सामग्री
- मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: मूलभूत माहिती
- कर्बोदकांमधे - उर्जेचा एक चवदार स्त्रोत
- मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स
- पॉलिसेकेराइड्स: स्टार्च, सेल्युलोज आणि प्रतिरोधक स्टार्च
- उर्जा स्त्रोत
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय
- प्रथिने - प्रत्येक गोष्टीचा आधार
- अमीनो idsसिड म्हणजे काय?
- चरबी आणि अयोग्यपणे वाईट प्रतिष्ठा
- चरबीचे प्रकार
- आवश्यक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6
- "वाईट" चरबी
- पदार्थांमध्ये लिपिड्सचे स्त्रोत
- शरीर प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी कसे वापरते
- त्याऐवजी एखाद्या उपदेशाऐवजी
योग्य पोषण हे अन्न आणि त्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम याविषयी एक जटिल विज्ञान आहे. शरीर स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाही असे पोषक अन्नातून आले पाहिजेत. सामान्य जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- जीवनसत्त्वे;
- खनिजे;
- अमिनो आम्ल;
- फॅटी ऍसिड.
यातील काही पदार्थ (मायक्रोन्यूट्रिएंट्स) शरीराला फार कमी प्रमाणात लागतात, तर काही, त्याउलट, अधिक (मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स). कोणत्याही पोषक तत्वांचा अभाव अनेकदा गंभीर रोगांच्या विकासास कारणीभूत ठरतो. अतिरेक अनेकदा लठ्ठपणा आणि साइड समस्या ठरतो.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: मूलभूत माहिती
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, हे पोषक घटक आहेत जे शरीराला आवश्यक ऊर्जा आणि कॅलरी प्रदान करतात. ते सामान्य वाढ, चयापचय आणि शरीराची कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.
आधीच नावावरून, हे स्पष्ट झाले आहे: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स मोठ्या प्रमाणात एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांचा समूह आहे. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये संबंधित आहेत: प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट.
दैनंदिन आहारात या पदार्थांची टक्केवारी किती असावी आणि प्रत्येक घटकाचे प्रमाण रोज किती ग्रॅम असावे, असा प्रश्न अनेकांना पडला आहे. परंतु त्याचे उत्तर देण्यासाठी, हे घटक काय आहेत आणि ते कोणते कार्य करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे हे तीन वर्ग जटिल गट आहेत, ज्यातील प्रत्येकामध्ये अनेक घटक असतात. आपण दररोज समान प्रमाणात (ग्रॅममध्ये) प्रथिने, लिपिड आणि कार्बोहायड्रेट्स खाऊ शकता, परंतु त्याच वेळी पदार्थांच्या सामग्रीवर अवलंबून प्रत्येक वेळी शरीराला वेगवेगळे सूक्ष्म घटक प्रदान करतात.
उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइल आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी एकसारख्या सर्विंगमध्ये, लिपिड पूर्णपणे भिन्न असतात. त्यामुळे शरीरात सुसंवाद राखण्यासाठी संतुलित आहार आणि वैविध्यपूर्ण आहार घेणे गरजेचे आहे. आणि ताबडतोब पहिला निष्कर्ष: उपयुक्त सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांच्या वापराचे प्रमाण इतके महत्त्वाचे नाही (जरी ही देखील एक महत्त्वाची सूक्ष्मता आहे), परंतु त्यांची गुणवत्ता.
परंतु जेव्हा कॅलरी पुरवठ्याचा विचार केला जातो तेव्हा हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की 1 ग्रॅममध्ये ऊर्जा मूल्य:
- कार्बोहायड्रेट - 4 कॅलरीज;
- प्रथिने - 4 कॅलरीज;
- चरबी - 9 कॅलरीज.
कर्बोदकांमधे - उर्जेचा एक चवदार स्त्रोत
कार्बोहायड्रेट्स हे वेगवेगळ्या रेणूंचे मिश्रण आहे जे शरीरासाठी अंदाजे 45 टक्के ऊर्जा प्रदान करतात. खरे आहे, काही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स, जसे की फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च, उर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करत नाहीत, परंतु त्याच वेळी तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावतात:
- पाचक प्रणालीचे आरोग्य मजबूत करा;
- अन्न सहज पचन आणि पोषक शोषण प्रोत्साहन;
- toxins आणि toxins लावतात.
शरीरातील कार्ये
अन्नातून मिळणारे कर्बोदके ग्लुकोज आणि इतर मोनोसॅकेराइड्समध्ये मोडतात. ते प्लाझ्मामध्ये साखरेची पातळी वाढवतात, एखाद्या व्यक्तीला ऊर्जा देतात. बहुतेक कार्बोहायड्रेट्सची भूमिका अशी आहे की ते:
- पोषण एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत;
- शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊती ऊर्जेसाठी त्यांचा वापर करतात;
- आवश्यक असल्यास सक्रिय होण्यासाठी यकृताच्या पेशी आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये जमा होतात;
- मज्जासंस्था, मेंदू, स्नायू (विशेषतः हृदय), मूत्रपिंडांसाठी आवश्यक;
- आतड्यांसंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी फायदेशीर प्रभाव.
कार्बोहायड्रेट कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेले असतात. साधे आणि जटिल कर्बोदके आहेत.
मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स
साधे कार्बोहायड्रेट मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्सचे बनलेले असतात. ते त्वरीत ग्लुकोजची पातळी वाढविण्यास सक्षम आहेत. चवीला गोड, त्वरीत शोषले जाते, शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि त्वरीत विघटन होते.
मोनोसाकेराइड्स साध्या शर्करा आहेत, कारण त्यामध्ये एक युनिट असते. या स्वरूपात, ते शरीराद्वारे शोषले जाऊ शकतात. इतर कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, त्यांना पचन दरम्यान पचन आवश्यक नसते. म्हणून, अन्नातून मोनोसेकराइड्स त्वरीत रक्तात प्रवेश करतात, जवळजवळ त्वरित प्लाझ्मामध्ये साखरेचे प्रमाण वाढवतात, शरीराला त्वरित ऊर्जा पुरवतात.
मोनोसाकराइड्सची उदाहरणे: ग्लुकोज, फ्रक्टोज, गॅलेक्टोज. साध्या शर्करा वेगवेगळ्या श्रेणीतील पदार्थांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात. योग्य फळे आणि मध मध्ये उच्च सामग्री.
मोनोसॅकराइड हे ऊर्जेचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. परंतु पॉलिसेकेराइड्स किंवा ऑलिगोसॅकराइड्स (ज्या पचायला जास्त वेळ घेतात आणि त्यामुळे शरीराला दीर्घकालीन ऊर्जा प्रदान करतात) समतोल न ठेवता मोठ्या प्रमाणात साध्या साखरेचे सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये लक्षणीय वाढ होऊ शकते आणि त्यानंतर पातळीमध्ये तीव्र घट होऊ शकते.
परिणामी, सुरुवातीला मोठ्या प्रमाणात आणि तीक्ष्ण ऊर्जा सोडली जाते, जी थकवाच्या भावनेने त्वरीत बदलली जाते. अशा चढउतारांची वारंवार पुनरावृत्ती केल्याने मधुमेह होऊ शकतो.
डिसकॅराइड्स
डिसॅकराइड्स हे 2 मोनोसॅकराइड्सचे संयोजन आहेत. डिसॅकराइड्स संबंधित आहेत:
- लैक्टोज (दुधात साखर);
- सुक्रोज (टेबल);
- माल्टोज;
- आयसोमल्टोज (स्टार्चच्या विघटनाच्या परिणामी साखर तयार होते).
मोनोसॅकराइड्सप्रमाणे डिसॅकराइड्स अन्नाला गोड चव देतात आणि शरीराला जलद ऊर्जा प्रदान करते. या जैवरासायनिक गुणधर्मांमुळे त्यांना साधी शर्करा असेही संबोधले जाते. मोठ्या प्रमाणात प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये सादर केले जातात. डिसॅकराइड्सचे वारंवार सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये वाढ होऊ शकते.
डिसॅकराइड्समध्ये साखरेचे 2 भाग असल्यामुळे ते शरीरात शोषण्यापूर्वी डीकपलिंग प्रक्रियेतून जातात. म्हणून, प्रत्येक डिसॅकराइडसाठी, शरीराचे स्वतःचे पाचक एंझाइम असते. तर, सुक्रेझ सुक्रोजवर कार्य करते, लैक्टेज - लैक्टोजवर. आवश्यक एन्झाईम्स आतड्यांमध्ये तयार होतात. डिसॅकराइड्सचे एकत्रीकरण अगदी सहजतेने होते. अपवाद म्हणजे लैक्टोज.
असे लोक आहेत जे लैक्टोज एंझाइमपासून वंचित आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की त्यांचे शरीर लैक्टोजला 2 घटकांमध्ये विभाजित करण्यास सक्षम नाही, जे तथाकथित लैक्टोज असहिष्णुतेमध्ये प्रकट होते. याचा अर्थ अशा लोकांसाठी दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन ही समस्या आहे. वृद्ध प्रौढांमध्ये लैक्टोज असहिष्णुता अधिक सामान्य आहे.
न पचलेली दुधाची साखर शोषली जात नाही आणि शरीरासाठी प्रतिकूल असलेल्या पचनमार्गातील जीवाणूंच्या विकासास हातभार लावते. परिणामी, यामुळे पोट फुगणे, छातीत जळजळ आणि मळमळ होते. याव्यतिरिक्त, बॅक्टेरियाद्वारे तयार केलेले ऍसिड संपूर्णपणे आतड्याचे कार्य बिघडवते (अन्न पचवण्याची क्षमता कमी करते), पाचन तंत्राच्या पेशींना नुकसान करते. अशा लोकांना अन्न नाकारणे महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये लैक्टोज असते. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या पाचक विकारांसाठी लैक्टोबॅसिलस सप्लिमेंट्स फायदेशीर आहेत.
पॉलिसेकेराइड्स: स्टार्च, सेल्युलोज आणि प्रतिरोधक स्टार्च
मोठे कार्बोहायड्रेट रेणू (जसे की फायबर किंवा स्टार्च) हे एकमेकांशी जोडलेले अनेक मोनोसॅकेराइड्सचे संयोजन आहेत. त्यापैकी काहींच्या रचनेत अनेक शंभर मोनो-शुगर असू शकतात. अशा कॉम्प्लेक्सला पॉलिसेकेराइड्स म्हणतात ("पॉली" पासून - भरपूर). जटिल यौगिकांची विशिष्टता अशी आहे की ते शरीरातील ग्लुकोजची पातळी अधिक हळूहळू वाढवतात, परंतु जास्त काळ कार्य करतात. कॉम्प्लेक्स कर्बोदके म्हणजे स्टार्च आणि फायबर.
अनेक मोनो-शुगर एकत्र करून वनस्पती आपली ऊर्जा साठवतात. अशा कॉम्प्लेक्समध्ये शेकडो (कधीकधी अनेक हजारांपर्यंत) ग्लुकोजचे रेणू असू शकतात. वनस्पती उत्पादनांमध्ये (जसे की बिया, जे अंकुरांना ताकद देतात) भरपूर स्टार्च असतात. जेव्हा एखादी तरुण वनस्पती वाढू लागते, तेव्हा स्टार्च ग्लुकोजमध्ये मोडतो आणि त्याला आवश्यक ऊर्जा पुरवतो.
स्टार्च
जर एखादी व्यक्ती पिष्टमय पदार्थ खात असेल, जसे की कॉर्न किंवा बटाटे, तर त्याचे शरीर वनस्पतींप्रमाणेच पॉलिसेकेराइड्स वापरते. स्टार्चच्या पचनासाठी डिसॅकराइड्सच्या प्रक्रियेपेक्षा जास्त वेळ लागतो.
म्हणून, आपण असे म्हणू शकतो की स्टार्च हा उर्जेचा शाश्वत स्त्रोत आहे. यामुळे साखरेसह रक्ताची तीक्ष्ण संपृक्तता होत नाही, स्टार्चची क्रिया शरीरातील शक्तीची संथ, सातत्यपूर्ण आणि दीर्घकालीन देखभाल आहे. आणि आरोग्यासाठी हा एक चांगला पर्याय मानला जातो.
अन्न 2 मुख्य प्रकारचे स्टार्च सादर करते:
- amylose;
- amylopectin
Amylopectin शरीराद्वारे जलद पचन होते. अन्नातील स्टार्च शोषण्याची प्रक्रिया पदार्थाचे लहान घटकांमध्ये विभाजन करण्याच्या अवस्थेपूर्वी होते - कार्बोहायड्रेट्सच्या वैयक्तिक युनिट्स.
सेल्युलोज (फायबर)
आहारातील सेल्युलोज, किंवा फायबर, पॉलिसेकेराइड्सचा एक सदस्य आहे, जटिल कर्बोदकांमधे एक कुटुंब. परंतु या पदार्थामध्ये, साखरेचे ब्लॉक्स थोड्या वेगळ्या तत्त्वानुसार जोडलेले असतात आणि शरीर त्यांना बांधणाऱ्या साखळ्या तोडू शकत नाही. त्याऐवजी, सेल्युलोज त्याच्या मूळ स्वरूपात लहान आणि मोठ्या आतड्यांमधून जातो. या गुणवत्तेमुळे, फायबर शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:
- toxins आणि slags च्या उच्चाटन गतिमान;
- बद्धकोष्ठतापासून मुक्त होणे.
उपयुक्त सेल्युलोज भाज्या, धान्ये, शेंगांमध्ये आढळते. विशेषत: प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांमध्ये जास्त फायबर आढळते. उदाहरणार्थ, कोंडामध्ये भरपूर संयुगे असतात, परंतु आधीपासूनच ते पिठात नसते. सेल्युलोज फळांच्या त्वचेमध्ये देखील असते, परंतु त्यांच्यापासून बनवलेल्या पेयांमध्ये पूर्णपणे अनुपस्थित असते.
फायबरच्या फायद्यांबद्दल आधीच बरेच काही लिहिले गेले आहे. फायबरच्या उच्च सामग्रीवर आधारित आहार आणि आतडे आणि स्तन ग्रंथींसह ऑन्कोलॉजिकल रोग होण्याचा धोका कमी करणे यामधील दुवा प्रयोगांनी सिद्ध केला आहे. काही संशोधक सेल्युलोजच्या शरीरातून विषारी आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्याच्या क्षमतेद्वारे हे स्पष्ट करतात, जे निरोगी पचनासाठी योगदान देतात.
त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी भरपूर फायबर असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा. फायबर आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची सामान्य स्थिती राखते, ज्यावर शरीराची प्रतिकारशक्ती अवलंबून असते. आहारातील सेल्युलोजच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता निर्माण होते, मूळव्याध किंवा कोलन कर्करोग होण्याची शक्यता वाढते.
फायबरचे फायदेशीर प्रभाव:
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकसित होण्याची शक्यता कमी करते;
- लठ्ठपणाच्या विकासास प्रतिबंधित करते;
- कोलेस्ट्रॉल कमी करते.
प्रतिरोधक स्टार्च
पॉलिसेकेराइड्सची शेवटची श्रेणी, किंवा जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रतिरोधक स्टार्च आहे. लहान आतड्यात त्यावर प्रक्रिया केली जाऊ शकत नाही या वस्तुस्थितीमुळे त्याचे नाव मिळाले. परिणामी, कंपाऊंड स्टार्चपेक्षा सेल्युलोजसारखे कार्य करते. पाचनमार्गातून जाणे आणि मोठ्या आतड्यात प्रवेश करणे, फायबरसारखे, ते आतड्यांमध्ये फायदेशीर जीवाणूंच्या निर्मितीस हातभार लावते. प्रतिरोधक स्टार्च जंगली तांदूळ, बार्ली, संपूर्ण गहू आणि बकव्हीटमध्ये आढळतो.
साखरेच्या प्रतिनिधींमध्ये ऑलिगोसॅकराइड्स आहेत. हे मोनो- आणि पॉलिसेकेराइड्समधील क्रॉस आहे. त्यांच्या संरचनेत 1 ते 10 मोनोसॅकराइड्स असू शकतात.
उर्जा स्त्रोत
साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत:
- फळे आणि berries;
- भाज्या;
- दूध उत्पादने;
- गोड करणारे (साखर, मध, सिरप);
- मिठाई;
- शीतपेये
जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत:
- बेकरी उत्पादने;
- तृणधान्ये
- पास्ता
- तांदूळ
- सोयाबीनचे;
- वाटाणे;
- पिष्टमय भाज्या;
- हिरवा वाटाणा;
- कॉर्न
यापैकी अनेक उत्पादने फायबरचे स्त्रोत देखील आहेत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स बहुतेक भाज्या, फळे, नट, बिया, शेंगा, तसेच संपूर्ण धान्यांमध्ये असतात.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय
प्रत्येक प्रकारची साखर रक्तातील ग्लुकोज किती लवकर वाढवते हे ग्लायसेमिक इंडेक्सद्वारे सूचित केले जाते. त्याची श्रेणी 1 (शरीरावर सर्वात मंद प्रभाव) ते 100 (सर्वात वेगवान संपृक्तता, हे सूचक शुद्ध ग्लुकोजच्या क्रियेच्या गतीशी समतुल्य आहे) स्केल आहे.
वर्ग | उत्पादन | GI |
---|---|---|
नाडी | लाल मसूर | 33 |
मी आहे | 14 | |
पाव | संपूर्ण राईचे पीठ | 49 |
व्हाइट | 69 | |
संपूर्ण धान्य | 72 | |
फ्लेक्स | सर्व कोंडा | 54 |
कॉर्न | 83 | |
ओट | 53 | |
भात | 90 | |
गहू | 70 | |
दुग्ध उत्पादन | दूध, दही, आईस्क्रीम | 34-38 |
फळ | सफरचंद | 38 |
केळी | 61 | |
संत्रा | 49 | |
स्ट्रॉबेरी | 32 | |
पिके | बार्ली | 22 |
तपकिरी तांदूळ | 66 | |
सफेद तांदूळ | 72 | |
भाजून मळलेले पीठ | 38 | |
बटाटे | 86 | |
कॉर्न चीप | 72 | |
ओट कुकीज | 57 | |
बटाट्याचे काप | 56 | |
साखर | फ्रक्टोज | 22 |
ग्लुकोज | 100 | |
मध | 91 | |
परिष्कृत साखर | 64 |
उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोज बऱ्यापैकी लवकर वाढवतात. परिणामी, रक्तातील इन्सुलिनचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे हायपोग्लायसेमिया आणि भूक लागते. हे सर्व जास्त कॅलरी वापरण्यास कारणीभूत ठरते, म्हणजे जास्त वजन.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स प्लाझ्मा ग्लुकोजच्या मंद वाढीस कारणीभूत ठरतात, ज्यामुळे इंसुलिनच्या उत्पादनातील तीक्ष्ण उडी दूर होते. कमी GI असलेले अन्न खाल्ल्याने लठ्ठपणा, मधुमेह किंवा त्याच्या गुंतागुंतीचा धोका कमी होतो.
प्रथिने - प्रत्येक गोष्टीचा आधार
प्रथिने शरीराचा एक महत्त्वाचा घटक आहेत, कारण ते हाडे आणि संयोजीसह बहुतेक ऊतींच्या संरचनेचा भाग आहेत. प्रथिनांचे महत्त्व त्यांच्या नावाने आधीच सूचित केले आहे: ग्रीक भाषेतील "प्रोटीन" म्हणजे "प्रथम स्थानावर".
प्रथिने शरीरातील बहुतेक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेली असतात, एंजाइम असतात. शरीराला प्रथिनांची सतत भरपाई आवश्यक असते जी मृत पेशी किंवा खराब झालेल्या ऊतकांची जागा घेते. ते शरीराच्या वाढ आणि विकासावर देखील प्रभाव पाडतात. दैनंदिन आहारातील 10 ते 35% कॅलरी प्रथिनयुक्त पदार्थांमधून आल्या पाहिजेत.
प्रथिनांची भूमिका:
- मुले आणि पौगंडावस्थेतील सामान्य वाढीसाठी योगदान;
- गर्भवती महिलांचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक;
- ऊतक पुनर्संचयित करा;
- रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करा;
- पुरेसे कर्बोदकांमधे नसताना शरीराला ऊर्जा प्रदान करा;
- स्नायूंच्या वस्तुमानास समर्थन द्या (स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन द्या);
- हार्मोन्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन द्या;
- enzymes आहेत.
प्रथिनांचा शरीराला कसा फायदा होतो?
प्रथिने पेप्टाइड्स आणि अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. खराब झालेल्या किंवा फंक्शनच्या समाप्तीच्या ऊतींच्या क्षेत्राच्या वाढीसाठी आणि बदलण्यासाठी ते आवश्यक आहेत. पण जर शरीराला जगण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज मिळत नसतील, तर प्रथिनांचाही ऊर्जेचा स्रोत म्हणून उपयोग होऊ शकतो.
20 अमीनो आम्लांपैकी 9 अत्यावश्यक आहेत. एखादी व्यक्ती त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाही, म्हणून अन्नातून या पदार्थांची भरपाई सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.
प्रथिने वापर दर
दैनंदिन प्रथिनेचे प्रमाण अनेक पॅरामीटर्सच्या आधारे निर्धारित केले जाते. त्यापैकी एक विकास दर आहे. म्हणजेच, सक्रिय विकासाच्या काळात मुलांना प्रौढांपेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक असतात.
दररोज प्रथिने सेवन:
- 3 वर्षांपर्यंतची मुले - प्रति किलो वजन 2,2 ग्रॅम;
- 3 ते 5 वर्षे - 1,2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन;
- प्रौढ - 0,8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन.
ज्या लोकांना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांना प्रथिनांच्या वाढीव डोसची आवश्यकता आहे.
प्रथिने स्रोत:
- सीफूड
- जनावराचे मांस;
- पक्षी
- अंडी
- सोयाबीनचे;
- वाटाणे;
- सोया उत्पादने;
- बियाणे;
- दुग्धशाळा
वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिने, नियमानुसार, कमी चरबी आणि कोलेस्टेरॉल असतात, शरीराला फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा करतात.
आवश्यक अमीनो ऍसिडस् पुरवून शरीरातील प्रथिने पुन्हा भरून काढली जातात.
नाव | मुले 4-6 महिने | 10-12 वर्षे जुने | प्रौढ |
---|---|---|---|
गिस्टिडिन | 29 | - | - |
सैकण्ड | 88 | 28 | 10 |
ल्युसीन | 150 | 28 | 10 |
लाइसिन | 99 | 49 | 12 |
मेथिओनाइन आणि सिस्टीन | 72 | 24 | 13 |
फेनिलॅलानिन आणि टायरोसिन | 120 | 24 | 14 |
आहारातील प्रथिनांच्या पचनाने निर्माण होणार्या बावीस अमायनो आम्लांपैकी एक | 74 | 30 | 7 |
एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल | 19 | 4 | 3 |
द्राक्षांचा वेल | 93 | 28 | 13 |
सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड (हिस्टिडाइन वगळता) | 715 | 231 | 86 |
अमीनो idsसिड म्हणजे काय?
प्रथिने एकमेकांशी जोडलेले लहान रेणू (अमीनो ऍसिड) बनलेले असतात. प्रथिनांची रचना साखळीवर बांधलेल्या मण्यांसारखी असते. सक्रिय प्रथिने थोडा वेगळा आकार धारण करतो - एक त्रिमितीय रचना (साखळी वळते आणि स्वतःभोवती गुंडाळते, एक प्रकारचा चेंडू बनवते). कर्बोदकांप्रमाणे, अमीनो ऍसिड कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेले असतात. परंतु त्यांच्या विपरीत, त्यात नायट्रोजन देखील असतो.
हे महत्वाचे आहे की प्रथिने वेगवेगळ्या आकारात येतात. काही अमिनो आम्ल साखळ्या खूपच लहान असतात आणि त्यात ५० घटक असतात, परंतु बहुतेक 50-200 असतात. वैयक्तिक प्रथिने एकत्रित आणि तथाकथित प्रोटीन कॉम्प्लेक्स तयार करू शकतात.
