तुमच्या शरीरातील उर्जेचा साठा एकत्रित करण्यासाठी आणि तणावाचा प्रतिकार वाढवण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला तंदुरुस्त होण्यास मदत करू शकतो. हा लेख व्यायामाद्वारे आपले आरोग्य कसे सुधारावे याबद्दल आहे. आम्ही वर्कआउट्स, फिटनेसचे पाच स्तंभ आणि बरेच काही कव्हर करू! जा.

लेखक बद्दल: माईक महलर

काही लोखंडी क्रीडा उत्साही जास्तीत जास्त ताकद आणि स्नायू विकसित करण्याचा प्रयत्न करतात; इतरांना स्नायूंच्या व्याख्येमध्ये रस आहे. पण बहुतेक लोक त्याकडे लक्ष देत नाहीत. जेव्हा मला प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्याबद्दल सल्ला देण्यास सांगितले जाते, तेव्हा मी नेहमी त्या व्यक्तीला त्याच्या ध्येयांबद्दल विचारतो. 90% प्रकरणांमध्ये, हे सर्व शारीरिक फिटनेस सुधारण्यासाठी खाली येते.

माझ्यासह अनेक प्रशिक्षक या उत्तराने हैराण झाले आहेत. तो खूप अस्पष्ट आहे. आम्हाला तपशील आवश्यक आहेत. शेवटी, तुम्ही स्वतंत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा विकसित करू शकता - उदाहरणार्थ, 15 किलो वजन कमी करण्यासाठी किंवा तुमचा डेडलिफ्ट परिणाम 25 किलोने वाढवण्यासाठी?

मुद्दा असा आहे की, बहुतेक लोक प्रशिक्षण थोडे सोपे पाहतात. नियमित व्यायामशाळेत जाणाऱ्यांनी व्यायाम शक्य तितक्या गांभीर्याने घ्यावा असे मानणे फिटनेस प्रशिक्षकांसाठी असामान्य नाही. ही चूक आहे.

आपण लोकांना कसे प्रशिक्षण द्यावे यावर नाही तर ते कसे प्रशिक्षित करावे आणि त्यांनी स्वतःसाठी कोणती उद्दिष्टे ठेवली आहेत यावर सुरुवात केली पाहिजे. आणि बहुतेक लोकांचे एक ध्येय असते - त्यांचे कल्याण सुधारणे, आकारात येणे आणि आरोग्य सुधारणे. हे ध्येय साध्य करण्यासाठी सर्वसमावेशक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम योगदान देतो.

सामान्य फिटनेस म्हणजे काय?

या प्रश्नाचे उत्तर वेगवेगळ्या प्रकारे दिले जाऊ शकते. काही लोकांसाठी, किमान 3 किमीचा क्रॉस चालवण्याची ही क्षमता आहे. इतरांसाठी, परिपूर्ण तंत्राने 100 किलो पिळून काढा.

यापैकी कोणतेही उत्तर बरोबर असू शकते, परंतु सामान्य व्यक्तीच्या तंदुरुस्तीकडे पाहू या: चांगल्या शारीरिक स्थितीत असणे ही शक्ती विकासाची पातळी आहे जी तुम्हाला नियमित क्रियाकलाप करण्यास अनुमती देते. म्हणजेच, तुम्ही तुमची सुटकेस विमानतळावर नेण्यास सक्षम असाल किंवा तुमचे कॅरी-ऑन सामान ट्रेनच्या वरच्या बंकवर टाकू शकता.

किंवा तुमच्या हातात सुपरमार्केटमधून कारपर्यंत पिशव्या घेऊन जाण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षित व्यक्ती अनेक मजले पायऱ्या चढल्यानंतर वाफेच्या इंजिनाप्रमाणे फुगणार नाही.

स्ट्रेंथ स्पोर्ट्समध्ये गंभीरपणे गुंतलेल्या लोकांसाठी, असे निर्देशक काही उल्लेखनीय नाहीत. परंतु हा लेख गंभीर "जॉक" वर केंद्रित नाही, तर सामान्य लोकांवर केंद्रित आहे ज्यांना त्यांचे शरीर मजबूत करायचे आहे.

एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम तुम्हाला तंदुरुस्त होण्यासाठी तुमच्या शरीरातील ऊर्जेचा साठा एकत्रित करण्यास आणि तणावाचा प्रतिकार वाढविण्यास मदत करू शकतो. शिवाय, योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम सेरोटोनिन ("आनंदाचे संप्रेरक") उत्पादनास प्रोत्साहन देतात - परिणामी, तुमचे कल्याण लक्षणीयरीत्या सुधारेल.

तर, या लेखात काय चर्चा केली जाईल याची आम्हाला सामान्य कल्पना मिळाली. आता सामान्य फिटनेसचे पाच महत्त्वाचे घटक पाहू:

1. सक्ती

सर्व प्रथम, सामर्थ्य म्हणून अशा घटकाचा विचार करा. आधुनिक जीवनशैलीच्या दृष्टिकोनातून, शक्तीचा विकास आपल्याला दोन कारणांसाठी स्वारस्य आहे. प्रथम, जमिनीवरून वस्तू उचलण्यास सक्षम होण्यासाठी: जड बॉक्स, पाण्याच्या बाटल्या, किराणा सामानाच्या पिशव्या इ.

दुसरे म्हणजे, वस्तू ओव्हरहेड उचलणे: ट्रेनमध्ये वरच्या बंकवर बॅग फेकणे, साइडबोर्डच्या वरच्या डब्यात एक जड सॉसपॅन ठेवणे इ. जर एखादी व्यक्ती अशा साध्या गोष्टी करू शकत नसेल तर त्याच्या जीवनाचा दर्जा खूप कमी होतो. इच्छित असणे.

या भागात शक्ती विकसित करणारे दोन मुख्य व्यायाम आहेत आणि. या व्यायामातील प्रगती संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या ताकदीचा विकास दर्शवते.

डेडलिफ्ट तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण जमिनीवरून वस्तू योग्यरित्या कसे उचलायच्या हे शिकाल. खालच्या पाठीवरचा भार कमी करण्यासाठी आपल्याला आपले पाय किती रुंद करावे लागतील हे आपण शिकाल. शिवाय, तुम्ही तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करू शकता.

बरेच लोक खराब विकसित आहेत, जे वारंवार वेदनांचे कारण आहे. एखादी व्यक्ती पाठीचे व्यायाम टाळू लागते - आणि ही एक मोठी चूक आहे. तुम्हाला तुमचे स्नायू बळकट करणे आणि सामर्थ्य विकसित करणे आवश्यक आहे, आणि तुमच्या कमकुवतपणाला बळी पडू नका.

डेडलिफ्ट ही खालच्या पाठीच्या मजबूत आणि सर्वसाधारणपणे मजबूत पाठीची गुरुकिल्ली आहे. व्यायाम शरीराला एक युनिट म्हणून काम करण्यास आणि लोडचा प्रतिकार करण्यासाठी शक्य तितक्या स्नायू तंतूंना व्यस्त ठेवण्यास शिकवतो. याव्यतिरिक्त, डेडलिफ्ट हिप संयुक्त विहिरीजवळील स्नायू विकसित करते. मजबूत पाठ तयार करण्यासाठी कोणताही ट्रेंडी व्यायाम डेडलिफ्टच्या प्रभावीतेशी जुळत नाही.

डेडलिफ्ट्स कोणत्याही वजनाने केले जाऊ शकतात: डंबेल, केटलबेल आणि अगदी सँडबॅग्ज. तथापि, जटिल ताकदीच्या विकासाच्या दृष्टिकोनातून, सर्वात प्रभावी म्हणजे बारबेलसह नियमित डेडलिफ्ट.

नवशिक्यांनी रिकाम्या 20 किलो (किंवा फिकट) बारने सुरुवात करावी. अनुभवी ऍथलीट बारबेलवर 200 किलोपेक्षा जास्त लोड करू शकतात आणि हळूहळू वाढ करू शकतात. शक्ती विकसित करण्यासाठी हे सर्वोत्तम प्रक्षेपण आहे.

पुढे, आम्ही स्टँडिंग डंबेल प्रेसकडे जाऊ. जर बारबेल इतके प्रभावी साधन असेल तर बेंच प्रेसला डंबेलसह करण्याची शिफारस का केली जाते? वस्तुस्थिती अशी आहे की स्थायी बारबेल प्रेससाठी, आपल्याला एकतर पॉवर फ्रेम किंवा रॅकची आवश्यकता आहे - जेणेकरून प्रारंभिक स्थितीत बार छातीच्या पातळीवर असेल.

दर्जेदार स्क्वॅट रॅकसाठी खूप पैसे खर्च होतात. व्यावसायिक सामर्थ्यवान कामगारांसाठी हे एक उत्कृष्ट क्रीडा उपकरण आहे, परंतु ते क्वचितच नियमित फिटनेसमध्ये वापरले जातात.

बारला त्याच्या मूळ स्थितीत आणण्याचा आणखी एक मार्ग आहे - बार छातीवर उचलणे नावाचा व्यायाम. अर्थात, हलक्या वजनावर, तुम्ही नियमित रिव्हर्स ग्रिप बारबेल लिफ्ट वापरू शकता. तथापि, लवकरच किंवा नंतर, ओझ्याचे वजन वाढेल; अशा प्रकारे आपल्या छातीवर बारबेल फेकणे कठीण होईल (आणि क्लेशकारक).

ज्यांना "छातीवर बारबेल उचलणे" म्हणजे काय हे माहित नाही त्यांच्यासाठी, मी समजावून सांगेन: हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्हाला बारबेल प्लॅटफॉर्मवरून रॅक (छाती) च्या पातळीवर एका द्रुत गतीने वाढवण्याची आवश्यकता आहे. हा खूप चांगला व्यायाम आहे, पण त्यासाठी चांगला समन्वय आणि अनेक वर्षांचा सराव आवश्यक आहे.

जे या विधानाशी सहमत नाहीत ते सहसा वाईट तंत्र वापरतात किंवा त्याहूनही वाईट, इतरांना वाईट तंत्र शिकवतात. होय, अनुभवी खेळाडू किंवा व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स कोणत्याही व्यायामाचे तंत्र कमी वेळेत शिकू शकतात. सरासरी फिटनेस उत्साही असे करणार नाही. याव्यतिरिक्त, जखमी होणे हे सामान्य फिटनेस प्रोग्रामचा भाग नाही.

पुन्हा, गोष्टी गुंतागुंत न करण्यासाठी, आम्ही डंबेल वापरू. इतकेच काय, नवशिक्या एका हाताच्या डंबेल प्रेसने सुरुवात करू शकतात. या प्रकरणात, दोन्ही हातांचा वापर खांद्याच्या पातळीवर प्रक्षेपण करण्यासाठी केला जातो. अगदी जड डंबेल देखील अशा प्रकारे उचलता येते.

आम्ही पुढे पाहतो. जर तुम्ही 35 किलो वजनाचा डंबेल पिळून काढू शकत असाल तर नक्कीच तुमच्या छातीवर दोन्ही हातांनी पकडण्याची ताकद असेल.

एक हाताने डंबेल प्रेस आपल्याला स्नायूंच्या विकासातील असंतुलनापासून मुक्त होण्यास अनुमती देते - येथे उजव्या आणि डाव्या हातातील शक्तीतील फरक लगेच स्पष्ट होतो. एका हाताने डंबेल प्रेसमध्ये संतुलन राखण्यासाठी, ट्रंकचे स्नायू वापरले जातात (आणि हे एक अतिरिक्त प्लस आहे).

आता मिनिमलिझमचे समर्थक ठरवतील की शक्तीच्या विकासासाठी शस्त्रागारात फक्त दोन अनिवार्य व्यायाम करणे पुरेसे आहे, परंतु ... तसे नाही. दीर्घकाळात, हा दृष्टीकोन कार्य करत नाही. स्टँडिंग प्रेस आणि डेडलिफ्ट ताकद वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम आहेत. परंतु केवळ त्यांच्यापुरते मर्यादित राहू शकत नाही.

उदाहरणार्थ, बेसबॉल खेळाडू घ्या - ते फक्त फिट राहण्यासाठी बेसबॉल खेळत नाहीत. फिटनेसमध्ये, सर्वकाही अगदी सारखेच आहे: आनुपातिक स्नायूंच्या विकासासाठी आणि दुखापतींच्या प्रतिबंधासाठी (जे असंतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रमासह अपरिहार्य आहेत) विविध व्यायाम केले पाहिजेत. सुदैवाने, शिफारस केलेल्या व्यायामांची यादी फार मोठी नाही.

आपण पाच क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे:

1. दाबा (उदाहरणे:,,)
   
2. कर्षण (उदाहरणे:,,)
   
3. क्वाड्स (उदाहरणे:,,)
   
4. हिप बायसेप्स (उदाहरणे:,)
   
5. दाबा (उदाहरणे:,,)

मी सहसा या क्षेत्रांना सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे "पाच स्तंभ" म्हणून संबोधतो. तुमचा व्यायाम संतुलित ठेवण्यासाठी, प्रत्येक गटातून एक व्यायाम घ्या आणि आठवड्यातून तीन वेळा दोन ते तीन सेटमध्ये करा. उदाहरणार्थ, आपण सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी शरीराच्या सर्व भागांसाठी जटिल वर्कआउट करू शकता.

हे "पाच खांब" पाहता, पुरुष बहुधा बायसेप्ससाठी बारबेल लिफ्ट शोधत आहेत आणि स्त्रिया नितंबांसाठी व्यायाम शोधत आहेत. मी फक्त एक गोष्ट सांगू शकतो - मला ताकद प्रशिक्षण शिकवण्यासाठी पैसे मिळत असताना, तुम्ही विचार करत असाल की तुमच्या बाइसेपचा घेर 30 सें.मी. इतकेच का ओलांडला नाही की तुमच्या हातांनी आठवड्यातून अनेक वेळा बॉम्बफेक केली.

खूप काही करणे हा चुकीचा मार्ग आहे. गंभीर परिणाम केवळ प्राप्त केले जाऊ शकतात. पुरुषांनो, तुमचे हात आधीच प्रेस, पुल-अप आणि डेडलिफ्ट्समध्ये प्रचंड भार घेत आहेत; ते फक्त या प्रकारच्या व्यायामातून वाढतात. स्त्रिया, तुमचे क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्समध्ये जास्तीत जास्त वाढवले ​​​​जातात. तुम्हाला अलगाव व्यायामाची गरज का आहे?

सामर्थ्य प्रशिक्षणामध्ये, मूलभूत व्यायाम करणे हे सर्वात प्रभावी तंत्र आहे. हे विशेषतः सामान्य फिटनेस उत्साही लोकांसाठी खरे आहे ज्यांना त्यांचे संपूर्ण आयुष्य जिममध्ये घालवण्याची थोडीशी इच्छा नसते.

खाली सामान्य फिटनेसमधील सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण आहे:

सोमवारी

बुधवारी

शुक्रवार

वरील कार्यक्रम हा पर्यायांपैकी एक आहे. आपण स्वत: ला मर्यादित करू शकता, उदाहरणार्थ, दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण (सोमवार आणि गुरुवार) किंवा प्रत्येक व्यायाम तीन सेटमध्ये करू शकता. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही सोमवार-गुरुवारी तुमच्या वरच्या शरीरावर आणि मंगळवार-शुक्रवारी तुमच्या खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

कोणत्याही परिस्थितीत, तुमचा एकंदर शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारणे हे तुमचे ध्येय असल्यास तुम्ही निर्दिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमापासून सुरुवात केली पाहिजे. आपल्याला चार आठवड्यांसाठी प्रोग्राम करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण पुनरावृत्तीची संख्या बदलली पाहिजे किंवा इतर व्यायाम निवडा.

2. कार्डिओ

आता सामान्य फिटनेस प्रोग्रामचा एक भाग म्हणून कार्डिओ प्रशिक्षणावर एक नजर टाकूया: तुमचे हृदय बळकट करण्यासाठी, फुफ्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी एरोबिक व्यायाम आवश्यक आहे – तुम्हाला असाधारण शक्ती असलेला माणूस बनायचे नाही पण लिफ्टशिवाय पाचव्या मजल्यावर चढता येत नाही.

निवडण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाची एक प्रचंड विविधता आहे. तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणाऱ्याला प्राधान्य दिले पाहिजे. अनेकांसाठी, 30-मिनिटांचे सत्र कंटाळवाणे कसरतसारखे वाटत नाही.

म्हणूनच कार्डिओ प्रशिक्षणाकडे संशयास्पद दृष्टीकोन आहे, कारण या प्रकारची शारीरिक क्रियाकलाप कंटाळवाणा आणि नीरस गोष्टीशी संबंधित आहे. परंतु आपण सर्वकाही वेगळ्या पद्धतीने आयोजित करू शकता. तुम्हाला टेनिस आवडत असल्यास, तो तुमचा कार्डिओ व्यायाम करा (आठवड्यातून तीन सत्र पुरेसे असावे). पोहणे किंवा चालणे हा देखील एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम आहे (त्याचप्रमाणे आठवड्यातून तीन सत्रे).

दुर्दैवाने, जीवनाची मांडणी अशा प्रकारे केली जाते की आपल्याला जे आवडते ते आपण नेहमीच करू शकत नाही. तथापि, एरोबिक व्यायामाची निवड जबरदस्त आहे. उदाहरणार्थ, रेस चालणे घ्या. पौराणिक ऍथलीट स्टीव्ह रीव्हस, स्पोर्ट्स वॉकिंगचा एक उत्तम प्रेमी, ज्या वेळी सर्व शरीरसौष्ठवकर्ते चांगल्या शारीरिक आकाराची बढाई मारू शकत होते अशा वेळी त्यांची कारकीर्द घडवली.

तुमच्या प्लेअरवर तुमचे आवडते संगीत प्ले करा आणि ३० मिनिटांच्या चालायला जा. अंतर नियंत्रित करा - पुढील सत्रात, त्याच वेळेत अधिक अंतर जाण्याचे तुमचे ध्येय असेल. जर तुम्ही क्लासिक (किंचित हास्यास्पद) चालण्याच्या शैलीने गोंधळलेले असाल ज्यामध्ये मोठ्या पायऱ्या आणि हाताच्या वेगाने हालचाली कराल, तर तुम्ही वेट व्हेस्ट वापरू शकता.

20-पाऊंड वजनाचा बनियान तुमच्या दैनंदिन चालण्याचे तीव्र कार्डिओ वर्कआउटमध्ये रूपांतर करतो. आपण कोणता पर्याय निवडता, आपल्याला हळूहळू लोड वाढवणे आवश्यक आहे. दर्जेदार चालण्याच्या शूजची जोडी खरेदी करणे देखील उचित आहे.

तुम्ही मशीनवर इनडोअर कार्डिओ करण्यास प्राधान्य देत असल्यास, इंटरव्हल ट्रेनिंगचा विचार करा. या प्रकारची शारीरिक हालचाल – ज्याला “उच्च-तीव्रता कार्डिओ” असेही म्हणतात – केवळ हृदयाला बळकटी देत ​​नाही, तर वेळ वाचवताना प्रभावी फॅट बर्निंग देखील प्रदान करते (वर्कआउट नियमित कार्डिओ वर्कआउटपेक्षा दुप्पट आहे). हे तंत्र वापरून पहा; वीस मिनिटांत तू तिचा समर्थक बनशील.

कल्पना खालीलप्रमाणे आहे: प्रथम, पाच मिनिटांचा सराव मध्यम गतीने केला जातो, त्यानंतर वेग 30 सेकंदांसाठी वेगाने वाढतो आणि नंतर 90 सेकंदांसाठी कमी होतो. प्रवेग-विश्रांती मध्यांतर दहा वेळा पुनरावृत्ती करावी. तुमचा हार्ट रेट सामान्य करण्यासाठी पाच मिनिटांच्या कूल डाउनसह तुमचा कसरत पूर्ण करा.

जसजसे शरीर लोडशी जुळवून घेते तसतसे, प्रत्येक अंतराने विश्रांतीची वेळ कमी करणे सुरू करा - उदाहरणार्थ, 30 सेकंदांच्या प्रवेगानंतर, त्यानंतर 50 सेकंद मध्यम गतीने. तुम्‍ही प्रवेग आणि विश्रांतीचा समान कालावधी ठेवण्‍याचे लक्ष्‍य ठेवले पाहिजे – प्रत्येकी 30 सेकंद.

मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी इतर पर्याय आहेत, ज्यामध्ये स्किपिंग रोप किंवा बॉडीवेट व्यायाम सायकल (पुश-अप, स्क्वॅट्स, स्क्वॅट जंप, जागी उडी मारणे) यांचा समावेश आहे. आपण सर्व वेळ समान गोष्ट करण्याची गरज नाही! तुमचे वर्कआउट मजेदार ठेवण्यासाठी तुमचे व्यायाम बदला.

