फिटनेस: वाईट सल्ला

आहार आणि सखोल प्रशिक्षणानंतर तुम्ही दोन महिन्यांत एकदा आणि सर्वांसाठी वजन का कमी करू शकत नाही?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- बीच सीझनसाठी एक्सप्रेस वजन कमी करण्याची मुख्य चूक म्हणजे जादूवर अवलंबून राहणे. आपण आहार घेत आहात आणि आशा आहे की थोड्याच वेळात आपण वर्षानुवर्षे जमा होत असलेल्या अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त व्हाल. आपले शरीर निरोगी आणि सुंदर ठेवणे हा जीवनाचा एक मार्ग आहे, काही तात्पुरते नाही. जर तुमच्या जीवनशैलीमुळे तुम्हाला वाईट वाटले असेल आणि ते कुरूप दिसत असेल तर ते दोन आठवड्यांत किंवा एका महिन्यात बदलणे अशक्य आहे. आपण आपल्या खाण्याच्या वर्तनावर पूर्णपणे पुनर्विचार केला पाहिजे आणि त्यानंतरच वजन परत येणार नाही. कमीत कमी वैयक्तिक प्रयत्नाने झटपट परिणाम देणार्‍या विविध प्रकारच्या जाहिरात केलेल्या वजन कमी करण्याच्या औषधांना लोक अतिसंवेदनशील असतात. जादूची बेरी, दुर्मिळ झाडाची साल आणि इतर पदार्थ जे जास्त वजन कायमचे काढून टाकण्याचे वचन देतात ही एक मिथक आहे. जरी असे प्लासिबो ​​कार्य करत असले तरी त्याचे परिणाम केवळ तात्पुरते आणि उलट करता येण्यासारखे असतात. अन्नाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टीकोन बदला आणि तुम्हाला कोणत्याही बेरीची गरज भासणार नाही.

वजन कमी करणे आणि घट्ट करणे शक्य आहे का, फक्त स्वतःला पौष्टिकतेमध्ये मर्यादित ठेवून किंवा त्याउलट, केवळ खेळ खेळून?

डेनिस सेमेनिखिन:

- दुसरा पहिल्यापेक्षा अधिक संभाव्य आणि टिकाऊ आहे. जर एखाद्या व्यक्तीने स्वत: ला गंभीर शारीरिक श्रम केले तर त्याच्या शरीराला स्वतःच अधिक योग्य पोषण आवश्यक आहे. त्याला प्रशिक्षणातून बरे होणे आणि पुढील धड्याची तयारी करणे आवश्यक आहे आणि यासाठी काही पदार्थांची आवश्यकता आहे. हे मान्य करा की प्रवासादरम्यान, जेव्हा तुम्ही एका दिवसात बॅकपॅकसह किमान 30-40 किलोमीटर चालत असाल, तेव्हा कोणालाही रोल आणि मिठाईसह मनापासून रात्रीचे जेवण घ्यायचे नाही. शरीराला सामान्य आणि पौष्टिक अन्नाची आवश्यकता असेल!

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- आहार घेतल्यास, आपण वजन कमी करू शकता, परंतु त्याच वेळी निरोगी आणि तंदुरुस्त नसून कमकुवत स्नायू असलेले एक कुरूप, चपळ शरीर, जे चरबीसारखे अप्रिय आहे. शरीरातील चरबीच्या मागे जे लपलेले होते ते बाहेरील असेल. केवळ विशिष्ट पद्धतीने खाल्ल्याने स्नायूंना टोन करणे अशक्य आहे, एकमेव मार्ग म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप: पोहणे, धावणे, कुंपण घालणे किंवा नृत्य करणे, जिममध्ये जाणे अजिबात आवश्यक नाही. कोणत्याही खेळाची स्वतःची कार्यपद्धती असते, स्वतःचे ध्येय असते. जर तुम्हाला सुंदर स्नायू, एक आकृती बनवायची असेल, तर तुम्ही बॉडीबिल्डिंगपेक्षा चांगल्या गोष्टीचा विचार करू शकत नाही, हे "बॉडी बिल्डिंग" म्हणून भाषांतरित केले जाणार नाही.

योग्य भार आणि योग्य पोषण एकमेकांशी जवळून जोडलेले आहेत: पहिल्याशिवाय किंवा दुसऱ्याशिवाय कोणतेही यश मिळणार नाही. जर एखाद्या व्यक्तीने व्यायाम केला आणि त्याच वेळी जे काही भयानक आहे ते खाल्ले तर स्वत: ला व्यवस्थित ठेवणे अशक्य आहे. परिश्रमानंतर, स्नायूंना योग्य पदार्थांची आवश्यकता असते, सॉसेज नव्हे, ज्यामध्ये कमीतकमी नैसर्गिक प्रथिने असतात. हे जास्त कॅलरी बाहेर वळते, ज्यामधून स्नायूंचे ऊतक तयार करणे अशक्य आहे, ते चरबीच्या साठ्यात बदलतात.

पौष्टिकतेबद्दल दोन लोकप्रिय आणि पूर्णपणे भिन्न मते आहेत. काय करावे: जेव्हा तुम्हाला खरोखर हवे असेल तेव्हाच खावे किंवा दिवसभर लहान भागांमध्ये, तुम्ही पोट भरलेले असतानाही?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- एकच इष्टतम आहार नाही, ज्याप्रमाणे पूर्णपणे एकसारखे लोक नाहीत. निसर्गाने माणसाला अनेक गोष्टी दिल्या आहेत - विशिष्ट प्रकारचे चयापचय, कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी चयापचय. म्हणूनच, निरोगी जीवनशैली जगू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाचे कार्य म्हणजे विविध प्रकारच्या पोषण पद्धतींमधून स्वतःची निवड करणे. कोणाला हार्दिक नाश्ता आणि किमान रात्रीचे जेवण आवश्यक आहे, कोणाला "इटालियन आवृत्ती" आवश्यक आहे: नाश्त्यासाठी एक कप कॉफी आणि पूर्ण रात्रीचे जेवण. आपण नवीन गोष्टी करून पाहण्यास आणि प्रयोग करण्यास घाबरू नये. हाच नियम प्रशिक्षणाला लागू होतो. विशिष्ट प्रकारच्या भाराच्या संबंधात स्नायूंची पूर्वस्थिती आहे: कोणीतरी धावपटू आहे, आणि कोणीतरी थांबणारा आहे. उदाहरणार्थ, मला कमी कालावधीत सर्वोत्तम कामगिरी करायला आवडते.

डेनिस सेमेनिखिन:

- तुम्हाला योग्य पदार्थांच्या लहान भागांमध्ये अंशतः खाणे आवश्यक आहे, कधीही जास्त खाऊ नका. हे पचनसंस्थेसाठी सोपे आहे आणि ऊर्जा चयापचयच्या दृष्टीने इष्टतम आहे. कोणतेही भरपूर जेवण शरीरातील सर्व प्रक्रिया मंदावते, तंद्री आणते, त्यामुळे अनेकांना रात्रीच्या जेवणानंतर काही मिष्टान्न खावेसे वाटते - जे खाल्ले गेले आहे ते पचवण्यासाठी जलद उर्जेचा स्रोत आहे. स्वत: ला याकडे न आणण्याचा सल्ला दिला जातो.

याव्यतिरिक्त, हे महत्वाचे आहे की अन्न सेवन मुद्दाम आणि नियोजित आहे. प्रत्येकजण परिस्थितीशी परिचित आहे जेव्हा, एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमात संभाषणामुळे, आपण लक्षात न घेता, खूप उपयुक्त नसलेले काहीतरी खाऊ शकता. तुम्ही काय खात आहात याची नेहमी जाणीव ठेवावी, आपोआप कधीही खात नाही.

कोणती उत्पादने प्रत्यक्षात अतिरिक्त सेंटीमीटर दिसण्यास भडकावतात आणि ते कोणते व्यर्थ पाप करीत आहेत?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- तुम्ही वैयक्तिकरित्या तयार केलेली उत्पादने उपयुक्त आहेत: उकडलेले, तळलेले किंवा शिजवलेले मांस, चिकन, मासे, साधे साइड डिश. फ्रीझ-वाळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. मला उकडलेल्या पास्तामध्ये काहीही गुन्हेगार दिसत नाही, त्यात सॉस घातल्यानंतरच प्रश्न उद्भवतात, ज्यामध्ये अस्वास्थ्यकर चरबीचा समावेश असू शकतो.

स्वतंत्रपणे, मी अंडयातील बलक बद्दल सांगेन. शरीराला आवश्यक असलेले उच्च दर्जाचे फॅट्स आहेत - उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑईल, आणि अंडयातील बलक आहे, जे नैसर्गिक घटकांपासून बनविलेले मानले जाते, त्याच तेल किंवा लहान पक्षी अंडी. परंतु जर आपण त्यांची किंमत आणि या तयार सॉसची किंमत, त्याची जाहिरात करण्याची किंमत यांची तुलना केली तर हे स्पष्ट होईल: रासायनिक उद्योगाची उपलब्धी शेल्फवर आहे, नैसर्गिक उत्पादने नाहीत.