सर्वात मोठे प्रोटीन कॉम्प्लेक्स म्हणजे हाडे, त्वचा, नखे, केस, दात. ते कोलेजन, इलास्टिन आणि केराटिनपासून बनलेले असतात. कोलेजन, उदाहरणार्थ, लांब दंडगोलाकार साखळीत वळवलेले 3 अमीनो ऍसिड असतात. ही साखळी इतर कोलेजन साखळ्यांना जोडते आणि फायब्रिल्स नावाचे जाड आणि मजबूत सिलेंडर तयार करते. फायब्रिल्स 6 ते 20 कोलेजन साखळी एकत्र करू शकतात, याचा अर्थ त्यात हजारो एमिनो ऍसिड असतात. आणि ही फक्त एकाची रचना आहे, स्वतंत्रपणे घेतलेली, प्रथिने.
एकच अमिनो आम्ल हे साध्या कार्बोहायड्रेटसारखे दिसते – शरीर शोषणापूर्वी अमिनो आम्लाच्या स्थितीत प्रथिनांची रचना मोडून टाकते, कार्बोहायड्रेट पचनाच्या तत्त्वानुसार. आणि त्यानंतरच एका वेळी एक लहान ब्लॉक पचतो.
एमिनो ऍसिड कुठे शोधायचे?
निरोगी व्यक्तीला दररोज अंदाजे 40-65 ग्रॅम विविध अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. जर शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळत नाहीत, तर तो स्वतःच्या स्नायूंमधून साठा मिळवू लागतो आणि त्यांचा नाश करतो. अमीनो ऍसिडच्या अपुऱ्या सेवनामुळे वाढ खुंटणे, स्नायूंचा विकास कमी होणे, पातळ आणि ठिसूळ केस, त्वचा रोग, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि इतर त्रास होऊ शकतात.
अमीनो ऍसिडचा स्त्रोत वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नातून प्रथिने आहेत. सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ: शेंगदाणे, शेंगा, मासे, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ. प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, पदार्थ कधीकधी पेप्टाइडच्या स्वरूपात सादर केला जातो - एक हायड्रोलायझ्ड प्रोटीन (2-200 अमीनो ऍसिडपासून तयार केलेल्या एमिनो साखळ्यांचा समावेश होतो). असे पदार्थ लवकर पचतात आणि पचायला सोपे जातात.
अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस्
अमीनो ऍसिडचे 20 प्रकार आहेत आणि त्या सर्व शरीराला आवश्यक आहेत, कारण प्रत्येक विशिष्ट स्तरावर प्रथिने तयार करण्यात गुंतलेला असतो. त्यापैकी अर्धे शरीर स्वतःच संश्लेषित करू शकते. तथापि, त्यापैकी 9 स्त्रोत फक्त अन्न आहे. त्यांना आवश्यक किंवा अत्यावश्यक अमीनो आम्ल म्हणतात. यामध्ये ल्युसीन, मेथिओनाइन, फेनिलॅलानिन, ट्रिप्टोफॅन आणि इतरांचा समावेश आहे.
शरीरासाठी, अमीनो ऍसिडचे एकमेकांशी योग्य गुणोत्तर महत्वाचे आहे. प्राण्यांच्या अन्नामध्ये, उदाहरणार्थ, मानवी शरीरात समान प्रमाणात एमिनो ऍसिड असतात. वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिनांची रचना थोडी वेगळी असते.
अनेक पोषणतज्ञ चिंतित आहेत की शाकाहारी, मांस नाकारणारे, सर्व आवश्यक प्रथिने पूर्ण प्रमाणात मिळत नाहीत. इतर संशोधक हा सिद्धांत नाकारतात. त्यांनी सुचवले: वेगवेगळ्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये वेगवेगळी अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असते, मग विविध प्रकारचे अन्न (संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि इतर भाज्या) खाल्ल्याने सर्व जीवनावश्यक पदार्थ मिळणे वास्तववादी आहे. याव्यतिरिक्त, सोयासारख्या काही वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये एक प्रोटीन असते जे मांसामध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांच्या रचनेत समान असते.
चरबी आणि अयोग्यपणे वाईट प्रतिष्ठा
चरबी, किंवा लिपिड्स, कदाचित अन्नातील सर्वात जटिल मॅक्रोमोलेक्यूल्स आहेत. लिपिडचे अनेक प्रकार आहेत.
दुर्दैवाने, फॅट्सने खराब रॅप मिळवला आहे, अंशतः कारण अतिरिक्त कॅलरी शरीरातील चरबीमध्ये रूपांतरित होतात. दुसरे कारण म्हणजे सॅच्युरेटेड लिपिड्स, ट्रान्स फॅट्स, कोलेस्टेरॉल हे अनेक आरोग्य समस्यांना (हृदयरोगापासून ते लठ्ठपणापर्यंत) कारणीभूत आहेत.
तथापि, वस्तुस्थिती अशी आहे की सर्व चरबी वाईट नसतात. त्यापैकी बहुतेक, उलटपक्षी, शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. म्हणून, जेव्हा चरबीचा प्रश्न येतो, तेव्हा एखाद्या विशिष्ट अन्नातून कोणत्या प्रकारचे लिपिड्स मिळू शकतात हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला चांगले आणि नकारात्मक आरोग्यावरील परिणामांमध्ये फरक करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
पोषणतज्ञांच्या सल्ल्यानुसार, दररोज 25-35 टक्के कॅलरीच्या सेवनात निरोगी चरबीचा समावेश असावा.
शरीरात भूमिका:
- सामान्य वाढ आणि विकासास प्रोत्साहन;
- उर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करा;
- चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी आवश्यक;
- पेशींसाठी बांधकाम साहित्याचा भाग आहेत;
- घसारा झाल्यामुळे चालताना, उडी मारताना, धावताना, पडताना अंतर्गत अवयवांना होणारे नुकसान टाळा.
चरबी, इतर मॅक्रोमोलेक्यूल्सप्रमाणे, कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेली असतात. परंतु त्यांच्या संरचनेचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते पाण्यात अघुलनशील असतात. हे तथाकथित हायड्रोफोबिक पदार्थ आहेत. फॅट्स फॅटी ऍसिड आणि ग्लिसरॉलमध्ये मोडतात. ते ऊतींच्या वाढीसाठी आणि संप्रेरक उत्पादनासाठी आवश्यक आहेत.
चरबीचे प्रकार
रासायनिक गुणधर्मांनुसार, चरबी संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात.
संतृप्त लिपिड: "खराब" चरबी, तू कोण आहेस?
संतृप्त लिपिड योग्य रेणूंनी बनलेले असतात. ते खोलीच्या तपमानावर (पाम आणि नारळ तेल वगळता) त्यांचे घन स्वरूप टिकवून ठेवतात. अशा चरबीचे स्त्रोत: लोणी आणि मांसामध्ये असलेले चरबी.
50 पेक्षा जास्त वर्षांपूर्वी, संशोधकांनी संतृप्त चरबी आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या वाढीचा दर यांच्यातील संबंधांबद्दल बोलणे सुरू केले, जे एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचे कारण आहे. अन्न उद्योगाने शास्त्रज्ञांच्या विधानाला त्वरित प्रतिसाद दिला - सुपरमार्केटच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर "कमी चरबीयुक्त" किंवा "पूर्णपणे चरबी मुक्त" उत्पादने दिसू लागली.
सॅच्युरेटेड फॅट आणि ट्रुथचे अतिसेवन आरोग्यावर विपरित परिणाम करू शकते. परंतु समस्या अशी आहे की केवळ संतृप्त चरबीची वस्तुस्थिती चुकीने शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर प्रकारच्या लिपिडमध्ये पसरली आहे.
मांस उत्पादनांमध्ये संतृप्त चरबी मोठ्या प्रमाणात आढळतात, विशेषतः पांढर्या घन चरबीसह कटांमध्ये. संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करणे ही चांगली कल्पना आहे. तथापि, आपण सर्व लिपिड्स नाकारू शकत नाही. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की मेंदू जवळजवळ 60% वसायुक्त ऊतकांनी बनलेला असतो.
याव्यतिरिक्त, सर्व प्रकारच्या चरबी कमी असलेल्या आहारामुळे हार्मोनल विकारांचा धोका वाढतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासास हातभार लागतो आणि रोग प्रतिकारशक्ती आणि मेंदूची क्रिया देखील कमी होते.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे महत्त्व
जे लोक भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करतात त्यांना हृदयरोग, कर्करोग आणि संधिवात होण्याची शक्यता कमी असते हे लक्षात आल्यानंतर मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने शास्त्रज्ञांचे लक्ष वेधून घेतले आहे. शास्त्रज्ञांनी हे तथ्य या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले की पारंपारिक भूमध्य आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइल असते, ज्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड ऑलिक फॅटी ऍसिड असते. ऑलिव्ह व्यतिरिक्त, एवोकॅडो, बदाम आणि काजू मोनोअनसॅच्युरेटेड लिपिड्समध्ये समृद्ध आहेत.
खोलीच्या तपमानावर मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइल) द्रवाची रचना टिकवून ठेवतात, परंतु रेफ्रिजरेटरमध्ये कडक होतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल शास्त्रज्ञ प्रयोग करत आहेत आणि त्यांचे सिद्धांत सिद्ध करत आहेत. परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड लिपिड्स, विशेषतः, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या कार्याचा सक्रियपणे अभ्यास करू नका.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड पदार्थ
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFA) मध्ये रेणू असतात, ज्यामधील बंधांचे स्वरूप इतर लिपिड्सपेक्षा वेगळे असते. कमी तापमानात ते द्रव का राहतात याचे हे रहस्य आहे.
अनेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत. त्यापैकी बहुतेक ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 वगळता एखाद्या व्यक्तीद्वारे स्वतंत्रपणे तयार केले जाऊ शकतात. आणि हे फॅटी ऍसिड लोकांसाठी अपरिहार्य असल्याने, त्यांच्या अन्नाचे स्टोअर पुन्हा भरणे महत्वाचे आहे.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड लिपिड हे धान्य आणि बिया (उदाहरणार्थ, जवस तेल) यांच्या तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात असतात.
आवश्यक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6
जेव्हा लिपिड्सचा विचार केला जातो तेव्हा आपण आवश्यक फॅटी ऍसिड - लिनोलिक (ओमेगा -6) आणि लिनोलेनिक (ओमेगा -3) बद्दल विसरू शकत नाही. ते जैविक दृष्ट्या सक्रिय लिपिड्स (इकोसॅनॉइड्स) तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत, ज्यात प्रोस्टॅग्लॅंडिन्स, थ्रोम्बोक्सनेस, प्रोस्टेसाइक्लिन आणि ल्युकोट्रिएन्स यांचा समावेश आहे. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे नियमित सेवन कोरोनरी हृदयरोगाच्या विकासास प्रतिबंध करते.
शरीराला आवश्यक फॅटी ऍसिडची गरज वयानुसार बदलते.
प्रौढांसाठी:
- लिनोलिक ऍसिड - दैनंदिन कॅलरीजपैकी 2%;
- लिनोलेनिक ऍसिड - एकूण कॅलरीजपैकी 0,5%.
लिनोलिक ऍसिड, ज्याला ओमेगा -6 देखील म्हणतात, तृणधान्ये, नट, बीन्स, सूर्यफूल बिया, तीळ, कॉर्न, सोयाबीन, शेंगदाणे, भोपळा यातील तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. ओमेगा -6 ची कमतरता दुर्मिळ आहे, कारण हे फॅटी ऍसिड अनेक पदार्थांमध्ये असते. आधीच नमूद केलेल्या व्यतिरिक्त, गोमांस आणि पोल्ट्री लिनोलिक ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत.
ओमेगा -3 (लिनोलेनिक ऍसिड) ची कमतरता जुनाट जळजळ (आतड्यांतील प्रक्रियांपासून संधिवातापर्यंत), हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, विचलित होणे आणि अतिक्रियाशीलता यासारख्या रोगांच्या विकासाशी संबंधित आहे. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड भोपळा, जवस, रेपसीड, सोयाबीन तेल, काही पालेभाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते, परंतु बहुतेक तेलकट समुद्री माशांमध्ये आढळते.
परंतु केवळ ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 नियमितपणे घेणे पुरेसे नाही. या फॅटी ऍसिडमधील विशिष्ट गुणोत्तराचे पालन करणे महत्वाचे आहे. पोषणतज्ञ सुचवतात की ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 चे इष्टतम गुणोत्तर 1:2 आहे. तथापि, व्यवहारात, अनेकांसाठी, हे प्रमाण 1:25 आहे. अधिक फायदेशीर गुणोत्तर प्राप्त करण्यासाठी, आहारातील ओमेगा -6 चे प्रमाण कमी करणे आणि ओमेगा -3 वाढवणे महत्वाचे आहे. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि परिष्कृत पदार्थांचा वापर कमी करून हे सहज साध्य करता येते. परंतु त्याच वेळी, त्याउलट, माशांचे भाग (शक्यतो सॅल्मन), फ्लेक्ससीड तेल, अक्रोड, हिरव्या पालेभाज्या वाढवा.
"वाईट" चरबी
असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे आंशिक हायड्रोजनेशन (अन्न उद्योगात वापरले जाते) ट्रान्स फॅट्सच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरते. खोलीच्या तपमानावरही ते घन किंवा अर्ध-घन पोत टिकवून ठेवतात. कुकीज, केक, फटाके, चिप्समध्ये ट्रान्स फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. स्वयंपाक करताना, हा पदार्थ मिठाईचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी वापरला जातो. परंतु ट्रान्स फॅट्समुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, जे नंतर कोरोनरी हृदयरोगाच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकते.
लिपिड्सचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे ते मानवी शरीराच्या सर्व पेशींमधील पडद्यांचे मुख्य घटक आहेत. परंतु वेगवेगळ्या प्रकारच्या चरबी-असंतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड- वेगवेगळ्या प्रमाणात आवश्यक असतात. पेशींना प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि अंशतः मोनोअनसॅच्युरेटेड प्रकारांची आवश्यकता असते. ते झिल्ली लवचिक आणि मोबाइल राहण्याची परवानगी देतात. जेव्हा संतृप्त चरबीची पातळी खूप जास्त असते, तेव्हा सेल झिल्ली कडक होतात, त्यांची कार्यक्षमता कमी होते, ते पेशींच्या अंतर्गत भागांचे संरक्षण करण्याची क्षमता गमावतात, त्यांच्याद्वारे पाण्यात विरघळलेली रसायने पास करतात.
पदार्थांमध्ये लिपिड्सचे स्त्रोत
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स:
- ऑलिव तेल;
- शेंगदाणा लोणी;
- एवोकॅडो
- बियाणे;
- शेंगदाणे.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स:
- मक्याचे तेल;
- सोयाबीन तेल;
- जवस तेल;
- तेलकट मासा;
- अक्रोड;
- काही बिया.
संतृप्त चरबी:
- चरबीयुक्त लाल मांस;
- दुग्धशाळा
- लोणी
- पाम तेल;
- खोबरेल तेल;
- चीज
- दूध मिष्टान्न.
ट्रान्स फॅट:
- वनस्पती - लोणी
- प्रसार;
- मिठाई;
- चिप्स;
- बेल्याशी
शरीर प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी कसे वापरते
मानवी शरीर हे एक आश्चर्यकारक यंत्र आहे, जे कोणत्याही प्रकारच्या अन्नावर टिकून राहण्यास, विविध आहारांशी जुळवून घेण्यास सक्षम आहे. ही क्षमता त्याच्या पूर्वजांकडून वारशाने मिळाली होती, ज्यांच्यामध्ये अन्न सेवन आणि आहाराची वारंवारता व्यक्तिनिष्ठ घटकांवर अवलंबून होती (यशस्वी शिकार किंवा, उदाहरणार्थ, आसपासच्या बेरी कापणीची गुणवत्ता).
आधुनिक व्यक्तीला जास्त प्रमाणात आणि जास्त ऊर्जा खर्च न करता कॅलरीज मिळतात. आणि होमो सेपियन्ससोबत राहिलेल्या सर्व पौष्टिक समस्या म्हणजे जीवनासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे योग्य संयोजन, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन सुनिश्चित करणे. पण तरीही हे अनेकांसाठी अयशस्वी ठरते.
ज्या क्षणी एखादी व्यक्ती मांस, पाई किंवा भाजीचा तुकडा चावते, तेव्हा पचनाची एक जटिल प्रक्रिया सुरू होते. शरीर खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रत्येक तुकड्यावर प्रक्रिया करते, ते सर्वात लहान सेंद्रिय पदार्थांमध्ये मोडते. रासायनिक अभिक्रियांच्या संकुलामुळे अन्नाचे त्याच्या नेहमीच्या स्वरूपातील वैयक्तिक रासायनिक घटकांमध्ये रूपांतर होते जे अनेक प्रक्रियांसाठी इंधन म्हणून काम करतात. प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी दीर्घ चयापचय प्रक्रियेतून जातात. आणि प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे स्वतःचे, अद्वितीय असते.
जेव्हा हे तीन पदार्थ आवश्यक प्रमाणात उपस्थित असतात, तेव्हा सर्व प्रथम, शर्करा आणि चरबीचा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापर केला जातो, कारण कर्बोदकांमधे आणि लिपिड्सच्या चयापचयामध्ये संबंध असतो. यावेळी प्रथिने स्नायू, हार्मोन्ससाठी एक इमारत आधार म्हणून काम करतात.
अन्नातून मिळविलेले प्रथिने, शरीराचे तुकडे (अमीनो ऍसिड) होतात, ज्याचा वापर विशिष्ट कार्यांसह नवीन प्रथिने तयार करण्यासाठी केला जातो. ते शरीरातील काही रासायनिक अभिक्रियांना गती देतात, पेशींमधील नातेसंबंधात योगदान देतात. कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या कमतरतेसह उर्जेचा स्रोत आहे.
लिपिड्स सामान्यत: शरीराला आवश्यक असलेली जवळजवळ अर्धी ऊर्जा प्रदान करतात. अन्नातून मिळणारी चरबी फॅटी ऍसिडमध्ये मोडली जाते, जी रक्तात पाठविली जाते. ट्रायग्लिसराइड्स चरबीच्या पेशींमध्ये साठवले जातात.
तथापि, कर्बोदकांमधे फक्त कमी प्रमाणात शरीरात साठवले जाऊ शकते. अन्नातून मिळवलेले, ते लहान तुकड्यांमध्ये देखील मोडले जातात आणि आधीच ग्लुकोजच्या स्वरूपात रक्ताभिसरण प्रणाली आणि यकृतामध्ये प्रवेश करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित होते. शरीर चरबीपेक्षा साखरेचा मोठा भाग सहज स्वीकारेल आणि त्यावर प्रक्रिया करेल. उर्वरित कर्बोदके (जी ग्लुकोज तयार करण्यासाठी यकृत स्वतःमध्ये साठवू शकत नाही) दीर्घकालीन चरबीमध्ये रूपांतरित होतात. जेव्हा शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भासते तेव्हा ते उर्जेसाठी राखीव असलेल्या चरबीचा वापर करतात.
आणि जरी लिपिड्स जवळजवळ संपूर्ण शरीरासाठी उर्जेचा एक चांगला स्त्रोत आहेत, परंतु अनेक प्रकारच्या पेशी आहेत ज्यांना विशेष गरजा आहेत. या यादीतील मुख्य म्हणजे न्यूरॉन्स (मेंदूच्या पेशी). आहारात कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असल्यास ते चांगले कार्य करतात, परंतु केवळ चरबीवर कार्य करू शकत नाहीत. कमी कार्बोहायड्रेट आहार मेंदूच्या कार्यासाठी धोकादायक आहे.
प्रथिनांची कमतरता कमी धोकादायक नाही: प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्वतःच्या स्नायू पेशी नष्ट करू लागते.
त्याऐवजी एखाद्या उपदेशाऐवजी
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा वापर बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून केला जातो. निरोगी चरबी सेल झिल्लीच्या संरक्षणाची काळजी घेतात आणि दाहक प्रक्रिया रोखतात. योग्य उत्पादनांचा बनलेला मेनू ही हमी आहे की शरीराला आवश्यक प्रमाणात जटिल कार्बोहायड्रेट्स, "चांगले" चरबी आणि प्रथिने मिळतील.
याव्यतिरिक्त, संतुलित आहार म्हणजे आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण पोषक, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांची संपूर्ण श्रेणी. हे पोषक तत्वांच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रमच्या घटकांचे परस्परसंबंध आहे जे रोग आणि लवकर वृद्धत्वापासून संरक्षण करेल, आवश्यक ऊर्जा आणि सामर्थ्य प्रदान करेल. बरं, नक्कीच, पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेल्या 6-8 ग्लास पाण्याबद्दल विसरू नका, जे रासायनिक प्रक्रियेच्या अंमलबजावणीसाठी आवश्यक आहेत.
उत्पादन (100 ग्रॅम) | प्रथिने | चरबी | कर्बोदकांमधे |
---|---|---|---|
भाज्या | |||
बटाटे | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
गाजर | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
कोबी | 1,7 | - | 5,3 |
काकडी | 0,8 | - | 3 |
झुचिनी | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
टोमॅटो | 0,5 | - | 4,3 |
गोड मिरची | 1,2 | - | 4,6 |
पालक | 3 | - | 2,3 |
फळे आणि berries | |||
मंडारीन | 0,7 | - | 8,5 |
लिंबू | 0,8 | - | 3,6 |
सफरचंद | 0,5 | - | 11,4 |
सुदंर आकर्षक मुलगी | 0,8 | - | 10,5 |
मनुका | 0,7 | - | 9,8 |
स्ट्रॉबेरी | 1,7 | - | 8,1 |
हिरवी फळे येणारे एक झाड | 0,7 | - | ,9 |
तारखा | 2,4 | - | 72,2 |
केळी | 1,4 | - | 22,3 |
काशी | |||
बकेट व्हाईट | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
तांदूळ | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
ओटचे जाडे भरडे पीठ | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
मोती बार्ली | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
दुग्ध उत्पादन | |||
कॉटेज चीज पी / डब्ल्यू | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
दूध | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
दही 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
केफीर | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने | |||
कोंबडीची छाती | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
गोमांस | 18,8 | 12,5 | - |
डुकराचे मांस n / w | 16,3 | 27,9 | - |
अंडी | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
मासे | |||
ट्राउट | 24,2 | 7,2 | - |
लाल कॅविअर (स्टर्जन) | 28,8 | 9,8 | - |
नदीचा गोळा | 18,6 | 0,9 | - |
हॅरिंग | 17,8 | 19,4 | - |
मशरूम | |||
चॅम्पिगनन | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
पांढरे मशरूम (ताजे) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
काजू आणि बियाणे | |||
शेंगदाणा | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
अक्रोडाचे तुकडे | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
सूर्यफूल बियाणे | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
बेकरी उत्पादने | |||
राई ब्रेड | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
भाकरी, गहू | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
भाजून मळलेले पीठ | 11 | 0,8 | 74,1 |
नाडी | |||
सोयाबीनचे | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
मटार | 23 | 1,7 | 57,6 |
सोयाबीनचे | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
मसूर | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
शीतपेये | |||
चहा | - | - | 0,3 |
कॉफी | 0,1 | - | - |
कोकाआ | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
मिठाई | |||
वार्याची मंद झुळूक | 0,8 | - | 78,3 |
ब्लॅक चॉकलेट | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
दुधाचे चॉकलेट | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क आइस्क्रीम | 3,5 | 11 | 23,6 |
मध | 0,8 | - | 80,3 |
मुरब्बा | - | - | 98,9 |
उत्पादन (100 ग्रॅम) | फायबर |
---|---|
कोंडा | 40 ग्रॅम |
अंबाडी-बियाणे | 25-30 ग्रॅम |
वाळलेल्या मशरूम | 20-25 ग्रॅम |
सुकामेवा | 15 ग्रॅम |
नाडी | 10-13 ग्रॅम |
संपूर्ण गहू ब्रेड | 7-9 ग्रॅम |
बॅरिज | 5-8 ग्रॅम |
फळ (गोड) | 2-5 ग्रॅम |
अॅव्हॅकॅडो | 6-7 ग्रॅम |