उदाहरणार्थ, मंगळवारी तुम्ही पूलमध्ये जाऊ शकता, गुरुवारी तुम्ही रेस वॉकिंग करू शकता आणि शनिवारी तुम्ही घरी गहन प्रशिक्षण सायकल करू शकता. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आठवड्यातून तीन कार्डिओ वर्कआउट्स करणे. मग आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारण्याची आणि शरीराची सहनशक्ती विकसित करण्याची हमी दिली जाते.

शरीराची सहनशक्ती आणि सामान्य मजबुती विकसित करण्याच्या उद्देशाने मोठ्या संख्येने मनोरंजक प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील आहेत, जसे की, आणि.

3. संयुक्त गतिशीलता, लवचिकता आणि संतुलन

पुढे आपल्याकडे संयुक्त गतिशीलता, लवचिकता आणि संतुलन आहे. एलिट डिव्हिजनमध्ये, बरेच खेळाडू बेंच प्रेसमध्ये 300 किलोपेक्षा जास्त वजन घेऊन काम करतात, परंतु त्यांच्या बोटांपर्यंत पोहोचू शकत नाहीत. सामान्य फिटनेसच्या दृष्टिकोनातून, ही परिस्थिती सामान्य नाही.

नक्कीच, कोणीही तुम्हाला सर्कस अॅक्रोबॅटसारखे ताणण्यास सांगत नाही, परंतु तुमच्याकडे विशिष्ट पातळीचे संतुलन, गतिशीलता आणि लवचिकता असणे आवश्यक आहे. लवचिकता मोजण्यासाठी तुमच्या पायाची बोटं गाठणं हा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे.

तळ ओळ: जर तुम्ही तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवून तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचू शकत नसाल, तर तुमचे स्नायू आणि सांधे खूप कडक आहेत. जर तुम्ही एका पायावर तीस सेकंद उभे राहू शकत नसाल तर तुम्हाला संतुलन विकसित करणे आवश्यक आहे.

शेवटी, तीस सेकंदांसाठी खोल स्क्वॅटच्या तळाशी (बार्बेलशिवाय) राहण्याची क्षमता चांगली संयुक्त गतिशीलता दर्शवते. हालचाल, लवचिकता आणि संतुलनाची ही किमान मानके कोणत्याही व्यक्तीच्या शारीरिक विकासाच्या सामान्य पातळीचे सूचक आहेत.

काही लोकांना या मानकांची पूर्तता कशी करावी हे शिकण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील. इतरांमध्ये जन्मजात लवचिकता असते ज्याचा फक्त हेवा वाटू शकतो. कोणत्याही परिस्थितीत, मी तुम्हाला तुमच्या सामान्य फिटनेस प्रोग्राममध्ये स्ट्रेचिंग व्यायाम समाविष्ट करण्याचा सल्ला देतो आणि ते अंथरुणातून उठल्यानंतर सकाळी देखील करा.

संयुक्त गतिशीलता विकसित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक म्हणजे हिंदू स्क्वॅट. व्यायामामुळे पायाची लवचिकता आणि रक्ताभिसरण सुधारते.

25 पुनरावृत्तीसह व्यायाम सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या हिंदू स्क्वॅटचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा: स्क्वॅटमधून उचलताना जोरात श्वास घ्या आणि खाली उतरताना श्वास सोडा. खोल श्वास घेतल्याने एपिनेफ्रिन, "आनंदाचा संप्रेरक" तयार होण्यास प्रोत्साहन मिळते, जे फुफ्फुसांना बळकट करते आणि तणाव कमी करते.

रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी आणि लवचिकता विकसित करण्यासाठी आणखी एक चांगला व्यायाम आहे -. दोन्ही हातांनी हलके वजन घ्या; ते तुमच्या पायांच्या मध्ये परत घ्या आणि प्रक्षेपणाला डोक्यावर उचलून तीक्ष्ण फॉरवर्ड स्विंग करा. उबदार होण्यासाठी 25 पुनरावृत्ती करा आणि. तुमच्याकडे केटलबेल नसल्यास, तुम्ही डंबेल वापरू शकता.

चांगली लवचिकता राखण्यासाठी हे व्यायाम नियमितपणे करा. आणि असे घडते की एखादी व्यक्ती अंथरुणातून बाहेर पडते, नाश्ता (बसून) खातो, कामावर जातो (बसतो) आणि नंतर संपूर्ण दिवस संगणकासमोर घालवतो (बसून देखील). ओळखीचे वाटते?

मी बर्‍याचदा घरून काम करतो आणि माझा “ऑफिसचा मार्ग” बेडरूमपासून लिव्हिंग रूमपर्यंत जातो, जिथे लॅपटॉप आहे. परिणामी, मी या निष्कर्षावर पोहोचलो की सकाळी तुम्हाला दोन ग्लास पाणी पिणे, कुत्र्याला चालणे आणि नंतर काही स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे आवश्यक आहे - मग तुम्ही आनंदी आणि दिवसभर काम करण्यास इच्छुक आहात. जेव्हा एखादी व्यक्ती सलग आठ तास झोपते, उठते, कामावर जाते आणि पुन्हा दिवसभर एकाच जागी बसते तेव्हा मला ते मान्य नाही; आपल्याला सतत हालचाल करणे आणि काहीतरी करणे आवश्यक आहे.

गतिशीलता आणि एरोबिक व्यायाम सकाळी केला जाऊ शकतो. सामर्थ्य प्रशिक्षण थोडे वेगळे आहे. नियमानुसार, सकाळी स्नायू आणि सांधे थोडे कडक होतात - नंतरच्या वेळेपर्यंत वीज भार पुढे ढकलणे चांगले. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या आधी मोबिलिटी एक्सरसाइजही करता येतात.

stretching बद्दल काय? मी ताकद आणि एरोबिक प्रशिक्षणानंतर ताणण्याची शिफारस करतो. स्नायू उबदार होतील, ते अधिक लवचिक होतील. स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होईल आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी होईल. लेखाच्या शेवटी, स्ट्रेचिंग व्यायामाची उदाहरणे आहेत जी तुम्ही तुमच्या सामान्य फिटनेस प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करू शकता.

संतुलन विकसित करण्यासाठी, आपल्याला एका पायावर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे (उजवीकडे आणि डावीकडे दोन्ही): प्रथम, किमान तीस सेकंद. कालांतराने, व्यायामाचा कालावधी वाढवला पाहिजे, एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक जाण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, तुम्ही डोळे मिटून व्यायामाला पुढे जाऊ शकता: तीस सेकंदांपासून सुरू होऊन नव्वदीपर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा.

निःसंशयपणे, तुम्ही एकट्या सामर्थ्य प्रशिक्षणावर (कार्डिओ आणि लवचिकता / गतिशीलता व्यायामाशिवाय) सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकत नाही. आपण केवळ स्नायूंच्या ताकदीवरच नव्हे, तर हृदयाच्या/सांध्यांच्या सामान्य कार्यावरही लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. तथापि, आरोग्याचा भौतिक पैलू हा केवळ समीकरणाचा भाग आहे. चला फिटनेसच्या पुढील स्तंभाकडे जाऊया, म्हणजे. पोषण करण्यासाठी.

4. अन्न

जर व्यक्ती खराब खात असेल तर व्यायाम कधीही कार्य करणार नाही. अर्थात, अगदी हपापलेला गोड दातही जिममध्ये अर्धा दिवस घालवल्यास शरीराचे वजन सामान्य ठेवू शकते. परंतु "स्लिम" आणि "निरोगी" मधील समानता असू शकत नाही.

योग्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्रामसह अपघाती आहारातील व्यत्यय सहन केला जातो. जोएल मॅरियन त्यांच्या उत्कृष्ट पुस्तक, द डायट ऑफ द डिसिव्हरमध्ये लिहितात की, एका आठवड्यासाठी आहाराचे उल्लंघन केल्याने शरीरात ऊर्जा चयापचय नियंत्रित करणारे हार्मोन लेप्टिनची पातळी वाढते.

चांगली बातमी - आठवड्यातून एकदा आहारापासून दूर जाणे केवळ शक्य नाही तर आवश्यक देखील आहे! लक्षात ठेवा, हे एक दिवस आहे, सर्व सात नाही. उरलेल्या सहा दिवसांसाठी, अन्नसाखळीच्या खालच्या दुव्या खाण्यासाठी, अँटी-इस्ट्रोजेन आहाराचे लेखक ओरी हॉफमेक्लर यांच्या शिफारशींचे पालन केले पाहिजे.

याचा अर्थ असा की तुम्ही कमी फळे आणि भाज्यांवर अवलंबून रहावे: बेरी,,,,,,, इ. याचा अर्थ असा की आपल्याला गोमांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगदाणे, नट, बिया यापासून प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे.

शेवटी, आपण चरबीचे निरोगी स्रोत निवडले पाहिजेत: बफेलो बटर,,,, नट आणि बिया. आपण या पदार्थांचे सेवन केल्यास, प्रशिक्षण कार्यक्रमाची प्रभावीता लक्षणीय वाढेल. आठवड्यातून एकदा, आपण आपल्या विवेकबुद्धीशिवाय, आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकता, कारण आपल्या आहाराबद्दलच्या वृत्तीचे महत्त्व क्वचितच अतिशयोक्तीपूर्ण होऊ शकत नाही.

जेवणाच्या संख्येबद्दल काय? दिवसातून पाच वेळा, तीन वेळा, एक वेळ? या प्रश्नाची अनेक उत्तरे आहेत. काही फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञ दिवसातून पाच वेळा लहान जेवण खाण्याचा सल्ला देतात. मी दोन कारणांमुळे या दृष्टिकोनाशी सहमत नाही.

प्रथम, स्वयंपाक करण्यासाठी खूप वेळ घालवला जाईल. आपल्यापैकी बहुतेकांना स्वयंपाकघरात जाण्यासाठी वेळ नसतो की अनेकदा (दिवसातून पाच वेळ खाण्याचा विचार त्रासदायक असू शकतो). उत्पादकांना याची चांगली जाणीव आहे, म्हणून बाजारात प्रथिने मिश्रण आणि बारची एक मोठी निवड आहे. परंतु संदिग्ध गुणवत्तेच्या उत्पादनांचा वापर, ज्याची जटिल तांत्रिक प्रक्रिया झाली आहे, आरोग्यासाठी विशिष्ट धोका आहे.

दुसरे म्हणजे, दिवसाचे पाच जेवण कुचकामी आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीला पुरेसे मिळू देत नाही: प्रत्येक वेळी आपल्याला भूक लागल्याने टेबलवरून उठावे लागते. तुम्ही सतत अन्नाबद्दल विचार करत असाल, तुमच्या पुढच्या जेवणाची वाट पाहत असाल (जे तुम्हाला पुन्हा पोट भरणार नाही). चला प्रामाणिक राहू या – आपल्या सर्वांना चांगले खायला आवडते (हे पोट हाडापर्यंत भरण्याबद्दल नाही; ते नेहमीच्या समाधानकारक भूकबद्दल आहे).

अँटी-इस्ट्रोजेन आहार आणि द वॉरियर्स डाएटमध्ये ओरी हॉफमेक्लर लिहितात की चांगल्या पोषणाचे रहस्य म्हणजे दिवसातून एक मोठे जेवण. रात्रीचे जेवण असेल तर चांगले (जेव्हा सर्व समस्या आणि चिंता मागे सोडल्या जातात). शेवटी, दिवसभराच्या कठोर परिश्रमानंतर घरी येणे आणि रात्रीचे जेवण घेणे किती छान आहे.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दिवसभर उपाशी आहारावर बसावे लागेल - क्वचितच कोणीही अशा आहाराचा दीर्घकाळ सामना करू शकेल. याउलट, दिवसभर तुम्हाला नियमित स्नॅक्स आयोजित करणे आवश्यक आहे: कॉकटेल, नटांसह सॅलड, फळे, भाज्या - अन्न साखळीच्या खालच्या दुव्यातील कोणतीही उत्पादने जी शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जातात. पचन प्रक्रिया भरपूर ऊर्जा घेते, ज्यामुळे थकवा आणि आळस होऊ शकतो.

एक हार्दिक नाश्ता कमी कामगिरी होऊ शकते. मनापासून दुपारचे जेवण हा एक चांगला पर्याय आहे ... नंतर जर तुम्ही एक किंवा दोन तास झोपू शकता. केवळ प्रायोगिकपणे आपण स्वत: साठी इष्टतम आहार निर्धारित करू शकता. कोणी जास्त वेळा खात असे, कोणी कमी वेळा.

तुमच्या दिवसाचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमचे सर्वात पौष्टिक जेवण संध्याकाळी येईल, आदर्शपणे तुमच्या व्यायामानंतर. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या काही तास आधी असावे. जास्त वजन टाळण्यासाठी नाही (ही एक मिथक आहे), परंतु निद्रानाशाची समस्या उद्भवू नये म्हणून.

5. पुनर्प्राप्ती

तर, आम्ही सामान्य फिटनेस प्रोग्रामच्या अंतिम "स्तंभ" वर आलो आहोत - पुनर्प्राप्ती. (एवढा मोठा लेख वाचून जरा वेळेवर विश्रांती घ्यावीशी वाटेल.) आपण एका व्यस्त समाजात राहतो. आपण जितके व्यस्त असतो तितका आपला सामाजिक दर्जा जास्त असतो.

आपल्या देशात लठ्ठ लोकांची टक्केवारी वाढत असली तरी आपण आळशीपणाचा तिरस्कार करतो. श्रम आपल्याला पूर्ण आयुष्य देते. परंतु त्याच्या सर्व आनंदांचा आनंद घेण्याची क्षमता थेट शरीराच्या पुनर्प्राप्ती कार्यक्रमावर अवलंबून असते. ज्याप्रमाणे कारला दुरुस्ती आणि देखभालीची आवश्यकता असते, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीराला वेळोवेळी विश्रांतीची आवश्यकता असते.

पुनर्प्राप्ती कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे पुरेशी झोप. झोपेच्या कमतरतेची समस्या आपल्या देशात व्यापक आहे. कॉफी वेंडिंग मशीन प्रत्येक कोपऱ्यावर आहेत हे काही कारण नाही. निसर्गाची फसवणूक करण्याच्या आशेने, आपण कृत्रिम उत्तेजकांचा वापर करून झोपेची चोरी करतो - कालांतराने, यामुळे अधिवृक्क ग्रंथींमध्ये समस्या उद्भवतात.

गाढ झोपेचे महत्त्व अनेक कारणांमुळे आहे: प्रथम, आपल्याला स्वप्ने पडतात, जी सामान्य मानसिक आरोग्य आणि मानसिक संतुलनासाठी आवश्यक असतात; दुसरे म्हणजे, अँटी-एजिंग हार्मोन्स (टेस्टोस्टेरॉन, डिहायड्रोएपियान्ड्रोस्टेरॉन, प्रेग्नेनोलोन आणि ग्रोथ हार्मोन) शरीरात मोठ्या प्रमाणात तयार होतात; तिसरे म्हणजे, झोपेच्या दरम्यान शरीरात पुनर्प्राप्ती आणि शक्ती पुन्हा भरण्याच्या प्रक्रिया होतात.

झोपेचा अभाव अक्षरशः वृद्धत्वाला गती देतो (तुम्ही जितके कमी झोपता तितके तुमचे वय वाढते). झोपेची तीव्र कमतरता केवळ आपल्या आरोग्यावरच नाही तर आपल्या सभोवतालच्या लोकांवर देखील नकारात्मक परिणाम करते, कारण आपण आपली आक्रमकता आणि असंतोष त्यांच्याकडे आणतो.

झोपेच्या खराब गुणवत्तेचे एक कारण म्हणजे तणावाचा सामना करण्यास असमर्थता. तणावाचा स्रोत एखाद्या व्यक्तीच्या आयुष्यात घडणाऱ्या घटना नसून या घटनांकडे पाहण्याचा त्याचा दृष्टिकोन असतो. प्रत्येक गोष्टीसाठी आपली समज दोष आहे.

तणावावर मात कशी करायची हे शिकण्यासाठी तुम्हाला सतत स्वतःवर काम करणे आवश्यक आहे. यासाठी ध्यान सर्वात योग्य आहे. ध्यानाच्या विविध पद्धती आहेत. तुम्ही, उदाहरणार्थ, किगॉन्ग किंवा ताई ची सराव करू शकता. किंवा फक्त शहराभोवती फिरा, तुमचा श्वास पहा.

तुम्हाला कमळाच्या स्थितीत बसून मंत्र पठण करण्याची गरज नाही; उदाहरणार्थ, कसरत केल्यानंतर किंवा झोपण्यापूर्वी, मी ताजी हवा श्वास घेण्यासाठी बाहेर जातो आणि शांत संगीत देखील ऐकतो.

संगीत वाजत असताना, मी माझ्या नाकातून दीर्घ श्वास घेतो. अशा ध्यानादरम्यान, मी जवळजवळ नेहमीच झोपी जातो आणि जेव्हा मी जागे होतो तेव्हा मला शक्तीची लाट जाणवते. ध्यान हे फॅशन स्टेटमेंट नाही. ज्ञानी लोक अनेक सहस्राब्दींपासून या तंत्राचा सराव करत आहेत. मी प्रत्येकाला त्यांच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये ध्यान वापरण्याची शिफारस करतो.

पुनर्प्राप्ती कार्यक्रमाचा आणखी एक प्रभावी घटक आहे - मालिश. साप्ताहिक चांगला मसाज आपल्या स्नायूंसाठी आश्चर्यकारक कार्य करतो आणि एकंदर कल्याण सुधारतो. जर तुम्हाला दर आठवड्याला मसाज पार्लरला जाणे महाग वाटत असेल तर तुम्ही ते दर दोन आठवड्यांनी एकदा करू शकता. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, आपण महिन्यातून एकदा मालिश करण्यासाठी जाऊ शकता. हा पर्याय तुमच्यासाठी खूप महाग असल्यास, केबल टीव्ही आणि मोबाइल संप्रेषण सोडून द्या … किंवा जास्त पगाराची नोकरी शोधा.

मसाजची गुणवत्ता हे करणार्‍या तज्ञावर अवलंबून असते; जोपर्यंत तुम्हाला तुमचा मसाज सापडत नाही तोपर्यंत तुम्हाला अनेक मसाज पार्लरला जावे लागेल. एक पात्र तज्ञ एखाद्या विशिष्ट क्लायंटची वैशिष्ट्ये आणि इच्छा लक्षात घेऊन मालिश सत्र आयोजित करतो.

पुनर्प्राप्ती कार्यक्रमाचा शेवटचा घटक - ज्यासाठी एक पैसाही खर्च होत नाही - खोल श्वास घेणे आहे. तणावात वाढ झाल्याचे जाणवताच, खोल श्वास घेणे सुरू करा. पाचच्या संख्येवर, आपल्या नाकातून श्वास घ्या, दहा सेकंद आपला श्वास धरा, नंतर पाचच्या संख्येसाठी श्वास सोडा. शक्य तितक्या वेळ आपला श्वास रोखून धरून हळू आणि तीव्रतेने श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.

प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर स्टीव्ह रीव्ह्सने म्हटल्याप्रमाणे, खोल श्वास घेतल्याने आनंदाच्या हार्मोनची पातळी वाढते - एपिनेफ्रिन. बाह्य उत्तेजकांशिवाय व्यक्ती उच्च होते. प्राण्यांमध्ये, हे अंतःप्रेरणेच्या पातळीवर ठेवलेले असते, ते नेहमी खोल श्वास घेतात.

मी हे लिहित असताना, माझा कुत्रा मोना जमिनीवर पडून आहे आणि "ब्रीथिंग थेरपी" सत्र करत आहे; श्वासोच्छवास छातीऐवजी पोट हलवून केला जातो. मोना नेहमी खोल श्वास घेते. तणावपूर्ण परिस्थितीत, एखादी व्यक्ती आपला श्वास रोखून ठेवते. ते योग्य नाही. शरीरातील तणावाची पातळी फक्त वाढते. आपण नेहमी खोल आणि मुक्तपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे.

निष्कर्ष

म्हणून आम्ही सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा थोडक्यात आढावा घेतला! तुमच्‍या ओळखीत असलेल्‍या कोणाला कधी फिटनेस करायचा असेल तर त्‍याला/तिला हा लेख वाचू द्या. आणि तुम्हाला आठवण करून द्या की पडलेल्या दगडाखाली पाणी वाहत नाही.

सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती ही काही कठीण गोष्ट नाही: मुख्य गोष्ट म्हणजे कधी थांबायचे हे जाणून घेणे. एक संतुलित कसरत कार्यक्रम फिटनेसच्या पाच स्तंभांवर आधारित आहे. आपले स्नायू तयार करा, आपले हृदय आणि फुफ्फुस मजबूत करा, गतिशीलता विकसित करा, निरोगी अन्न खा आणि चांगली विश्रांती घेण्यास विसरू नका. कथा सांगणे सोपे आहे, परंतु लढाई करणे सोपे नाही. स्वतःसाठी एक ध्येय सेट करा; आणि आजच ते साध्य करण्याच्या दिशेने वाटचाल सुरू करा.

पुढे वाचा: