शाकाहारी आहारात कॅल्शियम

कॅल्शियम, मजबूत हाडांसाठी आवश्यक, गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये, टोफूमध्ये, ज्याच्या प्रक्रियेत कॅल्शियम सल्फेट वापरला जातो; हे काही प्रकारचे सोया दूध आणि संत्र्याच्या रसामध्ये जोडले जाते आणि ते सामान्यतः शाकाहारी लोकांद्वारे खाल्लेल्या इतर अनेक पदार्थांमध्ये असते. जरी प्राणी प्रथिने कमी असलेल्या आहारामुळे कॅल्शियमचे नुकसान कमी होऊ शकते, तरीही शाकाहारी लोकांना कॅल्शियमची आवश्यकता इतर लोकांपेक्षा कमी असल्याचे सध्या फार कमी पुरावे आहेत. शाकाहारी लोकांनी जास्त कॅल्शियम असलेले अन्न खावे आणि/किंवा कॅल्शियम सप्लिमेंट्स वापरावे.

कॅल्शियमची गरज

मानवी शरीरासाठी कॅल्शियम हे अत्यंत महत्त्वाचे खनिज आहे. आपल्या हाडांमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, ज्यामुळे ते मजबूत आणि कठोर राहतात. शरीराला इतर कार्ये पार पाडण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते - मज्जासंस्थेचे कार्य आणि स्नायू आणि रक्त गोठणे. ही कार्ये इतकी महत्त्वाची आहेत की जेव्हा आहारातील कॅल्शियमची पातळी खूप कमी असते तेव्हा कॅल्शियम हाडांमधून बाहेर टाकले जाते आणि इतर कारणांसाठी वापरले जाते. शरीर रक्तातील कॅल्शियमच्या पातळीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करते, म्हणून संपूर्ण शरीरातील कॅल्शियम सामग्रीचे स्पष्ट चित्र मिळविण्यासाठी केवळ रक्तातील कॅल्शियमची पातळी मोजणे पुरेसे नाही.

टोफू आणि कॅल्शियमचे इतर स्त्रोत

अमेरिकन डेअरी उद्योगाच्या प्रचारामुळे प्रभावित होऊन, सामान्य लोकांचा असा विश्वास आहे की गायीचे दूध हे कॅल्शियमचे एकमेव स्त्रोत आहे. तथापि, कॅल्शियमचे इतर उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, म्हणून वैविध्यपूर्ण आहार असलेल्या शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारातील कॅल्शियमच्या स्त्रोतांबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

कॅल्शियमचे शाकाहारी स्त्रोत जे शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात त्यात कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध आणि संत्र्याचा रस, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू, सोयाबीन आणि सोया नट, बोक चॉय, ब्रोकोली, ब्रॉनकोली पाने, बोक चॉय, मोहरीची पाने आणि भेंडी यांचा समावेश होतो. धान्य, सोयाबीन (सोयाबीन व्यतिरिक्त इतर बीन्स), फळे आणि भाज्या (वर सूचीबद्ध केलेल्या व्यतिरिक्त) कॅल्शियमच्या सेवनात योगदान देऊ शकतात, परंतु कॅल्शियमचे मुख्य स्त्रोत बदलू नका.

सारणी काही पदार्थांमधील कॅल्शियम सामग्री दर्शवते.. जेव्हा तुम्ही पाहता की चार औंस टणक टोफू किंवा 3/4 कप ब्रॉनकोलीच्या पानांमध्ये एक कप गायीच्या दुधाइतकेच कॅल्शियम असते, तेव्हा जे लोक गाईचे दूध पीत नाहीत त्यांची हाडे अजूनही मजबूत का असतात हे समजणे सोपे आहे. आणि दात.

शाकाहारी पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण

* प्रक्रियेत कॅल्शियम सल्फेट किंवा निगारी (मॅग्नेशियम क्लोराईड) वापरण्यात आले होते की नाही हे जाणून घेण्यासाठी टोफू कंटेनरवरील लेबल तपासा.

टीप: पालक, वायफळ बडबड, चार्ड आणि बीटरूटमध्ये आढळणारे ऑक्सॅलिक अॅसिड शरीराला या पदार्थांमधील कॅल्शियम शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. हे पदार्थ कॅल्शियमचे विश्वसनीय स्रोत नाहीत. दुसरीकडे, शरीर इतर हिरव्या भाज्यांमध्ये असलेले कॅल्शियम प्रभावीपणे शोषून घेण्यास सक्षम आहे - ब्रॉनकोलिसमध्ये, चिनी मोहरीच्या पानांमध्ये, चायनीज कोबीच्या फुलांमध्ये. फायबरचा शरीराच्या कॅल्शियम शोषण्याच्या क्षमतेवर फारसा प्रभाव पडत नाही, गव्हाच्या कोंडामधील तंतूंचा अपवाद वगळता, ज्याचा या प्रकारचा मध्यम प्रभाव असतो.