पाय स्नायू मध्ये अंतर अस्वस्थ? पीएच.डी.च्या सल्ल्याने आपले क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग आणि वासरू वर्कआउट सुधारित करा. जिम स्टॉपपाणी!

लेखक बद्दल: जिम स्टॉपपाणी, पीएच.डी.

आम्ही सामान्य दृष्टीकोनातून लेग वर्कआउट्सचे मूल्यांकन करण्यासाठी उपयोग होतो. जास्तीत जास्त टोनगेसह अवजड लिफ्ट आहेत ज्या बहुतेक स्नायूंच्या वस्तुमानांना पंप करतात. कोणतीही चूक नाही, सर्व काही बरोबर आहे, म्हणून खालच्या शरीराच्या सर्वात मोठ्या स्नायू वस्तुमान - क्वाड्स, ग्लूट्स आणि हेमस्ट्रिंग्सच्या हायपरट्रॉफीला भाग पाडण्यासाठी जोरदार लिफ्ट करणे सुरू ठेवा.

दुसरी गोष्ट अशी आहे की वेळोवेळी या स्नायूंच्या वस्तुमानांच्या वैयक्तिक तुकड्यांवर स्विच करणे योग्य आहे, विशेषत: जर त्यापैकी काही विकासात मागे असतील. मी या निष्कर्षावर आलो आहे की बहुतेक क्रीडापटूंना शरीराच्या खालच्या तीन समस्या क्षेत्र असतात: आतील चतुर्भुज बंडल, आतील मागचे स्नायू आणि बाह्य वासरू. यापैकी कोणताही भाग आपल्याला त्रास देत असल्यास, तो वाढवण्याची वेळ आली आहे!

समस्या क्षेत्र 1: ब्रॉड मेडियल स्नायू (क्वाड्रिसिप्सचे अंतर्गत बंडल)

फॅशन ट्रेंडसेटर्स असे म्हणतात की बीच बीच चड्डी अजूनही प्रभारी आहेत, परंतु याचा अर्थ असा नाही की खालच्या चतुर्थांश दृश्यापासून लपलेले आहेत. त्याच्या बंडलपैकी एक नेहमी दृष्टीक्षेपात असतो - हे व्हॅस्टस मेडियालिस स्नायू (एम. वास्तुस मेडियालिस) आहे, जे त्याच्या आकारामुळे बहुतेकदा अश्रूशी तुलना केली जाते. हे आतील बाजूस असलेल्या गुडघ्याच्या जोडीच्या वर लगेचच स्थित आहे आणि त्याच्या उच्चारण अभ्यासासाठी बरेच व्यायाम आणि प्रशिक्षण तंत्र आहेत.

प्रथम, जर तुम्ही “फाड” चे लक्ष्य करीत असाल तर स्क्वॅट्समध्ये जास्त खोल जाऊ नका. असंख्य प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की मोठेपणामध्ये घट (जांघ मजल्याच्या समांतर रेषेच्या अगदी वर असताना थांबवा) भार चतुर्भुजांना हस्तांतरित करते, ज्यामुळे पृष्ठभागाच्या ग्लूट्स आणि स्नायूंचा सहभाग कमी होतो.

समजण्यासारखेच, या दृष्टिकोनातून कोंडी निर्माण होते: खोल बडबड करणे सुरू ठेवा आणि विशाल माध्यमिक स्नायूंचा त्याग करा, किंवा नितंब आणि मागील पृष्ठभाग गमावून बघा. मी आपणास खात्री देतो की, तुम्हाला काहीही त्याग करण्याची गरज नाही - दोन्ही जगातील सर्वोत्कृष्ट गोष्टी घ्या! वैकल्पिक स्क्वॅट शैली: एका कसरत वर, अंतिम टन भार घ्या आणि मोठेपणा कमी करा, दुसरीकडे, बारबेल अनलोड करा, परंतु शक्य तितक्या खोलवर स्क्वॅट करा.

अंतर्गत व्यासपीठावर लक्ष ठेवणारे व्यायाम म्हणजे लेग प्रेस आणि विस्तार, ज्यामध्ये बोटांनी बाहेरील बाजू वळविली जाते. लोअर बॉडी सौंदर्यशास्त्र तुमच्यासाठी महत्वाचे असल्यास, तुमच्या लेग वर्कआउट प्रोटोकॉलमध्ये दोन्ही हालचाली समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.

ब्रॉड मेडियल स्नायू कसरत

समस्या क्षेत्र 2: मागील पृष्ठभागाचे अंतर्गत स्नायू

मागील पृष्ठभागाच्या स्नायूंबद्दल बोलताना, बहुतेक लोकांना फक्त एक स्नायू आठवते. आणि जरी हॅमस्ट्रिंग्स या क्षेत्रातील बहुतेक स्नायूंचे द्रव्य बनतात, विशेषत: त्याच्या बाहेरील बाजूने, मागील पृष्ठभाग प्रत्यक्षात तीन स्नायूंनी बनलेला असतो.

इतर दोन सेमिटेन्डिनोसस स्नायू (मी. सेमीटेन्डिनोसस) आणि सेमीमेम्ब्रानोसस स्नायू (मी. सेमीमेम्ब्रानोसस) आहेत आणि ते आतील पृष्ठभागाच्या आरामात जबाबदार आहेत. जर आपण बहुतेक प्रवण लेग कर्ल्समध्ये आपले वर्कआउट केले तर बाह्य जांघे आतील मांडीवर अधिराज्य गाजविण्याची शक्यता आहे.

शिल्लक पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्या मागील व्यायाम रूटीनमध्ये रोमानियन डेडलिफ्ट्स समाविष्ट करा. हे आपल्याला एकूणच वस्तुमान मिळविण्यात मदत करेल - विशेषत: आपल्या हिप जोडांच्या सभोवताल. बसून आपले पाय कर्ल करणे विसरू नका. प्रयोगांनी दर्शविले आहे की या व्यायामामध्ये बायसेप्समधून सेमिमेम्ब्रेनोसस आणि सेमिटेन्डिनोसस स्नायूंवर जोर दिला जातो. याव्यतिरिक्त, मोजे आडवे लेग कर्ल मध्ये आतील बाजूने वळवा - यामुळे आतील जांघांवर भार वाढेल.

मांडीच्या मागच्या आतील स्नायूंना प्रशिक्षण देणे

समस्या क्षेत्र 3: गॅस्ट्रोकेनेमियस स्नायूचे पार्श्व डोके

वासराचे स्नायू वाढणे कठीण आहे हे सांगण्याची गरज नाही. वासराच्या स्नायूंच्या निरुपयोगी विकासासाठी बरेच जण आनुवंशिकतेला दोष देतात, परंतु अधिक वेळा ही आळशीपणा आणि दुर्लक्ष ही बाब असते. आपण त्यांना नियमितपणे लोड केल्यास, वासरे वाढीस प्रतिसाद देतात!

आणि तरीही, खालच्या पायाचा प्रभावी घेर असलेल्या मुलांमध्येही, मध्यवर्ती गॅस्ट्रोकेनेमियस स्नायू (एम. गॅस्ट्रोकेनेमियसचे आतील डोके) बहुतेक वेळा बाजूकडील (एम. गॅस्ट्रोकेनेमियसचे बाह्य डोके) पेक्षा चांगले विकसित होते. आर्मस्ट्राँग विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की, पायाचे बोट वाढवताना बाह्य डोके आतल्या डोक्यापेक्षा अधिक सक्रियपणे कार्य करते, विशेषत: जर पायाची बोटं जिद्दीने पुढे बघत असतील.

सुदैवाने, त्याच प्रयोगाने असे दर्शविले की मोजे आतकडे वळल्याने लेग लिफ्ट दरम्यान पार्श्व डोके वर भार वाढतो. एका शब्दात, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, मोजे शक्य तितक्या एकमेकांना फिरवा आणि खालच्या पायातील उष्णतेच्या स्नायू द्या!

गॅस्ट्रोकनेमियस स्नायूच्या पार्श्व डोकेचे प्रशिक्षण

पुढे वाचा: