व्यायाम उपकरणे नसलेल्या जिममध्ये, आपल्याला प्रमाणात नव्हे तर गुणवत्तेत घेणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून तीन वर्कआउट्सवर तीन शेलसह घरी किंवा गॅरेजमध्ये स्नायू तयार करा!

लेखक बद्दल: एरिक वेलाझक्वेझ, प्रमाणित सामर्थ्य आणि सामान्य फिटनेस विशेषज्ञ

जवळपासची जिम अत्याधुनिक मशीन्स, बेंच बेंचच्या रांगा आणि वॉल-प्रॉपिंग स्क्वॅट रॅकसह सुसज्ज असू शकते, परंतु जर तुमच्याकडे तिथे जाण्यासाठी वेळ नसेल, तर सर्वोत्तम हेतू काही उपयोग होणार नाहीत. तुमच्या बँक खात्यातून फक्त मासिक सदस्यता शुल्क नियमितपणे गायब होईल!

परिपूर्ण वर्कआउट प्रोग्राम शोधत असलेल्या बर्याच लोकांसाठी, वेळेचा दबाव हा पहिला आणि मुख्य अडथळा आहे. म्हणूनच रिकाम्या खोलीत किंवा गॅरेजमध्ये घरगुती व्यायामशाळा हा एक उत्तम बजेट उपाय असू शकतो. फिटनेस वर्कशॉप फक्त दगडफेक दूर असताना वेळेच्या अभावाबद्दल तक्रार करणे कठीण आहे!

तुम्हाला असे वाटेल की घरगुती व्यायामशाळा खूप महाग आहे, परंतु ते असण्याची गरज नाही. आपण फक्त क्रीडा उपकरणे दरम्यान योग्य निवड करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, घरी स्क्वॅट रॅक असणे खूप चांगले आहे, परंतु यासाठी खूप पैसे लागतात आणि भरपूर जागा घेते, विशेषत: जेव्हा आपण बारबेल आणि पॅनकेक्स मोजता. शिवाय, जर तुमच्या वर्कआउटचे ध्येय स्नायू तयार करणे हे असेल आणि तुम्ही पॉवरलिफ्टर बनण्याचा विचार करत नसाल, तर तुम्हाला डंबेल, बेंच आणि बारबेलच्या जोडीने समान प्रशिक्षण उत्तेजन मिळू शकते. अशा व्यायामशाळेत, आपल्याला केवळ गुणवत्तेची आवश्यकता आहे, प्रमाण नाही! त्यामुळे, तुमच्या होम वर्कआउटच्या संकल्पना मोडीत काढण्यासाठी सज्ज व्हा.

उपकरणे

समायोज्य खंडपीठ. सैद्धांतिकदृष्ट्या, तुम्ही जमिनीवर उभे राहून आणि पडून राहण्याच्या कठोर आहारावर टिकून राहू शकता, परंतु अनेक नवीन संधींमुळे दर्जेदार पॅडिंगसह एक स्थिर बेंच उघडणे, हे गुंतवणुकीचे फायदेशीर आहे. एक बेंच निवडा जिथे तुम्ही तुमचे डोके वेगवेगळ्या कोनातून वर आणि खाली वाकवू शकता. शिवाय, बेंच, जे 90-डिग्री कोनात सेट केले आहे, ओव्हरहेड प्रेस दरम्यान बॅक सपोर्ट देईल. बोनस म्हणून, आपण नेहमी बेंचवर एक पाय ठेवू शकता आणि बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स करू शकता.

स्टॅक केलेले डंबेल. स्नायूंच्या विकासासाठी डंबेल हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. गतीची श्रेणी बारबेलपेक्षा जास्त आहे आणि समतोल राखणे कठीण आहे. पहिला आणि दुसरा आपल्याला अधिक स्नायू तंतूंची भरती करण्याची परवानगी देतो.

डंबेलसह पूर्ण वाढ झालेला रॅक खूप जागा घेतो आणि अन्यायकारक खर्चाची आवश्यकता असल्याने, विविध प्रकारच्या प्रकार-सेटिंग डंबेलमधून निवडणे चांगले आहे. मॉड्यूलर उपकरणे आपल्याला प्रति हात 2 ते 50 किलो वजनासह कार्य करण्यास अनुमती देतात आणि हे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासाठी आवश्यक परिवर्तनशीलता प्रदान करते. जर तुम्ही अशा जोडीला चिकटून राहाल जे तुम्हाला त्वरीत वजन बदलू देते, तर तुम्ही तुमच्या वर्कआउटमध्ये अधिक सुपरसेट समाविष्ट करू शकता.

पॉवर रॅक क्षैतिज बार / बार. पुश-अप आणि पुल-अपसाठी पॉवर रॅक पुल-अप बार / बार – तुम्ही खरेदी करू शकता अशा प्रत्येक गोष्टीची किंमत आणि गुणवत्तेच्या दृष्टीने सर्वात मौल्यवान उपकरणांपैकी एक. हे तुम्हाला शरीराचे वजन विविध पुल-अप विविधतांमध्ये वापरण्याची परवानगी देते, पाठीच्या वेगवेगळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित करते आणि बार पुश-अपचे अनेक अवतार, एक वेळ-सन्मानित छाती आणि ट्रायसेप्स व्यायाम. जर असा स्टँड तुमच्या राहण्याच्या जागेत किंवा बजेटमध्ये बसत नसेल, तर तुम्ही नियमित बार वर खेचू शकता आणि पुश-अपसाठी उंच बॉक्स किंवा इतर वस्तू जुळवून घेऊ शकता.

होम वर्कआउट्ससाठी XNUMX-दिवसांचे विभाजन

तुमच्या समायोज्य डंबेलचे तुमचे जास्तीत जास्त वजन 40-46kg असल्यास, तुमच्याकडे आदर्श 8-12 पुनरावृत्ती श्रेणीमध्ये उत्तेजित करण्यासाठी पुरेसे टनेज नसेल. जेव्हा वजन मर्यादा कमी असते, तेव्हा एक उपाय म्हणजे संचांमधील उर्वरित अंतर कमी करणे. हे तंत्र एकत्रित स्नायू थकवा वाढवते, जे अद्याप प्रगतीशील ओव्हरलोडसाठी एक निकष मानले जाते.

कमीतकमी विश्रांतीसह सुपरसेट तुम्हाला एकाच वेळी तुमचे सांधे आनंदी ठेवताना तुमची तीव्रता वाढवू शकतात. पुल-अपसाठी पॉवर रॅकचा स्मार्ट वापर तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या वजनाने वरच्या शरीराच्या मोठ्या स्नायूंवर हल्ला करण्यास अनुमती देतो आणि जर तुम्ही लोडेड बॅकपॅक किंवा वेट लिफ्टिंग बेल्ट जोडला तर तुम्ही रिप रेंजमध्ये फेरफार करू शकता.

कसरत 1. छाती आणि पाठ

या वर्कआउटमध्ये तुम्ही छातीचा आणि पाठीचा वैकल्पिक व्यायाम कराल जोपर्यंत तुम्ही दोन्ही स्नायू गटांसाठी - क्लासिक डंबेल पुलओव्हरच्या हालचालीसह पूर्ण कराल. हे शरीराचे मोठे आणि मजबूत भाग असल्याने, इच्छित प्रतिनिधी श्रेणीमध्ये स्नायू निकामी होण्यासाठी तुम्हाला विश्रांतीचा कालावधी हाताळावा लागेल. हातात टायमर असलेला स्मार्ट फोन ठेवा.

कसरत 1. छाती आणि पाठ

कसरत 2. पाय

जंप स्क्वॅट्सने सुरुवात करा - ते तुमचे स्नायू आणि मज्जासंस्थेला त्यानंतरच्या व्यायामांमध्ये त्वरित व्यस्त ठेवण्यासाठी तयार करतील. हा व्यायाम अयशस्वी होण्यासाठी करू नका, दोन पुनरावृत्तीसाठी ताकद सोडा.

हा व्यायाम गॉब्लेट स्क्वॅटसह एकत्र केला जाऊ शकतो, जो क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूटीयस स्नायूंना भरती करतो आणि त्याच वेळी ट्रंकच्या स्नायू-स्टेबिलायझर्सवर वाढीव मागणी लादतो. निर्दिष्ट संख्येसाठी स्नायूंना काम करण्यासाठी वजन पुरेसे जड नसल्यास, आपल्या बॅकपॅकमध्ये दोन जड डंबेल ठेवा आणि ते आपल्या छातीवर लटकवा. रोमानियन डेडलिफ्ट, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सचा मुख्य निर्माता, त्यानंतर येतो, त्यानंतर पर्यायी डंबेल लंग्ज येतो.

कसरत 2. पाय

कसरत 3. खांदे आणि हात

या वर्कआउटमध्ये, तुम्ही एकामागोमाग एक व्यायाम करू शकता किंवा व्यायामाचा वेग वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तुम्ही त्यांना सुपरसेट आणि तीन-सेटमध्ये एकत्र करू शकता. डंबेल येथे उत्तम प्रकारे बसतात, ज्यावर आपण त्वरीत वजन बदलू शकता. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स सारखे विरोधी व्यायाम सुपरसेटिंग विशेषतः रक्त प्रवाह वाढवण्यासाठी आणि तुमचे हात पंप करण्यासाठी प्रभावी आहेत.

कसरत 3. खांदे आणि हात

पुढे वाचा: