सामग्री
महिलांसाठी हात कसरत
आठवड्यातून एकदा किंवा जेव्हा आपण कमी वेळात असाल आणि आपले हात मजबूत, उबदार आणि मादक असतील तेव्हा हे कोर्टनी गार्डनर व्यायाम करा.
लेखक बद्दल: हॉबर्ट स्वान
इंटरनेटवर बरीच “महिलांच्या हातमिळवणी” आहेत. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, व्यायाम एक जिवंत तरुण मुलगी दर्शविली जाते जी शेकडो पुनरावृत्त्या किलोग्राम गुलाबी डंबेलसह करतात, संगीत नाचतात, त्या ठिकाणी उडी मारतात किंवा फक्त कॅमेरा दर्शवितात.
प्रस्तावित कसरत याचा काही संबंध नाही. सधन प्रोग्राम आपल्याला घाम आणेल, परंतु प्रत्येक गोष्टीबद्दल प्रत्येक गोष्ट अर्ध्या तासापेक्षा कमी घेईल.
कोर्टनी गार्डनरची तीव्र आर्म वर्कआउट लहान विश्रांती कालावधीसह दहा पर्यंत पुनरावृत्तीच्या संचावर आधारित आहे. यात सुपरसेट आणि दुहेरी आहेत. आपण हे सहा निर्भय व्यायाम पूर्ण करताच आपले हात जळतील आणि आपले हृदय आपल्या छातीतून बाहेर पडेल.
महिलांसाठी सधन 30 मिनिट हँड वर्कआउट
3 च्याकडे जा 10 rehearsals
3 च्याकडे जा 10 rehearsals
तंत्र युक्त्या
ईझेड बार्बेल बायसेप्स कर्ल
या व्यायामाचे उद्दीष्ट म्हणजे आपल्या बायसेप्सवर काम करणे, म्हणून आपल्या कोपर आपल्या बाजूला दाबून ठेवा, अन्यथा आपल्या छाती आणि खांद्याच्या स्नायूंनी काही भार उचलेल. प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये फक्त दोनच उभयतांनी कार्य केले पाहिजे.
डंबेल कर्ल
क्लासिक बायसेप्स कर्लची थोडी सुधारित आवृत्ती, ज्यामध्ये हात पूर्णपणे वाढवले आहेत. येथे, एक हात सतत उजव्या कोनात वाकलेला असतो, ज्यामुळे लोड खाली वेळ वाढतो. हे दिसून आले आहे की आपण गुरुत्वाकर्षणाच्या शक्तीला “विश्रांती” घेतानाही प्रतिकार करीत आहात. आपण जितक्या अधिक रिप्स कराल तितका आपला हात सोडण्याचा मोह अधिक. हार मानू नका, स्वत: ला 90 डिग्री कोनात “नॉन-वर्किंग” हात धरण्यासाठी सक्ती करा.
ओव्हरहेड ट्रायप्स विस्तार
ट्रायसेप्ससाठी एक उत्तम व्यायाम. त्यातून अधिक मिळविण्यासाठी, आपल्या कोपर शक्य तितक्या एकमेकांच्या अगदी जवळ ठेवा आणि शीर्षस्थानी आपले ट्रायसेप्स दाबा. प्रत्येक सेटमध्ये आपला मूळ ताण ठेवा.
खंडपीठातून पुश अप
आपल्या खांद्यावर अनावश्यक ताण येऊ नये म्हणून हिप रुंदीच्या जवळ असलेल्या एका पीठावर आपले हात ठेवा. पाय मजल्यावरील किंवा दुसर्या बेंचवर ठेवता येतात.
ब्लॉकवर “हातोडा” पकड सह वाकणे
मागील सर्व व्यायामांमध्ये आपण एक सुपारीकृत पकड वापरली (तळवे पुढे आणि पुढे) तटस्थ पकड वर स्विच करण्याची वेळ आली आहे, ज्यामध्ये हात धडापेक्षा लंबवत आहेत आणि तळवे एकमेकांना तोंड देत आहेत. पकड बदलण्याने आपल्याला त्याच स्नायूंना थोड्या वेगळ्या कोनातून कार्य करण्याची परवानगी मिळेल.
अप्पर ब्लॉकवर ट्रायसेप्स विस्तार
बर्नआउट ड्रॉप सेटसह हा शॉर्ट हँड वर्कआउट समाप्त करा. 10 रिप्स करा, वजन कमी करा आणि नंतर विश्रांतीशिवाय 10 आणखी रिप्स करा. पुन्हा वजन कमी करा आणि आणखी 10 रिप्स करा. आपल्या व्यायामाचा हा शेवटचा व्यायाम आहे, म्हणून आपण सर्वकाही बाहेर जाऊ शकता - जरी आपल्यास असे वाटते की जरी आपल्या शिरामधून सिमेंट चालू आहे आणि आपले हात बंद पडणार आहेत.