डंबबेल्स असलेल्या महिलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण: तपशीलवार योजना + व्यायाम

आपल्याकडे वेगवेगळ्या वजनाचे डंबेल असल्यास, नंतर आपण अगदी घरीच करू शकता अशा स्नायूंवर कार्य करा.

आम्ही आपल्याला घरी महिलांसाठी एक प्रभावी योजना सामर्थ्य प्रशिक्षण ऑफर करतो + व्यायामाची तयार निवड ज्याबद्दल आपण शरीराची गुणवत्ता बदलण्यास सक्षम व्हाल, ज्यामुळे ते दृढ आणि वाढेल.

घरी शक्ती प्रशिक्षण देण्याचे नियम

मुलींना सामर्थ्य प्रशिक्षण का आवश्यक आहे:

  • स्नायूंना टोन करण्यास आणि शरीरात थैमान घालण्यासाठी
  • गोल नितंब आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यासाठी
  • मजबूत स्नायू आणि निरोगी मणक्यांसाठी
  • चयापचय गती वाढविण्यासाठी (स्नायूंच्या ऊतींमुळे चरबीपेक्षा उर्वरित कॅलरी बर्न्स होतात)

1. घरी सामर्थ्य-प्रशिक्षण देण्यासाठी आपल्याला डंबबेल आवश्यक असेल. ते असणे इष्ट आहे वेगवेगळ्या वजनाच्या किंवा कोलसेसिबल डंबेलचा डंबेलचा संच. उदाहरणार्थ, लहान स्नायूंच्या गटांसाठी (ट्रायसेप्स, बायसेप्स, डेल्टास) प्रमुख स्नायू गटांसाठी आपल्याला हलके वजन डंबेल आवश्यक आहे (छाती, पाठ, पाय) - वजन जास्त. याव्यतिरिक्त, हळूहळू, आपल्याला आवश्यक असेल बीonप्रशिक्षणात प्रगती करण्यासाठी लिचीचे वजन डंबेल.

२. डंबेलचे किती वजन वापरावे? ते आपल्या ध्येयांवर अवलंबून असते. जर आपल्याला स्नायूंना टोनमध्ये आणायचे असेल आणि शरीर घट्ट करायचे असेल तर कमी वजनाचे डंबेल वापरणे शक्य आहे (2-5 किलो). आपण भूप्रदेशावर गंभीरपणे काम करू इच्छित असाल किंवा स्नायूंचा समूह तयार करू इच्छित असल्यास, डंबबेल्सचे वजन आपल्याला अधिक घेणे आवश्यक आहे (5-20 किलो).

3. आपल्याकडे एक लहान डंबल असल्यास, आपण वापरल्या जाणार्‍या व्यायाम करू शकताonमोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती (15-20 रिप). या प्रकरणात, हलक्या स्नायूंच्या टोनवर एक कार्य आहे, शरीर आणि चरबी ज्वलन बळकट करा. जर आपल्याकडे भारी डंबेल असतील आणि आपल्याला स्नायूंच्या आरामात काम करायचे असेल तर लहान संख्या पुन्हा करा (10-12 रिप) जास्तीत जास्त वजनासहः जेणेकरून दृष्टिकोनाची शेवटची पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नात केली गेली.

Each. प्रत्येक व्यायाम करतो 3-5 पध्दती, सेट विश्रांती दरम्यान 30-60 सेकंद. व्यायाम विश्रांती दरम्यान 2-3 मिनिटे.

5. आपल्याकडे डंबेल नसल्यास किंवा ती विकत घेण्याची संधी नसल्यास आपण ताकदीचे व्यायाम करण्यासाठी रबर उपकरणे वापरू शकता. आपण अतिशय संक्षिप्त आणि स्वस्त उपकरणे खरेदी करू शकता, उदाहरणार्थ:

  • मांडी आणि ढुंगणांसाठी फिटनेस लवचिक बँड
  • सामर्थ्य व्यायामासाठी, ट्यूबलर विस्तारक
  • लवचिक बँड शक्ती व्यायाम आणि ताणून

आपल्याकडे डंबबेल्सचा आवश्यक संच असला तरीही, अतिरिक्त उपकरणासाठी ही उपकरणे उपयुक्त ठरू शकतात.

