फार पूर्वी नाही, एक अतिशय मनोरंजक अभ्यास होता. त्यात असे दिसून आले की जे लोक एका विशेष कार्यक्रमानुसार दिवसातून 4 मिनिटे व्यायाम करतात त्यांचे वजन 9 मिनिटे व्यायाम करणाऱ्यांपेक्षा 45 पट वेगाने कमी होते.
वजन कमी करण्यासाठी कसे करावे ते पाहूया? असा कोणता विशेष कार्यक्रम आहे जो तुम्हाला दिवसातून फक्त 4 मिनिटांत वजन कमी करण्यास मदत करतो?
त्याला तबता प्रोटोकॉल म्हणतात.
तबता प्रोटोकॉल हे आंतरराष्ट्रीय ख्यातीचे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आहे. तबता वर्कआउट, किंवा दुसर्‍या शब्दात टॅबटा प्रोटोकॉल, डॉ. इझुमी तबाटा आणि टोकियो येथील नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ फिटनेस अँड स्पोर्ट्समधील संशोधकांच्या टीमने प्रस्तावित केले होते. त्यांना असे आढळले की या प्रकारच्या व्यायामाने नियमित एरोबिक व्यायामापेक्षा बरेच चांगले परिणाम दिले. नियमित ४५ मिनिटांच्या कार्डिओ सत्राप्रमाणेच तबता वर्कआउट ४ मिनिटांत स्नायूंची सहनशक्ती वाढवते.
फक्त कल्पना करा, दिवसातून फक्त 4 मिनिटे आणि 9 पट अधिक प्रभावी. हे का होत आहे?
प्रशिक्षणाचे रहस्य हे आहे की ते उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र आहे. म्हणजेच, व्यायाम सर्वात वेगवान वेगाने 20 सेकंदांसाठी केले जातात, त्यानंतर 10-सेकंद विश्रांतीचा विराम द्या. आणि म्हणून ते 7-8 वेळा पुनरावृत्ती होते.
या व्यायामाचा संपूर्ण परिणाम प्रशिक्षणानंतर होतो. हे स्थापित केले गेले आहे की यानंतर 3-4 दिवसांच्या आत, एखाद्या व्यक्तीचे चयापचय वेगवान होते, जे सूचित करते की या दिवसात शरीराचे वजन कमी होत आहे.
खाली Tabata प्रोटोकॉल आहे.
स्प्रिंट टप्पा - 20 सेकंद
विश्रांतीचा टप्पा - 10 सेकंद
पुनरावृत्ती - 7-8 वेळा.
इंटरव्हल चार्जिंगमध्ये एक विशेष टाइमर मदत करेल. उदाहरणार्थ, अशा
Tabata प्रोटोकॉलसाठी विविध व्यायाम योग्य आहेत - स्क्वॅट्स, पुश-अप, वजनासह व्यायाम. अधिक प्रभावासाठी मोठ्या स्नायूंच्या गटांच्या व्यायामामध्ये भाग घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे. उदाहरण म्हणून, तुम्ही खालील व्यायाम करू शकता (दिवसेंदिवस त्यांना पर्यायी करा):
- स्क्वॅट्स;
- वाकलेले पाय उचलणे;
- गुडघे टेकून पुश-अप;
- श्रोणि वर आणि खाली उचलणे;
- प्रेससाठी व्यायाम.
छोट्या पण अत्यंत महत्वाच्या टिप्स.
1. योग्य श्वासोच्छ्वास व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करेल: इनहेलेशन – नाकातून, श्वासोच्छ्वास – तोंडातून. एका स्क्वॅटसाठी एक इनहेल / श्वास सोडणे (पुश-अप इ.). जर हे, उदाहरणार्थ, पुश-अप्स असेल, तर जेव्हा आपण मजल्यावरून दाबतो तेव्हा आपण श्वास सोडतो आणि जेव्हा जमिनीवर जातो तेव्हा आपण श्वास घेतो. म्हणजेच, जेव्हा आपण शरीराला आराम देतो तेव्हा आपण श्वास घेतो आणि जेव्हा तणाव असतो तेव्हा श्वास बाहेर टाकतो. इनहेलेशन / श्वास सोडण्याची वारंवारता पुश-अप, स्क्वॅट्स, प्रेसच्या संख्येइतकी असणे अत्यंत इष्ट आहे. हे खूप महत्वाचे आहे, जर तुम्ही हे केले नाही तर तुम्ही हृदयाची लागवड करू शकता.
2. तबता सादर करण्यापूर्वी, खोलीला हवेशीर करणे आवश्यक आहे, ते सुरू होण्यापूर्वी एक तास किंवा दीड तास काहीही खाऊ नका आणि थोडासा वॉर्म-अप करा.
3. तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी, तुम्हाला केलेल्या व्यायामांची संख्या मोजावी लागेल आणि ते तुमच्या वर्कआउट नोटबुकमध्ये लिहावे लागेल. उदाहरणार्थ, तुम्ही व्यायामाची एक फेरी करता आणि तुम्ही किती वेळा ते केले ते मोजा, 10 सेकंदांच्या विश्रांतीदरम्यान, परिणाम लिहा इ.
4. कसरत संपल्यानंतर, विश्रांतीसाठी ताबडतोब बसू नका, परंतु थोडेसे चाला, आपला श्वास घ्या, तथाकथित अडचण करा.
Tabata प्रोटोकॉलचा फायदा असा आहे की त्यांना दररोज सराव करण्याची आवश्यकता नाही - हे अनुक्रमे उच्च-तीव्रतेचे भार आहे, शरीराला बरे होण्यासाठी 2-3 दिवस लागतात. म्हणून आठवड्यातून 2 वेळा जास्त करू नका! Tabata व्यायाम प्रणाली अतिशय प्रभावी आहे. म्हणून, जर तुम्ही नियमितपणे याचा सराव केला तर तुम्हाला एक-दोन महिन्यांत परिणाम दिसेल.
आणि लक्षात ठेवा की टॅबटा प्रणालीसाठी contraindications आहेत: हृदय अपयश, एथेरोस्क्लेरोसिस.