डेनिस सेमेनिखिन:

- सर्व प्रथम, जलद कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले सर्व पदार्थ हानिकारक असतात, फक्त दुसरे म्हणजे फॅटी पदार्थ. बरेच तज्ञ प्रथम स्थानावर ठळक ठेवतात, परंतु माझे निरीक्षण फक्त अशा रेटिंगबद्दल बोलतात. वजन वाढवण्यासाठी जवळजवळ कोणतेही पदार्थ सुरक्षित नाहीत, परंतु मोठे भाग आणखी धोकादायक आहेत, जास्त खाऊ नका! निःसंदिग्धपणे निरोगी अन्नामध्ये कमी चरबीयुक्त आणि साध्या गोष्टींचा समावेश होतो: कॉटेज चीज, टर्की किंवा चिकन फिलेट्स, पातळ मासे, अंड्याचे पांढरे. नियमित फायबर युक्त भाज्या खूप फायदेशीर असतात.

काही तज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की फक्त कार्डिओ भार प्रभावी आहेत, तर काही शक्ती देणारे आहेत. चरबी जाळण्यात खरोखर काय मदत करते?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- जर आपण हे सर्व असंख्य कार्यक्रम शरीरविज्ञानाच्या पातळीवर कमी केले, तर शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्याचे दोन प्रकार आहेत: एरोबिक आणि अॅनारोबिक. पहिल्या मोडमध्ये, ऑक्सिजनच्या सहभागासह ऊर्जेचे विघटन होते आणि, नियम म्हणून, चरबीचे साठे त्वरित जाळले जातात. हे दीर्घकालीन, कमी ते मध्यम-तीव्रतेचे क्रियाकलाप आहेत: ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे, चढावर चालणे. 20-30% उर्जा स्नायू संसाधने गुंतलेली असतात, शरीराला वसाच्या ऊतीपासून कार्यरत ऊतींमध्ये शक्तीचे नवीन भाग हस्तांतरित करण्याची वेळ असते. स्लिमिंग इफेक्ट लगेच जाणवतो, पण वर्कआउट संपल्यावर तो नाहीसा होतो. दुसऱ्या मोडमध्ये, ऊर्जा स्वतः स्नायूंमधून किंवा रक्त किंवा यकृतातून घेतली जाते. तीव्र कार्य शक्तीच्या मर्यादेवर होते, चरबी जाळण्याची वेळ नसते. अशा प्रकारे, अॅनारोबिक व्यायामादरम्यान, आम्ही चरबीचा साठा ताबडतोब वापरत नाही, परंतु नंतर चरबीयुक्त ऊतींच्या खर्चावर खर्च केलेला साठा पुन्हा भरतो - परिणाम थोड्या वेळाने जाणवेल.

एरोबिक आणि अॅनारोबिक दोन्ही भार चांगले आहेत, आदर्शपणे ते वैयक्तिक प्रमाणात एकत्र केले पाहिजेत, जे प्रशिक्षणाच्या लक्ष्यांवर अवलंबून असते: अतिरिक्त पाउंड बर्न करण्यासाठी किंवा स्नायू विकसित करण्यासाठी. पहिल्या टप्प्यात वजन कमी करताना, एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि नंतर शरीराला अॅनारोबिकसह आकार देणे चांगले आहे.

डेनिस सेमेनिखिन:

- जेव्हा एखादी व्यक्ती सुपरमार्केटमध्ये येते तेव्हा त्याला शेल्फवर मोठ्या प्रमाणात वस्तू दिसतात. तंदुरुस्तीच्या क्षेत्रातही हेच खरे आहे – निवड खूप मोठी आहे आणि या विपुलतेमध्ये तुम्हाला काय हवे आहे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या स्वभावाला अनुरूप असे क्रियाकलाप निवडणे आवश्यक आहे: एखाद्याला गटात अभ्यास करणे आवडते, त्याला सामूहिक आत्म्याची आवश्यकता असते, कोणीतरी ध्यानात्मक एकल वर्कआउटला प्राधान्य देतो. सर्व प्रस्तावांचा अभ्यास करणे, प्रशिक्षकांना विचारणे, आपल्याला स्वारस्य असलेल्या जास्तीत जास्त कार्यक्रमांचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

क्लासिक्समध्ये, आपल्याला प्राप्त करणे आवश्यक आहे:

1. पॉवर लोड (व्यायाम उपकरणे, मोफत वजन)

2. कार्डिओ लोड (हृदयाची गती बर्याच काळापासून उच्च आहे)

3. कॉम्प्लेक्स कोऑर्डिनेशन लोड (खेळ खेळणे, स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, लाँगबोर्डिंग, सर्फिंग - प्रत्येक गोष्ट ज्यामुळे शरीर सुसंवादीपणे कार्य करते)

4. गतिशीलता आणि मोठेपणा वाढवण्यासाठी व्यायाम - लवचिकता, स्ट्रेचिंग.

प्रभाव पाहण्यासाठी तुम्हाला आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- जर आपण शरीराच्या मूलगामी पुनर्रचनाबद्दल बोलत असाल तर आपल्याला आठवड्यातून चार ते पाच वर्कआउट्सने सुरुवात करावी लागेल. असे समजू नका की आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य नाही: सर्व जादा वजन असलेले लोक सतत स्वत: ला "इंधन" चा प्रचंड साठा ठेवतात, जे चरबी आहे. हे कमी तीव्रतेचे कसरत असू द्या, परंतु काम वारंवार आणि नियमित असावे. पुढे, तुमची सहनशक्ती वाढवून, तुम्ही व्यायामाची तीव्रता देखील वाढवता. वर्कआउट्सची संख्या तीनपर्यंत कमी केली जाऊ शकते. जर तुम्ही एक आदर्श परिणाम प्राप्त केला असेल, तुमच्याकडे उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित शरीर असेल, तर तुम्ही दोनदा जिममध्ये जाऊ शकता, परंतु स्वतःला खूप जास्त भार देऊन. म्हणून, एक सुंदर आकृती असलेल्या लोकांचा हेवा करू नका जे जिममध्ये फक्त एक तास घालवतात - त्यांनी स्वतःवर आणि त्यांच्या शरीरावर प्राथमिक काम केले आहे!

डेनिस सेमेनिखिन:

- हे सर्व एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असते, परंतु सुवर्ण नियम असा आहे की प्रगती पाहण्यासाठी, तुम्हाला आठवड्यातून किमान चार वेळा दीड तास सराव करणे आवश्यक आहे.

बर्‍याचदा लोक वर्षानुवर्षे व्यायामशाळेत जात आहेत, परंतु शेवटी ते सोडतात कारण त्यांना अपेक्षित आराम दिसत नाही. कारण काय आहे?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- जर क्यूब्स अद्याप दिसत नाहीत, तर तुम्ही पुरेसे कठोर प्रशिक्षण घेत नाही. सभागृहातील तुमच्या वर्तनाचे निरीक्षण करा. तुम्ही ताणतणाव करत नाही, व्यायाम आनंदाने करता, वाटेवर हळू चालता, आरामशीर पोहता? तुम्ही अंतिम रूप देत नाही आणि चांगल्या परिणामाची अपेक्षा करू शकत नाही. कोणतीही कसरत मात करत असते, कम्फर्ट झोनच्या बाहेर जाऊन कठीण वाढीच्या क्षेत्रात जाते.

प्रभाव कसा टिकवायचा आणि जुन्या व्हॉल्यूमवर परत न जाता?

डेनिस सेमेनिखिन:

- चांगले शारीरिक आकार प्राप्त करणे हे ठेवण्यापेक्षा जास्त कठीण आहे. समजा तुम्ही दर आठवड्याला आठ तासांच्या प्रशिक्षणाने सुरुवात करता. मग तुमच्यासाठी चार-पाच तास पुरेसे असतील. परंतु प्राप्त केलेली पातळी राखण्यासाठी, आपण बर्याच काळासाठी वर्ग सोडू शकत नाही. आपल्याला एका साध्या तत्त्वाचे पालन करणे आवश्यक आहे: 80% योग्य क्रीडा वर्तन आणि 20% अनपेक्षित परिस्थिती आणि नियमांचे उल्लंघन. तुम्ही काही मेजवानीला जाऊन खाऊ शकता. जर तुम्ही उत्तम आकारात असाल, तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्ही चरबी उठणार नाही, तुम्हाला फक्त शारीरिकदृष्ट्या कठोर आणि थोडी लाज वाटेल, परंतु तुम्ही एक किंवा दोन दिवसांत सर्व अप्रिय परिणाम दूर कराल.

वजन कमी करण्याच्या कोणत्या पद्धती पूर्णपणे कुचकामी आहेत?

इरिना तुर्चिन्स्काया:

- कोणत्याही व्यायामाचा अर्थ असा होतो की एखादी व्यक्ती स्वतःवर काम करत आहे. तो धावू शकतो, उडी मारू शकतो, पोहू शकतो - मुख्य गोष्ट म्हणजे हालचाल आहे. दुसरी गोष्ट अशी आहे की भिन्न पद्धती भिन्न परिणाम होऊ शकतात. मला कोणत्याही अतिशय तरल योगासने किंवा मंद नृत्याच्या परिणामकारकतेबद्दल शंका आहे, कारण अशा भारांची तीव्रता खूप कमी असते. परिणामकारकतेचा निकष सोपा आहे - प्रत्येक कसरत नंतर, तुम्हाला खरा, प्रामाणिक थकवा आला पाहिजे.

डेनिस सेमेनिखिन:

- आम्ही प्रगत विपणन आणि मोठ्या कट्टरतेच्या जगात राहतो, म्हणून मी कार्यक्रमांच्या टीकेमध्ये खोलवर जाणार नाही. पण तरीही स्पष्टपणे निरर्थक संदेश आहेत. उदाहरणार्थ, काही विशिष्ट समस्या क्षेत्र समायोजित करणे. मला सांगा, तुम्ही एम्बॉस्ड एब्ससह पूर्ण व्यक्ती पाहिली आहे का? मजेदार आणि हास्यास्पद. पण मग एवढे प्रश्न का, नेमके पोट कसे काढायचे? मित्रांनो, “काढून टाका” किंवा त्याऐवजी, चरबीचे प्रमाण कमी करा सर्वत्र असणे आवश्यक आहे – आणि मग तुमच्याकडे एक रिलीफ प्रेस असेल. मसाज केल्याने वजन कमी होते? कदाचित तुम्ही मसाज थेरपिस्ट असाल आणि मसाज थेरपिस्ट नसाल.

फक्त गिलहरी किंवा केफिरवर बसून वजन कमी करणे शक्य आहे का आणि धोका काय आहे? “वेटेड पीपल” या शोचे तज्ञ, पोषणतज्ञ, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांचे तज्ञ, युलिया बॅस्ट्रिगिना, वजन कमी करणाऱ्यांच्या चुकांबद्दल सांगतात.

- लोक स्वतःचा आहार व्यक्तिनिष्ठपणे पाहतात. अनेकदा ज्यांचे वजन कमी होत आहे ते एक किलो डंपलिंग खाणे बंद करतात, अर्धा किलोवर थांबतात आणि मग हे वजन कमी का होत नाही असा प्रश्न पडतो. तुम्ही काय खाल्ले हे महत्त्वाचे नाही तर किती खाल्ले हेही महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ उपयुक्त ठरेल, परंतु आपण एका वेळी 250 ग्रॅम वापरत नाही.

- आठवडाभर फक्त तांदूळ किंवा केफिर खाल्ल्याने तुमचे वजन कायमचे कमी होत नाही, तर फक्त त्या सात दिवसांसाठी जे तुम्ही भात दिवस पाळता. या सर्व वेळी, शरीर, उर्जेपासून वंचित, भुकेलेली क्षमता जमा करेल. ते जितके जास्त असेल तितके केफिर आठवड्यानंतर आपण जितके जास्त उदासीन आहात, आंबट मलई किती चरबी आहे ज्यासह आपण डंपलिंग गिळता. जर तुम्ही कुपोषित असाल, तर तुम्ही तुमच्या मार्गातील सर्व काही वाहून जाण्याचा धोका पत्करता.

- कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार हा एक टिकिंग टाइम बॉम्ब आहे आणि फॅटी यकृत, टाइप XNUMX मधुमेह आणि एथेरोस्क्लेरोसिसला कारणीभूत ठरतो.

- मित्रासाठी वजन कमी करण्याची पद्धत कदाचित तुम्हाला अनुकूल नसेल. तुमची पोषण प्रणाली शोधण्यासाठी, अनुवांशिक टायपिंग प्रक्रियेतून जा, आणि तुम्हाला आढळेल की चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कोणते संतुलन तुमच्यासाठी योग्य आहे. किंवा इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनशी संपर्क साधा, जिथे ते मेटाबोलोग्राफच्या मदतीने तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडतील - एक उपकरण जे आरोग्याच्या पॅरामीटर्सचे मूल्यांकन करते.