सामग्री
शहरात राहून, आम्ही बर्‍याचदा वाहतुकीचा वापर करतो आणि फिटनेस क्लबमध्ये जाण्यासाठी वेळ मिळत नाही. तथापि, आपल्यापैकी प्रत्येकास पायर्या वापरुन प्रति तास 540 ते 750 किलोकॅलपर्यंत खर्च करण्याची उत्तम संधी आहे.
प्रति मिनिट 60-70 पाय steps्यांच्या वारंवारतेसह चढताना अंदाजे उर्जा वापरणे प्रति 0,14 किलो वजनाच्या 1 किलोकॅलरी आहे. अशा प्रकारे, 70 किलो वजनाची महिला पाय st्या चढताना प्रति मिनिट 10 किलो कॅलरी खर्च करते. म्हणूनच पावलेच्या बाजूने लिफ्ट सोडण्याची लोकप्रिय शिफारस. पायर्या खाली जाताना उर्जेचा वापर किंचित कमी होतो. आणि आपण कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्याचे ठरविल्यास, नंतर 10-15 मिनिटांपासून प्रारंभ करणे आणि 30-40 मिनिटांपर्यंत आणणे चांगले.
पायर्या चढताना कोणती स्नायू काम करतात?
पाय st्या चालण्याने शरीराची चरबी, स्नायूंना टोन कमी करते आणि रक्तदाब सामान्य करते. पायर्या चढणे गुडघे स्ट्रेटराईनर्स, शक्तिशाली हिप स्ट्रेटेनर्स (हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स) आणि वासराचे स्नायू (कॅलरायझर) देखील सक्रिय करते. शिवाय, अशा तीन महिन्यांतील प्रशिक्षणानंतर, फुफ्फुसांचे प्रमाण सरासरी 8,6% वाढते, कंबरचे प्रमाण 2% घटते आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी 3,9% ने घटते.
पायर्यांवरून चालणे शरीरावर संपूर्ण कार्डिओ कसरत केल्यासारखे कार्य करते. शिवाय, बर्‍याच व्यायामशाळांमध्ये पायर्‍यांच्या पायर्‍यांचे अनुकरण करणारे एक स्टेयरमास्टर सिम्युलेटर आहे.
आपल्याला वजन न करता चालणे आवश्यक आहे. आपल्यासाठी हे सोपे झाल्यावर, आपण वजनाने त्याचा प्रभाव वाढवू शकता. प्रत्येक हातात 2-3 किलो डंबेल घ्या (एकूण वजन 5-6 किलो). चरणांची अष्टपैलुत्व म्हणजे आपण केवळ त्यांच्यावर चालत किंवा चालवू शकत नाही तर व्यायाम देखील करू शकता.
पायर्‍यावर ट्रेन कशी करावी?
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपले गुडघे नेहमी चांगले गरम करा. आपल्या शूजचे पायघोळ पाय sl्या सरकणार नाही याची खात्री करा.
कमीतकमी तीन मजल्यांसह (प्रत्येक किमान 10 पाय steps्या) पाय )्यांवरील उड्डाण निवडा. सुरवातीस हे पुरेसे आहे, त्यानंतर आपण आणखी मजल्यांवर जाऊ शकता. जर शक्य असेल तर स्टेडियमची पायरी चांगली निवड आहे.
वर्कआउट 1 - डंबेल जिन्याने चालणे
- Kg-. किलो वजनाचे डंबेल घ्या (जसे आपण अनुकूल करता तसे वजन 2-3 किलो पर्यंत वाढवा). हलके वजन पाहून आश्चर्यचकित होऊ नका - चढाईच्या शेवटी, आपल्या मांडी भारातून धुम्रपान करतील. तसे नसल्यास पुढच्या वेळी जड डंबेल पकड. काही आठवड्यांनंतर, आपण प्रत्येक हातात 5 किलो डंबेल उचलण्यास सक्षम असाल.
- आपले हात मुक्तपणे लटकत रहा. चढणे सुरू करा.
- शेवटी, स्वत: ला विश्रांती घेऊ देऊ नका, फिरू द्या आणि नियंत्रित सरासरी वेगाने खाली उतरू नका. घाई नको.
- खालच्या पायथ्याशी गेल्यानंतर, काही मिनिटे विश्रांती घ्या, त्यानंतर पुढची चढाई सुरू करा. उचलल्यानंतर आणि खाली उतरल्यानंतर, आपल्या मांडीच्या स्नायूंमध्ये आपण ताण जाणवला पाहिजे. तिस third्या फेरीपर्यंत, आपले पाय नियंत्रित करणे आपणास कठीण होईल - थांबाण्याची ही वेळ आहे. या सत्राच्या दोन दिवसानंतर, कूल्ह्यांना खूप त्रास होईल. नियंत्रित उतरत्या पाय .्या दरम्यान विलक्षण पुनरावृत्तींमुळे स्नायू दुखणे बहुतेक होते. जरी हे उचलणे इतके अवघड नाही, परंतु स्नायू तंतूंसाठी कठोर परिश्रम करणे - त्यांना थोडे मायक्रोडगेज प्राप्त होईल. परंतु आपण घाबरू नका, अशा जखमांमुळे नवीन सेल न्यूक्लीइ सक्रिय होण्यास मदत होईल आणि आपले नितंब रेखांकन आणि घनता प्राप्त करतील.
कसरत 2 - नवशिक्या शिडीचे व्यायाम
जेव्हा आपल्याला चरणांवर आत्मविश्वास वाटतो, तेव्हा आपण आपल्या चालण्यात साधे व्यायाम समाविष्ट करू शकता. प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, उबदारपणा निश्चित करा, 2-3 फ्लाइट्स जा आणि नंतर मुख्य भागाकडे जा.
प्रत्येकाला १ 15 ते giving० सेकंद वेळ देऊन व्यायाम करा.
- पायairs्या धावणे;
- उडी मारणे;
- बोटांवर उठते;
- लांब पायर्या;
- क्रॉस लिफ्ट्स;
- हात आणि पाय वर उठणे.
त्याच अनुक्रमात व्यायाम पुन्हा 3-4 वेळा करा. आपण प्रशिक्षित करताच, लॅप्सची संख्या वाढवून सत्राचा कालावधी वाढवा. जर वेदना किंवा अस्वस्थता वाढत असेल तर व्यायाम करणे थांबवा आणि आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
कसरत 3 - प्रगत शिडीचा व्यायाम
उबदार व्हा आणि 3-4 फ्लाइट चालत रहा आणि नंतर धड्याच्या मुख्य भागावर जा.
प्रत्येकाला कमीतकमी 30 सेकंद वेळ देऊन व्यायाम करा.
- पायairs्या धावणे;
- स्क्वाटमधून एक पायरी वर उडी मारणे;
- असमान स्क्वॅट्स (प्रथम एका बाजूला, नंतर दुसरीकडे);
- पुश अप्स;
- उलट पुश-अप.
त्याच अनुक्रमात व्यायाम पुन्हा 3-4 वेळा करा. ही एक आव्हानात्मक कसरत आहे, म्हणून नियंत्रित पद्धतीने व्यायाम करा, आपले तंत्र आणि समन्वयाचे अनुसरण करा (कॅलरीझाटर). आपण प्रशिक्षित करताच, लॅप्सची संख्या वाढवून सत्राचा कालावधी वाढवा.
आणि असा विचार करू नका की सर्वात सामान्य शिडी सर्व प्रकारच्या स्टीपर्स किंवा सिम्युलेटरद्वारे बदलली जाऊ शकते. म्हणून कमी लिफ्ट आणि वाहतूक वापरा आणि अधिक पायर्या वापरा आणि चाला.