You. जर आपण नुकताच व्यायाम करण्यास सुरूवात केली असेल किंवा आपला अनुभव कमी असेल तर आपण या लेखांकडे पाहू शकताः

  • नवशिक्यांसाठी व्यायाम: व्यायामाची + योजनांची निवड
  • महिलांसाठी घरगुती कसरत: संपूर्ण शरीरासाठी व्यायामाची योजना

7. सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून 3-4 वेळा 40-60 मिनिटांसाठी आवश्यक आहे. आठवड्यातून 1-2 वेळा एका स्नायू गटास प्रशिक्षण देणे पुरेसे आहे. सविस्तर योजना खाली दिली आहे.

8. वर्कआउटनंतर प्रशिक्षण आणि ताणण्यापूर्वी सराव करण्याचे सुनिश्चित करा:

  • प्रशिक्षणापूर्वी सराव: व्यायामाची निवड
  • कसरत नंतर ताणणे: व्यायामाची निवड

ताणताना विशेषत: स्नायूंच्या व्यायामाकडे लक्ष द्या. वर्कआउट नंतर चांगले ताणणे गतीची श्रेणी वाढविण्यात, कार्यक्षमतेचे वर्ग वाढविण्यात, कठोर स्नायू आणि जखम टाळण्यास मदत करते. प्रशिक्षणापूर्वी एक चांगला सराव आपल्या शरीरास प्रशिक्षणासाठी अधिक चांगले तयार करेल आणि इजा टाळेल.

9. जर आपण स्नायूंना टोनमध्ये आणू इच्छित असाल तर, परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस वेगवान देखील बनवायचे असेल तर प्रशिक्षण योजनेच्या कार्डिओ वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा. हे जॉगिंग, वेगवान चालणे, टॅबटा प्रशिक्षण, लंबवर्तुळ किंवा लंबवर्तुळाकार असू शकते. आठवड्यातून 60-90 मिनिटे कार्डिओ करणे पुरेसे आहे (उदा. 2-30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 45 वेळा, किंवा आठवड्यात 4 वेळा 15-20 मिनिटांसाठी). अवश्य पहा:

  • हृदय-प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

१०. संयुक्त समस्या आणि वैरिकास नसा टाळण्यासाठी नेहमी धावण्याच्या शूजमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. नैसर्गिक साहित्याने बनविलेले आरामदायक कपडे घाला. वैरिकास नसाच्या बाबतीत आपण कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्ज वापरू शकता.

  • शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिला चालू असलेल्या शूज

११. नियमित व्यायामानेदेखील आहार न बदलता शरीर सुधारणे अशक्य आहे, म्हणून आम्ही कॅलरी मोजणे सुरू करण्याची शिफारस करतो. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण कॅलरीची कमतरता खाणे आवश्यक आहे. जर आपल्याला स्नायूंचा समूह मिळवायचा असेल तर आपण कॅलरी आणि पुरेसा प्रोटीन खाणे आवश्यक आहे. आपणास वजन वाचवायचे असेल आणि शरीरावर खेचायचे असेल तर “सपोर्ट वेट” पर्याय निवडा.

  • योग्य पोषणः चरण-दर-चरण कसे सुरू करावे

घरी मुलींसाठी सामर्थ्य वर्कआउट्सची योजना करा

आपण शरीरावर टोन किंवा स्नायू वस्तुमान तयार करू इच्छित असल्यास आठवड्यातून 3-4 वेळा घरी ताकद प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते. सर्वात प्रभावी म्हणजे स्प्लिट वर्कआउट ज्यामध्ये आपण खालील तत्वानुसार विविध स्नायू गटांना प्रशिक्षित करता:

  • मागे + बायसेप्स (“पुल” स्नायू). आपल्या पाठीवर व्यायामादरम्यान हातांचे द्विशब्द देखील समाविष्ट असते, म्हणून हे स्नायू गट एकत्र एकत्र करणे तर्कसंगत आहे. वेळ मिळाल्यास ते क्रंचमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
  • छाती + ट्रायसेप्स (ढकलणारे स्नायू). छातीवरील व्यायामादरम्यान, कामात ट्रायसेप्सचा समावेश होता, म्हणून हे दोन स्नायू गट सहसा प्रशिक्षित होतात. तसेच या दिवशी, आपण याव्यतिरिक्त डेल्टॉइड स्नायू (खांदे) देखील काम करू शकता, कारण त्रिपाठीवर व्यायामादरम्यान ते देखील भार घेतात.
  • पाय (यात ग्लूटल स्नायूंचा समावेश आहे). सहसा पायांसाठी वेगळा दिवस असतो, परंतु आपण डेल्टॉइड्स (खांदे) किंवा प्रेस देखील प्रशिक्षित करू शकता. मांडी किंवा ढुंगणांवर अधिक जोर देण्याची आवश्यकता असल्यास आपण आठवड्यातून 2 वेळा पाय प्रशिक्षित करू शकता.
  • खांद्यावर (डेल्टॉइड स्नायू). खांद्यांवर स्वतंत्र दिवस (उदर व्यायामासह) वाटप करणे शक्य आहे. परंतु बहुतेक मुली पायांच्या स्नायू किंवा छातीच्या स्नायू आणि ट्रायसेप्सच्या खांद्यासाठी व्यायाम करतात.
  • प्रेस (स्नायू प्रणाली). ओटीपोटात स्नायूंवर एक दिवस निवडण्याचा अर्थ नाही. आपण प्रत्येक सत्राच्या 5-10 मिनिटांनंतर त्यांना प्रशिक्षण देऊ शकता किंवा प्रशिक्षणाच्या कमीतकमी व्यस्त दिवशी व्यायामाचा एक संपूर्ण सेट जोडू शकता.

या तत्त्वानुसार आणि आठवड्यातील प्रशिक्षण दिवसांच्या संख्येवर आधारित, आपण वर्गांच्या अनेक पर्यायांमधून निवड करू शकता. खाली मुलींसाठी प्लॅन वेट ट्रेनिंग आणि डंबेलसह व्यायाम केले आहेत.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

आठवड्यात 3 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण

पर्याय 1:

  • पहिला दिवस: मागे आणि बाईप्स + प्रेस
  • दिवस 2: पाय + खांदे + दाबा
  • दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स + दाबा

या प्रकरणात, वर्कआउट 5-10 मिनिटांसाठी दाबण्यासाठी लहान विभागासह समाप्त होईल.

पर्याय 2:

  • पहिला दिवस: मागे आणि बाईप्स + प्रेस
  • दिवस 2: पाय
  • दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स + खांदे

कारण पाय बहुतेकदा मुलींसाठी समस्याग्रस्त असतात, फक्त मांडी आणि नितंबांसाठी स्वतंत्र दिवस वाटप करणे शक्य आहे आणि वरच्या शरीरावर 2 दिवस व्यायाम करण्यासाठी व्यायाम करणे शक्य आहे.

आठवड्यातून 4 वेळा वजन प्रशिक्षण

पर्याय 1:

  • दिवस 1: मागे आणि दुहेरी
  • दिवस 2: पाय
  • दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स
  • दिवस 4: खांदे + दाबा

पर्याय 2:

  • दिवस 1: मागे आणि दुहेरी
  • दिवस 2: पाय + खांदे
  • दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स
  • दिवस 4: पाय + दाबा

दुसरा पर्याय त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना लवचिक मांडी आणि नितंबांच्या निर्मितीवर अधिक गहन काम पाहिजे आहे.

