आपले विचार भावना आणि वर्तन ठरवतात. आणि तेच बहुतेकदा आपल्याला नैराश्यात आणतात. त्याच्याशी लढा सुरू करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे औषधांचा अवलंब करणे, जे बहुतेक करतात. मूड थेरपीचे सर्वाधिक विकले जाणारे लेखक, डेव्हिड बर्न्स यांचा असा विश्वास आहे की बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आणि काही सोप्या तंत्रांमुळे नैराश्याच्या स्थितीचा सामना करण्यास मदत होईल.
“नैराश्य हे दुःखाचे सर्वांत वाईट प्रकार आहे, ज्याची लाज, निरुपयोगीपणा, निराशा आणि नैतिक सामर्थ्य कमी झाल्यामुळे होतो. नैराश्य हे शेवटच्या टप्प्यातील कर्करोगापेक्षा वाईट वाटू शकते कारण बहुतेक कर्करोगाच्या रुग्णांना प्रिय, आशावादी आणि चांगला आत्मसन्मान वाटतो. बर्‍याच रुग्णांनी मला सांगितले की त्यांनी मृत्यूची इच्छा व्यक्त केली आणि दररोज रात्री प्रार्थना केली की त्यांना कर्करोगाचे निदान होईल आणि आत्महत्या न करता सन्मानाने मरावे,” डेव्हिड बर्न्स लिहितात.
परंतु ही सर्वात कठीण परिस्थिती केवळ औषधोपचारानेच नव्हे तर हाताळली जाऊ शकते. बर्न्स यांनी पुस्तकाच्या उपशीर्षकाच्या वैधतेचे समर्थन करणार्‍या विविध अभ्यासांच्या 25 पृष्ठांचा उल्लेख केला आहे, "गोळ्यांशिवाय नैराश्याला हरवण्याचा एक वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध मार्ग." मानसशास्त्रज्ञांना खात्री आहे की संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीच्या मदतीने रुग्णाला लाज आणि अपराधीपणाची भावना, चिंता, कमी आत्म-सन्मान आणि नैराश्याच्या इतर "ब्लॅक होल" चा सामना करण्यास मदत करणे शक्य आहे. त्याच वेळी, बर्न्स नोंदवतात की काही प्रकरणांमध्ये औषधोपचार केल्याशिवाय करू शकत नाही आणि कोणत्याही परिस्थितीत तो स्वतःहून एंटिडप्रेसस सोडण्याची मागणी करत नाही. परंतु त्याचे पुस्तक तुम्हाला उदासीनता लवकरात लवकर ओळखण्यात आणि नकारात्मक विचारांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.
“नैराश्य हा एक आजार आहे आणि तो तुमच्या जीवनाचा भाग असण्याची गरज नाही. तुमचा मूड उंचावण्याच्या काही सोप्या पद्धती शिकून तुम्ही त्याचा सामना करू शकता,” डेव्हिड बर्न्स स्पष्ट करतात.
पहिली पायरी म्हणजे तुमचे संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह ओळखणे. त्यापैकी दहा आहेत.
1. "सर्व किंवा काहीही" विचार करणे. हे आपल्याला जगाला काळ्या आणि पांढर्‍या रंगात पाहण्यास प्रवृत्त करते: जर आपण एखाद्या गोष्टीत अयशस्वी झालो तर आपण अपयशी आहोत.
2. अतिसामान्यीकरण. एकच घटना अपयशाची मालिका मानली जाते.
3. नकारात्मक फिल्टर. सर्व तपशीलांपैकी, आम्ही नकारात्मकतेवर लक्ष केंद्रित करतो. मलममधील माशी मधाच्या मोठ्या बॅरलपेक्षा जास्त वजनदार बनते.
4. सकारात्मकतेचे अवमूल्यन. एक चांगला, आनंददायी, सकारात्मक अनुभव मोजत नाही.
5. घाईघाईने निष्कर्ष. तथ्य नसतानाही, आम्ही दूरगामी निष्कर्ष काढतो, चर्चा आणि अपीलच्या अधीन नसलेला निर्णय जारी करतो. आम्हाला खात्री आहे की कोणीतरी आपल्यावर भिन्न प्रतिक्रिया देईल, त्याचे विचार "वाचून", किंवा आम्ही इव्हेंटच्या नकारात्मक परिणामाची अपेक्षा करतो आणि अंदाज चुकीची पूर्तता मानतो.
6. आपत्ती किंवा कमी लेखणे. आम्ही काही गोष्टी आणि घटनांचे महत्त्व अतिशयोक्ती करतो (उदाहरणार्थ, इतरांच्या गुणवत्तेचे) आणि इतरांना कमी लेखतो (आपल्या स्वतःच्या कामगिरीचे महत्त्व).
7. भावनिक तर्क. आमच्या भावना घटनांच्या वास्तविकतेचे मोजमाप आहेत: "मला असे वाटते, म्हणून तसे आहे."
8. आवश्यक आहे. आपण “पाहिजे”, “आवश्यक”, “पाहिजे” या शब्दांनी स्वतःला प्रेरित करण्याचा प्रयत्न करतो, पण त्यात हिंसा असते. या चाबकाच्या साहाय्याने जर आपण स्वतः काही केले नाही तर आपल्याला दोषी वाटते आणि जर इतरांनी “करायला हवे” परंतु तसे केले नाही तर आपल्याला राग, निराशा आणि संताप येतो.
9. स्व-ब्रँडिंग. अतिसामान्यीकरणाचा एक टोकाचा प्रकार: जर आपण चूक केली तर आपण तोट्यात आहोत, जर दुसरा “निंदक” असेल तर. वस्तुस्थिती विचारात न घेता आपण भावनांच्या भाषेत घटनांचे वर्णन करतो.
10. वैयक्तिकरण. आम्ही नकारात्मक बाह्य घटनांचे कारण आहोत ज्यासाठी आम्ही सुरुवातीला जबाबदार नाही. "मुलाचा अभ्यास चांगला होत नाही - याचा अर्थ मी एक वाईट पालक आहे."
अतार्किक आणि क्रूर विचारांना पुनर्स्थित करणे हे ध्येय आहे जे आपोआप आपल्या मनात अधिक वस्तुनिष्ठ विचारांनी भरतात.
या विकृतींना आपल्या जीवनात आमंत्रण देऊन आपण नैराश्याला आमंत्रण देतो, असे डेव्हिड बर्न्स सांगतात. आणि, त्यानुसार, या स्वयंचलित विचारांचा मागोवा घेऊन, आपण आपली स्थिती बदलू शकता. मानसिक विकृतींवर आधारित वेदनादायक भावना टाळण्यास शिकणे महत्वाचे आहे, कारण ते अविश्वसनीय आणि अवांछनीय आहेत. “एकदा तुम्ही जीवनाला अधिक वास्तववादीपणे समजून घ्यायला शिकलात की, तुमचे भावनिक जीवन अधिक समृद्ध होईल आणि तुम्ही खऱ्या दुःखाची प्रशंसा करू शकाल, ज्यामध्ये विकृती आणि आनंद नाही,” असे मनोचिकित्सक लिहितात.
बर्न्स अनेक व्यायाम आणि तंत्रे ऑफर करतो जे आपल्याला गोंधळात टाकणाऱ्या आणि आपला स्वाभिमान नष्ट करणाऱ्या विकृती कशा दुरुस्त करायच्या हे शिकवतील. उदाहरणार्थ, तीन स्तंभांचे तंत्र: त्यांच्यामध्ये एक स्वयंचलित विचार (स्व-समीक्षा) रेकॉर्ड केला जातो, एक संज्ञानात्मक विकृती निर्धारित केली जाते आणि एक नवीन स्व-संरक्षण सूत्रीकरण (तर्कसंगत प्रतिसाद) प्रस्तावित केले जाते. आपण अयशस्वी झाल्यास हे तंत्र आपल्याला आपल्याबद्दलचे आपले विचार पुन्हा तयार करण्यात मदत करेल. अतार्किक आणि क्रूर विचारांना पुनर्स्थित करणे हे त्याचे ध्येय आहे जे आपोआप आपल्या मनात अधिक वस्तुनिष्ठ आणि तर्कशुद्ध विचारांनी भरतात. अशा संज्ञानात्मक विकृतींना सामोरे जाण्याची काही उदाहरणे येथे आहेत.
स्वयंचलित विचार: मी कधीच काही बरोबर करत नाही.
संज्ञानात्मक विकृती: अतिरेकीकरण
तर्कशुद्ध उत्तर: मूर्खपणा! मी बर्‍याच गोष्टी चांगल्या प्रकारे करतो!
*
स्वयंचलित विचार: मला नेहमी उशीर होतो.
संज्ञानात्मक विकृती: अतिरेकीकरण
तर्कशुद्ध उत्तर: मला नेहमी उशीर होत नाही. मी बर्‍याच वेळा वेळेवर आलो आहे! जरी मला माझ्या इच्छेपेक्षा जास्त वेळा उशीर झाला, तरी मी या समस्येवर काम करेन आणि अधिक वक्तशीर कसे व्हावे हे शोधून काढेन.
*
स्वयंचलित विचार: सर्वजण माझ्याकडे मूर्ख असल्यासारखे पाहतील.
संज्ञानात्मक विकृती: वाचनात मन. अतिसामान्यीकरण. सर्व किंवा काहीही विचार नाही. अंदाज चूक
तर्कशुद्ध उत्तर: मला उशीर झाला म्हणून काहीजण नाराज असतील, पण जगाचा शेवट नाही. संमेलन वेळेवर सुरू होऊ शकत नाही.
*
स्वयंचलित विचार: मी किती पराभूत आहे हे दाखवते.
संज्ञानात्मक विकृती: लेबल
तर्कशुद्ध उत्तर: चला, मी पराभूत नाही. मी किती यशस्वी झालो!
"नकारात्मक विचार आणि तर्कशुद्ध प्रतिसाद लिहिणे हे एक भयानक अतिसरलीकरण, वेळेचा अपव्यय आणि अति-अभियांत्रिक उपक्रम असल्यासारखे वाटू शकते," पुस्तकाचे लेखक टिप्पणी करतात. - यात काय मुद्दा आहे? परंतु ही वृत्ती स्वयंपूर्ण भविष्यवाणीची भूमिका बजावू शकते. जोपर्यंत तुम्ही हे साधन वापरून पहात नाही तोपर्यंत तुम्ही त्याची प्रभावीता ठरवू शकणार नाही. दररोज 15 मिनिटांसाठी हे तीन स्तंभ भरणे सुरू करा, दोन आठवडे सुरू ठेवा आणि त्याचा तुमच्या मूडवर कसा परिणाम होतो ते पहा. बहुधा, तुमच्या स्वतःच्या प्रतिमेतील बदल तुम्हाला आश्चर्यचकित करतील.
स्रोत: डेव्हिड बर्न्स मूड थेरपी. गोळ्यांशिवाय नैराश्यावर मात करण्याचा वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध मार्ग” (अल्पिना प्रकाशक, 2019).