ब्रोकोली

हिरवा सुपरफूड. आपल्याला ब्रोकली विषयी काय माहित असणे आवश्यक आहे आणि ते कसे शिजवावे

उष्णतेच्या समाप्तीनंतर ताज्या भाज्या कमी होत आहेत, परंतु सुदैवाने, हा एक उत्कृष्ट उत्पादन, ब्रोकोलीचा हंगाम आहे. ही कोबी खरोखरच चांगली आहे का?

ब्रोकोली एक मौल्यवान आहारातील उत्पादन आहे, जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध आणि त्याच वेळी कमी कॅलरी. ब्रोकोली क्रूसिफेरस कुटुंबाशी संबंधित आहे, त्याचे नातेवाईक ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, फुलकोबी, पांढरे कोबी, काळे, आणि रुकोला, पाक चोया सलाद, मिझुना, वॉटरक्रेस, मुळा, तिखट, मोहरी आणि वसाबी आहेत. ब्रोकोलीमध्ये सल्फोरोफेन आहे, क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये आढळणारे सल्फर कंपाऊंड ज्यावर कर्करोग विरोधी संशोधकांनी आशा व्यक्त केली आहे: असे मानले जाते की सल्फोरोफेन काही कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते. मनोरंजकपणे, ब्रोकोलीपासून संभाव्य हानी देखील त्याच पदार्थाशी संबंधित आहे, कारण सल्फुरोफॅन स्वतः विषारी आहे आणि कीटकांपासून संरक्षण करण्यासाठी वनस्पतीद्वारे त्याचा वापर केला जातो.

रोमन साम्राज्याच्या काळात परत जंगली कोबीपासून ब्रोकोली विकसित केली गेली आणि रोमनांना नवीन उत्पादन खूपच आवडले. ब्रोकली हे नाव इटालियन शब्द "ब्रोकोलो" पासून आले आहे - "कोबीचा कोंब" आणि भाजीपाला जागतिक ख्याती 1920 मध्ये येऊ लागली, जरी वास्तविक पीक तिसर्‍या सहस्र वर्षाच्या सुरूवातीस आले.

ब्रोकोलीचे फायदे: तथ्य

1.100 ग्रॅम ब्रोकोलीमध्ये 55 किलो कॅलरी असते.

2. ब्रोकोली हा जीवनसत्त्वे के आणि सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, फॉलीक acidसिड, कॅरोटीनोदिया, पोटॅशियम, फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
3. रक्ताच्या जमावामध्ये सामील असलेल्या बर्‍याच प्रथिनेंच्या कार्यासाठी व्हिटॅमिन के आवश्यक आहे आणि हाडांच्या ऊतींना मजबूत करण्यास मदत करते, म्हणून ऑस्टियोपोरोसिससाठी ब्रोकलीची शिफारस केली जाते. प्रौढांना प्रति किलोग्राम वजन 1 मिलीग्राम व्हिटॅमिन के आवश्यक आहे. फक्त 100 ग्रॅम वाफवलेले ब्रोकोली आपल्या शरीरास 145 मिलीग्राम व्हिटॅमिन के प्रदान करेल - एक पोषक आहार जो आपल्या आहारातून मिळवू शकेल.
4. व्हिटॅमिन सी कोलेजन तयार करते, जे शरीराच्या ऊती आणि हाडे बनवते आणि कट आणि जखमा भरण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन सी एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट आहे आणि शरीराला हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करते. शिजवलेल्या ब्रोकोलीच्या 150 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये संत्र्याइतकेच व्हिटॅमिन सी असते आणि ते बीटा-कॅरोटीनचा चांगला स्रोत आहे. ब्रोकोलीमध्ये जीवनसत्त्वे बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि जस्त देखील असतात.
5. फायबर पचनास प्रोत्साहित करते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
6. ब्रोकोलीमध्ये लुटेन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या कॅरोटीनोईड्स आहेत, जे 2006 आणि 2003 च्या अभ्यासांमध्ये मोतीबिंदू आणि मॅक्‍युलर डीजेनेरेशनसारख्या वयाशी संबंधित व्हिज्युअल कमजोरीच्या कमी जोखमीशी संबंधित होते. रात्रीचा अंधत्व देखील व्हिटॅमिन एच्या कमतरतेशी जोडला जातो. ब्रोकोलीमध्ये बीटा कॅरोटीन असते, ज्याला शरीर व्हिटॅमिन एमध्ये रूपांतरित करते.
7. पोटॅशियम एक खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट आहे जे तंत्रिका कार्य आणि हृदयाचा ठोका आवश्यक आहे. फोलेट - शरीरातील नवीन पेशींचे उत्पादन आणि देखभाल आवश्यक आहे.
8. पण एवढेच नाही. ओमेगा -3 चरबीचा स्त्रोत म्हणून आम्ही कमी चरबी असलेल्या भाज्यांचा विचार करण्याची सवय नाही, परंतु ब्रोकोलीचा पुरवठा मर्यादित असल्यास, ओमेगा -3 ची ही पातळी अद्याप आहारामध्ये महत्वाची भूमिका बजावू शकते. 300 ग्रॅम ब्रोकोलीमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक acidसिडच्या स्वरूपात सुमारे 400 मिलीग्राम ओमेगा -3 असते - अगदी एकाच फ्लेक्ससीड तेलाच्या कॅप्सूल प्रमाणेच - कमीतकमी दाहक-विरोधी प्रभाव प्रदान करण्यासाठी पुरेसे आहे.

ब्रोकोलीची हानी कशी होईल?

वर नमूद केल्याप्रमाणे, झाडे खराब झाल्यावर किंवा कापल्यावर ब्रोकोलीमध्ये तयार होणारे सल्फुरोफान हे ब्रोकोलीतील कीटकांपासून नैसर्गिक संरक्षण आहे. काही लहान कीटकांसाठी, ते हानिकारक आहे. हे मानवांसाठी हानिकारक आहे का? एकदा रक्तात, सल्फरॉफन शक्य तितक्या लवकर बाहेर टाकला जातो - तीन तासांनंतर. तथापि, रासायनिक संवेदनशीलता, कमकुवत रोगप्रतिकारक प्रणाली, यकृत आणि / किंवा जठरोगविषयक रोग असलेले लोक काही भाज्यांमध्ये नैसर्गिक रसायनांशी संबंधित लक्षणे अनुभवण्याची अधिक शक्यता असते जे सहसा हानिकारक नसतात. सल्फोरोफॅन थायरॉईड ग्रंथीची क्रिया रोखू शकतो म्हणून, हायपोथायरॉईडीझम (अंडरएक्टिव्ह थायरॉईड ग्रंथी) असलेले लोक सावधगिरीने क्रूसीफर्स वापरणे चांगले.

कोणती ब्रोकोली आरोग्यदायी आहे - कच्ची किंवा शिजवलेले?

जर्नल ऑफ अ‍ॅग्रीकल्चर Foodण्ड फूड केमिस्ट्रीने प्रकाशित केलेला २०० report चा अहवाल उकळत्या आणि वाफवल्यामुळे ब्रोकोलीच्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म जपण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत. तथापि, स्वयंपाक केल्यामुळे व्हिटॅमिन सी नष्ट होते. इतर अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की कच्चा ब्रोकोली सल्फोरॅफेनची पातळी टिकवण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. दुस words्या शब्दांत, आपण ब्रोकोली कच्चे किंवा शिजवलेले खाल्ले तरी ते संतुलित आहाराचा आवश्यक घटक आहे.

ब्रोकोली कसे शिजवावे

सर्व प्रथम, आपल्याला कोबीचे योग्य डोके निवडण्याची आवश्यकता आहे. ब्रोकोली ताजे असावे - अगदी हिरवा रंग, कुचराई, निळेपणा, गडद स्पॉट्स आणि दाट हिरव्या फुलण्याशिवाय. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींचा परिणाम ब्रोकोलीच्या पोषक सामग्री आणि आरोग्यावरील फायद्यावर होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, उकळत्या ब्रोकोलीपासून 90% मौल्यवान पोषक द्रव्ये काढू शकतात. त्याच वेळी, वाफवलेले, तळण्याचे, खोल-तळण्याचे आणि मायक्रोवेव्ह ओव्हनमध्ये पोषक तत्वांचा समावेश असतो. जर आपण ब्रोकोली उकळत असाल तर, त्वरेने करा आणि त्वरित भाजीपाला बर्फाच्या पाण्यात घाला, एक चमकदार हिरवा रंग आणि जास्तीत जास्त पोषक तत्वांची देखभाल करण्यासाठी.

ब्रोकोली: पाककृती

ब्रोकोली फुलणे अन्न मध्ये वापरले जातात. ते सॅलड आणि डिशमध्ये कच्चे किंवा शिजवलेले, किंवा क्रीम सूपमध्ये, क्विचेस आणि इतर पाईज टॉपिंग्ज आणि स्मूदीजमध्ये वापरले जाऊ शकतात. हे पदार्थ करून पहा.

ब्रोकोली आमलेट

ब्रोकोली लहान फ्लोरेट्समध्ये विभक्त करा. पॅनमध्ये अर्धा सेमी पाणी घाला. पाणी उकळवा आणि कोबी फुलणे एका थरात पसरवा. शिजवा, 1 ते 2 मिनिटे झाकून ठेवा. पाणी काढून टाका, लोणी घाला आणि अंडी-दुधाच्या मिश्रणात घाला. चिरलेला हटसुल चीज किंवा इतर चीज सह शिंपडा. पुढे, शिजवा आणि नेहमीच्या आमलेटप्रमाणे सर्व्ह करा.

मलईदार सॉससह ब्रोकोली

ब्रोकोलीचे 2-3 डोके पुष्पक्रमात विभक्त करा. सॉसपॅनमध्ये पाणी उकळवा आणि एक वाटी थंड पाण्याचा (शक्यतो बर्फ) आगाऊ तयार करा. उकळत्या पाण्यात फुलणे, 1-2 मिनिटे शिजवा. ब्रोकोली काढून टाका आणि बर्फाच्या पाण्यात ठेवा.

गरम होण्यासाठी 100 मिली मलई (15-50%) स्टोव्हवर ठेवा. कमी गॅसवर लहान फुगे आणा आणि 20-25 ग्रॅम किसलेले परमेसन किंवा रंगीत निळे चीज घाला. गुळगुळीत होईपर्यंत नीट ढवळून घ्या आणि उष्णता काढा. गरम डिशला जोडण्यासाठी किंवा मुख्य कोर्स म्हणून क्रीम चीजसह ब्रोकोली रिमझिम सर्व्ह करा.

लसूण सॉससह ब्रोकोली

वरील रेसिपीनुसार ब्रोकोली उकळवा किंवा वाफवा. लसणाच्या 1-2 लवंगा एका प्रेस, मीठ, काळी मिरीसह हंगाम आणि 50-100 मिली ऑलिव्ह ऑइलसह मिसळा. लसणीच्या तेलासह ब्रोकोली हंगाम करा आणि सर्व्ह करा. अधिक भरलेल्या जेवणासाठी, ब्रोकोली (1 ते 1) मध्ये दुरम गहू पास्ता घाला. हा सॉस कच्च्या ब्रोकोली आणि त्यासोबत सॅलड्स बरोबर जातो. इच्छित असल्यास, तिळाच्या तेलासह ड्रेसिंगचा स्वाद घ्या आणि मीठाऐवजी सोया सॉस वापरा.

ओव्हनमध्ये ब्रोकोली

ओव्हन 220 डिग्री सेल्सियस पर्यंत गरम ओव्हनमध्ये एल्युमिनियम फॉइलसह बेकिंग शीट लावा, तेल तेलासह ब्रश करा. तेलासह ब्रोकोली फ्लोरेट्स आणि रिमझिम देखील व्यवस्थित करा. कोबीवर तेल पसरवा, हलके मीठ आणि परमेसन सह शिंपडा. 15-20 मिनिटे बेक करावे, साइड डिश म्हणून किंवा गरम स्नॅक म्हणून सर्व्ह करा.