आठवड्यातून 5 वेळा वजन प्रशिक्षण

पर्याय 1:

  • दिवस 1: मागे आणि दुहेरी
  • दिवस 2: पाय + दाबा
  • दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स
  • दिवस 4: खांदे + दाबा
  • दिवस 5: पाय

पर्याय 2:

  • दिवस 1: पाय + दाबा
  • दिवस 2: मागे आणि दुहेरी
  • दिवस 3: पाय + दाबा
  • दिवस 4: छाती आणि ट्रायसेप्स + खांदे
  • दिवस 5: पाय + दाबा

दुसरा पर्याय त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना लवचिक मांडी आणि नितंबांच्या निर्मितीवर अधिक गहन काम पाहिजे आहे.

घरी मुलींसाठी सामर्थ्य व्यायाम

सर्व स्नायू गटांवर घरी मुलींसाठी ताकदीच्या व्यायामाची निवड ऑफर करा. लेखात पुनरावृत्तीची संख्या नमूद केली आहे परंतु आपण कमी वजन असलेल्या डंबेलसह करत असल्यास आपण त्यास वाढवू शकता. व्यायाम दरम्यान 30-60- मिनिटांदरम्यान 2-3 सेकंद सेट दरम्यान विश्रांती घ्या. डेंबल्स (उदा. पाय) यासाठी परफॉरमन्स करणे कठीण वाटत असल्यास, डंबेलशिवाय प्रशिक्षण घेण्यासाठी आपण प्रथमच आहात.

आकडेवारीचा अर्थ म्हणजे 5 x रिपचे 10 x 12-5 10 सेट्स.

छाती आणि ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम

1. पुश-यूपीएस (३ x ८-१०)

किंवा गुडघ्यांमधून पुश-यूपीएसः

2. डंबेलसह हातांचे प्रजनन (३ x ८-१०)

आपल्याकडे प्लॅटफॉर्म किंवा बेंच नसल्यास आपण दोन स्टूल किंवा खुर्च्या कनेक्ट करू शकता. योग्य फर्निचर नसल्यास आपण मजल्यावरील कामगिरी करू शकता.

3. छत पासून डंबेल बेंच दाबा (३ x ८-१०)

4. ट्रायसेप्ससाठी पुशअप्स (३ x ८-१०)

5. ट्रायसेप्ससाठी खंडपीठ (३ x ८-१०)

6. ट्रायसेप्स वर हात ठेवा (३ x ८-१०)

बॅक आणि बायसेप्ससाठी व्यायाम

1. डंबेल डेडलिफ्ट (३ x ८-१०)

2 डेडलिफ्ट (३ x ८-१०)

3. एक हाताने डंबेल खेचा (प्रत्येक हात 4 x 10-12)

A. बाईप्सवर हात वाकणे (३ x ८-१०)

हात बदलून द्विशब्दांवर शस्त्राचे कोणतेही झुकणे (३ x ८-१०)

5. हातोडाच्या पकडांसह द्विवस्थांवर हात वाकणे (३ x ८-१०)

आपल्याकडे बार असल्यास, नंतर परत प्रशिक्षण प्रारंभ करा आणि पुल-यूपीएससह बायसेप्स. जरी आपण पकडण्यास सक्षम नसलात आणि हे कधीही केले नसले तरीही पुल-यूपीएसवरील चरण-दर-चरण सूचनांसह आमचा लेख तपासण्याची खात्री करा:

तंत्र कसे पकडायचे ते कसे शिकावे

खांद्यासाठी व्यायाम (डेल्टोइड स्नायू)

आपण छाती आणि ट्रायसेप्ससह खांद्यांना प्रशिक्षण देत असल्यास किंवा या स्नायू गटास प्रशिक्षण देण्यासाठी फक्त जोरदारपणे इच्छित नसल्यास केवळ व्यायाम क्रमांक 1,3,4 सोडा किंवा दृष्टिकोनांची संख्या कमी करा.

