शाकाहारी forथलीट्ससाठी शिफारसी

असे मत आहे की शाकाहारी leथलीट्सचे मांस मांस वगळता कोणत्याही संतुलित आहारापेक्षा व्यावहारिकदृष्ट्या भिन्न नसते, ज्याला त्यांनी मुद्दाम नकार दिला. फक्त त्याचं पालन केल्यामुळे त्यांच्यातील काहीजणांना चांगले वाटते आणि त्यांनी ठरवलेल्या नोंदींवर विजय मिळवत राहतात, तर काहीजण काहीवेळा हार मानतात आणि चौकात परत जातात. तज्ञ माहितीच्या अभावी या घटनेची कारणे पाहतात. दुसर्‍या शब्दांत, शाकाहारी athथलीटला आवश्यक असलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या इष्टतम डोसबद्दल आणि ते कसे मिळवायचे याबद्दल सर्वांनाच माहिती नाही.

खेळ आणि शाकाहारी प्रकार

शाकाहार म्हणजे काय? हे संपूर्ण तत्वज्ञान आहे, ज्यामुळे प्रत्येकजण आपल्या इच्छेनुसार आणि अन्नाची आवश्यकता भागवू शकतो. खरंच, आज जगाला त्याच्या 15 प्रकारच्या प्रजाती माहित आहेत. शाकाहारी leteथलीटसाठी कोणता सर्वोत्तम आहे? हे सिद्ध झाले की केवळ तोच स्वत: या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकतो.

सरतेशेवटी, शाकाहारात इष्टतम संक्रमणामध्ये 5 चमत्कारिक टप्प्यातून जाणे समाविष्ट आहे:

  • उबदार रक्त असलेल्या प्राण्यांच्या मांसाचा नकार;
  • कुक्कुट मांसापासून नकार;
  • मासे आणि सीफूड नाकारणे;
  • अंडी नाकारणे;
  • दुग्धजन्य पदार्थांपासून नकार.

आणि कोणास ठाऊक आहे की ज्याला थांबवायचे आहे. खरंच, तज्ञांच्या शिफारशींच्या अधीन असताना, शरीराला स्वतःचे प्राप्त होईल आणि theथलीट स्वत: ला उत्कृष्ट वाटेल. शिवाय, आवश्यक असल्यास स्नायूंचा समूह तयार करणे आणि नवीन रेकॉर्ड स्थापित करण्यास तो सक्षम असेल.

शाकाहारी forथलीट्ससाठी व्यावहारिक पौष्टिक मार्गदर्शक तत्त्वे

आनंद आणि आरोग्यासाठी, खेळामध्ये समर्पित असलेल्या व्यक्तीस इतकी आवश्यकता नसते:

  • स्नायू मेदयुक्त पुनर्संचयित करण्यासाठी;
  • जीवनसत्त्वे अ, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, सी, ई;
  • तसेच जस्त, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम सारख्या फायदेशीर पदार्थ.

आपण केवळ दैनंदिन आणि साप्ताहिक आहार योजनेचा काळजीपूर्वक विचार करून आणि मेनूला शक्य तितके विविधता आहे याची खात्री करूनच आपण त्यांना पूर्ण करू शकता. परंतु सर्वात मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की काही प्रकरणांमध्ये, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता केवळ भयानकच नाही, तर त्यांची जादा देखील असते. पण प्रथम गोष्टी.

प्रथिने

स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी, एका leteथलीटला दररोज 250 ते 300 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक असते. ही आकृती योगायोगाने दर्शविली जात नाही, परंतु शरीराच्या प्रत्येक किलोग्राम “कोरड्या” भागासाठी 1,5 - 5 ग्रॅम प्रथिने दराने घेतली जाते. शिवाय, हे प्रथिने पूर्ण असणे आवश्यक आहे. दुस words्या शब्दांत, यात 8 अत्यावश्यक अमीनो .सिड असतात: ट्रायप्टोफेन, मेथिओनिन, थेरोनिन, ल्युसीन, व्हॅलिन, आयसोलेसीन, फेनिलालाइन.

वनस्पति प्रथिनांच्या निकृष्टतेमुळे शाकाहारी लोकांना यात अनेकदा अडचणी येतात, ज्यावर ते पूरकता किंवा पूरकतेच्या तत्त्वामुळे सहज मात करतात. हे असे होते जेव्हा एकाच वेळी अनेक प्रकारचे वनस्पती पदार्थ खाल्ले जातात, ज्यापैकी प्रत्येकामध्ये आवश्यक अमीनो ऍसिडचा एक भाग असतो. सूप आणि संपूर्ण भाकरी, भात आणि बीन्स, स्ट्यू आणि कॉर्न दलिया यांचा नाश्ता ही याची उल्लेखनीय उदाहरणे आहेत. या "आहार" चा एकमात्र दोष म्हणजे कर्बोदकांमधे जास्त. अर्थात, ऍथलीटला देखील त्यांची आवश्यकता आहे, परंतु संयमात, अन्यथा आपण कधीकधी आरामबद्दल विसरू शकता. परंतु येथेही परिस्थिती सुधारणे शक्य आहे. ऍथलीट्ससाठी सोया उत्पादने आणि त्यांच्यावर आधारित पौष्टिक पूरक सोया प्रोटीनच्या उपयुक्ततेमुळे अतिरिक्त कर्बोदकांमधे समस्या सोडवतात.

लैक्टो-शाकाहारींसाठी हे सोपे आहे. ते कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ घेऊ शकतात, उदाहरणार्थ, स्वतःला शक्य तितक्या प्रथिने प्रदान करण्यासाठी. विशेष म्हणजे, व्यावसायिक शाकाहारी बॉडीबिल्डर्समध्ये, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज हे त्यांच्या रोजच्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक आहे. तसे, स्किम मिल्कने स्वतःला चांगले सिद्ध केले आहे. तथापि, बॉडीबिल्डिंग वर्तुळात किती सुप्रसिद्ध सर्जिओ ऑलिव्हाने स्पर्धेसाठी तयारी केली याबद्दल अनेकांनी ऐकले आहे “मि. ब्रेड आणि दुधावर ऑलिंपिया. आणि हे असूनही समांतरपणे त्याने बांधकाम साइटवर नांगरणी केली. आणि सर्व कारण 100 ग्रॅम स्किम दुधात 3,5 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने आणि 1 ग्रॅम पर्यंत चरबी असते. नंतरचे, तसे, देखील आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहे.

चरबी

शाकाहारी leteथलीटला चरबींबद्दल काय माहित असावे? ते सर्व पारंपारिकपणे तीन प्रकारात विभागले गेले आहेतः

  1. 1 ते आहेत ज्यांचे रेणू हायड्रोजनसह अतिसंतृप्त आहेत. या संदर्भात, जेव्हा ते रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात तेव्हा ते पदार्थ तयार करतात जे नंतर ऍडिपोज टिश्यूमध्ये जमा केले जातात. तसे, संतृप्त चरबी खराब कोलेस्टेरॉलचा स्त्रोत आहे. अशा चरबीचे स्पष्ट उदाहरण म्हणजे मार्जरीन. तरीसुद्धा, ते अंड्यातील पिवळ बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, चॉकलेटमध्ये देखील आढळतात, म्हणून त्यांचा वापर मर्यादित करणे चांगले आहे;
  2. 2 - अनुक्रमे, ज्यात असू शकते अशा हायड्रोजनचे प्रमाण नाही. याव्यतिरिक्त, बहुतेक वेळा ते शरीरात द्रव स्थितीत प्रवेश करतात म्हणूनच ते सहजपणे शोषून घेतात, त्यावर सकारात्मक परिणाम होत असताना आणि खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते. असंतृप्त चरबीचे स्त्रोत वनस्पती तेल, काजू, मासे, बियाणे, ऑलिव्ह, avव्होकॅडो;
  3. 3 - दुसर्‍या शब्दात “खूप असंतृप्त”. हे सांगणे आवश्यक नाही की ते आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त मानले जातात. आपण तेले, तेल, बियाणे, नट आणि मासे वापरून आपले शरीर समृद्ध करू शकता.

,थलीट्स, तसेच ज्या लोक व्यायामाद्वारे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांना संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता असते, त्याऐवजी असंतृप्त आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड वस्तू वापरतात. शिवाय, त्यानंतर केवळ त्याचा परिणाम त्यांच्या परिणामांवरच नाही तर आरोग्याच्या सर्वसाधारण स्थितीवर, विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर देखील चांगला परिणाम होईल.

कर्बोदकांमधे

ते तीन सर्वात महत्वाचे पदार्थ एकत्र करतात जे एकत्रितपणे संतुलित आहार बनवतात, परंतु ते नेहमीच शरीराला लाभ देत नाहीत. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्याकडून जास्त प्रमाणात कर्बोदकांमधे त्वचेखालील चरबीच्या स्वरूपात "नंतर" जमा केले जाते. आणि याचा अर्थ असा आहे की क्रीडापटू बर्याच काळासाठी प्रतिष्ठित ओटीपोटाचे चौकोनी तुकडे पाहणार नाही. ही परिस्थिती टाळण्यासाठी आणि स्वत: ला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी, आपण कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह वनस्पती मूळचे पदार्थ खाऊ शकता आणि. आम्ही बकव्हीट, बटाटे, तांदूळ, गडद मैदा पास्ता, होलमील ब्रेडबद्दल बोलत आहोत.

त्याच वेळी, फळांसह मिठाईचे प्रमाण मर्यादित करणे चांगले आहे. फक्त कारण शक्तिशाली मांसपेशीय वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपल्याला प्रति किलो शरीराच्या वजनाच्या 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर वापरण्याची आवश्यकता नाही, आदर्शपणे सकाळी 9 वाजेपूर्वी आणि संध्याकाळी 6 नंतर नाही. जरी आपण नेहमी शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि दैनंदिन दिनचर्ये यावर आधारित वेळ समायोजित करू शकता.

आपण हे सुनिश्चित करू शकता की स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर नियंत्रण ठेवून कर्बोदकांमधे प्रमाण आणि शरीरात प्रवेश केल्याने सर्वकाही सामान्य आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला दररोज वापरल्या जाणार्‍या शर्कराची सर्वात अचूक मात्रा स्वत: साठी मोजणे आवश्यक आहे, आणि नंतर पाय, हात आणि छातीच्या खंडांसह श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी कंबरचा घेर मोजा. दररोज हे करणे आवश्यक नाही, परंतु आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा. नंतर त्या आधारे योग्य निष्कर्ष काढण्यासाठी प्रशिक्षण निर्देशकांच्या डायरीमध्ये प्राप्त केलेला डेटा रेकॉर्ड करणे चांगले आहे.

दुस words्या शब्दांत, जर साखरेचे प्रमाण वाढविणे चांगले परिणाम देत नसेल तर आपण प्रथिने किंवा निरोगी चरबीच्या बाजूने कर्बोदकांमधे ठराविक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खणून काढू शकता. खरे आहे की, त्याआधी “प्रक्रिया” वगळता प्रशिक्षणाच्या कालावधीबद्दल आपल्या मतांवर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. कदाचित तीच तिच्या अपयशाचे कारण आहे.

लोह

सर्वभक्षीपणाच्या बाजूने सर्व वैद्यकीय युक्तिवाद वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आवश्यक प्रमाणात लोहाच्या कमतरतेवर आधारित आहेत. असे मत आहे की जे लोक मांस नाकारतात त्यांना या शोध घटकाची कमतरता असते, आणि म्हणूनच, आणि. परंतु सराव मध्ये असे दिसून आले की सर्व नाही आणि नेहमीच नाही. हे सर्व लोहाचे प्रकार आणि त्याबद्दल जीवाचा स्वतःचा दृष्टीकोन आहे.

लोह आहे हेम आणि नॉन-हेम… पहिले मांस आणि मासे, दुसरे वनस्पती उत्पादनांमध्ये आढळते. शिवाय, दोन्ही प्रकार शरीराद्वारे आत्मसात केले जातात, तथापि, भिन्न तीव्रतेसह. हेम नसलेल्या लोहाचे शोषण शरीरातील या ट्रेस घटकाच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. जर ते खूप कमी असेल तर ते वेगाने वाहते आणि जर आधीच खूप जास्त असेल तर ते हळू वाहते. याव्यतिरिक्त, आतड्यांमधील विद्रव्यतेची डिग्री महत्त्वाची असते आणि त्याचा थेट परिणाम अन्नाच्या गुणवत्तेच्या रचनेवर होतो. तरीसुद्धा, हे सर्व इतकेच सांगते की शरीर ग्रंथीबद्दल खूप सावध आहे. या वस्तुस्थितीची पुष्टी केली जाते की एकूण व्हॉल्यूमपैकी केवळ 10% त्यातून शोषले जाते.

परंतु सर्वात मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की हे आश्चर्यकारक नाही, कारण हे मायक्रोइलेमेंट केवळ लहान डोसमध्येच उपयुक्त आहे. अतिरिक्त लोह, जे मूलत: प्रॉक्सीडेंट आहे, मुक्त रॅडिकल्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते. याचा अर्थ असा की, मोठ्या प्रमाणात विपरीत, हे शरीरावर नकारात्मक परिणाम करते आणि कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह रोगांसह विविध रोगांच्या संवेदनाक्षमतेचे प्रमाण कमी करते.

जास्तीत जास्त लोह मानवांना जास्तीत जास्त फायदा देईल हे प्रतिपादन हे विपणकांच्या प्रयत्नांमुळे अमेरिकेत सुमारे अर्ध्या शतकापूर्वी जन्माला आलेली एक मिथक आहे. परिणामी, लोक थकवाच्या कोणत्याही अभिव्यक्तींना लोहाच्या कमतरतेशी जोडण्याची सवय लावतात, पुरुषाला दररोज फक्त 10 मिलीग्राम या ट्रेस घटकाची आवश्यकता असते आणि स्त्री - 20 मिलीग्राम असते असा संशय देखील घेत नाही. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला त्याच्या सामग्रीसह उत्पादनांना स्पष्टपणे नकार देण्याची आवश्यकता आहे. त्याऐवजी, रचनामध्ये लोह असलेल्या आहारातील पूरक आहाराच्या अविचारी वापरातून. शिवाय, डॉक्टरांच्या मते, जेव्हा काही लोकांचे शरीर नॉन-हेम लोहाच्या शोषणास अनुकूल होते तेव्हाच ते शाकाहारी आहारात संक्रमणाच्या टप्प्यावर उपयुक्त ठरू शकतात.

कदाचित आहारातील परिशिष्ट म्हणून खरोखर सेवन करणे आवश्यक असलेल्या काही पदार्थांपैकी एक म्हणजे हे.

व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स

व्हिटॅमिन बी 12 प्रत्येकाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. फक्त कारण ते हेमॅटोपोईजिसच्या प्रक्रियेत भाग घेते आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यावर परिणाम करते. आणि लैक्टो-ओवो शाकाहारी लोकांना ते दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंड्यांमधून मिळू शकते, परंतु शाकाहारी लोकांसाठी ते कठीण आहे. या व्हिटॅमिनसह कोणतेही वनस्पतीजन्य पदार्थ नाहीत, म्हणून ते ते फक्त तांदूळ आणि सोया पेये, न्याहारी अन्नधान्यांमधून घेऊ शकतात.

व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याची कोणतीही दैनिक मर्यादा नाही. परंतु हे स्थापित केले गेले आहे की ते स्वतः शरीरात साचू शकते आणि कित्येक वर्षांपासून तेथे साठवले जाऊ शकते. म्हणूनच, जे लोक अलीकडे शाकाहारी leथलीट्स बनले आहेत त्यांना प्रथमच त्याच्या कमतरतेबद्दल काळजी करण्याची आवश्यकता नाही, जरी डॉक्टरांनी विविध पौष्टिक पूरक स्वरूपात त्याच्या अनिवार्य सेवेवर आग्रह धरला आहे. ते या वस्तुस्थितीवरून हे स्पष्ट करतात की शरीरात व्हिटॅमिन बी 12 ची पातळी तपासणे अशक्य आहे आणि जेव्हा तंत्रिका तंत्राच्या कार्यामध्ये अपरिवर्तनीय प्रक्रिया आधीच सुरू झाल्या तेव्हा कमतरता आढळू शकते.

वरील सर्वांमधून, केवळ एकच निष्कर्ष काढता येतो: अन्नामध्ये विविधता असावी, परंतु सर्व काही मध्यम प्रमाणात चांगले आहे. हे, प्रसंगोपात, अन्न प्रमाणात देखील लागू होते. आपल्याला खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्याला अत्यधिक खाण्याशिवाय परिपूर्ण वाटेल. पोषक द्रव्यांच्या प्रमाणात, "फूड फॉर फिटनेस" या पुस्तकात वर्णन केलेल्या लान्स आर्मस्ट्राँग आणि ख्रिस कारमायकलच्या शिफारसींवर आपण लक्ष केंद्रित करू शकता, त्यानुसार अ‍ॅथलीटची आवश्यकता आहेः

  • 13% प्रथिने;
  • 65% कर्बोदकांमधे;
  • 22% चरबी.

अर्थात, प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार संख्या समायोजित केली जाऊ शकतात.

शाकाहार अधिक लेख:

प्रत्युत्तर द्या