तुमच्याकडे वेळ खूप कमी आहे का? स्कॉट मॅथेसन तुम्हाला अल्ट्रा-इंटेन्स फुल बॉडी वर्कआउटमध्ये सर्व प्रमुख स्नायू गट कसे कार्य करायचे ते दाखवतील.

लेखक बद्दल: बिल गिजर

सखोल सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी दिवसातून दोन तास घालवायला आपल्या सर्वांना आवडेल, परंतु अनेकांसाठी हे एक अप्राप्य स्वप्न आहे. तथापि, वेळेच्या कमतरतेचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला मध्यम प्रशिक्षण परिणाम सहन करावे लागतील. परफॉर्मिक्स अॅथलीट स्कॉट मॅथेसन यांनी हा प्रोग्राम त्यांच्यासाठी डिझाइन केला आहे जे घरच्या घरी कसरत करतात किंवा जीममध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करू इच्छितात ज्यांना विद्यापीठात बिझनेस मीटिंग किंवा लेक्चर चुकवण्याचा धोका नाही.

"या वर्कआउटमध्ये नऊ व्यायाम असतात जे प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करतात," मॅथेसन स्पष्ट करतात. - यापैकी चार व्यायाम; ते स्नायूंपेक्षा जास्त कार्यक्षमतेने लोड करतात. स्क्वॅट्स, डंबेल बेंच प्रेस, पुल-अप्स आणि मिलिटरी प्रेस यासारख्या बहु-संयुक्त हालचालींमुळे तुम्हाला एकल-संयुक्त व्यायामापेक्षा अधिक कार्यरत वजन वापरता येते, जे शेवटी स्नायूंच्या विकासासाठी आणि कॅलरी खर्च दोन्हीसाठी चांगले संकेत देते. "

मॅथेसन ट्रायसेट नावाच्या गटांमध्ये व्यायाम एकत्र करण्याचे तत्त्व वापरतात. सुपरसेटमध्ये, तुम्ही सलग दोन व्यायाम करा ज्यामध्ये विश्रांती न घेता. ट्रायसेटमध्ये, समान शैलीमध्ये, एकाच वेळी तीन व्यायाम करा. "त्याच उपकरणांचा वापर करून, तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण सत्राचा कालावधी कमी करता आणि त्याच वेळी तुमचे हृदय गती वाढवता," तो म्हणतो.

तुमचे कामाचे वजन निश्चित करण्यासाठी, मॅथेसन असे वजन निवडण्याची शिफारस करतात ज्याद्वारे तुम्ही 10 पूर्ण करू शकता, परंतु 11 नाही. आकृती लक्ष्यापासून विचलित झाल्यास, आवश्यक समायोजन करा.

तुम्ही प्रत्येक सुपरसेट आणि ट्रायसेटची दोनदा पुनरावृत्ती कराल, संपूर्ण फेरी पूर्ण झाल्यानंतरच 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या.

"अर्थात, तुम्ही बारवर अधिक प्लेट्स लावू शकता आणि / किंवा रिपची संख्या वाढवू शकता, परंतु यासाठी तंत्राचा त्याग आवश्यक आहे, ज्यामुळे केवळ लक्ष्य स्नायूंवरील भार कमी होत नाही तर दुखापतीचा धोका देखील वाढतो," तो. जोडते. एखादा विशिष्ट व्यायाम योग्यरित्या कसा करायचा हे आपल्याला माहित नसल्यास, प्रशिक्षण व्हिडिओ पहा आणि चरण-दर-चरण सूचना वाचा.

फुलबॉडी कसरत

आमच्याकडे लहान प्रशिक्षण व्हॉल्यूमसह एक प्रोग्राम आहे हे लक्षात घेऊन, आठवड्यातून अनेक वेळा ते करणे चांगले आहे.

प्रत्येक व्यायामासाठी स्कॉटच्या टिपा आणि युक्त्या तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास मदत करतील:

डंबेल बेंच प्रेस

"तुमची कोपर उजव्या कोनात वाकते त्या बिंदूच्या अगदी खाली डंबेल खाली करा आणि नंतर तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत दाबा."

अप खेचा

“तुमची हनुवटी पट्टीवर वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत स्वत: ला खाली करा. 10 पुनरावृत्ती करणे तुमच्यासाठी खूप कठीण असल्यास, रबर बँड वापरा किंवा ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये खेचा. "

रोलरऐवजी बारबेल दाबा

“गुडघे टेकून, बार तुमच्या समोर सरळ करा; जितके पुढे तुम्ही ते रोल कराल तितके व्यायाम पूर्ण करणे अधिक कठीण होईल. संपूर्ण चळवळीत तुमचे abs तणावपूर्ण ठेवा. "

डंबेलसह आर्मी प्रेस

“उभ्या स्थितीतून, तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत डंबेल वर उचला. ज्या स्थितीत कोपर फक्त 90 अंशांपेक्षा कमी कोनात वाकलेले आहेत त्या स्थितीच्या खाली उपकरणे खाली करू नका. "

बाजूंना हात वर करणे

"मध्यम डेल्टास काम करण्यासाठी हा अलगाव व्यायाम मिळविण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या कोपर थोड्या वाकलेल्या स्थितीत ठेवाव्या लागतील आणि संपूर्ण सेटमध्ये ती स्थिती धरून ठेवा."

फ्रेंच बेंच प्रेस

“तुमचा वरचा हात तुमच्या धडावर काटेकोरपणे लंब ठेवा जेणेकरून हालचाल फक्त कोपरच्या सांध्यामध्येच होईल. हे ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करेल. "

बारबेल कर्ल

“फ्रेंच बेंच प्रेसप्रमाणे, तुम्हाला तुमच्या कोपरांना घट्टपणे लॉक करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला या एकल-संयुक्त हालचालीची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या वाढवायची असेल, तर तुमची कोपर नेहमीच बाजूंना दाबली पाहिजे. "

उकिडवे बसणे

“स्क्वॅट्स प्रभावीपणे केल्याने तुम्हाला तुमची पाठ सरळ आणि तुमचे मुख्य स्नायू ताणले पाहिजेत. उचलताना आपल्या टाचांमधून शक्ती निर्माण करा. "

बोटे वर उठणे

आपल्या वासरे पूर्णपणे ताणण्यासाठी पॅनकेक किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा. तळाशी स्प्रिंग करू नका. आपल्या पायाच्या बोटांच्या पॅडवर टेकून शक्य तितक्या उंच चढा. "

पुढे वाचा: