दररोज सरासरी कॅल्शियमचे सेवन 1 ग्रॅम आहे. पण कुणाला जास्त गरज असते, कुणाला थोडी कमी लागते. सर्व काही वैयक्तिक आहे आणि तुमचे वय, वजन, आरोग्य आणि जीवनशैली यावर अवलंबून आहे.
उदाहरणार्थ, पीएमएसमध्ये महिलांसाठी अतिरिक्त कॅल्शियम आवश्यक आहे. कॉफी पिणार्‍यांमध्ये Ca ची पातळी विशेषतः कमी असते – कॅफिन खरोखरच ते काढून टाकते! तसे, डीकॅफिनेटेड कॉफी ही नियमित कॉफीपेक्षा कॅल्शियमची आणखी शक्तिशाली "विरोधी" आहे.
तसेच, कॅल्शियमचे "शत्रू" म्हणजे तणाव, प्रतिजैविक, ऍस्पिरिन आणि अॅल्युमिनियम (डिशींकडे लक्ष द्या, फॉइलमध्ये अन्न साठवू नका).
Ca ची कमतरता कशी ठरवायची?
ट्रेस घटकांसाठी विशेष चाचण्या आहेत. तुम्ही तुमची व्हिटॅमिन डी पातळी देखील तपासू शकता. नियमानुसार, जेव्हा व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी होते तेव्हा Ca पातळी देखील कमी होते. पूरक वैशिष्ट्ये देखील आहेत:
- स्नायू उबळ;
- निद्रानाश;
- ह्रदयाचा अतालता (हृदय ताल विकार);
- ठिसूळ नखे;
- सांध्यातील वेदना;
- अतिक्रियाशीलता;
- रक्त गोठणे कमी होणे.
Ca ची कमतरता कोणती उत्पादने भरून काढायची?
अनेकांनी, दूध सोडल्यानंतर, आहारात कॅल्शियमच्या कमतरतेबद्दल काळजी वाटते - जसे आपण आधीच सांगितले आहे, व्यर्थ आहे. दुग्धजन्य पदार्थांच्या सीए सामग्रीमध्ये समान असलेले खाद्यपदार्थ मोठ्या संख्येने खा आणि काहींनी त्यांना मागे टाकले!
स्रोत (अर्थातच संपूर्ण यादी नाही):
· तीळ
हिरव्या पालेभाज्या (पालक येथे आघाडीवर आहे)
· समुद्री शैवाल
काजू (विशेषतः बदाम)
खसखस, अंबाडी, सूर्यफूल, चिया बिया
कोबीचे विविध प्रकार: ब्रोकोली, बीजिंग, लाल, पांढरा
लसूण, लीक, हिरवा कांदा
राजगिरा
· क्विनोआ
सुकामेवा: खजूर, अंजीर, जर्दाळू, मनुका
चला कॅल्शियमच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांबद्दल बोलूया:
एकपेशीय वनस्पती - केल्प (सीव्हीड), नोरी, स्पिरुलिना, कोम्बू, वाकामे, अगर-अगर.
100 ग्रॅम सीव्हीडमध्ये 800 ते 1100 मिलीग्राम कॅल्शियम असते!!! दुधात हे तथ्य असूनही - प्रति 150 मिली 100 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नाही!
कॅल्शियम व्यतिरिक्त, या उत्पादनांमध्ये आवश्यक आयोडीन असते, काही त्याच्या सामग्रीसाठी रेकॉर्ड देखील ठेवतात, म्हणून अतिक्रियाशील थायरॉईड ग्रंथी असलेल्यांनी अत्यंत सावधगिरीने एकपेशीय वनस्पती वापरावी.
सीव्हीडला विशिष्ट चव असते, म्हणून कॅल्शियमचा असा अद्भुत स्त्रोत वापरण्याचा पर्याय म्हणून मी सूप बनवण्याचा सल्ला देतो. उकळताना कोणत्याही मटनाचा रस्सा मध्ये वाळलेल्या नोरी सीव्हीड घाला. हे चवीवर परिणाम करणार नाही, परंतु ते फायदे आणेल.
- पाणी
- टोफू
- गाजर
- कोणत्याही भाज्या चवीनुसार
कोरडी नोरी (चवीनुसार)
भाज्या मऊ होईपर्यंत उकळवा, त्यात चिरलेला टोफू, सीव्हीड, चवीनुसार मसाले घाला. पूर्ण होईपर्यंत उकळवा.
ब्रोकोली कॅल्शियमचा आणखी एक आदर्श स्रोत आहे. परंतु ब्रोकोलीमध्ये एक अतिरिक्त "गुप्त" आहे - व्हिटॅमिन के, जे कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते! याव्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये संत्र्यापेक्षा दुप्पट व्हिटॅमिन सी असते.
100 ग्रॅम ब्रोकोलीमध्ये सुमारे 30 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. क्रीमयुक्त ब्रोकोली सूप दिल्याने तुमची सरासरी रोजची कॅल्शियमची गरज भागू शकते.
- 1 संपूर्ण ब्रोकोली (गोठविली जाऊ शकते)
- 30-40 मिली नारळाचे दूध
- पाणी
- चवीनुसार मसाले (करी, ओरेगॅनो, तुमच्या चवीनुसार)
ब्रोकोली उकळवा किंवा वाफवून घ्या. नारळाच्या दुधासह ब्लेंडरने प्युरी करा, हळूहळू इच्छित सुसंगततेमध्ये पाणी घाला.
तीळ - न सोललेल्या बियांमध्ये सर्वाधिक Ca असते: सालासह - 975 मिग्रॅ, सोल न करता - 60 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम. कॅल्शियम व्यतिरिक्त, त्यात फॅटी ऍसिडस्, लोह आणि अँटिऑक्सिडंट्स मोठ्या प्रमाणात असतात. तीळ कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी करते आणि प्रथिनांचा स्रोत आहे.
कॅल्शियमचे चांगले शोषण करण्यासाठी, तीळ आधीच भिजवून किंवा कॅलक्लाइंड करण्याची शिफारस केली जाते. खाली तिळाच्या दुधाची कृती आहे. या दुधाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये आपले रोजचे कॅल्शियम असते आणि त्याची चव हलव्यासारखी असते! लट्टे हलवा कोणी वापरला ते नक्कीच कौतुक करेल! 🙂
भाग २ साठी साहित्य:
- ४ टेबलस्पून न भाजलेले तीळ
- 2-3 टीस्पून. मध/अॅगेव्ह सिरप/जेरुसलेम आटिचोक
- व्हॅनिला, दालचिनी - चवीनुसार
- 1,5 ग्लास पाणी
तीळ खोलीच्या तपमानावर 30 मिनिटे ते 3 तास पाण्यात भिजवा (आदर्श 3 तास, अर्थातच, परंतु कमी स्वीकार्य आहे). मग आम्ही ते धुवा.
आम्ही भिजवलेले धुतलेले तीळ ब्लेंडरमध्ये हलवतो, मसाले आणि मध / सरबत घालतो, पाणी आणि प्युरीसह सर्वकाही ओततो. तयार!
* पेयातील बियांचे "कण" कोणाला आवडत नाहीत - तुम्ही ताणू शकता.