स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण

स्नायूंच्या वाढीसाठी पोषण - प्रशिक्षणानंतर स्नायूंच्या जलद पुनर्प्राप्तीसाठी पोषक तत्वांचे योग्य प्रमाण आणि ते आणखी वाढवते.

पुरुषांसाठी आकर्षक आकृतीचा प्रश्न स्त्रियांपेक्षा कमी तीव्र नाही. एक सुंदर सडपातळ शरीर, टोन्ड स्नायू केवळ विरुद्ध लिंगाचे लक्ष वेधून घेत नाहीत तर निरोगी जीवनशैली देखील दर्शवतात. प्रशिक्षणाचे स्थान काहीही असो, व्यायामशाळेत किंवा घरी, स्नायूंच्या विकासासाठी तीव्र व्यायाम केल्याने योग्य पोषणाचे महत्त्व कमी लेखू नये.

शक्तीची वाढ, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण खर्च केलेल्या उर्जेच्या प्रमाणात आणि त्याच्या जीर्णोद्धारासाठी "बांधकाम साहित्य" चा योग्य वापर यावर अवलंबून असते.

जड शारीरिक व्यायाम कर्बोदकांमधे वाढीव बर्न आणि तीव्र प्रथिने खंडित होण्यास योगदान देते. परिणामी, चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आणि उर्जेची कमतरता भरून काढण्यासाठी, आपल्याला बीजेयूच्या इष्टतम गुणोत्तरावर आधारित क्रीडा पोषणाचे पालन करणे आवश्यक आहे. या खर्चाची भरपाई न केल्यास, ऍथलीटची ताकद कमी होईल आणि तो तीव्रतेने वजन कमी करू लागेल.

स्नायूंच्या वाढीसाठी शिफारसी

स्नायू वाढवू इच्छिणार्या प्रत्येक ऍथलीटने पाळले पाहिजेत असे मूलभूत नियम विचारात घ्या.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. कार्डिओ कमी करा. सहनशक्ती राखण्यासाठी, हृदयाला बळकट करण्यासाठी, प्रत्येकी 1 मिनिटांसाठी सायकलिंग किंवा 2-30 धावा दर आठवड्याला मर्यादित करणे पुरेसे आहे. या स्थितीकडे दुर्लक्ष केल्याने स्नायू "बर्न" होऊ शकतात.
  4. प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळासाठी डिझाइन केलेले नाही. या प्रकरणात, एका व्यायामामध्ये 12 पर्यंत पुनरावृत्ती करणे महत्वाचे आहे. दृष्टिकोनांची संख्या 5 पट पेक्षा जास्त नसावी.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • चरबी (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्) - दररोजच्या आहाराच्या 10-20%;
    • कर्बोदकांमधे (मंद किंवा जटिल) - 50-60%;
    • प्रथिने - 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. भरपूर द्रव प्या. गहन प्रशिक्षणादरम्यान प्यालेले पाण्याचे दैनिक प्रमाण 2,5-3 लिटर असावे. द्रवपदार्थाच्या कमतरतेमुळे निर्जलीकरण होते, स्नायूंची ताकद 20% कमी होते आणि स्नायूंची वाढ मंदावते.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. वेळोवेळी प्रशिक्षण कार्यक्रम बदला (दर दोन महिन्यांनी). उदाहरणार्थ, नवीन व्यायाम सादर करा, अतिरिक्त वजन घ्या, पुनरावृत्तीची संख्या बदला.
  10. आपल्या ध्येयाकडे जा. काहीही न करता जिममध्ये फिरू नका. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामावर शक्य तितके लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

दुबळे स्नायू मिळवण्यासाठी वरील मुख्य नियमांचे पालन करणे हा निरोगी, पंप केलेल्या शरीराचा एक प्रभावी मार्ग आहे.

तुमचे वजन जास्त असल्यास, स्नायू वाढवण्यासाठी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करण्यापूर्वी अतिरिक्त चरबी कमी करणे महत्त्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्याचा कोर्स घेणे आवश्यक आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की, लोकप्रिय मान्यतेच्या विरूद्ध, स्नायूंमध्ये चरबी "पंप" करणे शारीरिकदृष्ट्या अशक्य आहे. Dukan, Maggi प्रोटीन आहार या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल.

अॅथलीटसाठी पाण्याचे महत्त्व आणि योग्य पोषण

व्यायामानंतर स्नायूंच्या जलद पुनर्प्राप्तीची गुरुकिल्ली म्हणजे योग्य पोषण. असंतुलित आहार प्रशिक्षणाचे परिणाम रद्द करतो. ताकद व्यायामाची प्रभावीता ऍथलीटच्या मेनूच्या साक्षरतेवर अवलंबून असते.

