चालू असताना योग्य पोषण

क्रीडा मेनू: धावण्यासाठी सर्वोत्तम उत्पादने

ऐहिक शहाणपणाप्रमाणे म्हणतात, हालचाल म्हणजे जीवन होय. म्हणूनच, धावणे हे सरावाने सर्वोत्तम मानले जाऊ शकते. परंतु दैनंदिन क्रॉससाठी मूर्त आरोग्य लाभ घेण्यासाठी, धावताना योग्य पोषणाबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे.

सुलभ प्रारंभ

रिकाम्या पोटी धावणे हा सर्वात वाईट पर्याय आहे. जागे झाल्यानंतर, शरीराला कमीतकमी पोषण आवश्यक आहे जेणेकरून आगामी भारांचा सुरक्षितपणे सामना करावा लागेल. आणि मंद कर्बोदकांमधे प्राधान्य आहे. वैकल्पिकरित्या, आधी चालवलेल्या जेवणात चीज आणि टोमॅटोच्या पातळ कापाने अर्धा राई टोस्ट किंवा मनुका आणि केफिरसह 2-3 चमचे मुसलीचा समावेश असू शकतो. आणि आपले हृदय आणि मूत्रपिंड चालण्यासाठी तयार करण्यासाठी, एक कप स्थिर पाणी किंवा लिंबू न घालता चहा पिण्याची खात्री करा.

लवकर उठणार्‍यांसाठी

जर तुम्ही "लार्क्स" मध्ये असाल आणि सकाळी धावण्यापूर्वी एक तास असाल तर नाश्ता प्रथिनांवर भर देऊन केला पाहिजे. केळीसह प्रथिने मफिन फक्त आपल्याला आवश्यक आहेत. अंडी, 4 मिली दूध आणि एक चिमूटभर व्हॅनिलासह 5-70 केळ्यांचा लगदा हरा. हळूहळू 130 ग्रॅम मैदा, ½ टीस्पून सोडा, ½ टीस्पून यांचे मिश्रण सादर करा. दालचिनी आणि चिमूटभर मीठ. कणिक मळून घ्या, त्यात साचे भरा आणि ओव्हनमध्ये 180 ° C वर 20-25 मिनिटे ठेवा. या मफिनचे एक दोन - संपूर्ण शरीरासाठी एक स्वादिष्ट आणि उपयुक्त रिचार्ज.

फळ सुरू होते

तुम्ही नाश्त्यानंतर आणि नंतर धावणे पसंत करता का? मग जाड स्मूदीज तुमच्यासाठी जीवन रक्षक बनतील. ते स्वादिष्ट, पौष्टिक, पटकन पचतात आणि काही वेळातच तयार होतात. 100 ग्रॅम रास्पबेरी चाळणीतून चोळा आणि ब्लेंडरच्या वाडग्यात पीच आणि केळीसह एकत्र करा. 50 ग्रॅम ग्राउंड गव्हाचा कोंडा, 1 टेस्पून मध, ¼ टीस्पून दालचिनी घाला आणि 80 मिली केफिर घाला. हे सर्व साहित्य चांगले फेटणे बाकी आहे. ही एनर्जी स्मूदी संपूर्ण शरीराला उत्तेजित करेल आणि स्पोर्टी मूडसाठी सेट करेल.

कॉटेज चीज वार्म-अप

कॉटेज चीज खेळांसाठी एक उत्तम उत्पादन आहे, विशेषत: जर ते योग्यरित्या तयार केले गेले असेल. अंड्याचा पांढरा आणि 2 मिली दुधाच्या मिश्रणात राई ब्रेडचे 40 काप भिजवा. ग्रीस केलेल्या फ्राईंग पॅनमध्ये कुरकुरीत होईपर्यंत त्यांना तळून घ्या. यावेळी, 100 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज, 1 टीस्पून द्रव मध आणि एक चिमूटभर व्हॅनिला एक गुळगुळीत पेस्टमध्ये फेटून घ्या. आम्ही ते खडबडीत टोस्टसह वंगण घालतो, वर स्ट्रॉबेरीचे पातळ काप ठेवतो आणि चूर्ण साखर शिंपडतो. इतर कोणत्याही berries आणि फळे देखील स्वागत आहे.

स्वप्न कार्यसंघ

धावल्यानंतर पोषण देखील वैशिष्ट्ये आहेत. तुम्ही तुमच्या व्यायामानंतर 30 मिनिटांपूर्वी तुमचा ऊर्जा वापर पुन्हा भरू शकता. बीन्स आणि भाज्यांपासून बनवलेले डिशेस यासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत. किसलेले झुचिनी, 100 ग्रॅम हिरवी उकडलेली मसूर आणि 100 ग्रॅम चिरलेली पालक मिसळा. 2 अंडी आणि 5 अंड्याचे पांढरे हे मिश्रित मिश्रण मीठ आणि जायफळ एक चिमूटभर घाला. वस्तुमान एका साच्यात ठेवा, चीज सह शिंपडा आणि 20. C वर 180 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा. हे पुलाव शक्ती पुनर्संचयित करण्यात आणि टोन गमावण्यास मदत करेल.

संध्याकाळी पाहुणे

जे खेळाच्या नावाखाली आपल्या सकाळच्या झोपेचा त्याग करण्यास तयार नाहीत ते संध्याकाळी धावण्याचा प्रयत्न करू शकतात. या प्रकरणात योग्य पोषण महत्वाची भूमिका बजावते, कारण आपल्याला जड जेवणाबद्दल विसरून जावे लागेल. त्यांच्यासाठी पर्याय असेल चिकन ब्रेस्ट डिशेस. 2 टेस्पून सोया सॉस, 1 टीस्पून मध आणि ½ टीस्पून टोमॅटो पेस्टचे मिश्रण उकळा. कोंबडीचे स्तन त्यात 20 मिनिटे मॅरीनेट करा आणि ओव्हनमध्ये 180 ° C वर अर्धा तास बेक करावे. तीळ सह तपकिरी पट्टिका शिंपडा आणि ताज्या भाज्या घाला - येथे एक हलका फिटनेस डिनर आहे.

विंड-अप बार

पोषणतज्ञांना धावण्याच्या क्रीडा पोषणाच्या विरोधात काहीही नाही. याव्यतिरिक्त, आपण घरी सर्व प्रकारचे ऊर्जा स्नॅक्स तयार करू शकता. 120 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू, prunes आणि अंजीर किंवा इतर कोणत्याही वाळलेल्या फळांचे लहान तुकडे करा जे आपल्या बोटांच्या टोकावर असतील. एक केळी आणि एक नाशपाती किसून घ्या, त्यांना 1 लिंबाच्या रसाने चव द्या. वाळलेली आणि ताजी फळे एकत्र करा, 50 ग्रॅम ब्राऊन शुगर आणि 2 कप टोस्टेड हर्क्युलस फ्लेक्स घाला, चवीनुसार बियाणे किंवा शेंगदाणे घाला. बेकिंग शीटवर 1 सेंटीमीटरच्या थरात बेकिंग शीटवर वस्तुमान टँप करा आणि चाकूने किंचित कापून घ्या जेणेकरून तयार केलेले बार तोडणे सोपे होईल. 160 मिनिटांसाठी प्रीहेटेड 30 डिग्री सेल्सियस ओव्हनमध्ये मुसली ठेवा.

सत्य अंड्यात आहे

धावताना, वजन कमी करण्यासाठी आहार मेनूमध्ये निरोगी स्नॅक्सचा समावेश असणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात चिकन अंडी अपूरणीय आहेत. 2-3 कडक उकडलेली अंडी अर्ध्यामध्ये कापून घ्या, जर्दी काढा आणि काट्याने मॅश करा. त्यांना 3-4 चिरलेल्या हिरव्या कांद्याचे पंख, 2 चमचे पांढरे दही, 2 चमचे लिंबाचा रस, 2 चमचे दाणेदार मोहरी आणि एक चिमूटभर मीठ मिसळा. अॅव्होकॅडो लगदा एका प्युरीमध्ये हरा आणि जर्दीच्या वस्तुमानासह एकत्र करा. गोरेचे अर्धे भाग पेस्टने भरा आणि अजमोदाच्या पाकळ्यांनी सजवा.

अ‍ॅथलेटिक कोळंबी

धावण्यासाठी समुद्राच्या खोलीतून उत्पादने निवडा आणि तुम्हाला फायदा होईल. ऑलिव्ह ऑइलसह तळण्याचे पॅनमध्ये, ठेचलेल्या लसूणच्या 2-3 पाकळ्या तळा. त्यात त्वचेशिवाय दोन मांसल टोमॅटो, 1 टेस्पून घाला. l टोमॅटोची पेस्ट करा आणि जाड सॉस तयार होईपर्यंत उकळवा. सोललेली कोळंबी 500 ग्रॅम पसरवा, 100 ग्रॅम फेटा चीज चुरा आणि ½ गुच्छ तुळस शिंपडा. कोळंबी मंद आचेवर तत्परतेवर आणा आणि त्याला 10 मिनिटे तयार होऊ द्या. स्पोर्ट्स डिनरसाठी, आपण यापेक्षा चांगल्या डिशचा विचार करू शकत नाही.

तुमच्या दैनंदिन आहारात या क्रीडा आणि फिटनेस उत्पादनांचा समावेश करा आणि तुमचे वर्कआउट्स अधिक फलदायी होतील. टिप्पण्यांमध्ये आपल्या स्वतःच्या क्रीडा पाककृती आणि टिपा सामायिक करण्याचे सुनिश्चित करा जे आपल्याला स्वत: ला उत्कृष्ट आकारात ठेवण्यास मदत करतात.