लो-कार्ब आहाराचे सार, ज्याने अलिकडच्या वर्षांत लोकप्रियता वाढवली आहे, कॅलरी मुख्यतः कर्बोदकांमधे कमी करणे आहे, चरबी नाही. कमी-कार्ब आहारादरम्यान प्रथिनेयुक्त पदार्थ पोषणाचे निर्विवाद आवडते बनतात. तथापि, लक्षात ठेवा की कमी-कार्ब आहार प्रत्येकासाठी योग्य नाही आणि त्याचे फायदे आणि तोटे देखील आहेत.
कमी-कार्ब आहाराचा एक नियम म्हणजे गोड फळे मध्यम प्रमाणात खाणे. आदर्श पर्याय म्हणजे दिवसातून एक किंवा दोन हिरवे सफरचंद, आणखी नाही. त्याच वेळी, आपल्याला दररोज पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे - सुमारे 1,5-2 लिटर.
लो-कार्ब आहाराचे सार त्याच्या नावावरून अगदी स्पष्ट आहे - आहारादरम्यान उर्जेचा मुख्य स्त्रोत प्रथिने आहे. वेगवान कार्बोहायड्रेट्सचा वापर पूर्णपणे काढून टाकला जात असताना, हळू, जटिल कर्बोदकांमधे वापर झपाट्याने कमी होतो.
कमी कार्बोहायड्रेट आहार खालील नियमांवर आधारित आहे:
प्रत्येक भागामध्ये प्रथिने असलेले पदार्थ आणि इतर उपयुक्त पदार्थ (फायबर इ.) असलेले पदार्थ असावेत;
आपल्याला जास्त प्रमाणात न खाता, लहान भागांमध्ये अंशतः खाण्याची आवश्यकता आहे;
पहिले जेवण उठल्यानंतर एक तासापूर्वीचे नसावे आणि शेवटचे जेवण - झोपेच्या किमान 2 तास आधी;
आपण बेरी आणि फळे (विशेषत: गोड) वापरणे मर्यादित केले पाहिजे, फक्त 1-2 हिरव्या सफरचंदांना परवानगी आहे, परंतु फक्त सकाळी;
आपल्याला गोड आणि कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळण्याची आवश्यकता आहे;
आपल्याला आहार दरम्यान भरपूर पिणे आवश्यक आहे, दररोज किमान 1,5 लिटर पाणी;
मिठाई, पीठ, कॅन केलेला अन्न, अर्ध-तयार उत्पादने, ऑफल आणि फास्ट फूड आहारातून पूर्णपणे वगळण्यात आले आहेत.
कमी कार्ब आहार: अन्न
कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आणि कर्बोदके आणि चरबी कमी असावीत.
दुबळे मांस प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत प्रथम स्थानावर आहे, म्हणून कमी-कार्ब आहारातील खाद्यपदार्थांची यादी संकलित करताना, ते आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
मांस उत्पादनांमधून, आपण चिकन, टर्की, बदक, दुबळे गोमांस आणि कोकरू यांना प्राधान्य देऊ शकता. डुकराचे मांस जास्त चरबीयुक्त आहे आणि आहार दरम्यान टाळले पाहिजे. आपण कॅन केलेला आणि स्मोक्ड मांस आणि मांस उत्पादने देखील वगळली पाहिजेत, उदाहरणार्थ, सॉसेज, विनर, सॉसेज. त्यांच्यामध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही उपयुक्त आणि पौष्टिक पदार्थ नाहीत.
मासे आणि सीफूड देखील उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत. माशांमध्ये असलेले प्रथिने, "मांस" च्या विरूद्ध, शरीरासाठी पचण्यास सोपे असते आणि त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. प्रथिने प्रत्येक जेवणात इतर आरोग्यदायी पदार्थांसोबत एकत्र केली पाहिजेत. या प्रामुख्याने भाज्या आहेत. टोमॅटो, कोबी, काकडी यांचा आहारात समावेश करा. भाज्यांना उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन न ठेवता ताजे खाण्याचा सल्ला दिला जातो. हे तुम्हाला लो-कार्ब आहारादरम्यान तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देईल.
