जे वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ खातात त्यांचा सर्वांत लोकप्रिय प्रश्न प्रथिनांचा असतो - शरीराच्या प्रथिनेची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी, प्राणी उत्पत्तीचे अन्न देऊन, शक्य आहे काय? दुस words्या शब्दांत, वनस्पती-आधारित कॅल्शियमचे स्रोत प्रभावी आहेत? मी याचे उत्तर काही महिन्यांपूर्वी प्रकाशित केले होते.
दुसरा सर्वात लोकप्रिय प्रश्न कॅल्शियम बद्दल आहे. "तुम्ही दूध पीत नाही आणि दुग्धजन्य पदार्थ खात नाही - पण कॅल्शियमचे काय, कारण ते घेण्यास कोठेही नाही?" ही आणखी एक मिथक आहे, आणि जसे की ती बाहेर आली आहे, ती शास्त्रज्ञांनी यशस्वीरित्या दूर केली आहे. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, दुधाचा विपरीत परिणाम होतो - ते हाडे नष्ट करते आणि गंभीर दुखापत होण्याचा धोका वाढवते. पण दूध न प्यायले आणि त्यावर आधारित इतर उत्पादने वापरली नाहीत तर हे आवश्यक खनिज कुठून मिळवायचे? उत्तर सोपे आहे - उच्च कॅल्शियम सामग्रीसह वनस्पतींचे अन्न बचावासाठी येईल.
वस्तुस्थिती अशी आहे की केवळ कॅल्शियमचे सेवन हाडांच्या आरोग्यासाठीच फार महत्वाचे आहे, परंतु विविध कारणांमुळे (आहारातील सवयी, जीवनशैली, तत्त्वानुसार आरोग्याची स्थिती) किती कॅल्शियम शरीरातून धुऊन आहे. या घटकांना नियंत्रित ठेवणे आणि या मॅक्रोनेट्रिएन्टचे नुकसान कमी करणे आपल्या सामर्थ्यात आहे.
शरीरातील जवळजवळ सर्व कॅल्शियम हाडांमध्ये केंद्रित असतात. रक्तात थोडीशी मात्रा आढळते आणि स्नायूंच्या आकुंचन, हृदयाचा ठोका राखणे आणि मज्जातंतूंच्या आवेगांचे संप्रेषण करणे यासारख्या महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी जबाबदार असतात.
आम्ही नियमितपणे लघवी, घाम आणि मल यांच्याद्वारे रक्तातील कॅल्शियम गमावतो. हाडे पासून कॅल्शियमच्या भागासह शरीर या नुकसानाची भरपाई करू शकते आणि अन्नाकडून कर्ज घेऊ शकते. येथे असे आहे की ज्या लोकांनी शाकाहाराच्या बाजूने निवड करण्याचा निर्णय घेतला आहे त्यांना या प्रश्नाचा सामना करावा लागतो - कोणत्या वनस्पती पदार्थात कॅल्शियम असते.
हाडे सतत नष्ट आणि पुन्हा तयार केली जात आहेत. सुमारे 30 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांमध्ये, हाडे नष्ट होण्यापेक्षा अधिक तीव्रतेने पुन्हा निर्माण होतात. 30 वर्षांनंतर, परिस्थिती हळूहळू बदलत आहे: ते बरे होण्यापेक्षा वेगाने खराब होऊ लागतात. हाडांपासून जास्त प्रमाणात कॅल्शियम गमावण्यामुळे हाडांची लक्षणीय कमकुवत होऊ शकते आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा विकास देखील होऊ शकतो.
शरीरातील कॅल्शियम नष्ट होण्यावर बरेच घटक परिणाम करतात:
- प्रथिनयुक्त आहारामुळे मूत्रात शरीरातून कॅल्शियमचे उत्सर्जन वाढते. प्राण्यांच्या उत्पादनातील प्रथिने वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या प्रथिनांपेक्षा कॅल्शियम उत्सर्जनाला अधिक गती देतात. मांसाहार करणार्‍यांपेक्षा शाकाहारी (कॅल्शियम युक्त वनस्पतींवर आधारित) हाडे मजबूत असण्याचे हे एक कारण असू शकते.
- आहार किंवा सोडियम जास्त असलेले नियमित आहार (कडक आणि मऊ चीज; स्मोक्ड मांस; कॅन केलेला मासे, मांस आणि भाज्या जर मीठ संरक्षक म्हणून वापरला जातो; जोडलेले मीठ घालून शिजवलेले सीफूड; तळलेले नट; झटपट सूप; बॉलॉन क्यूब्स; चिप्स) उत्सर्जन वाढवते मूत्र मध्ये कॅल्शियम.
- चहा आणि कॉफीमध्ये आढळणारी कॅफिन आणि चॉकलेटमध्ये आणि काही प्रमाणात वेदना कमी होणा-या मूत्रमध्ये कॅल्शियमच्या विसर्जनास वेगवान करते. याव्यतिरिक्त, नवीन परदेशी अभ्यासानुसार, ज्या स्त्रिया रजोनिवृत्तीच्या काळात आणि वृद्धावस्थेत दिवसातून अनेक कप कॉफी पित असतात, त्यांना हाडांच्या नाजूकतेत वाढ होण्याचे आणि 'ऑस्टिओपोरोसिस' चांगल्या प्रकारे जाणून घेण्याची शक्यता असते.
- Smoking. धूम्रपान केल्याने कॅल्शियमचे मोठे नुकसान होते. हे मुख्यतः शरीरात स्त्री-लैंगिक संप्रेरकांच्या पातळीत घट झाल्यामुळे होते - इस्ट्रोजेन. हाडांच्या ऊतींच्या कॅल्शियम शोषण्याच्या क्षमतेचा त्यांचा अभाव हा उत्तम मार्ग नाही.
स्केलेटल सिस्टमच्या पुनर्संचयनास हातभार लावणारे अनेक घटक:
- हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी व्यायाम करणे ही सर्वात महत्वाची बाब आहे.
- सूर्यप्रकाशास सामोरे जाण्यामुळे शरीरातील हार्मोन व्हिटॅमिन डीच्या उत्पादनास प्रोत्साहन मिळते, जे हाडे तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे.
- फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींनी समृद्ध आहार हाडांमध्ये कॅल्शियम टिकवून ठेवण्यास मदत करते. हाडे तयार करण्यासाठी वनस्पती स्त्रोतांमधील कॅल्शियम, विशेषत: हिरव्या भाज्या आणि शेंगदाणे आवश्यक आहेत.
वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये कॅल्शियम हे कोणत्याही प्रकारे युटोपिया नाही, कारण या मॅक्रोन्युट्रिएंटचा एकमेव महत्त्वाचा स्त्रोत दुग्धजन्य पदार्थ आहे असा विश्वास असलेल्या लोकांना असे वाटू शकते. वनस्पतींमध्ये कॅल्शियम शोधणे इतके अवघड नाही.
आणि याशिवाय, बहुतेकदा, वनस्पतींच्या उत्पादनांमध्ये, कॅल्शियमचे प्रमाण केवळ प्राण्यांच्या आहारापेक्षा कमी नसते तर जास्त असते. ते सोयाबीन, बोक चॉय, ब्रोकोली, काळे, बोक चॉय, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, तीळ, नट दूध, ब्रोकोली, भेंडी, बदाम, बीन्स आणि इतर अनेक पदार्थांमध्ये समृद्ध आहेत. या तपशीलवार यादीचा अभ्यास करा आणि तुम्हाला कोणत्या वनस्पतींमध्ये कॅल्शियम असते या प्रश्नाचे उत्तर कळेल:
- ब्राउनकोल (काळे) (1 कप * मध्ये 180 मिलीग्राम कॅल्शियम आहे)
शास्त्रज्ञांनी असे दर्शविले आहे की ब्राउनकॉलमधील कॅल्शियम "नेटिव्ह" कॅल्शियम "डेअरी मूळ" पेक्षा बरेच चांगले शोषले जाते.
- कोलार्ड हिरव्या भाज्या (1 कप - 350 मिलीग्रामपेक्षा जास्त)
एक कप दुधापेक्षा काळेच्या कपमध्ये जास्त कॅल्शियम आहे हे जाणून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल!
- सलग हिरव्या भाज्या (1 कप - 250 मिग्रॅ)
ऑस्टिओपोरोसिस आणि ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस असलेल्या लोकांसाठी आहारातील मुख्य घटकांकरिता तज्ञांनी सल्ला दिला आहे बहुतेकदा सलगम (विशेषत: सलगम, हिरव्या भाज्या) याचे कारण रचनामधील कॅल्शियमच्या पातळीचे ठोस सूचक आहे.
- ताहिनी (2 चमचे - 130 मिग्रॅ)
वंगणयुक्त तीळ पेस्टचा आणखी एक बोनस म्हणजे आहारात समाविष्ट करणे. टाहिनी फक्त टोस्टवर पसरण्यासाठी पुरेसे आहे आणि कॅल्शियम आपल्या खिशात आहे.
- भांग दूध (1 कप - 460 मिलीग्राम)
प्रथिने, कॅल्शियम, 9 अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस् - भांग असलेले दूध हे बढाई मारू शकते.
- बदाम तेल (2 टेबलस्पून - 85 मिलीग्राम)
तत्त्वानुसार, आपल्या आहारात काय दिसून येईल हे देखील इतके महत्वाचे नाही - काजू, दूध किंवा बदाम तेल. हे महत्वाचे आहे की कॅल्शियम व्यतिरिक्त, या उत्पादनात भरपूर मॅग्नेशियम आणि फायबर असतात.
- मी (1 कप - 175 मिलीग्राम)
सोया हे भाजीपाला प्रथिने आणि कॅल्शियम समृध्द वनस्पती दोन्ही आहे. मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांना काय पर्याय द्यायचा हे ठरवताना हे लक्षात ठेवा.
