टाबाटा प्रशिक्षण: पूर्ण मार्गदर्शक + पूर्ण व्यायाम योजना

सामग्री

जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल आणि त्यांचा फॉर्म सुधारायचा असेल तर, नियमित प्रशिक्षण प्रोटोकॉल TABATA हे ध्येय साध्य करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. आम्‍ही तुम्‍हाला TABATA प्रशिक्षणासाठी त्‍यांची वैशिष्‍ट्ये आणि फायद्यांचे तपशिलवार वर्णन, तसेच TABATA-व्यायाम + स्कीमा वर्गांच्‍या रेडीमेड कलेक्‍शनसह सर्वात सर्वसमावेशक मार्गदर्शक ऑफर करतो.

TABATA प्रशिक्षण: ते काय आहे?

TABATA प्रशिक्षण हे उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण आहे, ज्याचे उद्दिष्ट पूर्ण करणे आहे किमान वेळेत जास्तीत जास्त हालचाली. अतिशय सोप्या आणि अष्टपैलू तंत्रामुळे गुंतलेल्या लोकांमध्ये TABATA ला प्रचंड लोकप्रियता मिळाली आहे. इतर प्रकारच्या उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासह TABATA-वर्कआउट्स हळूहळू क्लासिक एरोबिक्स आणि कार्डिओ मध्यम तीव्रतेच्या शेड्यूल फिटनेस बफ्सची जागा घेत आहेत.

TABATA प्रशिक्षणाचा इतिहास

1996 मध्ये, जपानी फिजिओलॉजिस्ट आणि पीएच. डी. इझुमी TABATA यांनी ऍथलीट्सची सहनशक्ती वाढवण्याच्या प्रभावी पद्धतीच्या शोधात संशोधन केले. Izumi TABATA आणि टोकियो येथील नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ फिटनेस अँड स्पोर्ट्सच्या शास्त्रज्ञांच्या टीमने प्रशिक्षणार्थींचे दोन गट निवडले आणि सहा आठवड्यांचा प्रयोग केला. मध्यम तीव्रतेचा गट आठवड्यातून पाच दिवस एक तास काम करत होता, तर उच्च तीव्रतेच्या गटाने आठवड्यातून चार दिवस 4 मिनिटे काम केले आहे.

6 आठवड्यांनंतर, संशोधकांनी परिणामांची तुलना केली आणि आश्चर्यचकित झाले. पहिल्या गटाने त्यांच्या एरोबिक फिटनेस निर्देशांकात सुधारणा केली (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली), परंतु अॅनारोबिक निर्देशक (स्नायू) अपरिवर्तित राहिले. दुसऱ्या गटाने अधिक लक्षणीय सुधारणा आणि एरोबिक आणि अॅनारोबिक प्रणाली दर्शविली. प्रयोगाने स्पष्टपणे दर्शविले आहे की या पद्धतीवरील गहन मध्यांतर प्रशिक्षणाचा शरीरातील एरोबिक आणि ऍनेरोबिक दोन्ही प्रणालींवर जोरदार प्रभाव पडतो.

TABATA प्रोटोकॉलची कठोर वैज्ञानिक वातावरणात चाचणी केली गेली आहे आणि तो प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेचा सर्वात गंभीर पुरावा बनला आहे. डॉ. Izumi TABATA हे जगातील सर्वात प्रसिद्ध क्रीडा मासिकांमधील 100 हून अधिक वैज्ञानिक लेखांचे लेखक आणि सह-लेखक आहेत. प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीच्या शोधामुळे त्याचे नाव घरगुती शब्द बनले, जे जगभरात खूप लोकप्रिय आहे.

थोडक्यात टॅबटा वर्कआउट्स?

TABATA प्रशिक्षणाची खालील रचना आहे: 20 सेकंद जास्तीत जास्त भार, 10 सेकंद विश्रांती, हे चक्र 8 वेळा पुन्हा करा. ही एक तबता फेरी आहे, ती फक्त 4 मिनिटे चालते, परंतु ती खरोखरच आश्चर्यकारक 4 मिनिटे असेल! जर तुम्हाला लहान प्रशिक्षणातून निकाल मिळवायचा असेल तर तुम्हाला सर्वकाही 100% द्यावे लागेल. भार तीक्ष्ण आणि स्फोटक असावा. वास्तविक, TABATA हे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT किंवा HIIT) चे एक विशेष प्रकरण आहे.

तर पुन्हा TABATA फेरीच्या संरचनेबद्दल 4 मिनिटे:

  • 20 सेकंद तीव्र व्यायाम
  • 10 सेकंद विश्रांती
  • 8 चक्रांची पुनरावृत्ती करा

या 4 मिनिटांच्या TABATA राउंड तुमच्या वर्कआउटच्या एकूण कालावधीनुसार अनेक असू शकतात. TABATA फेऱ्यांदरम्यान 1-2 मिनिटे थांबणे अपेक्षित आहे. तुम्ही जास्तीत जास्त गुंतल्यास, पूर्ण लोडसाठी ते साधारणतः 3-4 TABATA फेऱ्यांसाठी पुरेसे असते. या प्रकरणात, एकूण प्रशिक्षण कालावधी सुमारे 15-20 मिनिटे असेल.

कार्डिओ प्रशिक्षणापेक्षा TABATA काय वेगळे आहे?

कार्डिओ वर्कआउट्स दरम्यान ऊर्जेचा एकमेव आणि पुरेसा स्त्रोत ऑक्सिजन आहे. या प्रकारच्या लोडला म्हणतात शरीरातील प्राणवायूचे प्रमाण वाढविण्यासाठी केलेला व्यायाम (ऑक्सिजनसह). तीव्र टॅबटा वर्कआउट दरम्यान ऑक्सिजन कमी होऊ लागतो आणि शरीर ऑक्सिजनमुक्त होते अनरोबिक मोड (ऑक्सिजन शिवाय). एरोबिक मोडच्या विरूद्ध, अॅनारोबिक झोनमध्ये दीर्घकाळ प्रशिक्षित करणे कार्य करणार नाही.

तथापि, हा लहान अॅनारोबिक व्यायाम आहे, तो स्नायूंच्या बळकटीकरणासाठी आणि वाढीसाठी, प्रशिक्षणादरम्यान आणि विशेषतः प्रशिक्षणानंतर चरबी जाळण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. अॅनारोबिक लोड ही शक्तीची खरी ताण चाचणी आहे, परंतु शेवटी ते तुम्हाला मजबूत बनवतात.

हे सुद्धा पहा:

  • तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
  • फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज

TABATA कसरत कोण आहे?

TABATA - प्रशिक्षणाचा अनुभव घेतलेल्या प्रत्येकासाठी वर्कआउट सूट (किमान मध्यम पातळी) आणि आरोग्यासाठी कोणतेही contraindication नाहीत. विशेषत: TABATA मोडमध्ये नियमित व्यायाम करणे त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे जे:

  • पटकन वजन कमी करून चांगल्या आकारात यायचे आहे
  • वजन हलवायचे आहे आणि पठारापासून मुक्त होऊ इच्छित आहे
  • स्नायूंच्या वाढीचा वेग वाढवण्यासह, तुमच्या वर्कआउट्समध्ये स्तब्धता टाळायची आहे
  • प्रशिक्षणातून एक नवीन अनुभूती मिळवायची आहे
  • तुमची सहनशक्ती विकसित करायची आहे आणि शारीरिक प्रशिक्षण सुधारायचे आहे.

परंतु तुम्ही नुकतेच प्रशिक्षण सुरू करत असाल, तर TABATA वर्कआउट्ससाठी घाई करू नका. नियमित व्यायाम कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 2-3 महिन्यांनंतरच शिफारस केलेल्या यांवर जा.

TABATA कसरत कोणाला बसत नाही?

पुनरावृत्ती करा, TABATA कसरत प्रत्येकासाठी योग्य नाही! आपण TABATA प्रणालीसह प्रशिक्षण सुरू करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्या आरोग्यासाठी कोणतेही विरोधाभास नाहीत याची खात्री करा.

TABATA प्रशिक्षण बसत नाही:

  • प्रशिक्षणाचा अनुभव नसलेले शारीरिकदृष्ट्या अप्रशिक्षित लोक
  • ज्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आहे
  • ज्यांना लोकोमोटर सिस्टम आणि सांधे समस्या आहेत
  • जे कमी-कार्बोहायड्रेट आहार किंवा मोनोचे पालन करतात
  • ज्यांची सहनशक्ती कमी आहे त्यांना.

तथापि, आपण साधे व्यायाम निवडल्यास आपण टॅबटा आणि नवशिक्या करू शकता. नवशिक्यांसाठी व्यायामाच्या आमच्या निवडीमध्ये अधिक वाचा.

नवशिक्या तबता वर्कआउट - संपूर्ण शरीर, कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही

TABATA वर्कआउट्स कसे करावे?

TABATA प्रशिक्षणासाठी व्यायाम

मुख्यतः TABATA प्रशिक्षणासाठी प्लायमेट्रिक व्यायाम, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वजन कमी करणे, कमी वजनासह स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा वापर केला जातो. उदाहरणार्थ: जंपिंग, बर्पी, पुश-यूपीएस, स्क्वॅट्स, लंग्ज, जंपिंग, शार्प एक्सीलरेशन, पंच आणि किक, स्प्रिंट इ. मुळात तुम्ही TABATA प्रशिक्षणासाठी कोणताही व्यायाम वापरू शकता, मुख्य अट त्यांना उच्च वेगाने अतिशय वेगाने चालवणे आहे.

अंदाजे सर्किट कामगिरी 4-मिनिट TABATA फेरी:

तुम्हाला समान व्यायामाची पुनरावृत्ती करायला आवडत नसल्यास, अनेक व्यायामांना पर्यायी व्यायाम करा. याउलट, जर तुम्हाला वर्गात सतत व्यायाम बदलणे आवडत नसेल, तर प्रत्येक TABATA राउंडमध्ये एक किंवा दोन व्यायामाचा पर्याय घ्या.

TABATA वर्कआउट्स करण्यासाठी किती वेळ लागेल?

TABATA ची एक फेरी 4 मिनिटे चालते, नंतर 1-2 मिनिटे विश्रांती आणि पुढील फेरी सुरू होते. तुम्ही किती TABATA फेऱ्या सहन करू शकाल हे तुमच्या सहनशक्तीवर अवलंबून आहे. संपूर्ण TABATA वर्कआउटसाठी सरासरी 3-5 फेऱ्या पुरेशा असतात 15-25 मिनिटे.

दुसरीकडे, जर तुम्ही दीर्घ कार्यक्रमाला प्राधान्य देत असाल तर तुम्ही TABATA वर्कआउट्स आणि 40-50 मिनिटे करू शकता. या प्रकरणात, धडा तयार करा जेणेकरून कमी तीव्र फेरीसह पर्यायी एकल अल्ट्रा-तीव्र फेरी. उदाहरणार्थ, 4 मिनिटे, तुम्ही कामगिरी करता स्फोटक बर्पी, पुढील 4 मिनिटे - आरामशीर बार. या व्यायामादरम्यान, तुम्ही पुढच्या फेरीत श्वास पुनर्संचयित करू शकाल, पुन्हा सर्वोत्तम.

TABATA वर्कआउट्स किती वेळा करावे?

जर आपण वजन कमी करायचे आहे, नंतर TABATA वर्कआउट्स आठवड्यातून 3-4 वेळा 15-30 मिनिटे किंवा आठवड्यातून 2-3 वेळा 40-45 मिनिटे करा. दररोज तीव्र TABATA-वर्कआउट्स करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे मध्यवर्ती मज्जासंस्था कमी होते आणि अतिप्रशिक्षण होऊ शकते.

जर आपण आकारात रहा किंवा पॉवर ट्रेनिंगमध्ये TABATA प्रशिक्षण जोडू इच्छित असल्यास, 2-15 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 30 वेळा टॅबटा हाताळणे पुरेसे आहे. तुम्ही क्लासिक कार्डिओऐवजी HIIT प्रोग्राम करू शकता. TABATA व्यायाम वजन प्रशिक्षणानंतर धावणे सर्वोत्तम आहे, जर तुम्ही ते एका दिवसात पूर्ण केले. तसे, सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान आपण स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीमध्ये स्तब्धता निर्माण केली असल्यास, TABATA प्रोटोकॉलवर मोठा भार खूप उपयुक्त आहे. TABATA व्यायामाने तुम्ही स्नायू तयार करत नाही, परंतु पॉवर इंडिकेटर्सच्या वाढीतील स्थिरतेतून बाहेर पडण्यासाठी असे कार्यक्रम अगदी योग्य प्रकारे बसतात.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळी किंवा संध्याकाळी TABATA प्रणालीवर किती वेळ प्रशिक्षित करावे हे महत्त्वाचे नाही. तुमच्या बायोरिदम्स आणि वैयक्तिक क्षमतांवर लक्ष केंद्रित करा. तथापि, रिकाम्या पोटावर आणि झोपण्यापूर्वी तीव्र व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. TABATA प्रशिक्षण खूप थकवणारा आणि थकवणारा आहे, म्हणून तयारी करा की वर्गानंतर तुम्हाला थकवा जाणवेल. विशेषत: प्रथम, जेव्हा शरीर केवळ तणावाशी जुळवून घेते.

नेहमी समान व्यायाम करणे शक्य आहे का?

TABATA व्यायामाचा संच बदलण्याचा प्रयत्न करा, एकाच कार्यक्रमाची सलग तीन वेळा पुनरावृत्ती करू नका. आपल्या शरीराला भारांची सवय होते, म्हणून समान प्रशिक्षण, त्यांची प्रभावीता हळूहळू कमी होते. बदल हा केवळ व्यायामाचा संच नाही तर त्यांचा क्रम देखील आहे. उदाहरणार्थ:

तुम्ही जुन्या योजनेवर परत जाऊ शकता, परंतु क्रम बदलण्याचा प्रयत्न करा आणि नवीन TABATA व्यायाम जोडू शकता. खाली वेगवेगळ्या व्यायामासह काही तयार आहेत.

काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे!

जर प्रशिक्षण 20 सेकंद काम, 10 सेकंद विश्रांती या तत्त्वावर केले जाते, तर याचा अर्थ ते खरोखर TABATA प्रशिक्षण आहे असे होत नाही. खर्‍या TABATA साठी तुम्हाला 20 सेकंद व्यायाम करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन त्यांची क्षमता अॅनारोबिक बनली असेल. कमी वेळेत सर्वाधिक रिप्स हे तुमचे ध्येय आहे.

भार स्फोटक आणि खूप तीव्र असावा, म्हणूनच TABATA प्रशिक्षण टिकू शकत नाही. सामान्यतः 15-25 मिनिटांसाठी पुरेसे आहे, जर आपण योग्यरित्या प्रशिक्षण दिले तर. तुम्ही मध्यांतर टाइमर TABATA सरासरी वेगाने करू शकता, परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी व्यायाम लहान, तीक्ष्ण आणि खूप तीव्र असावा. तुम्हाला दीर्घ कसरत आवडत असल्यास, तुम्ही उच्च तीव्रतेच्या 4 मिनिटांच्या आणि कमी तीव्रतेच्या 4 मिनिटांच्या दरम्यान पर्यायी.

TABATA-व्यायाम + प्रशिक्षण योजना

च्या प्रणालीनुसार आम्ही तुम्हाला प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो नवशिक्या ते प्रगत, तसेच पोटावर, शरीराच्या खालच्या भागावर वरच्या भागावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी TABATA. आम्ही तुम्हाला एका वर्कआउटसाठी 4 व्यायाम ऑफर करतो, प्रत्येक TABATA फेरीसाठी एक व्यायाम (म्हणजे, एक व्यायाम 4 मिनिटे - 8 चक्रांसाठी केला जातो). त्यानुसार, धडा वॉर्म-अप आणि कूल-डाउनशिवाय सुमारे 20 मिनिटे चालेल.

तुम्ही तुमच्या व्यायामाचा कालावधी वाढवू किंवा कमी करू शकता किंवा तुमच्यासाठी अधिक योग्य व्यायाम बदलू शकता. तुम्ही अंमलबजावणी योजना देखील बदलू शकता (वर म्हटल्याबद्दल अधिक), म्हणजे सर्व 4 मिनिटे समान व्यायामाची पुनरावृत्ती करू नका आणि एका TABATA फेरीत दोन किंवा चार व्यायाम पर्यायी करा. तुम्ही तुमची कसरत कशी तयार करता हे महत्त्वाचे नाही, मुख्य म्हणजे तुम्ही प्रत्येक दृष्टिकोन त्याच्या जास्तीत जास्त प्रमाणात पार पाडता.

TABATA कसरत दरम्यानचे पातळी

पर्याय 1:

 

पर्याय 2:

TABATA कसरत दरम्यानचे पातळी

पर्याय 1:

 

 

पर्याय 2:

 

 

डंबेलसह TABATA कसरत

 

 

मांड्या आणि नितंबांवर लक्ष केंद्रित करून TABATA कसरत

 

 

पोटावर भर देऊन TABATA प्रशिक्षण

 

 

हात, खांदे आणि छातीवर जोर देऊन TABATA कसरत

 

 

यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: मिफिट, शॉर्टकटशूट्स_स्वास्थ्यता, फिटनेसटाइप, रीडिफाईनिंग स्ट्रेंथ, लाइव्ह फिट गर्ल, लुका होसेवार.

तबता प्रशिक्षण: 10 तयार व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी TABATA ची प्रभावीता

TABATA वर्कआउट्स खूप तीव्र असतात, ते नाटकीयपणे हृदय गती वाढवतात आणि संपूर्ण वर्गात उच्च पातळीवर ठेवतात. त्यामुळे तुम्ही सक्षम व्हाल भरपूर कॅलरीज जाळण्यासाठी अगदी लहान धड्यासाठी. बर्न केलेल्या कॅलरीजची अचूक संख्या वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते, तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार. नवशिक्यांपेक्षा सहसा अधिक अनुभवी व्यवहार कमी कॅलरी बर्न करतात. सरासरी, 10 मिनिटांचे TABATA प्रशिक्षण 150 कॅलरीज बर्न करू शकते.

पण TABATA प्रशिक्षणाचा मुख्य फायदा म्हणजे जास्त कॅलरी वापरणे आणि “आफ्टरबर्नर इफेक्ट”. याचा अर्थ असा की तुमचे शरीर होईल 48 तास सक्रियपणे चरबी बर्न करा कसरत नंतर, जेणेकरून आपण जास्त वजनापासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेस लक्षणीय गती द्याल. उदाहरणार्थ, मध्यम गतीने नेहमीचे कार्डिओ प्रशिक्षण, हा परिणाम दिला जात नाही, म्हणून, परिणामासाठी अधिक उत्पादनक्षम TABATA मध्ये व्यस्त राहणे.

TABATA प्रशिक्षण anaerobic भार आहे, म्हणून ते स्नायूंच्या ऊतींवर नकारात्मक प्रभाव पडत नाही, त्याच कार्डिओ वर्कआउट्सच्या विरूद्ध. ते हृदयाच्या स्नायूंना चांगले प्रशिक्षण देतात आणि सहनशक्ती सुधारतात. याव्यतिरिक्त, या उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणामुळे स्नायूंची इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढते आणि त्यामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुलभ होते.

TABATA प्रशिक्षणात तुम्ही किती वेगाने वजन कमी करू शकता हे चयापचय, प्रारंभिक टक्के शरीरातील चरबी, भारांची वारंवारता आणि अर्थातच अन्न यावर अवलंबून असते. लक्षात ठेवा की जादा चरबी लावतात, आपण खाणे आवश्यक आहे कॅलरीज एक तूट शरीर ऊर्जा साठी चरबी खाली खंडित सुरुवात केली. TABATA प्रशिक्षणासह वजन कमी करण्याचा इष्टतम दर दर आठवड्याला 0.5 किलो चरबी. शरीरातील जास्तीचे पाणी काढून टाकण्यासाठी पहिल्या आठवड्यात तुमचे 2-3 किलो वजन कमी होऊ शकते.

योग्य पोषणः चरण-दर-चरण कसे सुरू करावे

TABATA प्रशिक्षणाचे फायदे:

TABATA प्रशिक्षणासाठी टाइमर: 3 पूर्ण आवृत्ती

TABATA वर्कआउट्समध्ये यशस्वीरित्या व्यस्त होण्यासाठी, तुम्हाला काउंटडाउनसह एक विशेष टाइमर आवश्यक असेल. पण मला TABATA-टाइमर कुठे मिळेल? आम्ही तुम्हाला TABATA प्रोटोकॉलसाठी 3 प्रीसेट टाइमर पर्याय देऊ करतो.

1. मोबाइल अॅप TABATA-टाइमर

तुमच्या स्मार्टफोनसाठी TABATA टायमर हे मोफत अॅप डाउनलोड करणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. कार्यक्रम सोपे, सोपे आणि सानुकूल आहे. व्यायामाची वेळ आणि विश्रांती, सायकलची संख्या सेट करण्यासाठी तुम्ही मध्यांतरांची संख्या बदलू शकता. व्यायामामध्ये ध्वनी सिग्नल असतो, त्यामुळे तुम्ही वर्कआउटची सुरुवात आणि शेवट चुकवू नका

Android साठी रशियन भाषेत TABATA-टाइमर असलेले अॅप्स:

iPhone साठी रशियन भाषेत TABATA-टाइमर असलेले अॅप्स

2. व्हिडिओ TABATA-टाइमर

प्रोटोकॉल TABATA प्रशिक्षणासाठी दुसरा पर्याय: तयार-TABATA-टाइमरसह विशेष YouTube व्हिडिओ घ्या. विशेषतः TABATA प्रशिक्षण-व्यायामांसाठी तयार केलेले - तुम्हाला फक्त व्हिडिओ समाविष्ट करणे आणि प्ले करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. या पद्धतीचा तोटा असा आहे की आपण अंतराल सानुकूलित करू शकता.

अ) संगीतासह 1 फेरीसाठी TABATA टाइमर (4 मिनिटे)

b) संगीताशिवाय 1 फेरीसाठी TABATA टाइमर चालू (4 मिनिटे)

c) संगीतासह 30 मिनिटांसाठी TABATA टाइमर

3. तयार TABATA-टाइमरसह साइट

TABATA-टाइमर आणि व्हिडीओ अॅप तुम्हाला शोभत नसेल तर तुम्ही साईट्स सोबत घेऊ शकता तयार सॉफ्टवेअर टाइमर. फक्त पृष्ठ उघडा, इच्छित वेळ मध्यांतर सेट करा आणि व्यस्त रहा. लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडतील:

TABATA प्रशिक्षणासह 5 व्हिडिओ

जर तुम्हाला TABATA प्रशिक्षणात स्वारस्य असेल, तर आमचे निवडलेले व्हिडिओ पहा:

आम्ही तुम्हाला 5 रेडीमेड प्रोग्राम TABATA प्रशिक्षण देऊ करतो ज्यांना व्हिडीओवर प्रशिक्षकांशी व्यस्त रहायला आवडते त्यांच्यासाठी 10 ते 30 मिनिटांचे प्रशिक्षण:

1. 15 मिनिटे तबता कसरत

МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. बोसू तबता कसरत (8 मिनिटे)

3. फिटनेसब्लेंडर वरून TABATA कसरत (20 मिनिटे)

HIIT कार्डिओ वर्कआउट - तबता उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

4. TABATA कसरत: कार्डिओ + ताकद (30 मिनिटे)

5. मोनिका कोलाकोव्स्कीकडून TABATA प्रशिक्षण (50 मिनिटे)

आमच्या सदस्यांकडून TABATA प्रशिक्षणाची पुनरावलोकने

मारिया

प्रथम फिटनेस रूममध्ये TABATA गट प्रशिक्षणास भेट दिली. व्वा, हे प्रथमच कठीण होते! मला वाटले की मी तयार आहे (सहा महिने धावणे आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी व्यस्त आहे), म्हणून मी अवघड पातळीवर गेलो, मला वाटले की हँडल सहजपणे. वर्गाच्या अर्ध्या तासानंतर मला बनवावे लागले)) पण मी खूप आनंदी आहे, मी दीड महिन्यापासून आठवड्यातून 2 वेळा करत आहे, सहनशक्ती वाढली आहे आणि शरीर सुधारले आहे. बर्पी आता अगदी शांतपणे करत आहे आणि पुश-यूपीएस कसे करायचे ते देखील शिकले आहे.

जुलिया

सर्व इंटरव्हल ट्रेनिंगमध्ये TABATA सारखे आहे. अनेकदा घरी टाइमरसह स्वतः करा आणि सर्व 8 चक्र एक व्यायाम पुन्हा करा, फक्त 5-6 व्यायाम करा, सहसा हे पुरेसे असते. सतत क्लिष्ट होण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, प्रथम, फक्त स्क्वॅट्स केले, नंतर जंपिंगसह स्क्वॅट्स जोडले. किंवा आधी नेहमीची फळी होती आणि आता उंच पायाची फळी.

ओल्गा

टॅबटास घरी करा, मुळात व्हिडिओ वर्कआउट्स. youtube वरील FitnessBlender हा कार्यक्रम आवडला, त्यांनी दिलेले व्यायाम अतिशय वैविध्यपूर्ण आहेत ते करणे सोयीचे आहे. त्यांच्याकडे विविध स्तरांच्या जटिलतेच्या TABATA प्रशिक्षण पद्धती आहेत, इतकेच नाही तर ताकद, पिलेट्स आणि नियमित कार्डिओ आहेत. पण मला TABATA आवडते कारण 20/10 च्या फॉरमॅटमुळे - मला इंटरव्हल करायला आवडते.

लुबा

मी प्रसूती रजे दरम्यान TABATA वर आकडा आहे. ते जलद आणि कार्यक्षमतेने करण्यासाठी मुलासोबत चालताना रस्त्यावर सराव करण्यासाठी काहीतरी शोधत आहे. इंस्टाग्रामवर एक मुलगी पाहिली जी बेंचवर तबाताई करते, वेळोवेळी विविध उड्या, फळ्या, बर्पी, पुश-यूपीएस, स्क्वॅट्स करते. माहिती शोधायला सुरुवात केली, ती वाचली, आवडली आणि टॅबतही सुरू केले. मी सर्व उन्हाळ्यात आठवड्यातून 4-5 वेळा 20 मिनिटांसाठी प्रशिक्षण दिले, स्वतःला न सोडण्याचा प्रयत्न करून कठोरपणे काम केले. परिणाम – उणे 9 किलो आणि zaberemennet वजन ^_^ परत आले

आज TABATA पद्धतीचा अवलंब जगातील सर्व आघाडीच्या फिटनेस प्रशिक्षकांनी केला आहे. कदाचित कोणतेही प्रशिक्षक HIIT कार्यक्रम नाहीत, जे त्यांच्या वर्गात TABATA वापरत नाहीत. TABATA वर्कआउट्सचे नियमित वर्ग केवळ वजन कमी करण्यात आणि उत्कृष्ट आकार मिळविण्यात मदत करत नाहीत, तर तुमची शारीरिक कार्यक्षमता पूर्णपणे नवीन स्तरावर वाढवतात.

तुम्हाला इतर कोणत्याही व्यायामामध्ये TABATA प्रशिक्षण जोडायचे असल्यास, हे पाहण्याची शिफारस केली जाते:

वजन कमी करण्यासाठी, प्रगत अंतराळ व्यायामासाठी, कार्डिओ व्यायाम

प्रत्युत्तर द्या