प्रथिने-कर्बोदकांमधे बदल

अलीकडे, जादा वजनापासून मुक्त होताना, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलण्याची प्रणाली लोकप्रिय झाली आहे. पौष्टिकतेच्या या पद्धतीचा सार म्हणजे हळूहळू, परंतु प्रभावी आणि सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी बदलण्यायोग्य प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण बदलणे. आपल्याला माहित आहे की, कमी कार्बयुक्त आहारामुळे स्नायू कमी होणे, मूड बदलणे, नैराश्य आणि उर्जेच्या कमतरतेशी संबंधित शारीरिक किंवा मानसिक समस्या उद्भवू शकतात.

प्रथिने-कर्बोदकांमधे बदल करण्याची प्रणाली पारंपारिकपणे चक्रांमध्ये विभागली जाते, ज्यात चार दिवस असतात:

1 आणि 2 दिवस - कमी कार्बोहायड्रेट आहार, ज्यामध्ये प्रति किलोग्रॅम वजन 3-4 ग्रॅम प्रथिने वापरली जातात आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 0,5 ग्रॅम असते. सर्वसाधारणपणे, कर्बोदकांमधे अर्ध्या प्रमाणात कमी करणे पुरेसे आहे, म्हणजे, या प्रमाणात भाज्या आणि फळे, ब्रेड उत्पादने आणि तृणधान्ये यांचा वापर कमी करा. त्याच वेळी, मांस, अंडी, मासे आणि पोल्ट्रीसह प्रथिने जोडली जातात. उच्च कार्बयुक्त पदार्थ आजकाल टाळले जातात. दैनंदिन कॅलरीचे सेवन पहिल्या दिवशी 1000-1200 केके आणि दुसऱ्या दिवशी 1200-1500 केके असावे.

3 रा दिवस - एक उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार, ज्यामध्ये प्रति किलोग्रॅम वजन 5-6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वापरतात आणि प्रथिनांचे प्रमाण 1-1,5 ग्रॅम असते. या दिवशी, आम्ही प्रथिनांचे सेवन कमीतकमी कमी करतो. आहारात प्रामुख्याने भाज्या, फळे, विविध तृणधान्ये आणि ब्रेडचे पदार्थ असावेत. काही उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांना परवानगी आहे: मिठाई, चॉकलेट. कॉटेज चीज, चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांच्या वापराद्वारे आम्ही शरीराला प्रथिने प्रदान करतो. या दिवशी मुख्य गोष्ट म्हणजे दैनिक कॅलरी सामग्रीच्या पलीकडे जाणे नाही, म्हणून उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे प्रमाण 10-15% पेक्षा जास्त नसावे. कॅलरीजचा दैनिक भाग - 1200-1500 सीसी.

4 रा दिवस - संतुलित खाण्याचा एक मार्ग, ज्यामध्ये प्रति किलोग्राम वजनामध्ये 2-2,5 ग्रॅम प्रथिने आणि 2-3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतले जातात. या दिवशी कॅलरीची सामग्री 1200 केकेपेक्षा जास्त वाढू शकत नाही.

या आवर्तनाचा कालावधी शरीराचे इच्छित वजन जोपर्यंत वाढत नाही. परंतु आपण फिट दिसताच प्रथिने-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशनच्या चार दिवसांच्या कालावधीची मानक व्याख्या अपरिमितपणे भिन्न असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे परिवर्तनाचे सार. सर्वात सामान्य पर्याय म्हणजेः

• 5 लो-कार्ब दिवस - 2 उच्च-कार्ब दिवस;
• 2 कमी कार्बोहायड्रेट - 1 उच्च कार्बोहायड्रेट;
• 3 कमी कार्बोहायड्रेट - 1 उच्च कार्बोहायड्रेट - 1 एकत्र;
• 2 कमी कर्बोदकांमधे - 2 उच्च कर्बोदकांमधे - 2 एकत्र;

संपूर्ण चक्रात आपण प्रोटीनची गणना केलेल्या प्रमाणात सातत्याने सेवन करू शकता, तर बदल फक्त कर्बोदकांमधे (बदलण्यायोग्य वाढ आणि त्यांच्या प्रमाणात घट) सह होऊ शकतो.

प्रथिने-कार्बोहायड्रेट न्यूट्रिशन सिस्टमचे निरीक्षण करण्याच्या शिफारसी

1. 1 प्रथिनेच्या दिवसात कर्बोदकांमधे सेवन करू नये ही एक गैरसमज आहे कारण ते सामान्य मानसिक स्थिती आणि मनःस्थितीत योगदान देतात. तसेच, कार्बोहायड्रेट टाळणे आपल्याला या आहारावर जास्त काळ चिकटून राहण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्याला हे समजणे आवश्यक आहे की प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटमध्ये कठोरपणे पदार्थांचे विभाजन करणे अशक्य आहे. उदाहरणार्थ, बर्‍याच, प्रथिने मानले जाण्याव्यतिरिक्त, त्यात कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात.
2. 2 वजन कमी करताना, प्रोटीन दिवसात किती कॅलरी वापरल्या जातात त्याचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आहार कमी चरबीयुक्त पदार्थांनी बनलेला असावा: उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज (कमी चरबी), आहारातील मांस किंवा मासे. केवळ कर्बोदकांमधेच कमतरता नसून चरबी देखील शरीराद्वारे साठवलेले साठे जाळण्यास कारणीभूत ठरेल, ज्यामुळे जास्त वजन कमी होण्यास हातभार लागतो.
3. 3 अशी शिफारस केली जाते की आपण काळजीपूर्वक आपल्या आहाराची योजना आखली पाहिजे आणि कमी कार्बच्या दिवसात आपल्या दैनंदिन प्रथिने सेवनची गणना करा. कार्बोहायड्रेट मोजण्याची गरज नाही, कारण ते चरबीप्रमाणे तात्पुरते वगळले गेले आहेत, त्यांना फक्त कमी करणे आवश्यक आहे.
4. 4 प्रथिनांचे प्रमाण या प्रकारे निश्चित केले जाते: आम्ही आपल्या वजनाचे मूल्य घेतो आणि 3 ने गुणाकार करतो. हे दररोज ग्रॅममध्ये प्रथिने घेण्याचे प्रमाण आहे. जर वजन खूप जास्त असेल तर आपण गणना म्हणून कमी केलेले सूचक घेऊ शकता, परंतु त्याच वेळी आपण 10 किलोपेक्षा जास्त घेऊ शकत नाही. एका विशिष्ट मूल्यानुसार, आम्ही दररोज रेशन तयार करतो. आपल्याला किती कालावधीत अन्न घालणे आवश्यक आहे हे समजण्यासाठी, आपण प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्रीच्या स्वतंत्र गणनासह अन्न कॅलरी टेबल वापरू शकता.
5. 5 कार्बोहायड्रेटच्या दिवशी, आपल्याला गणना करण्याची आवश्यकता नाही. मुख्य म्हणजे उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे: उदाहरणार्थ, विविध धान्य, तृणधान्ये, गहू पास्ता. कार्बोहायड्रेट असलेल्या उत्पादनाचे संतृप्ति आणि फायदे वितरित करण्यासाठी एक विशेष ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल वापरण्याची शिफारस केली जाते. त्यात, जीआय जितका जास्त असेल तितके उत्पादन कमी उपयुक्त. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहारासाठी, जीआय इंडेक्समध्ये सर्वात कमी खाद्य पदार्थ उपयुक्त आहेत.
6. 6 संतुलित (चौथ्या) दिवसा दरम्यान, सकाळी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ, दुपारी प्रथिनेयुक्त पदार्थ, कार्बोहायड्रेट्ससह एकत्रित करणे आणि संध्याकाळी केवळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
7. 7 शारीरिक श्रम करताना आपल्याला हे समजणे आवश्यक आहे की उर्जेची किंमत खाल्लेल्या अन्नाच्या “तीव्रतेवर” अवलंबून असते. अन्नातून मिळविलेले पदार्थ आणि बर्न केलेल्या ऊर्जा दरम्यान संतुलन असणे आवश्यक आहे.
8. 8 खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जा मूल्य दररोज 1200 किलो कॅलरी आणि 3500 किलो कॅलरी दरम्यान असणे आवश्यक आहे. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशनसह आहाराची योजना आखणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्यात प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि त्याचबरोबर शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेला काही भाग समाविष्ट असेल.