कामाचा ताण कसा टाळायचा

तुम्हाला कामावर कधीही चिंताग्रस्त झटका आला आहे का? हे माझ्यासोबत अलीकडेच घडले.

गेल्या आठवड्यात, मला पटकन, एक एक करून, काही गोष्टी पूर्ण करायच्या होत्या. मी आधी काय करायचं हे ठरवण्याचा प्रयत्न करत असताना, मला माझ्या डोक्यात विचार फिरत आहेत आणि आदळत आहेत. मी या नरक सह झुंजणे व्यवस्थापित तेव्हा, माझे डोके संपूर्ण गोंधळ होते.

आणि मी काय केले? खोल श्वास - शरीराच्या अगदी मध्यभागी. मी कल्पना केली की मुकुट आणि बाण खांद्यावरून वेगवेगळ्या दिशेने वाढतात. ती थोडा वेळ उभी राहिली, मग खोलीत फिरली आणि कामावर परतली.

हा साधा चिंतेचा उपाय लागू करणे नेहमीच सोपे नसते, खासकरून जर तुम्ही मल्टीटास्किंग करत असाल आणि आजूबाजूला बरेच विचलित असतील. मी पुस्तकाच्या करारावर स्वाक्षरी केल्यावरच मी त्यात प्रभुत्व मिळवले आणि इतका घाबरलो की मला पाठ आणि पोट दुखू लागले. उपशामक औषध सर्व वेळ घेतले जाऊ शकत नाही (ते व्यसन आहे), म्हणून मला अधिक नैसर्गिक मार्ग शोधावे लागले.

सर्वप्रथम, मी क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट बेलिसा व्रनिचकडे वळलो, जी लोकांना श्वास घेण्यास शिकवते — किंवा त्याऐवजी, पुन्हा प्रशिक्षण देते. मला असे वाटले की मी बरोबर श्वास घेत नाही, तिने याची पुष्टी केली.

बर्‍याच लोकांप्रमाणे, मी “अनुलंब” श्वास घेतला: श्वास घेताना माझे खांदे वर गेले. तसेच, मी फुफ्फुसाचा मुख्य भाग नसून वरच्या छातीतून श्वास घेत होतो.

व्रणिचने मला योग्य श्वास कसा घ्यायचा हे शिकवले — क्षैतिजरित्या, शरीराच्या मध्यभागी, जिथे डायाफ्राम स्थित आहे. तिने स्पष्ट केले: नाकातून इनहेलेशन दरम्यान पोट विस्तृत करणे आणि उच्छवास करताना मागे घेणे आवश्यक आहे.

सुरुवातीला गैरसोयीचे वाटले. आणि तरीही हा श्वास घेण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे. जेव्हा समाज आपल्यावर दबाव आणू लागतो तेव्हा आपण चुकीच्या मार्गाकडे वळतो. कामाच्या ताणामुळे, आपण स्वतःला एकत्र खेचण्याचा प्रयत्न करतो, संकुचित करतो - याचा अर्थ आपण लवकर आणि उथळपणे श्वास घेऊ लागतो. मेंदूला कार्य करण्यासाठी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि अशा श्वासोच्छवासामुळे ते पुरेसे नसते, त्यामुळे सामान्यपणे विचार करणे कठीण होते. याव्यतिरिक्त, पाचन तंत्राला डायाफ्राममधून आवश्यक मसाज मिळत नाही, ज्यामुळे अनेक समस्या उद्भवू शकतात.

तणाव आपल्याला लढा-किंवा-फ्लाइट मोडमध्ये आणतो आणि आपण आपल्या पोटाचे स्नायू मजबूत दिसण्यासाठी ताणतो. ही मुद्रा शांत, स्पष्ट विचारात हस्तक्षेप करते.

लढा-किंवा-उड्डाण प्रतिसाद आपल्या दूरच्या पूर्वजांनी भक्षकांपासून संरक्षण म्हणून तयार केला होता. टिकून राहणे इतके महत्त्वाचे होते की ते अजूनही तणावाच्या प्रतिसादात होते.

वाजवी पातळीच्या तणावासह (उदाहरणार्थ, एखादे कार्य पूर्ण करण्यासाठी वास्तववादी अंतिम मुदत), एड्रेनालाईन तयार करणे सुरू होते, जे अंतिम रेषेपर्यंत पोहोचण्यास मदत करते. परंतु जर पातळी खूप जास्त असेल (म्हणजे, काही मुदती ज्या तुम्ही पूर्ण करू शकत नाही), फाईट-किंवा-फ्लाइट मोड सुरू होतो, ज्यामुळे तुम्ही संकुचित व्हाल आणि तणाव वाढू शकता.

जेव्हा मी पुस्तक लिहायला सुरुवात केली तेव्हा मला माझ्या खांद्यावर आणि पाठीत वेदना आणि तणाव जाणवला, जणू माझे शरीर एखाद्या धोकादायक शिकारीपासून लपवत आहे. मला काहीतरी करायचं होतं आणि मी पोश्चर करेक्शन क्लासला जाऊ लागलो.

जेव्हा मी म्हटलो की मी माझ्या मुद्रेवर काम करत आहे, तेव्हा संभाषणकर्त्यांना सहसा लाज वाटली, त्यांना स्वतःचा "कुटिलपणा" जाणवला आणि त्यांनी ताबडतोब त्यांच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्याचा आणि त्यांच्या हनुवटी वाढवण्याचा प्रयत्न केला. परिणामी, खांदे आणि मान चिमटीत होते. आणि याला परवानगी दिली जाऊ शकत नाही: त्याउलट, आपल्याला संकुचित स्नायूंना हळूवारपणे आराम करण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला दिवसभर जाण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही मूलभूत तत्त्वे आहेत.

प्रथम, आपल्या मुकुटची कल्पना करा. ते अंतराळात नेमके कसे आहे हे समजून घेण्यासाठी तुम्ही त्याला स्पर्श देखील करू शकता (आपण किती चुकीचे आहात याचे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल). मग कल्पना करा की आडवे बाण तुमच्या खांद्यावरून बाहेर सरकत आहेत. हे आपली छाती विस्तृत करते आणि आपल्याला अधिक मुक्तपणे श्वास घेण्यास अनुमती देते.

जेव्हा आपण शरीराच्या काही भागावर आवश्यकतेपेक्षा जास्त ताण देता तेव्हा लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, बहुतेक उंदीर बोटांनी नियंत्रित केले पाहिजेत, हस्तरेखा, मनगट किंवा संपूर्ण हाताने नाही. हेच कीबोर्डवर टायपिंगला लागू होते.

आपण "अलेक्झांडर पद्धत" मध्ये प्रभुत्व मिळवू शकता. ऑस्ट्रेलियन अभिनेते फ्रेडरिक मॅथियास अलेक्झांडर यांनी XNUMX व्या शतकात या तंत्राचा शोध लावला होता, ज्याने कर्कशपणा आणि आवाजाचे संभाव्य नुकसान बरे करण्यासाठी ही पद्धत वापरली होती. त्याने "अंतिम ध्येयाचा पाठपुरावा करणे" ही संकल्पना मांडली. त्याचे सार हे आहे की जेव्हा तुम्ही कुठेतरी असण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा त्या क्षणी तुम्ही तुमच्या शरीरात नसल्यासारखे वाटते.

म्हणून, संगणकावर काहीतरी वाचण्यासाठी, आपण मॉनिटरकडे झुकतो आणि यामुळे मणक्यावर अनावश्यक भार निर्माण होतो. स्क्रीन आपल्या दिशेने हलविणे चांगले आहे, उलट नाही.

तणावाचा सामना करण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे हालचाल. बर्‍याच जणांचा चुकून असा विश्वास आहे की दीर्घकाळ एकाच स्थितीत राहिल्याने ते अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करतात. एकाग्रता सुधारण्यासाठी तुमची खरोखर गरज आहे ती म्हणजे हालचाल करणे आणि नियमित विश्रांती घेणे, कॉर्नेल विद्यापीठातील अर्गोनॉमिक्सचे प्राध्यापक अॅलन हेज स्पष्ट करतात.

हेज दावा करतात की कामाच्या प्रक्रियेत, हा पर्याय इष्टतम आहे: सुमारे 20 मिनिटे बसा, 8 उभे राहा, 2 मिनिटे चालत रहा.

नक्कीच, जर तुम्हाला प्रेरणा वाटत असेल आणि कामात पूर्णपणे बुडलेले असेल तर तुम्ही या नियमाचे पालन करू शकत नाही. परंतु तुम्ही एखाद्या कामात अडकल्यास, तुमचा मेंदू रीसेट करण्यासाठी एका खोलीतून दुसऱ्या खोलीत जाणे पुरेसे आहे.

प्रोफेसर हेज यांच्या मते, खुर्ची हे "गुरुत्वाकर्षण विरोधी यंत्र" आहे आणि आपल्या शरीरासाठी गुरुत्वाकर्षण उत्तेजित होणे खूप महत्वाचे आहे. नासाच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्रभावीपणे काम करण्यासाठी आपल्याला गुरुत्वाकर्षणाचे परिणाम सतत जाणवले पाहिजेत. जेव्हा आपण बसतो, उठतो किंवा चालतो तेव्हा आपल्याला योग्य सिग्नल मिळतो (आणि दररोज असे किमान 16 सिग्नल असावेत).

शरीराचे हे मूलभूत ज्ञान — इतके सोपे आणि स्पष्ट — तणावपूर्ण परिस्थितीत लागू करणे कठीण होऊ शकते. मला अजूनही कधीकधी कामाच्या अडथळ्याच्या क्षणी खुर्चीत गोठलेले दिसते. पण आता मला कसे वागायचे हे माहित आहे: सरळ करा, माझे खांदे सरळ करा आणि काल्पनिक सिंहाला खोलीतून बाहेर काढा.

स्रोत: न्यूयॉर्क टाइम्स.