निरोगी वजन कमी करण्याचे 10 मार्ग - हुशारीने वजन कसे कमी करावे?

सिद्ध सामग्री

ब्रिटीश शास्त्रज्ञांच्या मते, वजन कमी केल्यावर आपण सरासरी 31 वर्षांचे आयुष्य गमावतो आणि तरीही आपल्या स्वतःच्या देखाव्याबद्दल आरक्षण आहे. जुन्या सवयी नव्याने बदलल्या नाहीत तर कोणत्याही आहाराचे परिणाम कायमस्वरूपी राहणार नाहीत. 10 नियम जाणून घ्या जे तुम्हाला वर्षभर आकारात ठेवतील.

1. योग्य वजन कमी करणे, आणि म्हणूनच निरोगी, हळूहळू आणि पद्धतशीर वजन कमी करणे आणि त्याची सतत देखभाल करणे. आपण खूप वेगाने वजन कमी करू नये
2. सर्व आहार आपल्या शरीरासाठी निरोगी आणि सुरक्षित नसतात. कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते
3. योग्य वजन कमी करणे म्हणजे केवळ आहार नाही. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन कमी करणे देखील शारीरिक क्रियाकलाप आहे
4. TvoiLokony मुख्यपृष्ठावर तुम्हाला अशा आणखी कथा मिळतील

वजन कमी करणे कोठे सुरू करावे?

जर तुम्ही ठरवले असेल की तुम्हाला काही अतिरिक्त पाउंड गमवायचे आहेत, तर तुम्ही किती गमावू इच्छिता आणि किती काळासाठी याचा विचार केला पाहिजे. जलद गतीने वजन कमी करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. हे चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते.

योग्य वजन कमी करणे, म्हणजे निरोगी वजन कमी करणे, परिणामी हळूहळू आणि पद्धतशीर वजन कमी होते आणि त्याची सतत देखभाल होते. निरोगी वजन कमी करणे हे केवळ आहार किंवा पौष्टिक कार्यक्रमाशी संबंधित नाही, तर ते निरोगी जीवनशैलीबद्दल देखील आहे ज्यामध्ये आपल्या दैनंदिन खाण्याच्या आणि व्यायामाच्या सवयींमध्ये दीर्घकालीन बदल समाविष्ट आहेत.

1. तसेच वाचा: मुलांचा लठ्ठपणा ही जीन्स नाही – ती खाण्याच्या वाईट सवयी आहे!

वजन कमी करणे - कमी कार्बोहायड्रेट आहार निवडा

तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, साखर आणि स्टार्च (ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे) टाळून तुमचे वजन कमी करण्याचा विचार करा. ही एक जुनी कल्पना आहे: 150 वर्षे किंवा त्याहून अधिक काळ, कमी कर्बोदकांमधे वापरण्यावर आधारित वजन कमी करणारे आहार मोठ्या संख्येने आहेत. नवीन काय आहे की डझनभर आधुनिक वैज्ञानिक संशोधनांनी हे सिद्ध केले आहे की, वजन कमी करण्यासाठी मध्यम ते कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा सर्वात प्रभावी मार्ग असू शकतो.

अर्थात, तरीही तुम्ही कोणत्याही आहारात वजन कमी करू शकता - तुम्ही जळत असलेल्या कॅलरीपेक्षा कमी खा. या सोप्या सल्ल्याची समस्या अशी आहे की ती खोलीतील हत्तीकडे दुर्लक्ष करते: भूक. बहुतेक लोकांना "फक्त कमी खाणे" आवडत नाही कारण यामुळे अंतहीन भूक लागते.

लवकरच किंवा नंतर, बरेच जण खाणे सोडून देण्याची आणि खाणे सुरू करण्याची शक्यता आहे, म्हणून यो-यो आहाराचे पालन करणे सामान्य आहे. कोणत्याही आहारावर वजन कमी करणे शक्य असले तरी काहींना ते सोपे वाटते आणि काहींना ते अधिक कठीण वाटते.

पहा: यो यो प्रभाव कसा टाळायचा हे शास्त्रज्ञांना माहीत आहे

वजन कमी करणे - भूक लागल्यावर खा

उपाशी राहू नका. कमी कार्बोहायड्रेट आहार सुरू करताना एक सामान्य चूक म्हणजे आहारातील चरबी कमी करताना कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे. कर्बोदके आणि चरबी हे शरीराचे उर्जेचे दोन मुख्य स्त्रोत आहेत आणि त्यापैकी किमान एक आवश्यक आहे. तर - कमी कार्बोहायड्रेट आणि कमी चरबी = भूक.

कर्बोदके आणि चरबी दोन्ही टाळल्याने भूक, भूक वाढणे आणि थकवा येऊ शकतो. लवकरच किंवा नंतर, बरेच लोक ते घेऊ शकत नाहीत आणि फक्त सोडून देतात. अन्नपदार्थांमध्ये असलेली नैसर्गिक चरबी अधिक प्रमाणात वापरणे हा उपाय असू शकतो जसे की:

1. लोणी,
2. पूर्ण चरबीयुक्त मलई,
3. ऑलिव तेल,
4. मांस,
5. चरबीयुक्त मासे,
6. अंडी,
7. खोबरेल तेल.

तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी नेहमी पुरेसे खा, विशेषतः वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेच्या सुरुवातीला. लो-कार्ब आहारावर असे केल्याने तुम्ही खाल्लेली चरबी तुमच्या शरीरात इंधन म्हणून जाळली जाईल. त्याच वेळी, इन्सुलिनची पातळी, चरबी साठवणारे हार्मोन, कमी केले जाईल. तुम्ही फॅट बर्निंग मशीन व्हाल. मग तुमचे वजन कमी होण्याची शक्यता असते, अनेकदा भूक न लागता.

वाचा: खूप कमी झोपेमुळे तुमची भूक वाढते

वजन कमी करणे हे निरोगी अन्न आहे

लो-कार्ब आहाराचे पालन करण्यात आणखी एक सामान्य चूक म्हणजे खास “लो-कार्ब” उत्पादनांच्या क्रिएटिव्ह मार्केटिंगमुळे फसणे.

तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, कर्बोदकांमधे भरलेले विशेष "कमी कार्बोहायड्रेट" पदार्थ टाळा. हे स्पष्ट असले पाहिजे, परंतु सर्जनशील विपणक आपले पैसे मिळविण्यासाठी सर्वकाही करतात. ते तुम्हाला सांगतील की जोपर्यंत तुम्ही त्यांचे ब्रँड नेम विकत घेतो तोपर्यंत तुम्ही कमी कार्ब आहारावर कुकीज, पास्ता, आइस्क्रीम, ब्रेड आणि भरपूर चॉकलेट खाऊ शकता. ते अनेकदा कर्बोदकांमधे भरलेले असतात. म्हणून सावध रहा आणि फसवू नका.

उदाहरणार्थ, कमी कार्बोहायड्रेट ब्रेड - जर ती धान्यांसह भाजली असेल तर ती नक्कीच कमी कार्बोहायड्रेट नाही. आणखी काय, लो-कार्ब चॉकलेट सहसा काही प्रकारचे साखर अल्कोहोल भरलेले असते - माल्टिटॉल - जे शरीराद्वारे अंशतः शोषले जाऊ शकते, परंतु उत्पादक ज्यात कर्बोदकांमधे समाविष्ट करत नाही.

जर माल्टिटॉल शोषले गेले तर ते रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी वाढवण्याची शक्यता असते. उर्वरित कार्बोहायड्रेट्स कोलनमध्ये संपतात, ज्यामुळे सूज येणे आणि अतिसार होण्याची शक्यता असते. शिवाय, कोणतेही गोड पदार्थ साखरेची लालसा राखू शकतात.

वजन योग्यरित्या कमी करणे म्हणजे भूक लागल्यावर खाणे

लो-कार्ब आहारादरम्यान, जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा तुम्ही खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. पण भूक नसेल तेव्हा काय करावे? बरं, फक्त खाऊ नका. पुरेसे अन्न वारंवार खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होणे कमी होईल.

शिवाय, तुम्ही काही जेवण वगळू शकता. तुम्ही कदाचित स्वतःला विचाराल की तुम्ही नाश्ता खाऊ शकता का, आणि संशोधनाने पुष्टी केली की तुम्ही करू शकत नाही. तुम्हाला भूक लागल्याशिवाय खाऊ नका - हे प्रत्येक जेवणाला लागू होते.

वजन कमी करणे - चिकाटी आणि धीर धरा

वजन वाढायला साधारणतः वर्षे लागतात. स्वतःला उपाशी ठेवून शक्य तितक्या लवकर सर्वकाही गमावण्याचा प्रयत्न केल्याने दीर्घकाळात चांगले कार्य करणे आवश्यक नाही - त्याऐवजी, हे "यो-यो प्रभाव" साठी एक कृती असू शकते. यशस्वी होण्यासाठी, आपल्याला दीर्घकाळ कार्य करणारी एखादी गोष्ट आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांसाठी वास्तववादी अपेक्षा सेट करण्याची आवश्यकता आहे.

सामान्यतः, कठोर कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन केल्‍याच्‍या पहिल्‍या आठवड्यात, तुम्‍ही सुमारे 1 - 3 किलो वजन कमी कराल आणि नंतर दर आठवड्याला सरासरी 0,5 किलो वजन कमी कराल. हे वर्षाला सुमारे 23 किलोग्रॅमचे भाषांतर करते. तथापि, लक्षात ठेवा की प्रत्येकासाठी या दराने वजन कमी होत नाही – ते तुमचे सुरुवातीचे वजन, आहार आणि व्यायामाची शिस्त आणि तुमची एकूण जीवनशैली यावर अवलंबून असते.

तरुण स्त्रिया काहीवेळा वजन कमी करतात, कदाचित दुप्पट वेगाने. या बदल्यात, रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांना ते अधिक कठीण वाटू शकते. अत्यंत कठोर कमी-कार्बोहायड्रेट आहार घेणारे लोक जलद वजन कमी करू शकतात, तसेच जे भरपूर व्यायाम करतात. तुमचे वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रमाणात असल्यास, तुम्ही वजन कमी करण्यास सुरुवात करू शकता - तरीही सुरुवातीला, काही वजन कमी पाणी कमी झाल्यामुळे होईल.

Omron BF-511 शरीर रचना आणि वजन विश्लेषक तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करेल. त्याबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या शरीरातील ऍडिपोज टिश्यू आणि कंकाल स्नायूंची सामग्री तपासू शकता.

वजन कमी करणे - गोड पदार्थ टाळा

बरेच लोक साखरेच्या जागी कॅलरी-मुक्त स्वीटनर्स वापरतात या विश्वासाने की यामुळे त्यांचे उष्मांक कमी होतील आणि परिणामी वजन कमी होईल. ते प्रशंसनीय वाटते. तथापि, वजन कमी करण्यावर नियमित साखरेऐवजी कॅलरी-मुक्त स्वीटनर्सचे सेवन करण्याचा स्पष्ट सकारात्मक परिणाम दाखवण्यात अनेक अभ्यास अयशस्वी ठरले आहेत.

वैज्ञानिक अभ्यासानुसार, कॅलरी-मुक्त गोड पदार्थ भूक वाढवू शकतात आणि मिठाईची लालसा राखू शकतात. एका स्वतंत्र अभ्यासात असे आढळून आले आहे कॅलरी-मुक्त स्वीटनर्स असलेले पेय स्थिर पाण्यात बदलल्याने महिलांचे वजन कमी होण्यास मदत होते. रक्तातील साखर दिसण्याच्या अपेक्षेने वाढलेल्या इन्सुलिन स्रावामुळे हा संबंध असू शकतो.

याव्यतिरिक्त, संवेदनशील व्यक्तींसाठी, कॅलरी-मुक्त स्वीटनर्स मिठाईची लालसा ठेवू शकतात आणि गोड किंवा पिष्टमय स्नॅक्सची लालसा वाढवू शकतात.

वजन कमी करणे - अधिक भाज्या खा

आपण खाऊ शकता अशा वजन-कमी-अनुकूल पदार्थांपैकी एक भाजीपाला बहुतेकदा मानला जातो. त्यामध्ये कॅलरी कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, म्हणजे तुम्ही ते भरपूर खाऊ शकता, पोट भरू शकता आणि तुमच्या रक्तातील साखर वाढू शकत नाही.

विशेषतः हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. हे पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते जी प्रतिबंधात्मक आहारांसह समस्या असू शकते.

वजन कमी करणे - चांगली झोप आणि तणाव टाळा

दीर्घकाळचा ताण आणि अपुरी झोप यामुळे शरीरातील स्ट्रेस हार्मोन कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते. परिणामी, तुम्हाला भूक लागू शकते आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील जास्त ताणतणाव कमी करण्यासाठी किंवा चांगल्या पद्धतीने हाताळण्याचे संभाव्य मार्ग पहा. यामध्ये अनेकदा लक्षणीय बदल आवश्यक असले तरी, ते तुमच्या तणावाच्या संप्रेरकांच्या पातळीवर तसेच तुमच्या वजनावर लगेच परिणाम करू शकतात.

तुम्ही शक्यतो दररोज रात्री चांगली झोप घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जर तुम्ही अशा प्रकारची व्यक्ती असाल जी नेहमी धोक्याच्या घंटावर हिंसकपणे उठते, तर तुमचे शरीर कधीही पूर्णपणे विश्रांती घेणार नाही.

यावर उपाय करण्याचा एक मार्ग म्हणजे अलार्म वाजण्यापूर्वी, शरीर स्वायत्तपणे जागे होण्यासाठी लवकर झोपी जाणे. रात्रीची चांगली झोप घेणे हा तुमचा तणाव संप्रेरक पातळी कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे.

वजन कमी करताना, शारीरिकरित्या सक्रिय असल्याचे लक्षात ठेवा

योग्य वजन कमी करणे म्हणजे केवळ आहार नाही. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन कमी करणे देखील शारीरिक क्रियाकलाप आहे.

जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा अधिक सक्रिय राहिल्याने तुमचे शरीर उर्जेसाठी वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवते किंवा फक्त "बर्न" करते. व्यायामाद्वारे कॅलरी जाळणे, वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची संख्या कमी करणे, "कॅलरी कमतरता" निर्माण करते ज्यामुळे वजन कमी होते.

कॅलरी कमी झाल्यामुळे बहुतेक वजन कमी होते. तथापि, पुरावे दर्शविते की वजन कमी राखण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे नियमित शारीरिक क्रियाकलाप.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, निरोगी वजन राखण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक हालचाली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करतात. शारीरिक क्रियाकलाप देखील मदत करते:

1. उच्च रक्तदाब कमी करा
2. टाइप 2 मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघाताचा धोका कमी करणे,
3. सांधेदुखी आणि संबंधित अपंगत्व कमी करणे,
4. ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करणे,
5. नैराश्य आणि चिंता विकारांची लक्षणे कमी करणे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम कसा करावा?

तुमचे इष्टतम वजन राखण्यासाठी, 150 मिनिटांपर्यंत मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम, 75 मिनिटांचा उच्च-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा आठवड्यातून दोघांचे समतुल्य मिश्रण करा. भक्कम वैज्ञानिक पुरावे दाखवतात की शारीरिक हालचालींमुळे तुम्हाला दीर्घकाळ शरीराचे वजन निरोगी ठेवता येते.

तथापि, यासाठी आवश्यक असलेल्या शारीरिक हालचालींचे प्रमाण प्रत्येकासाठी समान नसते कारण ते वैयक्तिक पूर्वस्थितीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलते. निरोगी वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दर आठवड्याला 150 मिनिटांपेक्षा जास्त मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाची आवश्यकता असू शकते.

हे देखील तपासा: चरबी कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण

मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाचा अर्थ काय?

व्यायामाची मध्यम तीव्रता याचा अर्थ: जर तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमचा श्वासोच्छ्वास आणि हृदय गती लक्षणीयरीत्या वेगवान असेल, परंतु तरीही तुम्ही संभाषण करू शकता, संभाषण कदाचित मध्यम तीव्र असेल. उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. जलद चालणे,
2. अंगणात हलके काम (पाने घासणे / झाडणे किंवा लॉन मॉवर वापरणे),
3. हलका बर्फ काढणे,
4. मुलांबरोबर सक्रिय खेळ,
5. मोकळ्या वेगाने सायकल चालवणे.

उच्च व्यायाम तीव्रता म्हणजे: तुमची हृदय गती लक्षणीयरीत्या वाढलेली आहे आणि तुम्ही बोलण्यासाठी खूप कठीण आणि जलद श्वास घेत आहात. उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. धावणे / धावणे,
2. वेगवान वेगाने स्केटिंग / सायकलिंग,
3. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग,
4. सॉकर, बास्केटबॉल,
5. स्किपिंग दोरीवर वगळणे.

हायड्रेशन आवश्यक आहे!

आपण दिवसातून दोन लिटर पाणी प्यायला हवे हे पोषणतज्ञ बर्याच काळापासून चिंताजनक आहेत. म्हणून, आपल्या दिवसाची सुरुवात एक कप कॉफीने करू नका, तर लिंबू किंवा काकडीचा तुकडा घेऊन खनिज ग्लास मिळवा. आपण काय मिळवू शकता? चांगली स्मृती आणि एकाग्रता, जलद चयापचय, ऑक्सिजन आणि शरीराची साफसफाई, तसेच मॉइस्चराइज्ड त्वचा.

खनिज खरोखरच आपल्याला पंख देते, आपली भूक आणि लक्ष दडपते: ते सेल्युलाईटशी लढण्यास मदत करते! पाणी नियमितपणे प्यावे, लहान sips मध्ये, जास्त नाही. शक्यतो दरम्यान नाही, परंतु जेवण करण्यापूर्वी आणि नंतर 10 मिनिटे. वळण म्हणून, स्वयंपाकघरातील कॅबिनेटमध्ये हिरवा चहा, पुदीना, लिंबू मलम आणि कॅमोमाइल असणे फायदेशीर आहे. बर्च झाडाची पाने किंवा पांढरी तुतीची पाने देखील वापरून पहा, ज्यातून तुम्ही ओतणे तयार कराल आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन द्याल. तुमच्या आहारात एकॉर्न कॉफीचा समावेश करणे फायदेशीर आहे, ज्यामध्ये सहज पचण्याजोगे स्टार्च आहे ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ परिपूर्णतेची भावना मिळते, जी स्लिमिंगला नक्कीच मदत करते.