पाठीच्या खालच्या आणि पाठदुखीसाठी सर्वोत्तम व्यायाम - प्रभावी तंत्रे

उपयुक्त टिपा पहा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता ते शोधा. काही साधे पण प्रभावी व्यायाम

पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे हे हलक्या मुंग्या येण्यापासून ते दुर्बल वेदनांपर्यंत असू शकते. कारणानुसार विविध उपचार पद्धती वापरल्या जाऊ शकतात. या सोप्या टिप्स पहा आणि पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यासाठी तुम्ही घरी काय करू शकता ते शोधा. हे देखील वाचा: एक सुंदर पाठ आणि पवित्रा साठी प्रभावी वर्कआउट्स

लंबर रोल

1. कठिण पृष्ठभागावर लंबर उशी ठेवा.
2. तुमच्या पाठीवर झोपा जेणेकरून रोलर तुमच्या पाठीच्या खालच्या जवळ असेल. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. हळूवारपणे तुमचे गुडघे एका बाजूने खाली करा, ज्यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात वळण येते.
3. पाठीच्या खालच्या सांध्याला आराम देण्यासाठी हे 30-60 सेकंदांसाठी करा.

सकाळी करण्याचा हा एक उत्तम व्यायाम आहे, कारण तुम्ही झोपत असताना तुमचे सांधे रात्रभर ताणू शकतात.

नितंब stretching

1. जमिनीवर पाय ठेवून खुर्चीवर बसा.
2. एक पाय दुस-यावर ओलांडून, गुडघा विरुद्ध मांडीवर विसावा.
3. आपल्या हातांनी गुडघा धरा.
4. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचा गुडघा विरुद्ध खांद्यावर खेचा. तुम्हाला तुमच्या नितंबांमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा आणि दिवसातून 3-5 वेळा करा.

सुधारित ग्लूट स्ट्रेच

वर वर्णन केलेले ग्लूट स्ट्रेच अस्वस्थ असल्यास, एक पर्याय आहे. जमिनीवर पाय ठेवून खुर्चीवर बसा.

1. यावेळी, तुम्ही ज्या पायाचा घोटा ताणत आहात त्याचा घोटा विरुद्ध मांडीवर ठेवा.
2. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमच्या हाताने तुमचा गुडघा जमिनीवर दाबा.
3. मजबूत स्ट्रेचसाठी, नितंबापासून पुढे झुका (परंतु तुमच्या मागच्या कमानला जाऊ देऊ नका).

30 सेकंदांसाठी ताणून धरा आणि दिवसातून 3-5 वेळा पुन्हा करा.

स्क्वेअर स्नायू ताणणे

1. क्वाड्रॅटस लम्बोरम मणक्यापासून बरगडीच्या अगदी खाली असलेल्या मांडीच्या मागच्या बाजूला (नितंबाच्या अगदी वर) श्रोणीच्या हाडापर्यंत जातो.
2. हा स्नायू ताणण्यासाठी, आपले पाय एकत्र उभे करा.
3. आपल्या डोक्याच्या वर एक हात वर करा (बाजूने विस्तारित).
4. आपल्या शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला आपले डोके वर आणि वर पसरवा. तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे, परंतु तुम्हाला ते तुमच्या बगलेतही जाणवू शकते.
5. मजबूत स्ट्रेच मिळविण्यासाठी, तुम्ही तुमचा पाय ज्या बाजूला तुम्ही दुसऱ्या पायाच्या मागे ताणत आहात त्या बाजूने ओलांडू शकता.

हा स्ट्रेच 30 सेकंद धरून ठेवा आणि दिवसातून 3-5 वेळा पुन्हा करा.

हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

1. पायरी किंवा खालच्या खुर्चीसमोर उभे रहा
2. आपला गुडघा थोडा वाकवून पायरीवर एक पाय ठेवा.
3. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमच्या कूल्ह्यांपासून खाली वाकून तुमच्या हाताने तुमच्या पायापर्यंत पोहोचा.
4. तुम्हाला तुमच्या गुडघा आणि नितंबांच्या दरम्यान तुमच्या पायाच्या मागच्या भागात तणाव जाणवला पाहिजे.

30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि दिवसातून 3-5 वेळा पुन्हा करा.

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

1. तुम्हाला ज्या बाजूला ताणायचे आहे त्याच्या गुडघ्याने जमिनीवर विश्रांती घ्या.
2. तुमचे वजन तुमच्या पुढच्या पायावर हलवा आणि जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या पुढच्या भागात ताण येत नाही तोपर्यंत पुढे जा.
3. मजबूत स्ट्रेच मिळविण्यासाठी, तुम्ही ज्या बाजूने तुमच्या डोक्यावर ताणत आहात त्याचा हात वर करा आणि किंचित मागे खेचा.

हा स्ट्रेच 30 सेकंद धरून ठेवा आणि दिवसातून 3-5 वेळा करा.

परत आणि कंबर गरम

स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी पाठीच्या खालच्या भागात उबदार कॉम्प्रेस लावा. ऑस्टियोपॅथ आणि मसाज थेरपी थेरपिस्ट संपूर्ण वैद्यकीय इतिहास घेतात, तपशीलवार वैद्यकीय तपासणी करतात आणि आपल्या विशिष्ट स्थितीत मदत करण्यासाठी वैयक्तिक उपचार धोरणे आणि व्यायाम देतात.

महत्त्वाचे: या टिपा केवळ सामान्य माहितीसाठी आहेत आणि पाठदुखीच्या तुमच्या विशिष्ट कारणाशी संबंधित नसू शकतात. हे व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची तुम्हाला खात्री नसल्यास आणि तुमची वेदना कायम राहिल्यास, तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला किंवा तुमच्या GP ची भेट घ्या. हे देखील वाचा: तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी एबीएस वर्कआउट्स