योग्य पोषणाचे फायदे:

  • वेगवान स्नायू वाढ;
  • वाढलेली कार्यक्षमता;
  • प्रशिक्षणादरम्यान भार वाढण्याची शक्यता;
  • अधिक सहनशक्ती आणि ऊर्जा;
  • स्नायूंच्या ऊतींमध्ये ग्लायकोजेनची कमतरता नाही;
  • सुधारित एकाग्रता;
  • चांगल्या स्थितीत शरीराचे सतत राहणे;
  • शरीरातील अतिरिक्त चरबी काढून टाकणे;
  • स्नायूंच्या विकासासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या साठ्याच्या ज्वलनासाठी विमा;
  • वर्कआउट्स दरम्यान लांब ब्रेक पाहण्याची गरज नाही.

योग्यरित्या तयार केलेला पोषण कार्यक्रम (स्नायू वाढवण्यासाठी मेनूमधील तपशील पहा) सर्वात कठीण शक्ती व्यायाम करण्यासाठी जास्तीत जास्त ऊर्जा आणि शक्ती पिळून काढण्यास मदत करतो.

प्रशिक्षणादरम्यान पाण्याचे महत्त्व कमी लेखू नका, कारण ते स्नायूंचा 75% भाग आहे. खेळाच्या कालावधीत, ऍथलीट भरपूर द्रव (300 मिनिटांत 50 मिली पर्यंत) गमावतो, ज्यामुळे निर्जलीकरण होते. पाणी-मीठ संतुलनाचे उल्लंघन टाळण्यासाठी आणि परिणामी, एक अप्रभावी कसरत, ते सुरू करण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी पिणे महत्वाचे आहे, नंतर दर 10 मिनिटांनी अनेक sips घ्या.

नशेची रक्कम थेट हंगामावर आणि सोडलेल्या घामाच्या प्रमाणात अवलंबून असते. बाहेर जितके गरम असेल आणि जास्त घाम येईल तितके शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाण्याच्या वापराची पातळी जास्त असावी.

निर्जलीकरणाची चिन्हे:

  • डोकेदुखी;
  • चक्कर;
  • थकवा
  • औदासिन्य
  • चिडचिड
  • कोरडे तोंड;
  • फाटलेले ओठ;
  • भूक नसणे;
  • तहान लागणे.

वरीलपैकी किमान एक लक्षणे आढळल्यास, आपण ताबडतोब द्रव पिणे सुरू केले पाहिजे.

प्रशिक्षणादरम्यान, ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस 50% -50% किंवा विशेष प्रोटीन शेक - BCAA एमिनो अॅसिड, जे स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन कमी करतात, ऊर्जा निर्मितीला प्रोत्साहन देतात आणि XNUMX% च्या प्रमाणात पाण्याने पातळ करतात. पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेची सुरुवात जवळ आली आहे.

औषध पर्याय: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. व्यायामानंतर लगेच, तुम्हाला दूध, ग्रीन टी, प्रोटीन शेक पिण्याची परवानगी आहे.

75 किलो वजनाच्या ऍथलेटिक बिल्डच्या माणसाचे उदाहरण वापरून, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या BJU/कॅलरींचे इष्टतम गुणोत्तर विचारात घ्या.

दैनिक कॅलरी सेवन

स्नायूंच्या वाढीसाठी, शरीराच्या आवश्यक प्रमाणात उर्जेची गरज पूर्ण करणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, तुम्हाला Lyle McDonald फॉर्म्युला वापरून दैनिक कॅलरीच्या सेवनाची गणना करणे आवश्यक आहे किंवा नेटवर्कवर सादर केलेले विशेष डिझाइन केलेले पोषण कॅल्क्युलेटर वापरणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, प्राप्त मूल्य उर्जा राखीव घटक - 1,2 ने गुणाकार केले पाहिजे, स्नायूंच्या विकासासाठी आवश्यक आहे.

दैनिक कॅलरी सेवन u1d वजन, kg * K, kcal / प्रति XNUMX kg वजन

K गुणांक लिंग आणि चयापचय प्रक्रियांच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतो.

लिंगचयापचय पातळीइंडेक्स K, kcal
स्त्रीमंद31
स्त्रीजलद33
पुरुषमंद33
पुरुषजलद35

आमच्या बाबतीत, गणना असे दिसेल:

दैनिक कॅलरी सेवन = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ऊर्जा राखीव = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal साठी सुधारणा घटक लक्षात घेऊन

अशाप्रकारे, शक्ती व्यायाम करताना, 75 किलो वजनाच्या पुरुषामध्ये स्नायूंच्या विकासासाठी आहार 3150 किलो कॅलरी असावा. या व्हॉल्यूममध्ये दैनिक कॅलरी सेवन, सरासरी, स्नायूंच्या वस्तुमानात 2 किलो वाढ देईल. दर महिन्याला.

