शाकाहारासाठी आहाराचे नियोजन

शाकाहारी एक विशेष पौष्टिक प्रणाली आहे जी आपल्याला जवळजवळ सर्व रोगांपासून मुक्त होते आणि खरोखर आनंदी बनते. त्याचे अनुयायी, दीर्घ इतिहासासह ग्रंथ आणि वैज्ञानिक आणि डॉक्टरदेखील यावर ठाम आहेत. खरंच, ते सर्व स्पष्ट करतात की जर आपण आपल्या आहाराची योग्यरित्या योजना केली तर आपण त्यावरील जादूची शक्ती केवळ आपल्यावरच अनुभवू शकता.

आपल्या आहाराकडे विशेष लक्ष देणे महत्वाचे का आहे?

हा एक संतुलित आहार आहे ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक पोषक तत्त्वांची आवश्यकता पूर्ण होते. या किंवा त्या उत्पादनास नकार देणे ज्यामुळे शरीराला या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध केले जाते त्यातील कमतरता पुन्हा न भरल्यास त्याचे परिणाम परिपूर्ण असतात.

आपल्याला उदाहरणासाठी फार पुढे जाण्याची गरज नाही. त्यांच्याशी संबंधित असलेल्या आजारांप्रमाणेच, बहुतेकदा आपल्या आहाराच्या अयोग्य नियोजनाच्या परिणामापेक्षा काहीही अधिक नसते. अर्थात, हे शाकाहारातच contraindication वर लागू होत नाही, जे काही कारणास्तव वेळेत ओळखले गेले नाही.

आहार नियोजनातील चुका

  • नवशिक्या शाकाहारी लोकांची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे मांस वगळता समान पदार्थ खाणे. हे मूलभूतपणे चुकीचे आहे आणि शरीर आपल्याला याची द्रुतपणे आठवण करून देईल. डोकेदुखीचे हल्ले, शक्ती कमी होणे, औदासिन्य आणि इतर "आनंद" पाळल्या जातात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला फक्त भाजीपाला असलेल्या प्रथिने बदलण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, तेच ते स्नायू ऊतकांची वाढ, एंजाइमचे संश्लेषण आणि सर्व अवयव आणि प्रणालींचे सामान्य कार्य प्रदान करतात.
  • प्रथिने व्यतिरिक्त, शाकाहारी लोकांना लोह, जस्त, व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आणि कॅल्शियमची कमतरता असू शकते. नंतरचे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण ते दंत आरोग्यासाठी जबाबदार आहे. मोठ्या प्रमाणात फळांसह शाकाहारी आहार आणि त्यानुसार, त्यात असलेले सेंद्रीय idsसिडस्, अनैच्छिकपणे दात तामचीनीवर आपली छाप सोडतात. आणि कधीकधी ते त्याच्या अदृश्य होण्यास कारणीभूत ठरते. केवळ कॅल्शियम सामग्री असलेले पदार्थ हे टाळण्यास मदत करतील, परंतु उन्हात चालणे देखील (हे उत्पादनास प्रोत्साहन देते). जेव्हा ते शक्तीहीन असतात तेव्हा आपल्याला एंडोक्राइनोलॉजिस्टशी संपर्क साधण्याची आणि थायरॉईड ग्रंथीची तपासणी करण्याची आवश्यकता असते.
  • मीठ नाकारल्यामुळे थायरॉईड ग्रंथी खराब होऊ शकते. वस्तुस्थिती अशी आहे की सर्व सुरुवातीच्या शाकाहारींना माहित नाही की शरीरातील त्याची कमतरता देखील भरून काढणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, समुद्री खाद्यपदार्थ, विविध प्रकारचे अन्नद्रव्ये घेणे. शिवाय, त्यात आयोडीन देखील असते, जे हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असते. परंतु केवळ आरोग्याची सामान्य स्थितीच उत्तरार्धांवर अवलंबून नाही, तर दातांचे आरोग्य देखील अवलंबून असते.

