शाकाहारी खाद्य पिरामिड

हा एक प्रकारचा इशारा आहे जो आपण आपल्या आहाराचे नियोजन करताना सक्रियपणे वापरू शकता आणि करू शकता. शिवाय, यात केवळ शिफारस केलेल्या उत्पादनांची यादीच नाही तर त्यांच्या वापराच्या वारंवारतेबद्दल सल्ला देखील आहे, अगदी त्यांच्या योजनाबद्ध व्यवस्थेच्या स्वरूपात. खरे, हे लक्षात घेतले पाहिजे की त्याची पारंपारिक आवृत्ती सरासरी लैक्टो-ओवो शाकाहारीवर अधिक केंद्रित आहे. परंतु आपण इच्छित असल्यास, आपण शाकाहारी आणि इतर जातींसाठी पर्याय शोधू शकता.

हे सर्व एकाच वेळी वेगवेगळ्या संस्थांनी विकसित केले होते आणि एका हेतूने तपशीलवार स्पष्टीकरणांसह पूरक होते - एखाद्यास त्याच्या शरीरात आवश्यक प्रमाणात सूक्ष्म आणि मॅक्रोइलेमेंट्स पुरविण्यास मदत करण्यासाठी आणि सभ्यतेच्या आजार होण्याचे धोका कमी करण्यासाठी. पण प्रथम गोष्टी.

पारंपारिक शाकाहारी खाद्य पिरामिड

हे 1998 मध्ये कॉर्नेल आणि हार्वर्ड विद्यापीठांच्या शास्त्रज्ञांच्या संयुक्त प्रयत्नातून तयार केले गेले. भूमध्य समुद्रावरील रहिवाशांना ग्रहाप्रमाणे आरोग्यदायी मानले जाते म्हणूनच त्यांनी भूमध्यसागरी आहार घेतल्या हे ज्ञात आहे. पोषण आहाराच्या सल्ल्याव्यतिरिक्त, पिरॅमिडबरोबर द्रवपदार्थ सेवन आणि व्यायामाचा सल्ला देखील दिला जातो.

यात खालील उत्पादन गट असतात:

• … इतर सॉफ्ट ड्रिंक्ससमवेत तेही आहाराचा आधार असावा. त्याच वेळी, एखाद्या व्यक्तीला दररोज सुमारे 2 लिटर द्रव पिणे आवश्यक आहे.
• … कच्चा किंवा जोमाने शिजवलेले हे करतील, मुख्य म्हणजे शाकाहारी दररोज किमान 400 ग्रॅम खाणे, शक्यतो तीन जेवणात. आपण त्यांना भाज्यांच्या रसात बदलू शकता.
• … आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी तुम्हाला फळांची 2 पेक्षा कमी सर्व्हिंग किंवा किमान 300 ग्रॅमची आवश्यकता नाही. आपण त्यांना रस किंवा वाळलेल्या फळांसह बदलू शकता.
• तृणधान्ये आणि. या पदार्थांना कमी लेखू नका, कारण कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, त्यात जीवनसत्त्वे, विशेषत: बी ग्रुप, फायबर, खनिजे (लोह, जस्त, मॅग्नेशियम) आणि प्रथिने असतात. म्हणून, ते दिवसातून कमीतकमी 2-3 वेळा खाणे आवश्यक आहे.
• प्रथिने. शाकाहारासाठी, हे शेंगा, सोया उत्पादने आणि नैसर्गिक मांस पर्याय (सीटन) आहेत. दररोज आपल्या आहारात त्यांच्याकडून पदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे, कारण शरीराला दररोज 50-150 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
• आणि. त्यांचा मुख्य फायदा असा आहे की त्यामध्ये आवश्यक फॅटी idsसिड असतात, जे बहुतेकदा फक्त माशांपासून मिळवता येतात. आणि फोलिक acidसिड, व्हिटॅमिन ई, लोह आणि जस्त, ज्याच्या कमतरतेमुळे शाकाहारी कधीकधी त्रास देतात. त्यात प्रथिने देखील असतात, जरी थोड्या प्रमाणात. ते 30-60 ग्रॅम प्रतिदिन कमी प्रमाणात वापरले जाऊ शकतात.
• … कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही त्यांना नकार देऊ नये, कारण ते अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे A, D, E, K चे स्त्रोत आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे नैसर्गिक उत्पादने निवडणे आणि अनेकदा त्यामध्ये तुमचे आवडते पदार्थ भरणे. शास्त्रज्ञांच्या मते, दररोज सुमारे 2-4 चमचे तेलाचे सेवन केले पाहिजे.
• … ते कॅल्शियम, बी जीवनसत्त्वे, अगदी बी 12, तसेच प्रथिनांसह शरीराला समृद्ध करतात या वस्तुस्थितीमुळे, विकसक त्यांना आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याची जोरदार शिफारस करतात, जरी कमी प्रमाणात. जरी, आदर्शपणे, दररोज 50 ग्रॅम चीज खावे किंवा 250 ग्रॅम दूध किंवा केफिर प्यावे.
• … प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन ए, डी आणि बी 12, तसेच लोह असते. त्यांना मिळविण्यासाठी, दर आठवड्याला 2 अंडी खाणे पुरेसे आहे.
• दारू आणि मिठाई. रेड वाईन, फॅटी स्नॅक्स आणि ट्रीट्स जे आनंद देतात, जरी काहीवेळा आरोग्याच्या हानीसाठी, कमी प्रमाणात परवानगी आहे.

शारीरिक क्रियाकलाप आणि उन्हात चालणे हा स्वतंत्र स्तंभ मानला जात नाही, तरीही ते निरोगी शाकाहारी जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग आहेत. शिवाय, नंतरचे धन्यवाद, शरीर प्राप्त. म्हणून, त्यांना दिवसाला किमान 30 मिनिटे दिले जाणे आवश्यक आहे.

लोमा लिंडा पिरामिड

हे 1997 मध्ये याच नावाच्या विद्यापीठाच्या शास्त्रज्ञांनी तयार केले होते. शिफारस केलेले अन्न गटांच्या ठिकाणी हे पिरॅमिड मागीलपेक्षा भिन्न आहे. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी, पर्यायी वापर ज्याचा वापर पारंपारिक ओळीच्या पलीकडे केला जातो.

• हे विविध प्रकारच्या संपूर्ण धान्य उत्पादनांवर, तसेच तृणधान्ये, तृणधान्ये, शेंगा आणि सोया उत्पादनांवर आधारित आहे. शाकाहाराच्या शरीराला फायबर आणि वनस्पती प्रथिने समृद्ध करणे, त्यांच्यात अजूनही एक महत्त्वपूर्ण कमतरता आहे - एक अपूर्ण अमिनो आम्ल रचना. परंतु हे निराशेचे कारण नाही, तर ते एकाच डिशमध्ये अधिक वेळा एकत्र करण्याची गरज आहे. एका व्यक्तीला दररोज 5 ते 12 तृणधान्ये आणि तृणधान्ये आणि शेंगांच्या 1-3 सर्विंग्स मिळणे आवश्यक आहे. विशेष म्हणजे, एका सर्व्हिंगला केवळ 50 ग्रॅम डुरम गव्हाचा पास्ताच नाही तर संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा देखील मानला जातो.
• फळे आणि भाज्या. निरोगी, चवदार आणि त्याच वेळी कमी कॅलरीज, ते शाकाहारींसाठी आवश्यक असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या दुसऱ्या सर्वात महत्वाच्या गटात एकत्र केले जातात. शिवाय, आपण ते जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता - भाज्या सुमारे 9 सर्व्हिंग्ज आणि दररोज 4 फळे. तसे, एक लहान फळ देखील एक सेवा मानले जाते.
• नट आणि बिया. त्यांच्या फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल बरेच काही सांगितले गेले आहे. जोडण्यासाठी फक्त एक गोष्ट आहे: आनंदासाठी शाकाहारीला दिवसाला 1 - 2 मुठभर पदार्थ खावे लागतात.
• भाजी तेल. शास्त्रज्ञांच्या मते, आपण त्यांच्याशिवाय जगू शकता, परंतु आपल्याला खरोखर पाहिजे असल्यास, त्यांना मध्यम प्रमाणात डिशमध्ये जोडणे पुरेसे आहे. फक्त एका दिवसात, जास्तीत जास्त 2 चमचे तेल शरीरात दाखल झाले पाहिजे.
• दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी. आहारातील आणखी एक "पर्यायी" घटक, तथापि, शरीरात व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स आणि पूरक आहार घेण्याच्या अधीन आहे. ते नसल्यास, सुमारे 50 ग्रॅम चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ आणि दररोज किमान 1 अंडे खाणे चांगले.
• मिठाई. साखरेची मात्रा जास्त असल्यामुळे ते मध्यम प्रमाणात खावेत किंवा अजिबात नाही.

आहारातील शिफारसींव्यतिरिक्त, शास्त्रज्ञ नियमित व्यायाम, उन्हात चालणे, दिवसातून किमान 10 मिनिटे आणि योग्य मद्यपान यावर लक्ष केंद्रित करतात. या प्रकरणात, आम्ही दररोज 8 ग्लास द्रव बद्दल बोलत आहोत.

व्हेगन फूड पिरामिड

२०१० मध्ये अमेरिकेच्या डायटेटिक असोसिएशनने याची सुरूवात केली होती. हा पिरॅमिड त्याच्या आधीच्या आवृत्त्यांपेक्षा वेगळा आहे कारण हा वेगळा चेहरा आहे.

हे मनोरंजक आहे की त्याच्या तळाशी अद्याप तृणधान्ये आणि तृणधान्ये आहेत, त्यापैकी दररोज किमान 6 सर्व्हिंग्ज असाव्यात. पुढील चरण म्हणजे काजू, शेंगदाणे आणि प्रथिने-किल्लेदार पदार्थ. दररोज किमान 5 सर्व्हिंग्ज असणे आवश्यक आहे. भाजीपाला, कच्चा किंवा नव्याने शिजवलेले, आणि भाज्यांचा रस दररोज 4 सर्व्हिंगचा असावा. फळांच्या रसांसह फळे एका शाकाहारीसाठी - दिवसात 2 सर्व्हिंगसाठी अगदी कमी असतात. पिरॅमिडचा वरचा भाग निरोगी चरबी आहे, जो परिचित वनस्पती तेले (दिवसाला 2 चमचे पर्यंत) देऊ शकतो.

पिरॅमिडच्या बाजूंपैकी एक म्हणजे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ-फळांचे रस, बदाम, कोबी, टोफू, त्यामुळे ते नेहमी आहारात असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आणि निरोगी जीवनशैलीचे नेतृत्व करा आणि शारीरिक व्यायामाकडे योग्य लक्ष द्या.

नवीन फूड पिरामिड

हा पर्याय अमेरिकेच्या कृषी विभागाने एप्रिल २०० in मध्ये विकसित केला होता ज्यामुळे देशातील जास्त वजनाच्या समस्येच्या तीव्रतेस प्रतिसाद मिळाला होता. तसे, ते त्यास मोठ्या प्रमाणात अन्नासह संबद्ध करतात, जे पारंपारिक पिरॅमिड आणि कमी शारीरिक क्रियेनुसार सेवन केले जाणे आवश्यक आहे. म्हणूनच तिचा पूर्ण देखावा म्हणजे एखाद्या पायर्‍यावर चढणा of्या व्यक्तीचे प्रतीक, जे या अतिशय शारीरिक क्रियांचे प्रतीक आहे. अन्यथा, सर्व काही सारखेच आहे, तथापि, उत्पाद गट रंगीत पट्ट्यांच्या रूपात दर्शविले आहेत:

• ऑरेंज ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, कॉर्न आणि गव्हाच्या पिठाच्या उत्पादनांसह तृणधान्ये आणि तृणधान्ये दर्शवितात.
• हिरव्या - भाज्या, परंतु फक्त हिरव्याच नाही तर सर्व प्रकारच्या.
• लाल - कोणतेही फळ आणि जोमाने पिळून काढलेले रस.
• पिवळा - भाजीपाला चरबी, जे नैसर्गिक तेले, मासे, काजू, तसेच साखर इत्यादीपासून मिळू शकते हे देखील प्रतिकात्मक आहे की ते त्याऐवजी अरुंद आहे, कारण याचा अर्थ फक्त एक गोष्ट आहे: त्यांच्या वापरामध्ये संयम ठेवा.
• निळा - दुग्धजन्य पदार्थ. ते कॅल्शियमचे स्त्रोत आहेत, म्हणून, तज्ञांच्या मते, आपण स्वत: ला येथे मर्यादित करू नये.
• जांभळा - शेंगदाणे, शेंगदाणे, बियाणे, मासे आणि मांसाचे पर्याय (सीटन).

तसे, या पिरॅमिडचे वेगळेपण त्याच्या अष्टपैलुपणामध्ये आहे. जांभळ्या पट्टीवरुन मांसात मांस घालून, आपण अनुक्रमे, आणि मांस खाणारे वापरू शकता.

त्याऐवजी एखाद्या उपदेशाऐवजी

शाकाहारी फूड पिरामिडमध्येही इतर प्रकार आहेत. आपल्या डाएटची योजना आखत असताना त्यांच्यावर विसंबून राहावे की नाही ही वैयक्तिक बाब आहे. मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवणे हे आहे की त्यापैकी काही, पोषणतज्ञांच्या मते, त्यांच्या उपयुक्ततेच्या बाबतीत संशयास्पद आहेत.

याव्यतिरिक्त, कॅलरी सामग्रीचा प्रश्न खुला आहे. तथापि, अशा पिरॅमिड बहुतेकदा सरासरी शाकाहारी लोकांवर केंद्रित असतात, ज्यांना गर्भवती महिला, मुले किंवा leथलीट्स त्यांच्या खास जीवनशैलीमुळे लागू होत नाहीत. स्वत: पिरॅमिड्स विकसक याविषयी बोलतात, त्या भागाची संख्या निवडताना एखाद्याने हे देखील विचारात घेतले पाहिजे यावर लक्ष केंद्रित केले:

• आपले मापदंड (वजन, उंची);
• वय
• शारीरिक क्रियाकलाप पातळी;
• सामान्य आरोग्य इ.

शेवटी, शेवटचा घटक प्रादेशिकता आहे. ज्या शास्त्रज्ञांनी या पिरॅमिड्सच्या निर्मितीवर काम केले त्यांनी विशिष्ट राष्ट्रीय पाककृती, विशेषतः आशियाई आणि भूमध्यसागरीय पदार्थांची वैशिष्ट्ये विचारात घेतली. म्हणून, त्यांनी प्रामुख्याने त्या उत्पादनांचा समावेश केला, ज्याचा वापर या प्रदेशांसाठी सर्वात सामान्य आहे.

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की शाकाहारी खाद्य पिरामिड पूर्णपणे सोडून द्यावा. फक्त आपली स्वतःची आवृत्ती निवडणे आणि त्यास आपल्या स्वतःस आणि आपल्या जीवनशैलीशी जुळवून घेणे अधिक शहाणपणाचे आहे. हे शक्य आहे की सुरुवातीला आपण पौष्टिक तज्ञांशिवाय करू शकत नाही, परंतु भविष्यातील योगदानाच्या रूपात आपण त्याच्या मदतीचा विचार करणे आवश्यक आहे. खरंच, भविष्यात, त्याचा सल्ला केवळ सभ्यतेचे रोगच टाळण्यास मदत करेल, परंतु लोहाची कमतरता आणि शाकाहारी लोकांना कधीकधी सामना करावा लागणार्‍या इतर समस्या देखील टाळतात.