1. खांद्यांसाठी डंबल बेंच प्रेस (३ x ८-१०)

२. समोर हात उचलला (३ x ८-१०)

Hand. हातात प्रजनन (३ x ८-१०)

4. डंबेल आपल्या छातीवर उंच करा (३ x ८-१०)

5. उतार मध्ये हात वाढवणे (३ x ८-१०)

पाय आणि नितंबांसाठी व्यायाम

आम्ही आपल्याला पायांसाठी 2 निवड सामर्थ्य व्यायाम ऑफर करतो: अधिक सोपी आवृत्ती आणि अधिक जटिल. आपल्या प्रशिक्षण पातळीनुसार केवळ एक पर्याय निवडू शकतो आणि व्यायाम आपल्या स्वतः मिसळू शकतो किंवा आपण दोन्ही वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये बदलू शकता.

नवशिक्यांसाठी पर्याय 1:

1. डंबेलसह स्क्वॅट (३ x ८-१०)

2. ठिकाणी लंग (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

3. परत (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

4. डंबेलसह लेग स्विंग करा (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

Side. साइड लंजे (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

प्रगतसाठी पर्याय 2:

1. डंबेलसह स्क्वॅट (३ x ८-१०)

2. फॉरवर्ड lunges (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

3. सुमो स्क्वाट (३ x ८-१०)

4. बल्गेरियन lunges (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

5. एका पायावर पूल (३ x ८-१०)

6. कर्णरेषेचे lunges (प्रत्येक पायावर 4 x 10-12)

प्रेस वर व्यायाम

आपल्याला व्यायामावर दिलेल्या वेळेवर अवलंबून आपण केवळ 1 फेरीसाठी किंवा पुनरावृत्तीची संख्या बदलण्यासाठी करू शकता.

गोल 1:

1. कर्ल (३ x ८-१०)

2. कोपरांवर फळी (3 x 40-60 सेकंद)

3. बाईक (प्रत्येक बाजूला 3 x 12-15)

4. पोहणे (प्रत्येक बाजूला 3 x 12-15)

5. दुहेरी crunches (३ x ८-१०)

6. पट्ट्यामध्ये खांद्यांना स्पर्श करा (प्रत्येक बाजूला 3 x 10-12)

गोल 2:

1. पाय वाढवते (३ x ८-१०)

2. कोळी (प्रति बाजूने 3 x 8-10)

3. बोट (३ x ८-१०)

4 सुपरमॅन (३ x ८-१०)

5. रशियन पिळणे (प्रत्येक बाजूला 3 x 12-15)

6. साइड फळी (प्रत्येक बाजूला 2 x 10-12)

7. कात्री (प्रत्येक बाजूला 3 x 12-15)

यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: लाइव्ह फिट गर्ल, एचएएसफिट, नॉरिशमोवेलोव्ह, लिंडा वोलड्रिज, लॉस डीलियन, अमीनिकॉलाक्स, नोएल अरेव्हॅलो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, कोडे-फिट, एलएलसी.

घरी सामर्थ्य प्रशिक्षण: व्हिडिओ

ज्यांना समाप्त व्हिडिओसाठी प्रशिक्षण देणे आवडते त्यांच्यासाठी आम्ही एचएएसफिटकडून कार्यक्रम पाहण्याची शिफारस करतो.

1. 60 मिनिटे सामर्थ्य प्रशिक्षण (स्नायूंच्या गटांसाठी)

वजन सह 60 मिनिटांची एकूण शरीर शक्ती वर्कआउट - घरी महिला पुरुषांसाठी वजन सामर्थ्य प्रशिक्षण

२. minutes० मिनिटे सामर्थ्य प्रशिक्षण (एकत्रित व्यायाम)

२. minutes० मिनिटे सामर्थ्य प्रशिक्षण (एकत्रित व्यायाम)

हे सुद्धा पहा:

टोन आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, डंबेल, वजन प्रशिक्षणासाठी

प्रत्युत्तर द्या