स्वतःशी सहानुभूती दाखवायला कसे शिकायचे

आपण चांगले आहोत हे स्वतःला आणि इतरांना सिद्ध करण्याची आपल्याला सतत गरज भासते आणि छोट्याशा चुकांसाठी आपण स्वतःला शिक्षा करतो. अर्थात, अधिक चांगले बनण्याचा प्रयत्न करण्यात काही गैर नाही. परंतु समस्या अशी आहे की स्वत: ची टीका विनाशकारी आणि कुचकामी आहे. मानसशास्त्रज्ञ क्रिस्टीन नेफ यांनी "स्व-करुणा" ही संकल्पना मांडली. तिच्या संशोधनात, तिला असे आढळून आले की जे लोक स्वतःबद्दल सहानुभूती बाळगतात ते स्वतःवर टीका करणाऱ्यांपेक्षा निरोगी आणि अधिक उत्पादनक्षम जीवन जगतात. तिने याबद्दल एक पुस्तक लिहिले आणि काही प्रश्नांची उत्तरे देण्याचे मान्य केले.

मानसशास्त्र: आत्म-करुणा म्हणजे काय?

क्रिस्टिन नेफ: मी सहसा दोन उत्तरे देतो. सोप्या भाषेत, याचा अर्थ असा आहे की स्वत: ला जवळच्या मित्रासारखे वागवा - त्याच काळजीने आणि लक्ष देऊन. अधिक विशेषतः, आत्म-करुणा तीन घटक आहेत.

पहिले परोपकार आहे, जे निर्णयास प्रतिबंध करते. परंतु ते आत्म-दयामध्ये बदलू नये म्हणून, इतर दोन घटक आवश्यक आहेत. मानवी काहीही आपल्यासाठी परके नाही हे समजून घेणे: आपल्या चुका आणि अपूर्णता या संपूर्ण मानवी अनुभवाचा भाग आहेत याची आठवण करून देणे महत्त्वाचे आहे. आणि या अर्थाने, करुणा ही "गरीब मी, गरीब मी" ची भावना नाही, नाही, ही एक पावती आहे की प्रत्येकासाठी जीवन कठीण आहे.

आणि शेवटी, सजगता, जी आपल्याला उदास विचारांपासून आणि आत्म-दयापासून वाचवते. याचा अर्थ स्वतःच्या पलीकडे जाण्याची आणि काय घडत आहे ते पाहण्याची क्षमता, जसे की बाहेरून - आपण कोणत्या कठीण परिस्थितीत आहात हे पाहणे, आपण चूक केली आहे, आपल्या भावना समजून घेणे, परंतु त्यामध्ये बुडणे नाही, जसे आपण अनेकदा करतात. खऱ्या करुणेसाठी, तुम्हाला तिन्ही घटकांची गरज आहे.

आपण या विषयावर अजिबात व्यवहार करण्याचे का ठरवले?

मी कॅलिफोर्निया विद्यापीठात माझा प्रबंध लिहित होतो आणि मी याबद्दल खूप घाबरलो होतो. तणावाचा सामना करण्यासाठी मी ध्यान वर्गात गेलो. आणि तिथे मी प्रथमच शिक्षकांकडून ऐकले की केवळ इतरांशीच नव्हे तर स्वतःशी दयाळू असणे किती महत्वाचे आहे. मी आधी याचा विचारही केला नव्हता. आणि जेव्हा मी स्वतःबद्दल सहानुभूती दाखवू लागलो तेव्हा मला लगेचच खूप फरक जाणवला. नंतर, मी माझ्या वैयक्तिक अनुभवामध्ये माझ्या वैज्ञानिक संशोधनाचा डेटा जोडला आणि मला खात्री पटली की ते खरोखर कार्य करते.

तुम्हाला काय फरक जाणवला?

होय, सर्व काही बदलले आहे! स्वत: ची करुणा कोणत्याही नकारात्मक भावना, लाज, कनिष्ठतेची भावना आणि केलेल्या चुकांसाठी स्वतःवरचा राग यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. माझ्या मुलाला ऑटिझम असल्याचे निदान झाले तेव्हा मला जगण्यात मदत झाली. जीवनात आपल्यावर कितीही संकटे येतात, मग ती आरोग्याची समस्या असो किंवा घटस्फोट असो, स्वतःकडे लक्ष आणि संवेदनशीलता आधार बनते आणि आधार देते. हे एक प्रचंड संसाधन आहे जे बहुतेक लोक वापरण्याचा प्रयत्न देखील करत नाहीत.

स्वतःवर खरोखर दयाळू कसे व्हावे? मी म्हणू शकतो की ते चांगले आहे, परंतु त्यावर विश्वास ठेवू नका ...

आत्म-करुणा म्हणजे तुमचा हेतू जोपासण्याचा सराव. सुरुवातीला तुम्ही स्वतःला दयाळू होण्यासाठी इन्स्टॉलेशन देता, परंतु तुम्ही ते सक्तीने करू शकत नाही आणि म्हणून सुरुवातीला तुम्हाला खोटे वाटते. तुम्हाला अस्वस्थता आणि भीती देखील वाटू शकते, कारण आपल्या सर्वांना स्व-टीकेला चिकटून राहण्याची सवय आहे, ही आपली संरक्षण यंत्रणा आहे. पण तरीही, तुम्ही आधीच बिया पेरल्या आहेत. तुम्ही दयाळूपणासाठी अधिकाधिक ट्यून करता, स्वतःला ते जिवंत करण्याचा प्रयत्न करण्याची संधी द्या आणि अखेरीस स्वतःबद्दल खरोखरच सहानुभूती वाटू लागते.

अर्थात, नवीन सवय लावणे अजिबात सोपे नाही. पण लोक किती झपाट्याने बदलू शकतात याचे मला आश्चर्य वाटले. ज्यांनी माझा माइंडफुल सेल्फ-कम्पॅशन प्रोग्राम पूर्ण केला आहे त्यांच्यापैकी बहुतेकांचे म्हणणे आहे की त्यांचे जीवन बदलले आहे. आणि ते फक्त आठ आठवड्यांत! जर तुम्ही स्वतःवर काम करत राहिलात, तर सवय बराच काळ स्थिर होते.

काही कारणास्तव, असे दिसून आले की जेव्हा तातडीची गरज असते तेव्हा स्वतःबद्दल सहानुभूती दाखवणे विशेषतः कठीण असते. काय करायचं?

आत्म-करुणेची "यंत्रणा" सुरू करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत, त्यांची प्रायोगिकपणे पुष्टी केली जाते. ही अशीच तंत्रे आहेत जी इतर लोकांबद्दल सहानुभूती दाखवण्यास मदत करतात - शारीरिक उबदारपणा, सौम्य स्पर्श, सुखदायक स्वर, मऊ आवाज. आणि "मी मूर्ख आहे, मला स्वतःचा तिरस्कार आहे" आणि "अरे, मी खराब झालो" यांसारख्या नकारात्मक संदेशांनी भारावून गेल्याने तुम्ही आत्ता स्वतःबद्दल चांगल्या भावना जागृत करू शकत नसाल, तर हळुवारपणे तुमचे हात तुमच्या हृदयावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा चेहरा तुमच्या तळहातावर घ्या, स्वत: ला मिठी मारा, जसे तुम्ही पाळणे घेत आहात.

एका शब्दात, काही प्रकारचे उबदार, आश्वासक हावभाव वापरा आणि परिस्थितीबद्दलची तुमची शारीरिक प्रतिक्रिया बदलेल. तुम्ही शांत व्हाल आणि तुमचे डोके चालू करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. हे नेहमीच कार्य करत नाही, कोणतेही चमत्कार नाहीत, परंतु ते बर्याचदा मदत करते.

आणि आत्मसंवेदना स्वार्थात वाढणार नाही याची शाश्वती कुठे आहे?

वैज्ञानिकदृष्ट्या, अगदी उलट घडत आहे. अशा व्यक्तीला तडजोड करणे सोपे असते. तो इतरांशी जुळवून घेत नाही, परंतु तो त्याच्या गरजा देखील अग्रभागी ठेवत नाही. प्रत्येकाच्या गरजा विचारात घेण्यासारख्या आहेत या कल्पनेचे तो पालन करतो. हे जोडप्यांना देखील लागू होते. संशोधन पुष्टी करते की अशा लोकांचे भागीदार अधिक आनंदी वाटतात.

स्पष्टीकरण सोपे आहे: जर तुम्हाला स्वतःला कसे समर्थन द्यायचे आणि तुमच्या स्वतःच्या गरजा कशा पूर्ण करायच्या हे तुम्हाला माहीत असेल, तर तुमच्याकडे इतरांना अधिक देण्याची संसाधने आहेत. लाज आणि नकारात्मक विचारांची भावना - "मी सामान्य आहे", "मी काहीही न करण्यासाठी चांगला आहे" - एखाद्या व्यक्तीला अहंकारी बनवण्याची अधिक शक्यता असते. लाज अनुभवणारी व्यक्ती या भावनेत इतकी गुरफटलेली असते की तो आपले लक्ष आणि उर्जा इतरांना देऊ शकत नाही.

ज्यांना स्वतःशी दयाळूपणे वागणे कठीण वाटते त्यांना तुम्ही कोणता सल्ला द्याल?

करुणा ही सवय होऊ शकते. फक्त हे लक्षात घ्या की खरं तर, हा एकमेव वाजवी मार्ग आहे. रागाच्या भरात आणि स्वत: ची टीका केल्याने गोष्टी आणखी वाईट होतात. मी वैयक्तिक अनुभवातून शिकलो की जर मी लाजेच्या वेदना सहन करायला शिकलो, स्वतःवर प्रेम न करता, स्वतःबद्दल दयाळू वृत्ती ठेवली तर चित्र खूप लवकर बदलेल. आता माझा त्यावर विश्वास आहे.

तसेच, तुम्ही ज्या व्यक्तीबद्दल नेहमी सहानुभूती बाळगण्यास इच्छुक आहात—एखादे मूल किंवा जवळचा मित्र—त्याचा विचार करा आणि तुम्ही आत्ता स्वतःला जे शब्द बोलत आहात त्याचा त्यांच्यावर काय परिणाम होईल याची कल्पना करा. यामुळे त्याला कोणताही फायदा होणार नाही हे स्पष्ट आहे. आपल्या ओळखींमध्ये, आपल्यापैकी प्रत्येकाकडे असे दयाळू, सहानुभूती असलेले लोक आहेत जे आपल्यासाठी काय आणि कसे बोलायचे याबद्दल आपल्यासाठी एक आदर्श बनू शकतात, जेणेकरून हे शब्द विध्वंसक नसून उपचार करणारे ठरतील.

शिवाय, करुणा म्हणजे काय? एका अर्थाने, स्वतःबद्दल आणि इतरांबद्दल सहानुभूती एकाच गोष्टीद्वारे चालविली जाते - मानवी स्थितीचे आकलन, हे समजणे की कोणीही त्यांच्या प्रतिक्रिया आणि त्यांचे वर्तन पूर्णपणे नियंत्रित करू शकत नाही. प्रत्येकजण हजारो वेगवेगळ्या कारणांमुळे आणि परिस्थितींनी प्रभावित होतो. म्हणून जर तुम्ही स्वतःला इतरांपेक्षा वेगळं मोजता, तर तुम्ही स्वतःमध्ये आणि इतरांमध्ये अशी कृत्रिम विभागणी निर्माण कराल की मला वाटतं की आणखीनच मतभेद आणि गैरसमज निर्माण होतात.

तज्ञांबद्दल: क्रिस्टिन नेफ ऑस्टिन येथील टेक्सास विद्यापीठातील विकासात्मक मानसशास्त्राच्या सहयोगी प्राध्यापक आणि माइंडफुल सेल्फ-कम्पॅशन प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या लेखक आहेत.