शाकाहारासाठी आवश्यक पदार्थ

  1. 1 … हे सोया उत्पादने, शेंगदाणे, शेंगा, तृणधान्ये किंवा दुग्धजन्य पदार्थ, जर ते आहारातून वगळले गेले नाहीत तर ते शरीरात येतात. असा एक मत आहे की एखाद्या व्यक्तीसाठी दररोज प्रोटीनचे सेवन त्याच्या वजनाच्या किलोग्रॅमपेक्षा कमी नसावे. दुसऱ्या शब्दांत, शरीराला प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी 1 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते.
  2. 2… हे शरीरात एक महत्वाची भूमिका बजावते-ते रक्त निर्मिती, प्रतिकारशक्ती आणि सामान्य कल्याणासाठी जबाबदार आहे. लोणी बकव्हीट लापशी, गडद हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, होलमील ब्रेड, ओटमील, सुकामेवा आणि अंडी यातून चांगले शोषले जाते.
  3. 3 … हे सामान्य रक्त निर्मिती आणि चयापचय प्रदान करते आणि सोया उत्पादने, समुद्री शैवाल, पाइन नट्स, आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि अंडी मध्ये आढळते, परंतु कमी प्रमाणात. म्हणूनच या जीवनसत्वाची कमतरता भरून काढण्यासाठी शाकाहारांनी पौष्टिक पूरक आहार वापरणे असामान्य नाही. तसे, निरोगी आतड्यात, ते स्वतःच संश्लेषित केले जाऊ शकते. हार्मोनल औषधांसह फक्त काही औषधे त्याच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकतात.
  4. 4 - दात आणि हाडांचे आरोग्य यावर अवलंबून असते. दुग्धजन्य पदार्थ हे पारंपारिकपणे या सूक्ष्म पोषक घटकांचे स्त्रोत मानले जातात, परंतु शाकाहारी त्यांच्यासाठी फळे, टोफू, गडद हिरव्या पालेभाज्या किंवा सोया दूध बदलू शकतात.
  5. 5 - तो बायोकेमिकल प्रतिक्रियांमध्ये भाग घेतो आणि प्रतिकारशक्तीसाठी जबाबदार असतो. शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात शेंगा, भोपळ्याच्या बिया आणि धान्य अंकुरांचा समावेश करून त्याची कमतरता भरून काढू शकतात.
  6. 6… विशेषतः हृदय, मेंदू, त्वचा आणि सांधे त्यांना आवश्यक असतात. माशा व्यतिरिक्त, हे पदार्थ बियाणे, शेंगदाणे आणि धान्य अंकुरतात आढळतात.

प्रथिने आणि लोहाचे एकत्रीकरण

ते म्हणतात की पदार्थांमध्ये फायदेशीर पदार्थ शोधणे ही सर्वात महत्वाची गोष्ट नाही. त्यांच्या जास्तीत जास्त पचनक्षमतेसाठी इष्टतम परिस्थिती प्रदान करणे अधिक महत्वाचे आहे.

  • दुग्धजन्य पदार्थांमधून प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात - जवळजवळ 100%. खरे आहे, त्यांच्या चरबी सामग्रीची डिग्री देखील भूमिका बजावते. अत्याधिक उच्च टक्केवारी, तसेच अत्यंत कमी, उच्च-गुणवत्तेच्या आत्मसात करण्यास अडथळा आणते. तसे, चीज वापरण्यापूर्वी थोडेसे गरम करणे आवश्यक आहे. उबदार, किंचित मऊ स्वरूपात, त्यातून 98% प्रथिने शोषली जातात. याव्यतिरिक्त, आपण नट्सचे बरेच फायदे मिळवू शकता, विशेषतः पासून. त्यांच्यातील प्रथिने 80-87% द्वारे शोषली जातात. तथापि, आपण हे विसरू नये की ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत, हळूहळू पचतात आणि हळूहळू ऊर्जा सोडतात. म्हणून, सकाळी त्यांचा वापर करण्याचा सल्ला दिला जातो. तसेच, शेंगा आणि अगदी भाज्या आणि फळे देखील प्रथिनांची कमतरता भरण्यास मदत करतील. खरे आहे, नंतरच्यामध्ये खूप जास्त फायबर आणि खडबडीत तंतू असतात जे शोषण प्रक्रियेस बाधित करतात. आपण भाजीपाला डिशमध्ये वनस्पती तेलाचे काही थेंब जोडून परिस्थिती सुधारू शकता. शिवाय, चरबीसह, केवळ प्रथिनेच नव्हे तर जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक देखील चांगले शोषले जातील. म्हणूनच पोषणतज्ञ तृणधान्यांमध्ये लोणी घालण्याचा किंवा फक्त दुधात उकळण्याचा सल्ला देतात.
  • लोहाचे शोषण. फायटिक acidसिड, कॅल्शियम आणि कॅफीन या प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकतात. Phytic acidसिड धान्य, शेंगा, आणि अगदी काही भाज्यांमध्ये आढळते. खनिजांसह अघुलनशील संयुगे तयार करणे, ते त्यांना आतड्यांद्वारे शोषण्यापासून प्रतिबंधित करते. परंतु संतुलित आहाराचे पालन केल्यास ते पूर्णपणे सुरक्षित राहते. कॅल्शियम किंवा कॅफीनयुक्त पेये असलेले पदार्थ टाळणे देखील चांगली कल्पना नाही. लोहयुक्त अन्न खाल्ल्यानंतर अर्ध्या तासाने त्यांचा वापर करणे अधिक शहाणपणाचे आहे. पण लिंबूवर्गीय फळांचे समांतर सेवन करता येते. व्हिटॅमिन सी लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देते.