- ब्रोकोली (1 कप - 95 मिग्रॅ)
कॅल्शियमच्या कल्पनेत ठोस बोनस व्यतिरिक्त, ब्रोकोली त्याच्या रचनेत व्हिटॅमिन सीचे तितकेच लक्षणीय निर्देशक देखील देईल (कोबीमध्ये संत्र्यापेक्षा त्यापेक्षा दुप्पट असते).
- कच्ची बडीशेप (1 मध्यम कंद - 115 मिलीग्राम)
एका जातीची बडीशेप व्यावहारिकरित्या कोणतेही contraindication नसते (वैयक्तिक असहिष्णुता वगळता), त्यामध्ये, बी जीवनसत्त्वे (बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9) चा एक घन भाग असतो.
- ब्लॅकबेरी (1 कप - 40 मिग्रॅ)
महिलांनी ब्लॅकबेरी आपल्या आहारात फक्त कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमच्या कवडीमोलपणामुळे जोडली पाहिजे, परंतु हे बोरासारखे बी असलेले लहान फळ पीएमएस आणि रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांपासून मुक्त होते.
- ब्लॅककुरंट (1 कप - 62 मिग्रॅ)
काळ्या मनुकाला व्हिटॅमिन सीच्या दृष्टीने बेरींमध्ये चॅम्पियन म्हटले जाते.
- संत्री (1 संत्रा-50-60 मिग्रॅ)
ऑस्टिओपोरोसिसचे दुसरे नाव आहे - हाडे स्कर्वी. संतरे, जे केवळ व्हिटॅमिन सीच नव्हे तर कॅल्शियममध्ये देखील समृद्ध असतात, ते संयुक्त आजारांविरूद्ध एक उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे.
- वाळलेल्या जर्दाळू (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
वाळलेल्या जर्दाळूंना उपयुक्त उत्पादन मानले जाते, कारण त्यात सोडियमपेक्षा कॅल्शियम क्षार जास्त प्रमाणात असतात.
- अंजीर (1/2 कप - 120 मिग्रॅ)
चहासाठी मिष्टान्न म्हणून खाणे, औषधी वनस्पतींसह कोशिंबीर किंवा ओटमील घालणे आवडत नाही. फक्त त्याकडे दुर्लक्ष करू नका, कारण अर्ध्या मूठभर अंजीरमध्ये एका ग्लास दुधापेक्षा जास्त कॅल्शियम असते.
- तारखा (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
जर आपण केवळ कॅल्शियमयुक्त वनस्पती-आधारित अन्नांचा शोध घेत असाल तर त्याच वेळी आपली भूक अगदी योग्य प्रकारे संतुष्ट करू शकेल असे पदार्थ देखील तारखांकडे पहा.
- आर्टिचोक (1 मध्यम आटिचोक - 55 मिलीग्राम)
हाडांच्या ऊतींचे खनिजकरण आणि त्याचे बळकटीकरण प्राचीन इजिप्तच्या काळापासून आर्टिकोक प्रसिद्ध आहे.
- अ‍ॅडझुकी बीन्स (1 कप - 65 मिग्रॅ)
अ‍ॅडझुकी बीन्सला जपानी सुपरफूड म्हटले जाते कारण त्यांच्या फळांमध्ये केवळ कॅल्शियमच नसते, जे हाडांसाठी मौल्यवान असते, परंतु ते भाजीपाला प्रथिने देखील उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
- सामान्य सोयाबीनचे (1 कप - 125 मिग्रॅ)
100 ग्रॅम पांढ be्या सोयाबीनमध्ये कॅल्शियमच्या रोजच्या किंमतीपैकी 20% असतात. परंतु हे शेंगांमध्ये मॅग्नेशियम देखील विशेषतः मौल्यवान आहे. कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम आपल्या हाडांच्या आरोग्यामध्ये आघाडीवर आहेत.
- राजगिरा (1 कप - 275 मिग्रॅ)
"कोणत्या वनस्पतींमध्ये भरपूर कॅल्शियम आहे" या प्रश्नावर, बर्‍याचदा, आपण ऐकत असलेल्या पहिल्यापैकी एक राजगिरा आहे. तथापि, केवळ कॅल्शियम सामग्रीच्या बाबतीत राजगिरा एक विक्रम धारक आहे. त्याच्या पानांमध्ये विटामिन आणि खनिज पदार्थांचा प्रचंड प्रमाणात समावेश आहे.
- गाजर (200 ग्रॅम - 60 मिलीग्राम)
तज्ञांनी आश्वासन दिले की, दुधाच्या उलट, गाजरमधील कॅल्शियम व्यावहारिकपणे तोंडाने शोषले जाते.
कॅल्शियमसाठी शरीराची रोजची आवश्यकता 1000 मिलीग्राम आहे.
स्रोत:
अन्न ट्रॅकर
शाकाहारी संसाधन गट
फिजिशियन कमिटी
* कप हे मोजमापाचे एकक आहे जे 250 मिलीलीटर इतके आहे