बटाटे, बीट्स, मुळा यासारख्या पिष्टमय भाज्या वगळणे आवश्यक आहे.
कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये केफिर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दही 3% पर्यंत चरबी आणि दूध यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश होतो. ते गोड नसलेल्या फळांसह एकत्र केले जातात, परंतु त्यांना मांसासह एकत्र करण्याची शिफारस केलेली नाही. मऊ आणि हार्ड चीजमध्ये कमीतकमी 5% प्रथिने असतात आणि म्हणून कमी-कार्ब आहाराच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे. अंड्यांमधील प्रथिने पौष्टिकतेसाठी आदर्श आहेत, परंतु अतिवापर करू नका आणि दर आठवड्याला 3 पेक्षा जास्त अंडी खाऊ नका.
कमी कार्बोहायड्रेट आहारामध्ये, मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ शोवर राज्य करतात - एका शब्दात, हे सर्व स्टेक्स आणि ऑम्लेटच्या प्रेमींसाठी एक वास्तविक शोध आहे. तथापि, ज्यांना गोड दात आहे त्यांना वजन कमी करण्याचा दुसरा मार्ग शोधावा लागेल किंवा त्यांची इच्छा मुठीत गोळा करावी लागेल: भाजलेले पदार्थ, तृणधान्ये, मुस्ली, फळे आणि कमी-कार्ब आहारातील कोणत्याही मिठाईला सक्त मनाई आहे.
कमी कार्ब आहाराचे फायदे
कमी-कार्बोहायड्रेट आहार घेतल्याने (सर्वात उल्लेखनीय उदाहरणे आहेत: प्रोटासोव्ह आहार, आज द्रुत वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत लोकप्रिय प्रथिने आहार, तसेच सनसनाटी क्रेमलिन आहार), शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते आणि ते ग्लायकोजेनपासून मिळते - a पदार्थ ज्यामध्ये ग्लुकोजचे रूपांतर होते, स्नायू आणि यकृताच्या पेशींमध्ये जमा केले जाते ज्यामुळे आपल्याला उर्जेचा किमान पुरवठा होतो. जेव्हा ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपुष्टात येतात, तेव्हा ते चरबी साठवण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे वजन कमी करण्याचा परिणाम प्राप्त होतो. कमी कार्बोहायड्रेट आहार (कधीकधी नो-कार्ब आहार देखील म्हटले जाते) वजन कमी करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी तितकेच चांगले कार्य करते.
अशा पोषण प्रणालीचा फायदा असा आहे की कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित करून, आपण हार्मोन इंसुलिनच्या क्रियाकलापांवर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवू शकतो. कार्बोहायड्रेट्सच्या मोठ्या प्रमाणात सेवनाने, विशेषत: वेगवान, रक्तातील साखरेची पातळी जोरदार आणि झपाट्याने वाढते, म्हणून, इन्सुलिन सोडले जाते, जे केवळ मंद होऊ शकत नाही, परंतु चरबी जाळण्याची प्रक्रिया पूर्णपणे थांबवू शकते. कार्बोहायड्रेट्स चरबीच्या पेशींमध्ये "खेचले" जातात आणि चरबीमध्ये रूपांतरित होतात या वस्तुस्थितीने खूप जास्त इंसुलिन भरलेले आहे.
कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित केल्याने रक्तातील इन्सुलिनचे प्रकाशन टाळण्यास मदत होते, ज्यामुळे चरबी अधिक सक्रियपणे खंडित होते. कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर, भूक देखील चांगल्या प्रकारे नियंत्रित केली जाते - पुन्हा मेंदूतील भूक केंद्र उत्तेजित करणारे इन्सुलिन अचानक सोडणे टाळून. शेवटी, कमी कार्बोहायड्रेट आहार केटोन बॉडीजच्या विकासास प्रोत्साहन देतो, जे भूक कमी करते आणि त्यांना ऊर्जा म्हणून वापरण्याची परवानगी देते, ज्यामुळे स्नायू राखण्यास मदत होते.