प्रथिने बद्दल शाकाहारीला आणखी काय माहित असणे आवश्यक आहे

तुमच्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या सेवनातून जास्तीत जास्त मिळवू इच्छिता? नंतर हर्बल उत्पादने एकत्र करा. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्राणी प्रथिने, जे शाकाहारी लोकांना सोडावे लागते, त्याला पूर्ण म्हणतात, कारण त्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड योग्य प्रमाणात असतात, जे वनस्पती प्रथिनेबद्दल सांगता येत नाही. म्हणूनच, तुमचा मेनू तयार करताना, तुम्हाला विविध प्रकारची उत्पादने एकत्र करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आम्ही शेंगा आणि धान्यांबद्दल बोलत आहोत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडसह तांदूळ किंवा मसूरच्या सूपसह, आपण आपल्या शरीरास सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडसह नक्कीच समृद्ध कराल.

योग्य आहार बनवण्याचे रहस्य

शाकाहारींसह आहार काढण्यात मुख्य गोष्ट कोणती आहे? प्रमुख खाद्य गटांच्या वापरामध्ये संतुलन. ते साध्य करण्यासाठी पोषण तज्ञ सल्ला देतात:

  • जास्तीत जास्त फळे आणि भाज्या खा. मुख्य जेवण दरम्यान आणि स्नॅक्स म्हणून. एकूण, दररोज या पदार्थांची किमान 6 ते 7 सर्व्हिंग असणे आवश्यक आहे.
  • धान्य लक्षात ठेवा. हे अमीनो idsसिडचे स्त्रोत आहेत, म्हणून दररोज मेनूमध्ये कमीतकमी दोनदा समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
  • आहारात शेंगांचा समावेश करा. तृणधान्यांसह ते सर्व अमीनो acसिडसह आहार समृद्ध करतात. आपण त्या एकाच वेळी किंवा स्वतः वापरु शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती दिवसातून कमीतकमी 1 - 2 वेळा असावी.
  • आवश्यकतेनुसार प्रथिने पावडर आणि इतर पौष्टिक पूरक आहार वापरा. त्यामध्ये कॅलरी कमी आणि पूर्णपणे निरुपद्रवी आहेत, परंतु त्याच वेळी ते कोणत्याही डिशमध्ये प्रथिने आणि शोध काढूण घटकांची मात्रा लक्षणीय प्रमाणात वाढवू शकतात. एक न्यूट्रिशनिस्ट किंवा न्यूट्रिशनिस्ट आपल्याला योग्य निवडण्यात मदत करेल.
  • सुपरफूड अधिक वेळा खा. हे सामान्य अन्न उत्पादने आहेत, ज्यात जास्तीत जास्त पोषक असतात. यामध्ये acai, spirulina, vanilla pods, कच्चे काजू, live cocoa, Guarana यांचा समावेश होतो.

दररोज शाकाहारी मेनू काय असावा?

न्यूट्रिशनिस्ट म्हणतात की शाकाहारी मेनू समृद्ध असावा आणि स्वयंपाक डिश विविध आणि स्वादिष्टपणे तयार केले पाहिजेत. मग उपासमार आणि मांसाकडे परत जाण्याची तीव्र भावना येणार नाही.

काही सोप्या टिप्स आपल्या निवडीवरील आपला आत्मविश्वास बळकट करण्यास मदत करतील:

  1. 1 आपल्याला आपल्या आहाराची योजना अशा प्रकारे आखण्याची आवश्यकता आहे की त्यात कमीतकमी तीन मुख्य जेवण आणि बर्‍याच स्नॅक्स असतील. लहान भागांमध्ये वनस्पतींचे खाद्य उत्तम प्रकारे खाल्ले जाते, परंतु बर्‍याचदा. फक्त कारण ते जलद पचले आहे, जे शेंगांबद्दल सांगता येत नाही.
  2. 2 जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटक टिकवण्यासाठी सर्व डिशेस किमान पाक प्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. पूर्णपणे नकार देणे चांगले आहे.
  3. The लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या तीव्र आजारांच्या उपस्थितीत शाकाहारी आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करणे शक्य आहे. तथापि, या आजारांसाठी contraindated असलेल्या पदार्थांच्या वापरास मर्यादा घालणे चांगले. अन्यथा, ते सतत तीव्रतेला उत्तेजन देतील.
  4. 4 शाकाहारी पदार्थ तयार करताना स्वादांची परिपूर्णता अनुभवण्यासाठी, आपल्याला उत्पादनांची अनुकूलता आणि सुसंगतता विचारात घेणे आवश्यक आहे.
  5. 5 आणि आपल्या नवीन आहाराचा अधिकाधिक लाभ घेण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक गोष्ट प्रेमाने शिजविणे आवश्यक आहे!

प्राचीन स्त्रोतांनुसार शाकाहार करण्याचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा सर्व आजारांपासून मुक्त होणे इतकेच मर्यादित नाही. ही पौष्टिक प्रणाली एखाद्यास सुसंवाद आणि खरा आनंद मिळविण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. परंतु केवळ त्याच्या तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन केल्याने हे केले जाऊ शकते.

हे लक्षात ठेवा, आपल्या आहाराची काळजीपूर्वक योजना करा, नवीन अभिरुची आणि प्रयोग पहा - आणि आपल्याला हे लवकरच दिसेल!

शाकाहार अधिक लेख:

प्रत्युत्तर द्या