गर्भधारणेपूर्वी
व्हिटॅमिन बी तुमच्या न जन्मलेल्या बाळाला काही जन्मजात दोषांपासून वाचवण्यास मदत करेल. तुम्हाला हे जीवनसत्व हिरव्या पालेभाज्या, बीन्स आणि फोर्टिफाइड पदार्थ (काही ब्रेड, पास्ता आणि तृणधान्ये) मध्ये मिळेल. जर तुम्ही गर्भधारणेची योजना आखत असाल, तर तुमच्या आहारात पुरेसे बी-व्हिटॅमिन असलेले पदार्थ असल्याची खात्री करा.
गरोदरपणात
तर आता तुम्ही दोनसाठी खात आहात. पण तुमच्यापैकी एक अजूनही खूप लहान आहे, त्यामुळे तुम्हाला जास्त अन्नाची गरज नाही. गरोदर महिलांना त्यांच्या सामान्य सेवनापेक्षा दिवसाला सुमारे 300 कॅलरीजची आवश्यकता असते - म्हणजे सुमारे दीड कप तांदूळ, एक कप चणे किंवा तीन मध्यम सफरचंद.
गर्भधारणा ही अन्नात कमीपणाची वेळ नाही. दुसर्‍या महायुद्धादरम्यान हॉलंडमधील कठीण काळात हे स्पष्टपणे सिद्ध झाले, जेव्हा अन्न इतके कठोरपणे राशन केले गेले की लोकसंख्या जवळजवळ उपाशी होती. ज्या स्त्रिया त्या वेळी गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या अवस्थेत होत्या त्यांनी अशा मुलांना जन्म दिला ज्यांना गर्भाच्या वाढीदरम्यान ज्यांच्या मातांनी चांगले पोषण दिले त्यांच्या तुलनेत वजनाच्या समस्या आणि हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो.
वजन वाढण्याबद्दल काय? ते 11 ते 15 किलोग्रॅम पर्यंत बदलू शकते. जर तुमचे वजन कमी असेल तर कदाचित थोडे जास्त आणि तुमचे वजन जास्त असेल तर थोडे कमी.
प्रथिने, लोह आणि इतर फायदेशीर पोषक घटकांचे काय? वनस्पती-आधारित आहार कोणत्याही विशेष संयोजनाशिवाय किंवा पूरक आहाराशिवाय - आणि गर्भधारणेदरम्यान देखील पुरेशा प्रमाणात प्रथिने प्रदान करतात. साहजिकच तुमच्या अन्नाचे प्रमाण वाढल्याने तुम्हाला आवश्यक असलेली प्रथिने मिळतील. तथापि, तुम्हाला अतिरिक्त लोहाची आवश्यकता असेल, विशेषत: तुमच्या गरोदरपणाच्या दुसऱ्या सहामाहीत, त्यामुळे या काळात अधिक हिरव्या पालेभाज्या आणि बीन्स खाणे चांगली कल्पना आहे. काही स्त्रियांना अन्नाने पुरेसे लोह मिळते; इतरांना पौष्टिक पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते (सामान्यतः सुमारे 30 मिलीग्राम दिवसातून). तुमचे डॉक्टर गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या आणि मध्यभागी तुमचे लोहाचे प्रमाण सहज तपासू शकतात आणि त्यानुसार शिफारस करू शकतात.
तुम्हाला मज्जातंतू आणि रक्ताच्या आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे आणि सर्वात विश्वासार्ह स्त्रोत म्हणजे जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे. तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन B12 पुरवण्यासाठी स्पिरुलिना किंवा मिसोवर अवलंबून न राहणे चांगले.
निरोगी मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी आवश्यक असलेल्या "चांगल्या चरबी" ओमेगा -3 चे काय? अनेक वनस्पती पदार्थ, विशेषत: अंबाडी, अक्रोड आणि सोयाबीन, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, एक आवश्यक ओमेगा -3 फॅट जे ईपीए (इकोसॅपेंटायनोइक ऍसिड) आणि डीएचए (डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड) सह इतर ओमेगा -3 मध्ये रूपांतरित करते.
स्तनपान दरम्यान
आई आणि मुलासाठी स्तनपान ही खरी भेट आहे. आईसाठी, हे वेळेची बचत करते आणि फॉर्म्युला फीडिंगची किंमत आणि गैरसोय दूर करते. मुलासाठी, स्तनपानामुळे भविष्यात लठ्ठपणा, मधुमेह आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होतो. जोपर्यंत तुमचे शरीर आईचे दूध तयार करत असेल, जसे गर्भधारणेदरम्यान, तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरी आणि चांगले पोषण आवश्यक असेल.
तुम्ही काय खात आहात याची काळजी घ्या - खरे तर तुमचे मूल तेच खाईल. आई खाल्लेल्या काही पदार्थांमुळे नंतर नर्सिंग बाळामध्ये पोटशूळ होऊ शकतो. या पदार्थांमध्ये कांदे, ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि चॉकलेट यांचा समावेश होतो.
जसे आपण पाहू शकता की, दोघांसाठी वनस्पती-आधारित आहार अजिबात कठीण नाही. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगांवर लक्ष केंद्रित करून निरोगी आहार घ्या आणि आपले भाग योग्यरित्या वाढवा.