सुट्ट्या येतात आणि जातात आणि अतिरिक्त पाउंड शिल्लक असतात. ओव्हरग्रोन झालेले पेट आणि बाजूंच्या दुमडणे हे स्पष्टपणे दर्शवितात. जिम किंवा फिटनेस क्लबची सदस्यता घेण्यासाठी गर्दी करू नका. त्याच यशासह आकार मिळविण्यासाठी घरी असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य प्रेरणा, लढाईची भावना आणि प्रेससाठी व्यायामाचा एक संच, जो सर्व जास्तीत जास्त मुक्त होण्यास मदत करेल.
पिळणे
1. प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर पडलेले, पाय गुडघे टेकलेले, खांद्याच्या रुंदीवर एकमेकांना समांतर पाय.
2. आपले हात कोपरांवर वाकवा, आपल्या तळवे आपल्या डोक्यावर आपल्या कानाच्या वर ठेवा. बोटांनी एकत्र लॉक करू नका.
The. डोके, मान आणि खांद्याच्या ब्लेडसह शरीराला उंच करा. त्याच वेळी, खालच्या मागे मजल्यावरील स्नूझ फिट बसतात. आपल्या कोपरांना एकत्र आणू नका आणि आपल्या छातीस आपल्या हनुवटीला स्पर्श करू नका.
4. 1-2 सेकंद शीर्षस्थानी ठेवा.
5. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
6. व्यायाम पुन्हा 12-15 वेळा करा. २- 2-3 संच सादर करा.
7. भार वाढविण्यासाठी, आपले पाय उंच करा, 90 अंशांच्या कोनात वाकणे आणि या स्थितीत पिळणे करा.
या व्यायामामध्ये गुदाशय, तिरकस आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू तसेच पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूंचा समावेश आहे.
साइड पिळणे
1. प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर पडलेले, पाय गुडघे टेकलेले, खांद्याच्या रुंदीवर एकमेकांना समांतर पाय.
2. आपले हात कोपरांवर वाकवा, आपल्या तळवे आपल्या डोक्यावर आपल्या कानाच्या वर ठेवा. बोटांनी एकत्र लॉक करू नका.
3. गुडघ्यात वाकलेला डावा पाय छातीकडे खेचा.
Sim. एकाच वेळी आपल्या उजव्या कोपर आणि मानेने आपले डोके वाढवा. मजल्यावरून खालचा मागचा भाग न घेता, आपल्या कोपर गुडघ्यापर्यंत खेचा.
5. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
6. उजवा पाय आणि डाव्या हातासाठी समान व्यायाम करा.
Hands. हात व पाय बदलू नयेत म्हणून प्रयत्न करा. वेग जितकी वेगवान असेल तितकी कार्यक्षमताही जास्त असेल.
8. प्रत्येक बाजूला व्यायामाची 10-12 वेळा पुनरावृत्ती करा. २- 2-3 संच सादर करा.
या व्यायामामध्ये सरळ, तिरकस, आडवा आणि खालच्या ओटीपोटात स्नायू तसेच पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंचा समावेश आहे.
रेखांशाचा कात्री
1. प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर पडलेले, आपल्या शरीरावर हात वाढविलेले. मजल्यावरील दाबले गेलेले पाय, गुडघे सरळ पाय.
२. आपल्या हाताचे तळवे वापरुन, दोन्ही सरळ पाय मजल्यावरील लंबवत वर करा. आपले मोजे कमाल मर्यादेपर्यंत खेचा.
3. हळूवारपणे सरळ उजवा पाय खाली करा आणि मजल्यापासून काही सेंटीमीटर निराकरण करा.
Your. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत आपला उजवा पाय उचलण्यास प्रारंभ करा. त्याच वेळी आपला डावा पाय खाली करा. तसेच, मजल्यापासून काही सेंटीमीटर निराकरण करा. आपले गुडघे वाकणे नाही प्रयत्न करा.
5. प्रत्येक पायावर 15-20 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. 2 संच सादर करा.
The. भार वाढविण्यासाठी, मजल्यापासून थोड्या अंतरावर “कात्री” करा. मोठे आकार आणि टेम्पो जितका वेगवान असेल तितकी कार्यक्षमताही जास्त असेल.
या व्यायामामध्ये गुदाशय, तिरकस आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू तसेच कमरेसंबंधीचा स्नायू, चतुष्पाद आणि मांडीचा स्नायूंचा समावेश आहे.
फळी "सॉ»
1. प्रारंभिक स्थिती: सशस्त्र आणि पायाच्या बोटांवर जोर. कोपर अगदी खांद्यांच्या खाली आहेत, पाय एकमेकांशी समांतर आहेत. डोके पासून टाचपर्यंत संपूर्ण शरीर एक सरळ रेष असते.
2. संपूर्ण शरीर काही इंच पुढे सरकवा जेणेकरून खांदे कोपरच्या पातळीच्या वर असेल. मागे वाकणे किंवा पाय न वाकवता, मजल्याच्या समांतर कठोरपणे समांतर जा.
3. संपूर्ण शरीर परत हलवा जेणेकरून खांदे कोपरच्या पातळीच्या खाली असतील.
Continuously. सतत व्यायाम करा आणि हळूवारपणे आपल्या पुढचे हात व बोट पुढे हलवा.
5. 1 मिनिट व्यायाम करा. 3 सेट करा. हळूहळू, अंमलबजावणीची वेळ वाढविली जाऊ शकते.
या व्यायामामध्ये मलाशय आणि ट्रान्सव्हस ओटीपोटात स्नायू तसेच पेक्टोरल आणि रीढ़ की हड्डी, हात, नितंब, मांडी आणि वासरे यांचे स्नायू यांचा समावेश आहे.
पर्वतारोहण
1. प्रारंभिक स्थिती: पुश-अप्स प्रमाणे, विस्तारित हात वर जोर. तळवे तंतोतंत खांद्यांच्या खाली असतात. डोके पासून टाचपर्यंत संपूर्ण शरीर एक सरळ रेष असते.
२. आपला उजवा पाय गुडघ्यापर्यंत वाकवा आणि शक्य तितक्या उंच छातीवर खेचा. आपली पीठ सरळ राहील याची खात्री करा.
3. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
Your. आपला डावा पाय गुडघ्यावर वाकवा आणि आपल्या छातीवर खेचा.
5. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
Tern. पाय बदलत असताना, २०--6० सेकंद व्यायाम करा. 20 संच सादर करा. हळूहळू, कालावधी आणि टेम्पो वाढविला जाऊ शकतो.
7. भार वाढविण्यासाठी, गुडघा उलट कोपर्यापर्यंत खेचा.
या व्यायामामध्ये सरळ, आडवा, तिरकस आणि खालच्या ओटीपोटात स्नायू तसेच खांद्याच्या, छातीच्या, खालच्या मागच्या आणि नितंबच्या स्नायूंचा समावेश आहे. वेगवान वेगाने, आपल्याला याव्यतिरिक्त कार्डिओ लोड देखील मिळेल.
प्रेससाठी व्यायामाचा हा संच इच्छित परिणाम आणेल, आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा नियमितपणे केल्यास. मुख्य गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणीच्या तंतोतंत तंत्रज्ञानाचे अनुसरण करणे आणि इष्टतम भार निवडणे. आपल्याला काही वेदना झाल्यास काही मिनिटे विश्रांती घ्या किंवा प्रशिक्षण थांबवा. लक्षात ठेवा, घरगुती तंदुरुस्तीमुळे फायदे आणि आनंद मिळाल्या पाहिजेत, परंतु छळ होत नाही.