चांगला आहार, 30 दिवस, -20 किलो

20 दिवसात 30 किलो वजन कमी होणे.

सरासरी दैनिक कॅलरी सामग्री 1100-1300 किलोकॅलरी आहे.

जेव्हा आपल्याला खूप जास्त वजन कमी करण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा एक्सप्रेस आहार किंवा इतर वजन कमी करण्याच्या तंत्रे ही सर्वोत्तम निवड नाही. प्रथम, आपण त्यांच्यावर इच्छित परिणाम साध्य करण्याची शक्यता नाही आणि दुसरे म्हणजे, आपण पौष्टिकतेत अशा तीव्र बदलामुळे शरीरास हानी पोहोचवू शकता.

आरोग्याला धोका न घालता अनावश्यक पाउंडमध्ये भाग पाडण्यासाठी आम्ही आपला आकृती बदलण्यासाठी चांगल्या मार्गांवर लक्ष देण्याची शिफारस करतो. खाली आम्ही अशा आहारांचे बारकाईने निरीक्षण करू: किम प्रोटासोव, एक महिना आणि घरासाठी.

चांगल्या आहाराची आवश्यकता

1999 मध्ये, इस्त्रायली न्यूट्रिशनिस्ट किम प्रोटासोव्ह यांनी त्यांच्या आहाराची तत्त्वे प्रकाशित केली. त्याच्या पध्दतीचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे रात्रीच्या वेळी देखील, शरीराची आवश्यकता भागविण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात आवश्यक प्रमाणात आहार घेऊ शकता. पाच आठवडा प्रोटोसोव्ह आहार 4 कालावधीत विभागले गेले आहे, त्या प्रत्येक दरम्यान विशिष्ट पदार्थांना परवानगी आहे. आहारातील मुख्य गुप्त कृतीची यंत्रणा म्हणजे योग्य प्रोटीनच्या कंपनीमधील फायबर.

प्रोटासोव्ह सर्व प्रथम फास्ट फूड, तळलेले बटाटे, पांढरे पिठाचे पदार्थ, सर्व तेल आणि चरबी, मऊ चीज (फेटा, फेटा चीज, मस्करपोन), सॉसेज, अर्ध-तयार मांस उत्पादने, फॅटी मीट, मिठाई आणि साखर, नट सोडून देण्याची शिफारस करतात. , कोणतीही दारू.

आता प्रत्येक विशिष्ट आहार आठवड्यात तुम्ही काय खाऊ शकता ते शोधूया. प्रथम, आम्ही लक्षात घेतो की 5% पर्यंत चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, हार्ड चीज आणि भाज्या (स्टार्ची नसलेल्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा) नेहमी सेवन केले जाऊ शकते. नमूद केलेल्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, पहिल्या आठवड्यात एक चिकन अंडी आणि दररोज हिरव्या सफरचंदांचे 3 तुकडे खाण्याची परवानगी आहे.

मद्यपान - अद्याप पाणी (दररोज 1,5-2 लिटर), साखर नसलेली चहा आणि कॉफी.

दुसर्‍या आठवड्यापासून, कोंबडीची अंडी देण्याची आणि मेनूवरील हार्ड चीजची मात्रा कमी करण्याची शिफारस केली जाते. यावेळी, शारीरिक क्रियाकलाप देखील कनेक्ट केलेले असावेत. आता शरीरात हलकीपणा दिसून यावा, जेणेकरून खेळ आपल्यासाठी अडचण होणार नाही. आणि अतिरिक्त पाउंड, त्याबद्दल धन्यवाद, अधिक सक्रियपणे निघून जातील.

तिसऱ्या आठवड्यात, मांस आणि मासे दुसऱ्या टप्प्याच्या मेनूमध्ये जोडले जाऊ शकतात. दररोज 300 ग्रॅम पर्यंत दुबळे पोल्ट्री किंवा मासे खाण्याची परवानगी आहे. उष्मा उपचारांसाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे उकळणे, बेकिंग आणि वाफाळणे. आपण प्रथम पक्ष्याची त्वचा काढून टाकावी. परंतु आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचे प्रमाण, जर तुम्ही मांसावर झुकत असाल तर, आता कमी केले जाऊ शकते. त्यामुळे शरीरासाठी प्रोटीन पुरेसे आहे.

चौथ्या आणि पाचव्या आठवड्यात, पोषण, सर्वसाधारणपणे, पूर्वीसारखेच असते. हे इतकेच आहे की आता उत्पादनांचे स्पष्ट प्रमाण सूचित केले जात नाही. परवानगी असलेल्या स्वादिष्ट पदार्थांच्या नवीन संयोजनांसह मेनूमध्ये विविधता आणण्याची शिफारस केली जाते.

प्रोटासॉव्ह आहाराच्या सर्व टप्प्यावर आहारातून मीठ काढून टाकण्याची शिफारस केली जाते किंवा कमीतकमी अन्नापेक्षा जास्त प्रमाणात खाऊ नये. 5 आठवड्यांत, आपण 20 अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता.

25 किलोग्रॅम पर्यंत आपणास हरण्यात मदत होईल एक महिना चांगला आहार… आपण नावावरून अनुमानानुसार, आहार अभ्यासक्रम किती काळ टिकला पाहिजे हे आहे. या तंत्राच्या विकसकांच्या मते, ज्यासह बरेच पोषणतज्ञ सहमत आहेत, सुरक्षित वजन कमी करण्याचा मुख्य मुद्दा म्हणजे योग्य संतुलित आहार.

पहिली गोष्ट जी आहारातून बाहेर काढली पाहिजे ती म्हणजे प्राणी चरबी. मीठ आणि साखर शुद्ध स्वरूपात आणि अन्न आणि पेयांमध्ये देखील प्रतिबंधित आहे. पांढरे पीठ आणि कोणत्याही अल्कोहोलपासून बनविलेले पदार्थ खाण्यास सक्त मनाई आहे. हा आहार देखील टप्प्यात विभागलेला आहे, विशिष्ट अन्न गटावर अनलोडिंग प्रदान करतो.

आम्ही पहिल्या पाच आहार दिवसांसाठी खनिजे, निरोगी कार्बोहायड्रेट्स आणि हलके चरबीसह शरीराला संतृप्त करतो. या प्रकरणात, आपण तृणधान्ये (बाजरी, तांदूळ, ओट्स, रवा), बटाटे, विविध प्रकारचे शेंगदाणे आणि सूर्यफूल बियाणे वापरू शकता (कमी प्रमाणात, मुबलक कॅलरी सामग्रीमुळे). शेंगा (बीन्स, कॉर्न, मसूर, मटार) देखील परवानगी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट करण्यात आल्या. आपण भाजीपाला तेलांसह अन्न भरू शकता (कॉर्न एक उत्कृष्ट पर्याय आहे), परंतु ते उष्णतेवर उपचार केले जाऊ शकत नाही. आपल्याला उकडलेले पाणी आणि टोमॅटोचा रस पिणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्या पाच दिवसांच्या भाजीपाला आहारात जीवनसत्वे आणि फायबर भरपूर असतात जे आपल्याला विष आणि इतर हानिकारक संचयांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. मेनूचे मुख्य पात्र म्हणजे काकडी, टोमॅटो, कोबी, मुळा, भोपळा, झुचिनी, बीट्स, बेल मिरची, कांदे आणि लसूण. भाज्या घालण्यासाठी भाजी तेल वापरा. आम्ही उकडलेले पाणी पितो.

तिसरा पाच दिवसांचा आहाराचा टप्पा फळ आणि बेरी उत्पादनांमधून योग्य कर्बोदकांमधे वापरण्यास प्रोत्साहन देतो. प्लम्स, चेरी, चेरी, नाशपाती, सफरचंद, किवी, केळी, पीच, द्राक्षे, जर्दाळू आणि विविध लिंबूवर्गीयांचा आहारात समावेश करा. पिण्याचे शिधा - उकडलेले आणि खनिज पाणी, फळांचे रस.

चौथ्या टप्प्यातील आहार, जो 3 दिवस टिकतो, त्यात निरोगी मिठाईंचा समावेश होतो - सुकामेवा (मनुका, अंजीर, केळी, खजूर, वाळलेल्या जर्दाळू). ही उत्पादने सेंद्रिय ऍसिड, खनिज क्षार आणि ट्रेस घटक, कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस यांचे भांडार आहेत. आपण खनिज आणि उकडलेले पाणी प्यावे.

पाचवा, तीन दिवसांचा, स्टेज नैसर्गिक मध वापरुन पोटॅशियम आणि सर्वात महत्वाचे रासायनिक घटकांचे शरीर साठा पुन्हा भरेल. आपण ते फक्त उकडलेल्या पाण्यानेच खाऊ शकता.

12-दिवसाच्या सहाव्या टप्प्यात, पूर्वी परवानगी असलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्याची परवानगी आहे. १- 1-3 दिवस आम्ही चौथ्या टप्प्यातील मेनू पाहतो, तिस-4्या टप्प्यातील -6--7 - दुसर्‍या टप्प्यातील--9-दिवस पहिल्या टप्प्यातील १०-१२ दिवस.

आम्ही दिवसभर अपूर्णांकने खातो - दिवसातून 4-5 वेळा.

तर, एका महिन्यात (अधिक स्पष्टपणे, 28 दिवसात) वजन कमी होणे 25 किलोग्राम पर्यंत आहे. अशा आश्चर्यकारक परिणामाचे निराकरण करण्यासाठी, या पद्धतीचा विकसक आहारातील सातव्या टप्प्यातील नियमांचे पालन करण्याचा आग्रह धरतात. पुढच्या 28 दिवसांकरिता, आहारापूर्वी नेहमीप्रमाणे खा, परंतु दर आठवड्याला उकडलेल्या पाण्यात एक उपवास ठेवण्याची व्यवस्था करा.

लोकप्रिय आणि एकत्रित चांगला आहार, एक महिना टिकणारा. नियम म्हणून, ते शरीरापासून 10 किलो पर्यंत घेते. या तंत्राच्या पहिल्या टप्प्यावर (1-12 दिवस), शरीर जादा द्रवपदार्थ निरोप देते आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू होते. पुढील टप्प्यावर, अधिक सक्रिय वजन कमी करण्यासाठी, 13 ते 24 दिवसांपर्यंत, शारीरिक क्रियाकलाप कनेक्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो. शेवटचा आहार सप्ताह चयापचय पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने आहे.

तंत्र दरम्यान, आपण एक विशिष्ट आहार देखणे आवश्यक आहे. तुम्हाला नाश्ता 10:00 नंतर, दुपारचे जेवण - सुमारे 14-15 तास, रात्रीचे जेवण - 19:00 पर्यंत. तुम्ही जितका जास्त वेळ या आहारावर बसाल तितक्या लवकर संध्याकाळचे जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते, तसेच उर्वरित जेवण देखील हलवा. पण ते जास्त करू नका. रात्रीचे जेवण 16:00 च्या आधी घेणे योग्य नाही, अन्यथा दिवसाच्या शेवटी तुम्हाला खूप भूक लागू शकते. आहार नॉन-स्टार्ची फळे आणि भाजीपाला उत्पादने, काळी ब्रेड, कमी चरबीयुक्त दूध यावर आधारित आहे. आहार मेनूमध्ये अधिक तपशीलवार.

एका महिन्यापर्यंत आपण बसू शकता चांगला घरगुती आहारतळलेले, फॅटी उत्पादने, मैदा आणि सर्व कन्फेक्शनरी उत्पादनांच्या वगळण्यावर आधारित. योग्य अन्नघटकांचा संच आणि कॅलरी कमी झाल्यामुळे वजन कमी होते.

त्याच्या मेनूमध्ये समाविष्ट असलेल्या साध्या, परिचित उत्पादनांमुळे या तंत्राला त्याचे नाव मिळाले. आपण दुबळे मांस, कमी चरबीयुक्त आंबट दूध, फळे आणि भाज्या, तृणधान्ये खावीत. उत्पादने शिजवलेले, उकडलेले, बेक केले जाऊ शकतात, परंतु आक्रमक उष्णता उपचारांच्या अधीन नाहीत. जमेल ते कच्चे खा. मिठाईच्या लालसेचा सामना करण्यासाठी, नैसर्गिक मध (दररोज 1 टिस्पून पर्यंत) वापरण्याची परवानगी आहे. अन्न आणि पेयांमध्ये साखर आणि इतर गोड घटक जोडण्याची शिफारस केलेली नाही.

चांगला आहार मेनू

किम प्रोटासोव्ह यांनी केलेल्या चांगल्या आहाराचे उदाहरण

एका महिन्यासाठी चांगल्या आहाराचे उदाहरण

एक महिना एकत्रित चांगल्या आहाराचा आहार

टीप… दर आठवड्यात वरील मेनूची पुनरावृत्ती करा, परंतु शिफारस केलेल्या मासिक कालावधीपेक्षा जास्त नसा.

चांगल्या घरातील आहाराची उदाहरणे

पर्याय क्रमांक 1

पर्याय क्रमांक 2

चांगल्या आहारासाठी contraindication

वर वर्णन केलेल्या आहाराचे अनुसरण करणे शक्य नाही:

1. तीव्र आजारांच्या तीव्रतेसह,
2. शल्यक्रिया हस्तक्षेप करून,
3. गर्भधारणा आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात,
4. मुले आणि किशोरवयीन मुले,
5. वृद्ध लोक.

चांगल्या आहाराचे फायदे

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त चांगल्या आहाराचे मुख्य फायदेः

1. शरीर साफ करणे;
2. रक्तातील साखरेचे सामान्यीकरण;
3. योग्य भूक स्थापित करणे;
4. मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्यपदार्थ आणि इतर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांची तल्लफ कमी;
5. जास्तीत जास्त फुगवटा काढून टाकणे, हलकीपणाची एक सुखद भावना दिसणे, कल्याण आणि आरोग्यामध्ये सामान्य सुधारणा;
6. विविध आहार;
7. योग्य खाण्याची सवय विकसित करणे.

चांगल्या आहाराचे तोटे

• या निष्ठावंत परिवर्तन तंत्रांचे तोटे फायदेपेक्षा कमी आहेत आणि तरीही काही अडथळे आढळू शकतात.
• म्हणून, ज्यांना त्यांच्या आहारात भरपूर मांस आणि मासे असण्याची सवय आहे त्यांच्यासाठी प्रोटासोव्हचा आहार कठीण होऊ शकतो (या उत्पादनांवर तंत्राच्या सुरूवातीस बंदी आहे).
• मासिक आहार घेतल्यास उपवास करण्याचे दिवस पार पाडणे कठीण होऊ शकते. उदाहरणार्थ, दिवसभर फक्त मध खाण्यासाठी एखाद्याला ईर्ष्यावान इच्छाशक्ती असणे आवश्यक आहे.

एक चांगला आहार पुन्हा

कोणताही चांगला आहार 5-6 महिन्यांनंतर पुनरावृत्ती होऊ शकतो. पुढील आहार सुरू होण्याआधी जितके विराम द्याल तितके चांगले. जर तंत्राची समाप्ती झाल्यानंतर, आपण मध्यम आणि योग्यरित्या खात असाल तर मेनूची कॅलरी सामग्री नियंत्रित केल्यास आपण वजन राखण्यास सक्षम असाल किंवा हळूहळू ते कमी करणे सुरू ठेवू शकाल.