कमी-कार्ब आहाराचा एक नियम म्हणजे कर्बोदकांमधे कमी करताना प्रथिनांचे सेवन वाढवणे. प्रथिने उर्जेसाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी दोन्ही आवश्यक असतात जेणेकरून शरीर त्याचा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापर करू नये. प्रथिने दररोज 4-5 ग्रॅम प्रति 1 किलो कोरड्या शरीराच्या वजनाने खाणे आवश्यक आहे, तर कर्बोदकांमधे - 1-1,5 ग्रॅम प्रति 1 किलो.
कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर, भाजलेले पदार्थ आणि इतर पिठाचे पदार्थ, मिठाई, स्टार्च समृद्ध भाज्या, आंबट वगळता बहुतेक फळे आणि बेरी आहारातून पूर्णपणे वगळल्या जातात. त्याच वेळी, उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर करण्यास केवळ प्रोत्साहन दिले जाते. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही दुबळे मांस आणि मासे जवळजवळ कोणत्याही निर्बंधांशिवाय खाऊ शकता, साखरेशिवाय “आंबट दूध”, काही प्रकारचे चीज, चिकन अंडी इ.
कमी-कार्ब आहाराचे तोटे
लो-कार्ब आहाराचे अनेक अनुयायी आणि विरोधक सारखेच असतात. वर नमूद केल्याप्रमाणे, असा आहार शरीराला अशा स्थितीत आणतो ज्यामध्ये केटोन्स तयार होतात, जे शरीरातील चरबी जाळण्यास गती देतात. यामुळे वजन कमी होते. परंतु, कमी-कार्ब आहारावर चांगला परिणाम साधला असूनही, केटोसिसची स्थिती दीर्घकाळापर्यंत जवळजवळ सर्व शरीर प्रणालींच्या कामात गंभीर व्यत्यय आणू शकते, तसेच जुनाट आजारांच्या गुंतागुंतांना कारणीभूत ठरू शकते.
याव्यतिरिक्त, शरीरात केटोन्स जमा झाल्यामुळे, नंतरचे स्वतःच त्यांना शुद्ध करण्यास सुरवात करते, केटोन्ससह महत्त्वपूर्ण खनिजे काढून टाकते, उदाहरणार्थ, पोटॅशियम आणि सोडियम, ज्यामुळे निर्जलीकरण आणि हृदयरोग होऊ शकतो. जेव्हा ते मूत्रपिंड आणि यकृताद्वारे उत्सर्जित केले जातात तेव्हा या अवयवांवर अतिरिक्त भार तयार होतो, ज्यात चक्कर येणे, निद्रानाश आणि चिडचिड होते.
ग्लुकोजचे उत्पादन देखील कमी झाले आहे, जे ज्ञान कामगार आणि सर्जनशील व्यवसायांसाठी एक वजनदार युक्तिवाद असू शकते - ग्लुकोजची कमतरता मानसिक क्रियाकलापांना मोठ्या प्रमाणात प्रतिबंधित करते. कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असलेले प्रथिनयुक्त पदार्थ देखील आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिनेयुक्त आहारामुळे कॅल्शियमची कमतरता होते. निरोगी आहारासाठी आवश्यक असलेल्या फळे, भाज्या, ब्रेड, तृणधान्ये यासारख्या जलदच नव्हे तर मंद कर्बोदके नाकारल्यामुळे वजन कमी होते.
कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेण्यापूर्वी, जे त्याचे तोटे असूनही, वजन पटकन आणि स्थिरपणे कमी करत आहे, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. अल्पकालीन आहार म्हणून आहार वापरा किंवा फक्त जलद कर्बोदकांमधे वगळा.