सामग्री
जर तुम्हाला साथीच्या रोगादरम्यान झोपायला त्रास होत असेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात. अनेक लोकांच्या झोपेची गुणवत्ता खालावली आहे, जरी अलग ठेवल्यामुळे ते अंथरुणावर जास्त वेळ घालवू लागले आहेत. असे का होते? सकाळी ताजेतवाने आणि विश्रांती घेण्यासाठी तुम्हाला काय करावे लागेल? तज्ज्ञ सांगतात.
निद्रानाश हा एक विकार आहे जो केवळ झोप न येण्याद्वारेच नव्हे तर झोपेच्या खराब गुणवत्तेद्वारे देखील दर्शविला जातो. निद्रानाशामुळे, आपण अनेकदा रात्री उठतो किंवा आठ तासांच्या झोपेनंतरही थकवा जाणवतो. हे बहुतेकदा तणाव आणि नेहमीच्या दैनंदिन दिनचर्यामधील बदलांमुळे उत्तेजित होते. निद्रानाश अनेक दिवस किंवा आठवडे टिकू शकतो आणि रोगाच्या क्रॉनिक स्वरूपात - तीन महिन्यांपेक्षा जास्त, तर झोपेच्या समस्या आठवड्यातून किमान तीन वेळा उद्भवतात.
“तणावाच्या काळात वाईट झोप समजण्यासारखी असते. आपले शरीर अशा प्रकारे कार्य करते, कारण आपण धोक्याच्या वेळी आनंदी राहिले पाहिजे. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला निद्रानाश सहन करावा लागेल,” निद्रानाश तज्ज्ञ जेनिफर मार्टिन या प्राध्यापकावर भर देतात.
दर्जेदार झोप सुनिश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी काही मूलभूत टिप्स तुम्हाला आधीच माहित असतील:
- बेडरूम शांत, गडद आणि थंड ठेवा
- दिवसा झोप न घेण्याचा प्रयत्न करा
- खेळ करा
- सकाळी सूर्यप्रकाशात जास्त वेळ घालवा
परंतु, दुर्दैवाने, काही परिस्थितींमध्ये हे पुरेसे नाही. निद्रानाश कारणीभूत असलेल्या सामान्य समस्यांवर एक नजर टाकूया आणि तज्ञ काय उपाय देतात ते पाहू या.
1. तुमची रोजची दिनचर्या स्पष्ट नाही
बहुतेक लोकांसाठी, निद्रानाशाचे एक मुख्य कारण म्हणजे अव्यवस्थित दैनंदिन दिनचर्या. विलगीकरणाचा आमच्यावर विशेषतः तीव्र परिणाम झाला: जेव्हा यापुढे एका विशिष्ट वेळी कामावर जाणे आणि मुलांना शाळेसाठी गोळा करणे आवश्यक नव्हते, तेव्हा नेहमीची सकाळची दिनचर्या विस्कळीत झाली. पण संध्याकाळचा दिनक्रमही त्यावर अवलंबून असतो!
“जर तुमची दैनंदिन दिनचर्या स्थिर नसेल, तर तुमच्या मेंदूला कधी झोपायचे आहे आणि तुम्हाला कधी जागे करायचे आहे हे कळत नाही,” असे स्पष्टीकरण पीट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विद्यापीठातील स्लीप डिसऑर्डर सेंटरचे प्रमुख संजय पटेल यांनी दिले. .
काय करायचं: जुनी दैनंदिन दिनचर्या पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा एक नवीन तयार करा. अशी गरज नसल्यास सकाळी लवकर उठणे आवश्यक नाही, परंतु दररोज एकाच वेळी उठणे आणि झोपायला जाणे चांगले.
“कामावर जाण्याची गरज नसताना माझा नेहमीचा दिनक्रम सांभाळणे माझ्यासाठी कठीण होते. म्हणून मी स्वतःला एका विशिष्ट वेळी उठणे, कपडे घालणे, एक कप कॉफी घेणे आणि कुत्र्यासोबत फिरायला जाणे शिकवले,” जेनिफर मार्टिन म्हणते.
2. तुम्ही जागतिक समस्यांबद्दल खूप चिंतित आहात
“साथीचा रोग, जगातील अस्थिरता, आर्थिक संकट - हे सर्व शांत होण्यास अनुकूल नाही. दिवसाच्या शेवटी आपण अनेकदा जागतिक समस्यांबद्दल विचार करतो,” जेनिफर मार्टिन स्पष्ट करते.
काय करायचं: झोपायच्या आधी अर्धा तास किंवा तासभर हलके आणि रोमांचक काहीतरी वाचा - हे तुम्हाला जड विचारांपासून विचलित करण्यात मदत करेल. आणि सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा.
“तुमचा स्मार्टफोन दूर ठेवणे तुमच्यासाठी कठीण असेल, तर किमान बातम्या वाचू नका. आपण, उदाहरणार्थ, आनंददायी आठवणी परत आणणारे फोटो फ्लिप करू शकता," मार्टिन शिफारस करतो.
3. तुम्ही खूप काम करता (किंवा चुकीच्या ठिकाणी)
डॉक्टर शयनकक्ष फक्त झोपेसाठी आणि जवळीकांसाठी वापरण्याची शिफारस करतात, परंतु अलीकडे, दूरस्थ कामाच्या लोकप्रियतेमुळे, ही खोली, एकमात्र योग्य जागा म्हणून, कार्यालय म्हणून कार्य करू लागली. यामुळे, कामावरून विश्रांतीकडे जाणे आपल्यासाठी मानसिकदृष्ट्या कठीण होऊ शकते — अंथरुणावर पडून, आम्ही मुदती आणि इतर कामाच्या समस्यांबद्दल विचार करत राहतो.
काय करायचं: जर तुम्हाला बेडरुममध्ये काम करायचे असेल तर किमान अंथरुणावर तरी करू नका. "केवळ टेबलवर काम करण्याचा प्रयत्न करा. हे मानसिकदृष्ट्या बेडला “वर्कस्पेस” पासून वेगळे करण्यास मदत करेल,” संजय पटेल स्पष्ट करतात.
4. तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी तुम्ही झोपेच्या गोळ्या किंवा अल्कोहोलचा गैरवापर करता.
“तुम्ही अधूनमधून झोपेच्या सौम्य गोळ्या घेतल्यास ते ठीक आहे. परंतु जेव्हा तुम्ही त्यांचा नियमितपणे वापर करता तेव्हा तुम्ही केवळ समस्येवर मुखवटा घालता, सोडवत नाही. अल्कोहोलच्या बाबतीतही असेच आहे: ते तुम्हाला झोपायला मदत करू शकते, परंतु काही तासांनंतर, त्याचा प्रभाव कमी होतो आणि तुम्ही मध्यरात्री पुन्हा जागे व्हाल. याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल काही विकार वाढवू शकते - उदाहरणार्थ, स्लीप एपनिया (झोपेच्या वेळी श्वासोच्छवास थांबवणे), ”संजय पटेल म्हणतात.
काय करायचं: संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी वापरून पहा. थेरपिस्टसोबत काम करून, तुम्ही चुकीच्या वृत्तीवर पुन्हा जाऊ शकता, विश्रांतीची तंत्रे शिकू शकता आणि तुमची झोप व्यत्यय आणणारा ताण कमी करू शकता.
तज्ञांना भेटण्याची वेळ कधी येते?
जरी अस्वस्थता आणि झोपेची कमतरता या तुमच्यासाठी गंभीर समस्या वाटत नसल्या तरीही, "तुम्हाला कसे वाटते?" जर तुम्हाला "ठीक आहे" उत्तर देण्याची घाई असेल तर, काही विशिष्ट परिस्थिती आहेत जे सूचित करतात की तुम्हाला थेरपिस्टची मदत हवी आहे:
- जर झोपेची समस्या तुम्हाला पूर्ण आयुष्य जगण्यापासून प्रतिबंधित करते
- ते क्रॉनिक असल्यास - तीन महिन्यांसाठी आठवड्यातून तीनपेक्षा जास्त वेळा होतात
- जर तुम्हाला सहज झोप लागली पण अनेकदा मध्यरात्री जाग आली आणि परत झोपू शकत नाही