्यामध्ये मर्यादित प्रमाणात दुबळे मांस उत्पादने आणि मासे किंवा नाही, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीतील चरबीसाठी देखील फायदेशीर आहे. गंभीर मर्यादांशिवाय, स्वादिष्ट, पौष्टिक आणि निरोगी पदार्थांनी समृद्ध आहार. आवश्यक असल्यास, वजन कमी करा, याव्यतिरिक्त आपण दररोज कॅलरीच्या सेवनकडे लक्ष दिले पाहिजे.

डॅश आहार कुटुंबातील कोणत्याही सदस्यासाठी योग्य आणि प्रत्येकाला बरे करतो.

आम्ही या स्पष्टीकरणात डॅश आहाराबद्दलचा सर्वात महत्त्वाचा मुद्दा गोळा केला आहे आणि आपण आमच्या पृष्ठाच्या दुव्यासह सोशल नेटवर्क्समध्ये चित्र सामायिक करू शकले असल्यास आपण त्यांचे आभारी आहोत: