मुलांसाठी शाकाहारी पोषण: मूलभूत गोष्टी

प्रौढ शाकाहारी असणे ही एक गोष्ट आहे, आपल्या मुलांना शाकाहारी म्हणून वाढवण्याची योजना करणे ही दुसरी गोष्ट आहे.

नैतिक, पर्यावरणीय किंवा शारीरिक कारणांमुळे प्रौढ लोक वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळतात हे आज आश्चर्यकारक नाही, परंतु अनेकांचा असा विश्वास आहे की मांस आणि बटाटे यांच्या "विश्वसनीय" आहाराशिवाय निरोगी मुलांचे संगोपन करणे अशक्य आहे. .

दयाळू नातेवाईक आणि मित्रांकडून आपण प्रथम ऐकतो तो प्रश्न आहे: "पण गिलहरींचे काय?!"

शाकाहारी आहाराचा विचार केल्यास पूर्वाग्रह सर्रासपणे पसरतो.

तथापि, सत्य हे आहे की मुले त्यांच्या आहारातून केवळ मांसच नव्हे तर दुग्धजन्य पदार्थ देखील वगळल्यास त्यांची वाढ आणि विकास होऊ शकतो.

येथे एक "परंतु" आहे: प्राण्यांच्या प्रथिने वगळलेल्या आहारात कदाचित गहाळ असलेल्या काही पोषक घटकांवर तुम्हाला बारीक लक्ष देणे आवश्यक आहे.

वनस्पती-आधारित आहारामध्ये "काय गहाळ आहे" याबद्दल बोलण्यापूर्वी, प्रथम हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित आहारातून अनेक आरोग्य फायदे आहेत - विशेषत: जेव्हा ते अस्वास्थ्यकर अन्नांना पर्याय म्हणून काम करते. जसे की कृषी-फार्मवर उत्पादित प्रक्रिया केलेले मांस. सामान्य रक्तदाब, कमी रक्तातील कोलेस्टेरॉल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा किमान धोका आणि इष्टतम बॉडी मास इंडेक्स हे अनेकदा शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचे फायदे म्हणून पाहिले जातात.

या दिवसांमध्ये, जेव्हा बालपणातील लठ्ठपणा एक महामारी बनत आहे, तेव्हा वनस्पती-आधारित आहाराचे हे फायदे गांभीर्याने घेतले पाहिजेत. मांस किंवा मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ टाळण्याकरता निरोगी आहाराच्या मूलभूत गोष्टींचे ज्ञान आणि कोणते अन्न पर्याय आणि पूरक आहार वापरायचे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी मुलाचे जबाबदार पालक असाल तर तुम्हाला खालील पोषक तत्वांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.

प्रथिने

प्रथिनांचा बारमाही व्यस्तता खरोखरच न्याय्य नाही आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी कुटुंबांना भेडसावणारी ही सर्वात गंभीर समस्या नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रथिनांसाठी मुलाच्या शरीराची गरज सहसा मानली जाते तितकी मोठी नसते. लहान मुलांना दररोज 10 ग्रॅम, प्रीस्कूल मुलांना सुमारे 13 ग्रॅम, प्राथमिक शाळेतील मुलांना 19-34 ग्रॅम प्रतिदिन आणि किशोरवयीन मुलांना 34-50 ग्रॅम प्रोटीन आवश्यक असते.

प्रथिने अनेक भाज्या (बीन्स, नट, टोफू, सोया दूध) आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. अर्थात, सर्व प्रथिने समान नसतात, परंतु धान्य आणि शेंगा एकत्र करून, आपण पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहाराच्या आधारे आवश्यक प्रमाणात प्रथिने सहज मिळवू शकता.

हार्डवेअर

फोर्टिफाइड ब्रेड आणि तृणधान्ये, सुकामेवा, पालेभाज्या, सोया दूध, टोफू आणि बीन्समध्ये लोह आढळते. वनस्पतींच्या स्त्रोतांमधून लोह (नॉन-हेम आयरन) शरीराला शोषून घेणे अधिक कठीण असल्याने, मुलांनी व्हिटॅमिन सी सोबत लोहयुक्त पदार्थ घेणे आवश्यक आहे, जे शरीराला लोह शोषण्यास मदत करते.

व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स

प्रथिनांच्या चिंतेची प्रवृत्ती जास्त असली तरी, मुलांचे बी12 सेवन गांभीर्याने घेण्याची चांगली कारणे आहेत, जोपर्यंत ते प्राणी उत्पादने घेत नाहीत. शाकाहारी लोकांना हे जीवनसत्व दुधापासून पुरेसे मिळते, परंतु बी 12 चे कोणतेही वनस्पती स्त्रोत नसल्यामुळे, शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारात ब्रेड आणि तृणधान्ये, फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट आणि सोया मिल्क यासारखे मजबूत पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॅल्शियम

मुलाच्या शरीराच्या विकासासाठी कॅल्शियम विशेषतः महत्वाचे आहे. जे शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करतात त्यांना पुरेसे कॅल्शियम मिळते. कॅल्शियमयुक्त पदार्थ: दुग्धजन्य पदार्थ, पालेभाज्या, फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस आणि काही सोया उत्पादने. शाकाहारी मुलांना कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची गरज असते.

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डीच्या स्त्रोतांमध्ये फोर्टिफाइड तृणधान्ये, संत्र्याचा रस आणि गाईचे दूध यांचा समावेश होतो. तथापि, मुलांच्या शरीराला व्हिटॅमिन डी मिळेल याची खात्री करण्यासाठी नियमित सूर्यप्रकाश पुरेसा आहे. शाकाहारी कुटुंबांनी व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेच्या लक्षणांकडे (दमा, श्वसनाचे आजार, कमकुवत स्नायू, नैराश्य) लक्ष दिले पाहिजे आणि मुलांना योग्य पोषण पूरक आहार द्यावा.

ओमेगा- 3 फॅटी ऍसिडस्

मेंदूच्या विकासासाठी स्निग्ध पदार्थ आवश्यक असतात आणि मुलांनी मैदानी खेळात जास्त ऊर्जा खर्च करणे म्हणजे त्यांच्या शरीरात चरबी जलद गतीने जळते. चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये फ्लेक्ससीड, टोफू, अक्रोड आणि हेम्पसीड तेल यांचा समावेश होतो.

झिंक

झिंकची कमतरता शाकाहारी कुटुंबांसाठी गंभीर धोका नाही, परंतु वनस्पती-आधारित जस्त हे प्राणी-आधारित जस्तपेक्षा शोषून घेणे अधिक कठीण आहे. बीन स्प्राउट्स, शेंगदाणे, धान्ये आणि बीन्स शरीराला त्यात असलेले झिंक चांगल्या प्रकारे शोषण्यास परवानगी देतात; याव्यतिरिक्त, आपण अंकुरित धान्य पासून ब्रेड खरेदी करू शकता.

फायबर

नियमानुसार, शाकाहारी मुलांना पुरेसे फायबर मिळते. किंबहुना, अनेकदा असे घडते की शाकाहारी आहारात भाज्या आणि धान्ये जास्त असल्याने, मुलांना काहीवेळा त्यांना आवश्यक असलेल्या पदार्थांऐवजी खूप जास्त फायबर मिळते, जसे की चरबी. तुमच्या मुलांना नट बटर, एवोकॅडो आणि इतर निरोगी, चरबीयुक्त पदार्थ खायला द्या.

शेवटी, प्रत्येक पोषक तत्वाचा अचूक डोस सेट करण्याचा प्रयत्न करू नका. B12 सारख्या काही महत्त्वाच्या पोषक घटकांचा अपवाद वगळता, ज्यांना पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते, विशेषत: शाकाहारी लोकांसाठी, विविध प्रकारचे निरोगी आणि संपूर्ण पदार्थ खाणे, तसेच प्रियजनांना प्रयोग करण्यास आणि अन्नाचा आनंद घेण्यासाठी प्रेरित करणे महत्त्वाचे आहे. मुलांना शेवटी त्यांच्या आहाराचे नियमन करण्यास आणि अन्नाकडे निरोगी दृष्टीकोन विकसित करण्यास शिकण्याची संधी मिळते. 

 

प्रत्युत्तर द्या