वस्तुमानाची कमतरता उर्जेची कमतरता आणि दिवसाच्या आहारात अतिरिक्त 400-500 किलोकॅलरी समाविष्ट करण्याची आवश्यकता दर्शवते. 3 दिवसांत वजन 30 किलोपेक्षा जास्त वाढल्यास, 300-400 किलोकॅलरी खाल्लेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी करणे फायदेशीर आहे.

जसे आपण पाहू शकता, ऍथलीटचे पोषण शेड्यूल शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते आणि सतत विश्लेषण आणि समायोजनाच्या अधीन असते.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण सारणी
सडपातळ शरीराचे वजन, किलोवापरलेल्या कॅलरीजची संख्या, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

चरबीच्या वस्तुमानांशिवाय शरीराचे वजन विचारात घेतले जाते. उदाहरणार्थ, 95kg आणि 12% फॅट असलेल्या ऍथलीटचे "निव्वळ किलोग्राम" 95-95*0,12= 83,6kg आहे.

दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री निश्चित केल्यानंतर, आम्ही बीजेयूचे योग्य प्रमाण विचारात घेऊ, जे स्नायूंच्या विकासासाठी क्रीडा पोषण कॉम्प्लेक्स बनवतात.

कर्बोदकांमधे दैनंदिन प्रमाण - 5g/kg - 4 kcal/g, प्रथिने - 2 g/kg - 4 kcal/g, चरबी - उर्वरित, 1 g/kg - 9 kcal/g.

75 किलो वजनाच्या माणसासाठी:

  • प्रथिने - 150 ग्रॅम. - 600 किलोकॅलरी;
  • कर्बोदकांमधे - 375 ग्रॅम. - 1500 किलोकॅलरी;
  • चरबी - 115 ग्रॅम. - 1050 kcal.

दररोज प्रथिने सेवन

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रोटीन हा सर्वात महत्वाचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे. सामर्थ्य व्यायाम करताना, 1,5-2 ग्रॅम / किलो वजनाच्या गणनेवर आधारित, दररोज शरीराला पुरेशा प्रमाणात प्रथिने पुरवले जातील याची खात्री करणे आवश्यक आहे. मंद स्नायूंची वाढ प्रथिनांची कमतरता दर्शवते, अशा परिस्थितीत दर 2,5 ग्रॅम / किलो पर्यंत वाढवावा.

ऍथलीटचा आहार अंड्याचा पांढरा, 0-9% चरबीयुक्त कॉटेज चीज, मासे, पातळ मांस - गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, सीफूड असावा. दैनंदिन मेनूमध्ये हर्बल घटकांचा परिचय करून आपण बॉडीबिल्डरच्या शरीरात योग्य प्रमाणात प्रथिने भरून काढू शकता जो प्राणी उत्पादने वापरत नाही. उदाहरणार्थ, सोया दूध, शेंगा (बीन्स, मसूर, मटार), बिया, नट बटर, नट (बदाम, शेंगदाणे, हेझलनट्स, काजू, अक्रोड, देवदार, ब्राझिलियन, नारळ, मॅकॅडॅमिया, पिस्ता). तथापि, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की आहारामध्ये प्राणी प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे शाकाहारी आहार स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया मंदावतो.

जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, प्रशिक्षणानंतर लगेच, आपण प्रोटीन शेक प्यावे, कारण या काळात शरीर पोषक द्रव्ये उत्तम प्रकारे शोषून घेते.

तीव्र व्यायामाचा परिणाम म्हणून, स्नायूंच्या ऊतींचे सूक्ष्म-विघटन अनेकदा होते, त्यांची अतिवृद्धी अमीनो ऍसिड आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या सहभागाने होते.

स्नायूंच्या द्रुत संचासाठी इष्टतम उपाय म्हणजे प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने यांचे संयोजन.

स्नायूंची मुख्य इमारत सामग्री प्रथिने आहे हे असूनही, गणना केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात त्याचा वापर केल्याने यकृतातील चरबीचे प्रमाण वाढते, अंतःस्रावी ग्रंथींची उत्तेजितता वाढते, मध्यवर्ती मज्जासंस्था, वाढ होते. आतड्यांमधील क्षय प्रक्रिया आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार वाढणे. जास्त प्रमाणात प्रथिने शरीराद्वारे शोषली जाणार नाहीत आणि स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम होणार नाहीत.

प्रथिनांचा दैनिक दर दिवसभरात 4 जेवणांमध्ये विभागण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामुळे दिवसभर स्नायूंना एकसमान "आहार" मिळेल.

ऍथलीटसाठी उत्पादनांची सारणी
नावप्रथिने सामग्री, जी
मांस आणि कोंबडी
गोमांस यकृत17,4
चिकन यकृत20,4
चिकन (स्तन, ड्रमस्टिक)23,09-26,8
अंडी12,7 (6 तुकड्यात 7-1 ग्रॅम)
डुकराचे मांस11,4-16,4
वासराचे मांस19,7
मासे आणि समुद्री खाद्य
हॅरिंग18
स्क्विड18
कॉड17,5
टूना22,7
सॅल्मन20,8
ट्राउट22
क्रॅब16
कोळंबी18
अलास्का पोलॉक15,9
हॅलिबुट18,9
दूध, दुग्धजन्य पदार्थ
17%29
45%25
दूध 0,5%2
दूध 3,2%2,8
कॉटेज चीज 0% (पॅकमध्ये कोरडे)18
नाडी
सोयाबीनचे22,3
मसूर24,8
मटार23
कोंबडी-वाटाणे20,1
नट आणि बियाणे
शेंगदाणा26,3
सुर्यफुलाचे बीज20,7
अक्रोड13,8
फंडुक16,1
बदाम18,6

प्रथिनांचे पोषण केवळ स्नायूंचे प्रमाण वाढवत नाही, शरीरातील चरबी कमी करते, परंतु महिला आणि पुरुषांचे शरीर अधिक ठळक बनवते.

दररोज चरबीचे सेवन

सध्या, बहुतेक ऍथलीट्स ट्रायग्लिसराइड्सपासून सावध आहेत. तथापि, चरबीपासून घाबरण्याची गरज नाही, जर ते योग्यरित्या वापरले गेले (दैनंदिन भत्तेचे पालन), ते चरबीच्या ऊतींमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्याच वेळी, त्याउलट, त्यांचा स्नायूंच्या वाढीवर फायदेशीर प्रभाव पडेल.

बहुदा, चरबी हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये सक्रियपणे गुंतलेली असतात, जे यामधून, स्नायू तयार करण्यात गुंतलेले असतात. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक उत्पादनासाठी, हे महत्वाचे आहे की शरीरातील ट्रायग्लिसराइड्सचे दैनिक सेवन एकूण आहाराच्या किमान 15% आहे.

चरबीचे खालील प्रकार आहेत:

  • उपयुक्त (मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड);
  • हानिकारक (संतृप्त).

मोनोअनसॅच्युरेटेड ट्रायग्लिसराइड्समध्ये हे समाविष्ट आहे: एवोकॅडो, ऑलिव्ह, चिकन, ऑलिव्ह आणि शेंगदाणा मांस. ही उत्पादने निरोगी ओमेगा 9 फॅटी ऍसिडचे भांडार आहेत, जे चयापचय गतिमान करतात, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करतात आणि रक्तदाब चढउतारांच्या हानिकारक प्रभावापासून हृदयाचे संरक्षण करतात.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ट्रायग्लिसराइड्स (ओमेगा -3,6) चे स्त्रोत आहेत: फिश ऑइल, कापूस बियाणे, सोयाबीन, कॉर्न, सूर्यफूल, जवस, रेपसीड तेले, तसेच बिया आणि काजू. या श्रेणीतील फॅटी ऍसिडस् प्रथिने, इन्सुलिनची अॅनाबॉलिक प्रतिक्रिया सुधारतात, कार्यक्षमता वाढवतात, कार्यक्षमता वाढवतात, जे विशेषतः जड ताकदीच्या व्यायामादरम्यान महत्वाचे आहे.

स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचादरम्यान क्रीडा पोषण संतृप्त ट्रायग्लिसराइड्सचा वापर वगळतो, जे लोणी, पाम, नारळ, कोकोआ बटर, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लाल मांस, मिठाई उत्पादनांचा भाग आहेत.

हे हानिकारक चरबीचे रेणू हायड्रोजनने पूर्णपणे संतृप्त झाले आहे आणि त्यात "खराब" कोलेस्टेरॉल आहे, याचा अर्थ असा आहे की ते लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि मधुमेहाच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकते. म्हणून, ऍथलीटच्या मेनूमध्ये उपयुक्त ट्रायग्लिसरायड्सचे मुख्य स्त्रोत फॅटी मासे, वनस्पती तेल आणि नट आहेत. आहारात दूध 3,2%, कॉटेज चीज, चीज 9% समाविष्ट करण्याची परवानगी आहे.

कर्बोदकांमधे दररोज सेवन

उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कार्बोहायड्रेट आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण म्हणजे दररोज 5 ग्रॅम घेणे. स्वतःच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति hydroxyl आणि carbonyl गट असलेली सेंद्रिय संयुगे.

कर्बोदकांमधे शरीरातील इन्सुलिन/हार्मोनची पातळी वाढवणे आणि व्यायामानंतर ऊतींच्या दुरुस्तीसाठी मदत करणे ही आहे. याव्यतिरिक्त, ते थेट स्नायूंच्या पेशींमध्ये पोषक द्रव्ये वाहतूक करतात.

ऍथलीटच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे उदासीनता, कमकुवतपणा, कमी कामगिरी, प्रशिक्षण सुरू ठेवण्याची इच्छा नाही. कर्बोदकांमधे वापरल्याशिवाय स्नायूंचा विकास अशक्य आहे.

विभाजनाच्या दरावर अवलंबून, ते आहेत:

  • जलद (साधे), खेळानंतर लगेच एक तास आधी त्यांचा वापर करणे अधिक श्रेयस्कर आहे, कारण ते खर्च केलेल्या उर्जेचा साठा जलद पुनर्संचयित करण्यासाठी योग्य आहेत;
  • हळू (जटिल), ते व्यायामाच्या 2 तास आधी खाल्ले पाहिजेत.

50 ग्रॅम असलेली उत्पादने. जलद कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम घटक: जाम, कुकीज, साखर, मिठाई, हलवा, कंडेन्स्ड दूध, मनुका, अंजीर, मध, चॉकलेट, खजूर, अननस, केक, क्रॅकर्स, पास्ता, पांढरा ब्रेड, वॅफल्स, जिंजरब्रेड, रवा, रोल.

50 ग्रॅमपेक्षा जास्त जटिल सेंद्रिय संयुगे असलेले घटक. प्रति 100 ग्रॅम: बीन्स, चणे, मसूर, वाटाणे, बकव्हीट, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, ब्रेड, पास्ता.

मुली आणि मुलांसाठी स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी दैनंदिन मेनूमध्ये हळू कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट केले पाहिजेत, कारण ते केवळ स्नायूंसाठीच नाही तर मेंदूसाठी देखील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत.

साधारण सेंद्रिय संयुगे असलेली उत्पादने - 20 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम: सर्व गोड बेरी, फळे (बहुतेक पर्सिमन्स, केळी, द्राक्षे, कमी - लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद), उकडलेले बटाटे, कार्बोनेटेड पेये (लिंबूपाणी, कोका-कोला, स्प्राइट, फॅन्टा, बर्न, श्वेप्स, पेप्सी, फ्रूकटाइम). नंतरचे, यामधून, टाकून द्यावे, कारण अशा पेयांमध्ये पोषक नसतात आणि भूक भागत नाही.

किमान कार्बोहायड्रेट सामग्री असलेली उत्पादने - 10 ग्रॅम. प्रति 100 ग्रॅम: दुग्धजन्य पदार्थ, ताज्या भाज्या (वांगी, टोमॅटो, काकडी, कोबी, गाजर). निरोगी कर्बोदकांमधे शरीराला समृद्ध करण्याव्यतिरिक्त, मोठ्या प्रमाणात अन्नाचे पचन सुधारण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट (जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर) त्यात असते.

अशा प्रकारे, बीजेयूचे इष्टतम गुणोत्तर निवडण्याच्या प्रक्रियेत, सर्वप्रथम, आपल्या स्वतःच्या कल्याणावर लक्ष केंद्रित करणे फायदेशीर आहे. जर ताकदीच्या व्यायामाच्या कालावधीत तुम्हाला दररोजच्या "परवानगी" पेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट खाऊन उर्जेची लाट आली तर चरबीचे प्रमाण 0,8 ग्रॅम / किलोपर्यंत कमी केले जाऊ शकते.

यशस्वी वर्कआउटची गुरुकिल्ली म्हणजे ऍथलीटचे कल्याण.

व्यायामादरम्यान उदासीनता आढळल्यास, चरबी 2 ग्रॅम / किलोग्रॅमपर्यंत वाढविली पाहिजे आणि कर्बोदके थेट प्रमाणात कमी केली पाहिजेत. शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार पोषण योजना समायोजित केल्याने जिममध्ये राहण्याची प्रभावीता वाढेल.

जर खालील अटी पूर्ण झाल्या तरच स्नायूंच्या वस्तुमानाचा द्रुत संच शक्य आहे:

  • नैसर्गिक संतुलित पोषण;
  • निरोगी आठ तासांची झोप;
  • सामर्थ्य व्यायामाचा योग्यरित्या निवडलेला संच.

त्यापैकी किमान एकाचे उल्लंघन केल्याने प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होते आणि स्नायूंच्या विकासात मंदी येते.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी मेनू

स्नायू तयार करणे ही एक दीर्घ प्रक्रिया आहे ज्यासाठी पोषणामध्ये स्वयं-शिस्त आवश्यक आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी दर तीन तासांनी दिवसातून पाच जेवण हा एक विश्वासार्ह मार्ग आहे.

ऍथलीटसाठी सर्वोत्तम पोषण अंशात्मक आहे, ते शरीरात लहान डोसमध्ये अन्नाचे पद्धतशीर सेवन प्रदान करते, जे संश्लेषणास गती देते, प्रथिने शोषण, चयापचय सुधारते, स्नायूंच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम करते.

जेवण वगळणे, उपाशी राहणे किंवा जास्त खाणे सक्तीने निषिद्ध आहे. पहिल्या प्रकरणात, स्वतंत्र पोषण इच्छित परिणाम आणणार नाही - स्नायूंचे प्रमाण वाढणार नाही, दुसऱ्या प्रकरणात, यामुळे त्वचेखाली जास्त वजन वाढेल आणि चरबी जमा होईल.

स्नायू वाढवण्यासाठी एका दिवसासाठी ऍथलीट मेनूचा नमुना घ्या

प्रत्येक जेवणासाठी पर्याय विचारात घ्या. चव प्राधान्ये आणि शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये (एक्टोमॉर्फ) यावर लक्ष केंद्रित करून त्यापैकी कोणतेही निवडा.

न्याहारी

  1. केळी - 1 पीसी., ब्राऊन ब्रेड - 2 स्लाइस, एक संपूर्ण अंड्याच्या दोन पांढर्या भागातून स्क्रॅम्बल्ड अंडी.
  2. नाशपाती - 1 पीसी., कोको, ओटचे जाडे भरडे पीठ - 150 ग्रॅम., गडद चॉकलेट - 30 ग्रॅम.
  3. सफरचंद - 1 पीसी., दूध, बकव्हीट दलिया - 150 ग्रॅम.
  4. दही - 100 ग्रॅम., हरक्यूलिस - 50 ग्रॅम., कॉटेज चीज 9% - 100 ग्रॅम.

स्नॅक #1 (प्री-वर्कआउट)

  1. केफिर 0% किंवा 1%, चीज - 50 ग्रॅम, ब्रेड - 2 काप.
  2. काळा चहा, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम, रास्पबेरी जाम किंवा मध - 4 टीस्पून.
  3. गोड न केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ - 150 ग्रॅम, जाम - 3 चमचे, द्राक्ष - 1 पीसी.
  4. सफरचंद - 1 तुकडा, शेंगदाणे (मिश्रित) - 40 ग्रॅम, प्रुन, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू, प्रुन - 80 ग्रॅम.
  5. केळी - 1 पीसी., प्रथिने - 1,5 स्कूप, राई ब्रेड - 3 काप, शेंगदाणे - 30 ग्रॅम.

डिनर

  1. एवोकॅडो - 150 ग्रॅम. (अर्धा), उकडलेले टर्की फिलेट - 100 ग्रॅम., पॉलिश न केलेले तांदूळ - 100 ग्रॅम.
  2. गोमांस मटनाचा रस्सा वर सूप - 200 मिली, सुकामेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, बकव्हीट - 100 ग्रॅम, चिकन - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 100 ग्रॅम.
  3. तांदूळ - 100 ग्रॅम, दूध 1%, टर्की 150 ग्रॅम किंवा 2 संपूर्ण अंडी.
  4. गाजर किंवा संत्र्याचा रस, केळी - 1 पीसी, मॅश केलेले बटाटे - 100 ग्रॅम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्रॅम.
  5. हिरवा चहा, मध - 2 चमचे, भाज्या प्युरी सूप - 200 मिली, मासे - 200 ग्रॅम, तांदूळ - 100 ग्रॅम, द्राक्षे - 200 ग्रॅम.

स्नॅक #2 (वर्कआउटनंतर लगेच)

  1. गेनर + नट्स - 40 ग्रॅम., गडद चॉकलेट - 50 ग्रॅम.
  2. काळा चहा, रास्पबेरी जाम किंवा मध - 5 चमचे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम.
  3. केळी - 2 पीसी., डार्क चॉकलेट - 50 ग्रॅम.
  4. दूध, दलिया - 150 ग्रॅम.
  5. चॉकलेट चिप्ससह अननस स्मूदी, ब्रेड - 2 स्लाइस.
  6. सफरचंद - 1 पीसी., अंड्यातील पिवळ बलक - 2 पीसी, प्रथिने - 4 पीसी, बदाम - 50 ग्रॅम.
  7. सुकामेवा - 100 ग्रॅम, काजू - 40 ग्रॅम.

डिनर

  1. ब्रोकोली - 100 ग्रॅम, उकडलेले बीफ / चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्रॅम, तांदूळ - 100 ग्रॅम.
  2. बेरीचे फळ पेय, अंड्याचा पांढरा भाग - 5 पीसी, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम.
  3. मासे - 200 ग्रॅम., हिरवा चहा, संत्रा - 1 पीसी.
  4. नट - 50 ग्रॅम, रास्पबेरी जाम - 4 चमचे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम.
  5. बकव्हीट - 100 ग्रॅम, टर्की - 200 ग्रॅम, वनस्पती तेल - 3 चमचे, कोबी आणि गाजर कोशिंबीर - 100 ग्रॅम.
  6. मॅश केलेले बटाटे - 100 ग्रॅम, वासराचे मांस - 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या - 100 ग्रॅम, केळी - 1 पीसी.

सादर केलेले भिन्नता आठवड्यासाठी मेनू संकलित करण्यासाठी आधार म्हणून काम करतात.

आपण पोषण योजनेत बदल करू शकता: BJU नुसार analogues सह उत्पादने पुनर्स्थित करा. ऍथलीटला ताकद पुरवण्यासाठी, 1 तासासाठी. प्री-वर्कआउट मेनू (स्नॅक क्रमांक 1) वेगवान, मंद कर्बोदके आहेत. ते उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. त्याच वेळी, प्रथिने, सॅकराइड्स (स्नॅक क्र. 2) वाया गेलेली शक्ती पुन्हा भरून काढण्यास आणि व्यायामानंतर स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करण्यास मदत करतील.

जर मांसपेशीय वस्तुमान मिळवताना पोषण संतुलित आणि योग्यरित्या मोजले गेले तर प्रथम परिणाम 3 आठवड्यांनंतर पाहिले जाऊ शकतात.

जर या कालावधीच्या शेवटी वजन वाढले नाही तर कार्बोहायड्रेटचे सेवन 50 ग्रॅमने वाढवावे. प्रशिक्षणानंतर, न्याहारीमध्ये.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी शाकाहारी ऍथलीटचे पोषण (शेड्यूल) चे उदाहरण

न्याहारी

  1. हिरवा चहा, टोफू चीज - 100 ग्रॅम. ब्रेड - 2 तुकडे.
  2. काकडी, हिरवे सफरचंद, कोबी, पालक, आले, सेलेरी - 450 मिली, बदाम दूध (1 कप), केळी (1 पीसी), सोया प्रोटीन (2 टेबलस्पून) - 200 मिली.

स्नॅक क्रमांक १

  1. गाजर कॅसरोल किंवा सिरनिकी - 150 ग्रॅम, नट्सचे मिश्रण - 40 ग्रॅम / पीनट बटर - 1 टेस्पून.
  2. भोपळा-बदाम तेल - 2 चमचे, दलिया - 150 ग्रॅम, टोफू - 100 ग्रॅम.
  3. प्रथिने बार - 1 पीसी., ऍपल-ग्रेपफ्रूट कॉकटेल.

डिनर

  1. भाजीचे सूप - 250 मिली, वाफवलेले झुचीनी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्रॅम, सोया मांस - 150 ग्रॅम, टेम्पह - 100 ग्रॅम.
  2. एवोकॅडो आणि चीज असलेले बर्गर - 1 पीसी., टोमॅटोसह कोबी सॅलड - 150 ग्रॅम., केळी - 1 पीसी., ब्रोकोली आणि पालक सूप प्युरी - 200 मिली., बदाम तेल - 2 टीस्पून.
  3. किऑन तांदूळ - 100 ग्रॅम, मसूर आणि कुसकुस सॅलड - 100 ग्रॅम, सीतान - 50 ग्रॅम, क्विनोआ बिया - 1 टीस्पून, ऑलिव्ह ऑइल - 1 टीस्पून.
  4. वाटाणा सूप-प्युरी - 200 मिली, चीज - 100 ग्रॅम, बकव्हीट दलिया - 100 ग्रॅम, टोमॅटो आणि पालक कोशिंबीर - 100 ग्रॅम.

स्नॅक क्रमांक १

  1. केफिर, भोपळा किंवा सूर्यफूल बिया - 80 ग्रॅम, फळ जाम - 5 चमचे, ब्रेड - 1 स्लाइस.
  2. सुका मेवा - 100 ग्रॅम., पीनट बटर - 1 टेस्पून.
  3. डार्क चॉकलेटच्या तुकड्यांसह केळी, बदामाचे दूध आणि भांग प्रोटीन शेक.

डिनर

  1. फ्लॅक्ससीड लापशी - 100 ग्रॅम, वाफवलेले भोपळा-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी किंवा जेली, टोमॅटोचे कोबी सॅलड, अक्रोड - 150 ग्रॅम.
  2. चीजसह तांदूळ किंवा मॅश केलेले बटाटे - 100 ग्रॅम, उकडलेली ब्रोकोली - 150 ग्रॅम, एवोकॅडो - 100 ग्रॅम (अर्धा), टोफू - 50 ग्रॅम.

मांसपेशी वाढण्याच्या कालावधीत शाकाहारी पोषण शक्य तितके संतुलित असावे. प्राणी प्रथिने (मासे, शेलफिश, अंडी, मांस) बदलले पाहिजेत: टेम्पेह, नट, केफिर 0%, फॅट-फ्री कॉटेज चीज, दही 2,5%, मोझझेरेला, रिकोटा चीज, सोया उत्पादने, टोफू, शेंगा. तथापि, प्रथिने उत्पादनांसह शरीर ओव्हरलोड करू नका. स्नायू वाढवण्यासाठी, दररोज प्रथिनांचे सेवन 2g/kg आहे, राखण्यासाठी - 1,5g.

शाकाहारींसाठी, आदर्श प्रशिक्षण पथ्ये तीव्र परंतु लहान (30 मिनिटांपर्यंत) आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की दीर्घकालीन भार प्रथिनेचा मोठ्या प्रमाणात पुरवठा "वापरतो", जो वनस्पती उत्पादनांवर जमा होण्यास समस्याप्रधान आहे.

स्नायूंच्या वाढीसाठी क्रीडा पोषण

वय, लिंग, अनुकूलता, शरीराला तीव्र ताकदीच्या व्यायामाचे व्यसन, आहारातील अडथळे, तणाव, पोषक तत्वांची कमतरता यामुळे प्रगती मंद होते आणि इच्छित परिणाम मिळण्यापासून दूर जातात. स्पेशल सप्लिमेंट्स स्नायूंच्या “बांधणी” ला गती देण्यास मदत करतील, ऍथलीटच्या आहारातील पोकळी भरून काढतील आणि पोषक तत्वांची कमतरता (खनिजे, जीवनसत्त्वे, बीजेयू, कॅलरीज, एमिनो ऍसिडस्).

सखोल स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि आरोग्याच्या देखभालीसाठी सर्वोत्तम मूलभूत क्रीडा पोषण म्हणजे ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3. साखर / लैक्टोजच्या सामग्रीमुळे प्रथिने मूलभूत घटकांच्या या श्रेणीमध्ये येत नाहीत, जे कोरडे होण्याच्या काळात वापरण्यास अस्वीकार्य आहे.

सर्वात लोकप्रिय क्रीडा पूरक विचारात घ्या, ते कसे निवडावे आणि ते कसे वापरावे.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

आहारातील पूरक आहाराची विस्तृत श्रेणी असूनही, जलद आणि सुरक्षित स्नायूंच्या निर्मितीसाठी, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की 50% प्रथिने अन्न स्रोतांमधून आणि 50% क्रीडा पूरकांमधून येतात.

अनेकदा स्नायू विकसित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या खेळाडूंना अन्न योग्य प्रकारे कसे तयार करावे या समस्येचा सामना करावा लागतो. पोषण मध्ये एकसंधता इच्छित परिणाम एक गंभीर अडथळा आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आहारामध्ये भरपूर प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे.

परवानगी असलेल्या उत्पादनांमधून तुम्ही खालील पदार्थांचा परिचय करून अॅथलीटच्या आहारात विविधता आणू शकता: कॉटेज चीज मफिन्स, चीजकेक्स, स्क्विड सॅलड, प्रथिने, मटार प्युरी सूप, भाज्यांसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, टूना, टोफू, केळी मिष्टान्न, बदाम जेली, दही सरबत, वेव्हल रास्पबेरी सॉस अंतर्गत, अननससह ओट पॅनकेक्स, चिकन सँडविच, आहार घरगुती चीज, आंबट मलई सॉसमध्ये सीफूड, ग्रील्ड सॅल्मन, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे पाईक पर्च, इटालियन स्कॅलॉप्स, भोपळी मिरचीसह कोळंबी. या पदार्थांच्या पाककृती क्रीडा पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to वर ऑनलाइन उपलब्ध आहेत.

संतुलित आहार, ताकदीच्या व्यायामाचा योग्यरित्या निवडलेला संच, भरपूर पाणी पिणे, "प्रशिक्षण-विश्रांती" पथ्ये बदलणे हे मूलभूत घटक आहेत, ज्याचे पालन केल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानाचा वेग वाढतो.

प्रत्युत्तर द्या