21 हात कसरत कार्यक्रम - भाग 1

केवळ सर्वात मेहनती खेळाडू, अद्वितीय प्रशिक्षण पद्धती वापरून, शरीर सौष्ठव मध्ये सर्वात प्रमुख शस्त्रे आहेत. भूतकाळातील नायकांच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा आणि नेत्रदीपक हात उंचावा!

भाग 1 | |

1. ऑस्ट्रियन आल्प्स

अर्नोल्ड श्वार्झनेगरने त्याचे विलक्षण बायसेप्स कसे तयार केले? संकेत हा कठोर परिश्रम आहे. खूप मेहनत.

अर्नोल्ड श्वार्झनेगरचे बायसेप्स कदाचित मानवी इतिहासातील सर्वात प्रसिद्ध आहेत आणि ते त्यास पात्र आहेत. त्या वेळी (60 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात - 70 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात), 56 सेमीच्या परिघासह, ते केवळ सर्वात मोठे नव्हते, परंतु सर्वात परिपूर्ण आकार देखील होते.

अर्नोल्डने एका साध्या आणि "क्रूर" कार्यक्रमाचे प्रशिक्षण घेतले, ज्याचा आधार त्याच्या मते, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी तसेच काही लोकांसाठी उत्कृष्ट काम केले.

फसवणूकीसह बायसेप कर्ल (इतर स्नायू गटांच्या व्यायामाशी जोडणे) हा एक आवडता व्यायाम आहे जो अर्नोल्डने किशोरवयात असल्यापासून त्याच्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये समाविष्ट केला आहे. तो एकदा म्हणाला, "फसवणूक बायसेप्स कर्ल स्नायूंच्या वाढीच्या बाबतीत अतुलनीय आहेत."

त्याचप्रमाणे, अर्नोल्डला झुकलेले डंबेल कर्ल वापरणे आवडले. बायसेप स्ट्रेच जास्तीत जास्त करण्यासाठी त्याने 45 ° कोनात बेंच सेट केला.

बायसेप्सचा वरचा भाग वाढवण्यास मदत करणारा मुख्य व्यायाम, श्वार्झनेगरने एका हाताने बायसेप्सवर मोजले. जरी एखाद्या व्यक्तीच्या बायसेप्सचा आकार मुख्यत्वे आनुवंशिकतेद्वारे निर्धारित केला जातो, एकाग्र वळण बायसेप्सच्या बाह्य डोक्याला प्रभावित करते, जे वळण दरम्यान बायसेप्सच्या उंचीसाठी जबाबदार असते.

"ऑस्ट्रियन ओक" (श्वार्झनेगरला स्वत: ला कॉल करणे आवडले म्हणून) त्याच्या बायसेप्सला "आदर" करून डब्बेल्सला उभ्या स्थितीत बायसेप्सवर उचलून, कधीकधी हा व्यायाम "आर्म ब्लास्टर" नावाच्या उपकरणाद्वारे केला. या उपकरणामुळे त्याला त्याच्या कोपरांना बाजूला बसवण्यास मदत झाली, ज्याने बायसेप्सच्या आणखी वेगळ्या होण्यास हातभार लावला.

मंगळवारी आणि शुक्रवारी रात्री - त्याने आठवड्यातून दोनदा या भीषण व्यायामाचे 20 ते 26 सेट केले.

अर्नोल्ड श्वार्झनेगरचा कार्यक्रम

2. अँडी मॅकडर्मॉट

सर्वोत्तम कायद्याची अंमलबजावणी करणाऱ्या खेळाडूंपैकी एका व्यायामाच्या कार्यक्रमासह कोणत्याही महानगर आव्हानासाठी प्रशिक्षित व्हा आणि तयार रहा.

जर तुम्ही वर्ल्ड पोलिस आणि फायर गेम्समध्ये स्ट्राँगेस्ट रिव्हल लिव्हिंग जेतेपद जिंकणार असाल तर अँडी मॅकडरमॉटने 2009 मध्ये व्हँकुव्हरमध्ये केले होते, तर तुमच्याकडे कायद्याच्या अंमलबजावणीच्या शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यकतांचे संपूर्ण चित्र असेल.

Rizरिझोनामधील टॅक्टिकल रिस्पॉन्स स्क्वॉडचा सदस्य म्हणून, मॅकडरमॉट जवळजवळ कोणत्याही गोष्टीसाठी तयार असणे आवश्यक आहे. मॅकडर्मॉट म्हणतात, "मी जसजसा मोठा झालो, तसतसे मला आकारात राहण्यासाठी बरेच काही बदलावे लागले, कारण ते माझ्या नोकरीत आवश्यक आहे. आर्म मसल वर्कआउट हे सर्किट वर्कआउटचा एक भाग आहे जे माझे संपूर्ण शरीर सतत हालचाल करते आणि माझे चयापचय उच्च ठेवते. अशा प्रकारे, मी एकाच वेळी माझे हात हलवतो आणि चरबी जाळतो. "

जर तुम्ही रोईंग मशीन वापरण्यास असमर्थ असाल, तर त्यास कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह बदला ज्यासाठी वेग आणि जास्त ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे: दोरी, उंच धावणे, गिर्यारोहण, डोक्यावर हात उंचावून एकाच वेळी उडी मारणे आणि एकाच वेळी पाय खांदा लावून- रुंदी वेगळी किंवा शटल चालू.

अँडी मॅकडर्मॉटच्या हातावर कार्यक्रम

3. हातांसाठी पाच दृष्टिकोन

स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला अत्याधुनिक प्रोग्रामची आवश्यकता नाही. जुने शालेय क्लासिक्स वापरून पहा.

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स (जे तुलनेने लहान स्नायू गट आहेत) तणावाला चांगले प्रतिसाद देतात, म्हणून मोठ्या वजनाचा वापर केल्याने आपल्या हातांमध्ये चांगले आवाज निर्माण होण्यास मदत होते (आणि त्यांना मजबूत बनवा). अशाप्रकारे, अधिक पुनरावृत्तीसह संच जास्त वजनाने केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे स्नायूंची वाढ वाढते.

5 training 5 प्रशिक्षण पथ्य हे रेग पार्कने 50 आणि 60 च्या दशकात सुशोभित केलेले तंत्र आहे (मिस्टर युनिव्हर्स स्पर्धेचे 3 वेळा विजेते आणि वाढत्या अर्नोल्ड श्वार्झनेगरसाठी मूर्ती).

पार्कने प्रथम प्रत्येक सराव व्यायामाचे दोन संच केले, वजन पहिल्यापासून दुसऱ्यापर्यंत वाढवले ​​आणि अशा प्रकारे शेवटच्या तीन कार्यरत संचाची तयारी केली. सर्व तीन अंतिम पध्दतींमध्ये, वजन समान राहिले.

पुढील प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये दोन व्यायामांचा समावेश आहे, त्यापैकी प्रत्येकाचा उद्देश बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे काम करणे आहे, तर आपण दोन स्नायूंमधील भार बदलणे - प्रथम आपण बायसेप्ससाठी सर्व व्यायाम करा, आणि नंतर ट्रायसेप्ससाठी, किंवा उलट. हे केले जाते जेणेकरून वरीलपैकी कोणताही स्नायू गट बराच काळ निष्क्रिय राहू नये.

हात कार्यक्रम 5 × 5

4. डॅन इस्लिंगर

लढाईत गंभीर जखमी झालेले आणि सरकारकडून पुरस्कृत, या अमेरिकन सैनिकाला जड शस्त्रांची किंमत माहित आहे.

अनुभवी 101 वा एअरबोर्न डिव्हिजन डॅन इस्लिंगर याने युनायटेड स्टेट्स ऑफ अमेरिकासाठी अक्षरशः मान खाली घातली.

इराक युद्धादरम्यान, इस्लिंगरला 3 रा पायदळ विभागात सुरक्षा तज्ञ म्हणून नियुक्त केले गेले. उच्च स्फोटक खाणीच्या स्फोटाच्या शक्तीने इस्लिंगरला हॅमरमधून बाहेर फेकले, परिणामी त्याने त्याचे डोके जमिनीवर मारले, त्याच्या डाव्या खांद्याला दुखापत झाली आणि त्याच्या मानेच्या मणक्याला तीन ठिकाणी काटले.

आज इस्लिंगर सर्वात प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर्सपैकी एक आहे एनपीसी (नॅशनल फिजिक कमिटी), त्याच्या स्वतःच्या क्रीडा व्यवसायाचे मालक. प्रत्येक वेळी जेव्हा तो हॉलमध्ये प्रवेश करतो, तेव्हा त्याच्या आजूबाजूला एक "युद्धकाळातील आत्मा" असतो आणि जेव्हा तो आपल्या हातांवर ताण टाकतो तो दिवस त्याला अपवाद नाही.

त्याचा बायसेप्सचा परिघ 51 सेमी पेक्षा जास्त आहे हे लक्षात घेता, हे स्पष्ट होते की त्याचे स्वतःचे रहस्य आहे. "जेव्हा तुम्ही मोठी कॅलिबर मशीन गन हाताळू शकता तेव्हा प्रशिक्षणात 9 मिमी पिस्तूल का वापरावे?"

डॅन इस्लिंगर हँड-ऑन प्रोग्राम

5. प्रशिक्षण घ्या

व्यायाम करा आणि आपले हँडशेक किलर बनवा. जेड जॉन्सन यांनी

जेड जॉन्सन हे ईशान्य पेनसिल्व्हेनियाचे प्रशिक्षक आहेत जे पकड शक्ती स्पर्धांमध्ये भाग घेतात. तो 100 किलो वजनाच्या दोन हातांनी पकडलेली पकड ओढतो. तो डिझेल क्रू या क्रीडा शिफारसी कंपनीचा सह-मालक आहे.

आपण आपले मनगट जसे आपण आपले एबीएस किंवा बायसेप्स करता तसे तयार करू शकणार नाही, परंतु आपली पकड प्रशिक्षित करण्याची अनेक कारणे आहेत.

आपले हात अस्वलाच्या पंजासारखे मजबूत करण्यासाठी हे तंत्र वापरा.

तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी खालीलपैकी एका व्यायामाचा सराव करा.

एक चिमूटभर पकड सह पॅनकेक्स धरून

जमिनीवर समान आकाराचे दोन बारबेल पॅनकेक्स ठेवा आणि त्यांना आपल्या अंगठ्याने एका बाजूला आणि इतर बोटांनी पाठीवर धरून ठेवा.

पॅनकेक्स एकत्र दाबा आणि जसे की तुम्ही डेडलिफ्ट करत असाल तसे मजल्यावरून उचला. त्यांना काही काळ तुमच्या समोर धरून ठेवा.

3-5 सेट पूर्ण करा. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, पॅनकेक्सच्या छिद्रांमधून साखळी धागा आणि मनगट फिरवा.

स्लेजहॅमर रोटेशन

1,25 किलो बारबेल प्लेटला पट्टा किंवा दोरी बांधून ठेवा. स्लेजहॅमरचा हातोडा दुसऱ्या टोकाला बांधून ठेवा (त्याचे हँडल जितके लांब असेल तितके व्यायाम करणे कठीण होईल).

दोन्ही हातांनी, कंबरेच्या स्तरावर हँडलच्या शेवटी स्लेजहॅमर धरून ठेवा. स्लेजहॅमर मजल्याला समांतर ठेवून, हँडल फिरवा जेणेकरून बेल्ट त्याच्याभोवती गुंडाळेल आणि अशा प्रकारे पॅनकेक वाढेल.

पॅनकेक हँडलला स्पर्श करेपर्यंत सुरू ठेवा आणि नंतर उलट दिशेने बेल्ट उघडा. हे एक दृष्टिकोन म्हणून गणले जाते. प्रत्येक सेटमध्ये रोटेशनची दिशा, तसेच हात, जो तुमच्या समोरच्या स्थितीत असावा. प्रत्येक हातासाठी दोन ते तीन सेट करा.

व्यायामामुळे मनगटाची लवचिकता आणि विस्तार प्रशिक्षित होतो, ज्यामुळे तुम्हाला लीव्हरेजच्या शक्तीवर मात करण्यास भाग पाडले जाते, जे मनगटाला अनेक प्रकारे बळकट करते.

पॅनकेक आर्म कर्ल

5 किलो चिमूटभर बारबेल पॅनकेक घ्या.

आपले हात नेहमीप्रमाणे प्लेटसह वाकवा, परंतु आपले मनगट सरळ ठेवा - त्याला वजनाखाली वाकू देऊ नका. दोन पॅनकेक्स आणि नंतर 10 किलो पर्यंत वजन वाढवा. प्रत्येक हातासाठी 3-5 रेप्सचे 3-5 सेट करा.

6. जास्तीत जास्त पिळून घ्या

अत्यंत स्नायूंचे प्रमाण आणि हातांच्या सामर्थ्यासाठी अत्यंत कसरत. डेरेक पाउंडस्टोन द्वारा पोस्ट केलेले, 2007, 2009, 2010 अमेरिकेचा सर्वात मजबूत माणूस विजेता

जीवनाच्या कोणत्याही क्षेत्रात यशस्वी होण्यासाठी कठोर परिश्रम आणि एक चांगली योजना आहे. आणि जर तुम्ही काम पूर्ण करण्यास सक्षम असाल तर मी तुम्हाला एक योजना देऊ.

स्पर्धेदरम्यान हाताच्या स्नायूंसाठी माझी प्रशिक्षण योजना ट्रायसेप्स (150 किलो ओव्हरहेड पिळून) आणि बायसेप्स (86 टन वजनाच्या ट्रेनच्या पुलचा वापर करून) मजबूत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे.

चला ट्रायसेप्स व्यायामासह प्रारंभ करूया, चळवळ ट्रायसेप्सद्वारे केली जाते याची खात्री करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, खांद्यावर किंवा नाही.

ट्रायसेप्सला पुरेसा भार आणि ताकद देण्यासाठी जड वजन आवश्यक आहे.

पुढे, ट्रायसेप्स वेगळे करण्यासाठी विस्तार करा आणि प्रत्येक स्नायू फायबरच्या वाढीस उत्तेजन द्या.

मग आम्ही डंबेल आणि दोरी वापरून वेदना सहन करण्याच्या प्रशिक्षणासह हात "कडक" करतो.

सतत स्नायूंच्या तणावासह डंबेलसह हात वाकवणे आणि मोठेपणाच्या वरच्या किंवा खालच्या बाजूला विश्रांतीचा अभाव स्नायूंना तंग ठेवण्यास मदत करेल.

डेरेक पाउंडस्टोनचा हँड-ऑन प्रोग्राम

7. मॅट क्रोचालेस्की

"स्नायू आणि तंदुरुस्ती" स्त्रोताचा कायमस्वरूपी रहिवासी असलेल्या पिरामिड योजनेमध्ये स्विंग करा, लोखंडासह खेळांमध्ये वेडा.

मसलटेक-पुरस्कृत अॅथलीट मॅट क्रोचालेस्की-इतिहासातील सर्वात मजबूत पॉवरलिफ्टर्सपैकी एक-बॉडीबिल्डिंगमध्ये आपली प्रतिभा वापरण्याचा निर्णय घेतला. आणि जर आपण त्याच्या नवीन आकृतीला सूचक म्हणून मानले, तर तो वापरत असलेल्या प्रशिक्षण पद्धती आपल्याला आवश्यक आहेत!

गॅरेजमध्ये त्याच्या अलोकप्रिय, वेड्या तीव्रतेच्या वर्कआउट्ससाठी ओळखले जाणारे, क्रोक त्याच्या स्नायूंना वाढवण्यासाठी इतरांपेक्षा जास्त वर्कआउट्स वापरतो.

त्याचा कार्यक्रम अनेक मूलभूत व्यायामांवर आधारित आहे, पुनरावृत्तीची संख्या ज्यामध्ये "पिरॅमिड" सारख्या नमुन्यात केले जाते. शेवटी, एक अनन्य घटक जोडला जातो: प्रत्येक व्यायामामध्ये अंतिम सेट म्हणून सादर केलेला तिहेरी.

हे करण्यासाठी, ब्रेकशिवाय सादर केलेल्या प्रत्येक सलग सेटवर 20-25% वजन कमी करा. नंतर आपण पूर्णपणे थकल्याशिवाय विश्रांतीशिवाय तीन द्रुत संच पिळून घ्या. क्रोचलेस्की म्हणतात, "यामुळे हातांमध्ये एक टन रक्त वाहू शकते," फॅसिआ पसरवून नवीन स्नायू पेशी वाढण्यास जागा निर्माण करते.

पहिल्या तीन सेटसाठी, प्रत्येक व्यायामासह वजन वाढवा. अशा वजनासह प्रारंभ करा ज्यासह आपण बरेच reps करू शकता, नंतर प्रत्येक सेटसाठी पुरेसे कठीण असलेले वजन जोडा, परंतु आपण आपली नियोजित संख्या पूर्ण करण्यापूर्वी थकल्यासारखे नाही.

मॅट Crochaleski च्या हाताने कार्यक्रम

भाग 1 | |

पुढे वाचा: