La स्नायू हायपरट्रॉफी, सामान्यतः फक्त हायपरट्रॉफी म्हणून ओळखले जाते, स्नायूंची वाढ आहे. हे actक्टिन आणि मायोसिन फिलामेंट्सच्या बनलेल्या स्नायूंच्या आकार, संख्या किंवा दोन्ही मायोफिब्रल्समध्ये वाढ आहे. हे समजून घेण्यासाठी, हे समजणे शक्य आहे की प्रत्येक स्नायू फायबरमध्ये अनेक सौ किंवा हजारो मायोफिब्रिल असतात आणि त्याऐवजी प्रत्येक मायोफिब्रिल सुमारे बनलेले असते मिओसिनाचे 1.500 तंतु आणि एकमेकांना लागून 3.000 inक्टिन फिलामेंट्स, स्नायूंच्या आकुंचनसाठी जबाबदार.
शेवटी, द हायपरट्रॉफी ज्यांना मोठे स्नायू हवे आहेत ते हेच शोधत आहेत आणि काही लोकांसाठी हे स्वतःच एक ध्येय आहे ज्यासाठी योग्य आहारासह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे महत्वाचे आहे.
हायपरट्रॉफी तीन घटकांद्वारे प्राप्त होते: स्नायूंचे नुकसान, चयापचय ताण आणि यांत्रिक ताण. तीव्रता म्हणजे प्रत्येक सत्राचा यांत्रिक ताण निर्धारित करते आणि लोडची मात्रा आणि वेळेनुसार ओळखली जाते ताण. या तणावामुळे स्नायूंचे नुकसान होते आणि दाहक प्रतिसाद होतो जो स्नायूंच्या वाढीच्या घटकांचे प्रकाशन वाढवते. शेवटी, केलेल्या अभ्यासानुसार, स्नायूंच्या वस्तुमानात जास्तीत जास्त नफा चयापचय तणावाच्या साध्याने प्राप्त होतो यांत्रिक ताण न गमावता.
हायपरट्रॉफी आणि सामर्थ्य
हे ओळखले पाहिजे की स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ किंवा हायपरट्रॉफीमुळे ताकदीत वाढ होते, तथापि, जास्त हायपरट्रॉफी मोठ्या ताकदीच्या थेट प्रमाणात नसते. म्हणूनच आपले प्रशिक्षण ध्येय निश्चित करणे इतके महत्वाचे आहे.
जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसिनने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात, एका प्रयोगाने नियंत्रण गटाच्या निकालांची तुलना केली ज्याने 80% ताकदीने कमी पुनरावृत्ती केली आणि दुसरा 60% सामर्थ्याने अधिक पुनरावृत्ती केली. या मोडमध्ये, दोन गटांनी त्यांच्या सामर्थ्याच्या परिणामांमध्ये सुधारणा केली, तथापि, पहिल्या गटाने लोड क्षमता जवळजवळ दुप्पट केली तर दुसऱ्या गटाने अधिक स्वतंत्र परिणाम मिळवले परंतु अधिक स्नायू घनता प्राप्त केली, ज्याने शक्ती सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या प्रशिक्षणामधील फरक दर्शविला. स्नायू हायपरट्रॉफीच्या उद्देशाने.
फायदे
- स्नायूंचे प्रमाण वाढल्याने बेसल चयापचय वाढते.
- या वाढीमुळे शरीराला विश्रांतीच्या वेळी अधिक ऊर्जेची गरज भासते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.
- रक्त परिसंचरण सक्रिय करते.
- एकूण टोनिंग सुधारते.
- शरीराची स्थिती सुधारते आणि पाठदुखी टाळते.
- हाडांची घनता वाढवते.
- शरीराचे नियंत्रण सुधारते आणि त्यामुळे जखम टाळण्यास मदत होते.
मान्यता
- पुनरावृत्ती: सध्या स्नायू हायपरट्रॉफी साध्य करण्यासाठी पुनरावृत्तीची आदर्श श्रेणी तेव्हापासून ज्ञात नाही, जरी असे मानले जात होते की ते केवळ काही पुनरावृत्तींसह साध्य केले गेले होते, असे दिसते की ते पुनरावृत्तीच्या मोठ्या श्रेणीमध्ये देखील साध्य केले जाऊ शकते.
- ब्रेक: जरी पूर्वी असे मानले जात होते की सेटमधील ब्रेक कमी असावेत, परंतु असे दिसते की ते लांब करणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते.
- वारंवारता: जे विचार केला गेला होता त्याउलट, प्रशिक्षण दिवसाच्या अनुसार स्नायूंद्वारे वेगळे करणे आवश्यक नाही, परंतु आठवड्यातून किमान दोन महिने वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देताना सुधारणा आहेत.
- चयापचय विंडो: प्रशिक्षणानंतर तासाभरात खाणे आवश्यक नाही. पोस्ट-वर्कआउटपेक्षा प्री-वर्कआउट सेवन नियंत्रित करणे जवळजवळ अधिक महत्वाचे आहे.
- अन्न: आहाराला प्रशिक्षणाच्या पातळीवर आणि प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजांशी जुळवून घेणे महत्वाचे आहे. तथापि, काही किंवा अनेक जेवणांमध्ये हे केले तरी काही फरक पडत नाही, जरी पूर्वी असा विचार केला जात होता की शरीरातील चरबीचे इच्छित नुकसान साध्य करण्यासाठी आपल्याला लहान, खूप वारंवार जेवण करावे लागेल.