एफएसटी -7 चेस्ट वर्कआउट प्रोग्राम

एफएसटी -7 हा एक गहन आणि प्रभावी कार्यक्रम आहे जो प्रसिद्ध हॅनी रामबोडने विकसित केला आहे. बर्‍याच व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सनी या पद्धतीने प्रशिक्षण दिले आणि प्रशिक्षण दिले. चला तिला टेस्ट ड्राईव्हसाठी घेऊया!

लेखक बद्दल: रॉजर लॉकरिज

हे तंत्र जगभरात २०० of चा सर्वोत्कृष्ट वर्कआउट प्रोग्राम म्हणून देखील ओळखला जातो. फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंग उद्योगात ते फक्त याबद्दलच बोलतात. लाखो लोक या तंत्रावर सक्रियपणे चर्चा करत राहतात, जगभरातील प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये याचा समावेश आहे.

हा एफएसटी -7 आहे, हॅनी रॅमबोडाच्या फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल्सने विकसित केला आहे आणि हा एक प्रखर आणि अत्यंत उत्पादक कसरत कार्यक्रम आहे. हे वेगळे असू शकत नाही. जे कटलर हे तीन वेळा श्री. ऑलिंपियाचे विजेतेपद आहेत, ज्यात २०० in मधील दोन वेळा ऑलिम्पिया चॅम्पियन केविन इंग्लिश आणि राज्यपाल विजेता फिल हेथ या मुख्य देह सौष्ठव स्पर्धेच्या तयारीसाठी या कार्यक्रमाचे प्रशिक्षण देण्यात आले होते. मार्क अल्विसी यांनी २०१ US यूएस नॅशनल चॅम्पियनशिप जिंकली आणि त्याने हेनी रॅम्बोडाबरोबर प्रशिक्षणही घेतले. जर मी हेनीला गेलेल्या आणि एफएसटी -2009 सह प्रशिक्षित केलेल्या प्रत्येकाची यादी केली तर ते बॉडीबिल्डिंगसाठी कोण कोण आहे यासारखे होईल.

स्वतः हेनीच्या म्हणण्यानुसार, एफएसटी -7 हे नाव आलेः

• फॅसिआ (एफ, फॅसिआ) - तंतुमय संयोजी ऊतकांचा आवरण, जो स्नायू, अवयव आणि शरीराच्या इतर मऊ ऊतकांच्या रचनांना कव्हर करतो, वेगळे करतो किंवा जोडतो.
  
  
• साबुदाणा (एस, स्ट्रेच) - एक लांबी, विस्तार, वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेली एक क्रिया.
  
  
• प्रशिक्षण (टी) - व्यायाम आणि निर्देशांद्वारे एखाद्याला सामान्यत: मान्य केलेल्या मानकांपर्यंत आणण्याची प्रक्रिया.
  
  
• सात - शेवटच्या व्यायामाचे सात सेट

वचन दिलेल्या चाचणी ड्राइव्हवर जात आहे. खाली मी 13 सप्टेंबर, 2009 रोजी झालेल्या माझ्या पेक्टोरल वर्कआउटचे तपशीलवार वर्णन करेन आणि या व्यायामाच्या प्रत्येक टप्प्यावर तपशीलवार वर्णन करेन.

प्रशिक्षण करण्यापूर्वी

प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी, मी व्हॅनिला प्रथिने पावडर, स्ट्रॉबेरी आणि केळ्यांनी बनवलेले प्रोटीन स्मूदी प्यायलो. इंधन टाकी भरली होती. घर सोडण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे, मी एक नायट्रिक ऑक्साईड (NO) बूस्टर, एक मल्टीविटामिन आणि 1000 मिलीग्राम घेतले. व्यवसायावर उतरण्याची वेळ आली आहे!

पहिला व्यायाम प्रकाश ताणून आणि सराव करून घेण्यात येतो.

फेज “एफ”: इनलाइन बेंच प्रेस

मला प्रथम जायचे होते, आणि मला उतार काम आवश्यक आहे, म्हणून मी सुरुवात केली. मी किमान 3 आणि जास्तीत जास्त 4 प्रतिनिधींसह 8-12 सेट्स करण्याची शिफारस करतो. बेस भारी असणे आवश्यक आहे. मी वजनासह खेळतो आणि टोनिंग पर्यंत काम करतो ज्यामुळे पुरेसा भार निर्माण होतो.

• एक सेट करा: 135 एलबीएस (≈60 किलो) - 12 रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 45 सेकंद
  
  
• सेट करा 185: 85 एलबीएस (kg12 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 1 मिनिट
  
  
• सेट करा 225: 100 एलबीएस (kg8 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 1 मिनिट
  
  
• चौथा सेट: 225 एलबीएस (≈100 किलो) - 7 रिप

पुढील व्यायामाचे संक्रमण मला सुमारे 90 सेकंद घेते. मी आधीच खूप सभ्य वाटत आहे. आतापर्यंत मला सर्वकाही आवडते, परंतु ही केवळ एक सुरुवात आहे. आता पुढे काय होईल ते पाहूया.

फेज “एस”: झुकलेल्या बेंचवर डंबेल मिसळणे

नंबर दोनचा व्यायाम - एकल चळवळ ,. आतून स्नायू ताणून त्याचे प्रमाण वाढविणे हे मुख्य कार्य आहे. मला डंबबेल सपाट करणे आवडते आणि व्यायामाच्या या टप्प्यात हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला. पूर्वीप्रमाणे, आपल्याला 3-4 रेप्सचे 8-12 संच आवश्यक आहेत. जास्त भार ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा.

• एक सेट करा: 40 एलबीएस (≈18 किलो) - 12 रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 1 मिनिट
  
  
• सेट करा 40: 18 एलबीएस (kg12 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 1 मिनिट
  
  
• सेट करा 50: 22 एलबीएस (kg10 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप
  
  
• विश्रांतीसाठी 1 मिनिट

कसरत खूप तीव्र आहे. आता पंपिंग खरोखरच चांगले आहे आणि मी अजूनही उर्जेने भरलेले आहे. या क्षणी माझा साथीदार ख्रिस अमोस माझ्याबरोबर सामील होतो, ज्यांच्याबरोबर आम्ही प्रशिक्षणाचा दुसरा भाग करीत आहोत. आम्ही “टी” टप्प्यावर जाऊ. तसे, सत्रे दरम्यान हॅनी पिण्याचे पाणी, पाणी आणि आणखी बरेच पाणी देण्याची शिफारस करते. आणि मला माहित आहे का. खोली वातानुकूलित असूनही, माझ्याकडून प्रवाहात घाम ओतला. आपण हे तंत्र वापरल्यास आपल्या शरीराची हायड्रेशन पहा.

टप्पा “टी”: बेंच प्रेस डंबबेल्स

या टप्प्यात आणखी एक मूलभूत हालचाल आवश्यक आहे. मला डंबेल आवडतात. एफएसटी -7 च्या तत्त्वांवर बनवलेल्या बर्‍याच कार्यक्रमांमध्ये, मी डंबल्ससह व्यायाम पाहिले आहेत, म्हणून अनुकूलतेने निवडणे मला योग्य समाधान वाटले. मागील दोन व्यायामाप्रमाणे, आम्ही 8-12 रेप्ससह तीन ते चार जड सेटवर लक्ष केंद्रित करू.

• एक सेट करा: 70 एलबी डंबेलल्स (k32 किलो) - 12 रिप
  
  
• ख्रिस समान व्यायाम करत असताना विश्रांती घ्या.
  
  
• 80: 36 एलबी डंबेलल्स (k12 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप्स सेट करा
  
  
• ख्रिस व्यायाम करत असताना विश्रांती घ्या. त्याने 8 रिप्स केले
  
  
• 100 सेट करा: 44 एलबी डंबेलल्स (k8 किलो) - एक्सएनयूएमएक्स रिप. (मी ते जड घेतले असते, परंतु या हॉलमध्ये शंभरपेक्षा जास्त वजनदार काहीही नव्हते)
  
  
• ख्रिस व्यायाम करत असताना विश्रांती घ्या. त्याने 90 पाउंड घेतले आणि 40 रिप्स केले.

लहरी! मस्त होता. मी बराच काळ असा शक्तिशाली पंप अनुभवलेला नाही. ख्रिस देखील थरारक आहे. आम्ही आता प्रशिक्षण सत्राच्या सर्वात “मजेदार” भागाकडे वळलो. सात सेट्समध्ये काही विशेष नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास, मी प्रयत्न करण्याचा सल्ला देतो.

फेज “7”: केबल ट्रेनरमधील क्रॉसओवर

शेवटचा व्यायाम असावा. एक्सएनयूएमएक्ससाठी कंपाऊंड व्यायाम खूप कठीण होईल. शिवाय, एक्सएनयूएमएक्स विशिष्ट स्नायूंना लक्ष्य करीत आहे आणि आम्हाला ते वेगळे करणे आवश्यक आहे. हनी मशीन वापरण्याची शिफारस करतात कारण आपल्याला एक निश्चित मार्गक्रमण ठेवणे आवश्यक आहे.

आम्ही रोप ट्रेनर सेट केला, 55 एलबीएस (25 किलोग्राम) वर सेटल केले आणि आवश्यक असल्यास mentsडजस्ट करण्याचे ठरविले. परंतु आम्हाला कामकाजाचे वजन वाढवण्याची गरज नव्हती, ते आधीच एक वास्तविक वेडेपणा होते. सेट दरम्यान विश्रांती 30-45 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावी. सेफ साइडवर जाण्यासाठी, माझा सेट पूर्ण झाल्यानंतर ख्रिसने लगेच सुरुवात केली आणि मी लगेचच सुरुवात केली. परिणामी, आपल्यातील प्रत्येकाने सुमारे 30 सेकंद विश्रांती घेतली.

• एक सेट करा: 55 एलबीएस (≈25 किलो) - रॉजर 12 रिप, ख्रिस 12.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद
  
  
• 55: 25 एलबीएस (kg12 किलो) - रॉजर 12 रिप, ख्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट करा.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद
  
  
• 55: 25 एलबीएस (kg12 किलो) - रॉजर 12 रिप, ख्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट करा.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद

या टप्प्यावर, मला वाटते की मी 12 रेप्ससह सर्व सात संच पूर्ण करू शकेन. मी त्याच भावनेने पुढे जात आहे.

• 55: 25 एलबीएस सेट करा - रॉजर 12 रिप्स, ख्रिस 12.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद
  
  
• 55: 25 एलबीएस (kg10 किलो) - रॉजर 9 रिप, ख्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट करा.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद

येथे मी आधीच समजलो आहे की 12 पुनरावृत्तीचे सात संच होणार नाहीत.

• 55: 25 एलबीएस (kg10 किलो) - रॉजर 10 रिप, ख्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट करा.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद
  
  
• 55: 25 एलबीएस सेट करा - रॉजर 8 रिप्स, ख्रिस 8.
  
  
• विश्रांतीसाठी 30 सेकंद

आम्ही पूर्ण केले. निश्चितपणे समाप्त. मी आणि ख्रिस यांच्यात मतभेद आहेत.

एफएसटी -7 पेक्टोरल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षणानंतर

कसरत 33 मिनिटे चालली. मी असे पंपिंग कधीच केले नव्हते. 7 खरोखर तीव्र आहे आणि आम्हाला दोघांनाही ते जाणवले. आम्हाला FST-1000 एक उत्तम प्रोटोकॉल असल्याचे आढळले आणि माझा वैयक्तिकरित्या माझ्या सध्याच्या कार्यक्रमात तंत्र समाकलित करण्याचा हेतू आहे. सत्रानंतर ताबडतोब, मी दोन प्रोटीन बार चघळले आणि थोडे घेतले आणि आणखी एक XNUMX मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी पुनर्प्राप्ती या कार्यक्रमात खूप मोठी आहे कारण ओव्हरट्रेनिंगचा धोका जास्त आहे आणि आपल्याला दर्जेदार पोषण आवश्यक आहे.

निष्कर्ष

मला एक सेकंदाबद्दल शंका नाही की एफएसटी -7 एक प्रोग्राम आहे ज्याचा प्रत्येकाने प्रयत्न केला पाहिजे. नवशिक्यांनी सावधगिरीने त्याकडे संपर्क साधावा: तीन सेटांसह चिकटून रहा आणि सातसाठी हलके वजन निवडा. अनुभवी खेळाडूंना हा कार्यक्रम गांभीर्याने घेण्याचा सल्ला दिला जातो! हे वेगवान आणि प्रखर आहे. हे एक आश्चर्यकारक तंत्र आहे आणि मला समजते की फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल फॉलोअर्सची संख्या दरवर्षी का वाढत आहे.

पुढे वाचा: