आतील मांडी + सज्ज-तयार धडे योजनेसाठी शीर्ष 30 व्यायाम

एक सडपातळ टोन्ड पाय साध्य करू इच्छित आहात, परंतु आतील मांडीवरील चरबी आपल्याला इच्छित ध्येय जवळ आणत नाही? आम्ही आपल्यास आतील मांडीसाठी व्यायामाची एक अनन्य निवड ऑफर करतो ज्याशिवाय उपकरणे + तयार मेड पाठ योजना आपण अगदी घरीच कार्यान्वित करू शकता.

अंतर्गत मांडीसाठी व्यायामाची एक योजना

मांडीच्या आतील बाजूस मांडी (uctडक्टर) च्या व्यसनी स्नायू आहेत, जे अलगाव व्यायामाचा वापर करून सर्वात प्रभावीपणे कार्य केले जातात. पण आतील मांडीत वजन कमी करण्यासाठी व्यसनांना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला शरीरातील चरबी काढून टाकणे आवश्यक आहे, जे स्नायूंच्या वर स्थित आहे.

सर्किट प्रशिक्षण ऑफर करा जे आपल्याला न्युटर्स स्नायूंनाच काम करण्यास मदत करेल, परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस बळकट करेल.

या योजनेमध्ये अंतर्गत मांडीसाठी 3 प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट आहेत:

• स्थायी स्थितीतून केले गेलेले व्यायाम (स्क्वॅट्स आणि lunges)
• कार्डिओ व्यायाम (अंतर्गत मांडीवर जोर देऊन)
• मजल्यावरील व्यायाम (उठून पाय वाढवणे)

याचा अर्थ असा आपले प्रशिक्षण वेळेत अंदाजे समान, तीन विभागांमध्ये विभागले गेले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर आपण 45 मिनिटे व्यायाम केले तर प्रत्येक व्यायामाचा गट 15 मिनिटांसाठी घ्या. आपण 30 मिनिटांचा व्यायाम करत असल्यास प्रत्येक विभाग 10 मिनिटे चालेल. आतील मांडीसाठी व्यायामाच्या या योजनेबद्दल धन्यवाद जे आपण आपले स्नायू खेचता, शरीराची चरबी कमी करते, लेग लाइन सुधारते.

या दृश्यास्पद प्रतिमांच्या खाली आतील मांडी आणि समाप्त सर्किट कामगिरीसाठी व्यायाम करतात. आपण आमचे वर्ग घेऊ शकता आणि त्याचा स्वतःचा प्रोग्राम तयार करू शकता. परंतु व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी मांडीच्या आतील बाजूस असलेल्या प्रशिक्षणाच्या तपशीलांवर काही मुद्दे स्पष्ट करू या.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

अंतर्गत मांडीसाठी व्यायामावर प्रश्न आणि उत्तरे

1. मी नवीन असल्यास काय?

आपण आत्ताच करत असाल तर दिवसातून 15-20 मिनिटांपेक्षा जास्त प्रशिक्षण न निवडा. ब्रेक घ्या, मध्यम गती ठेवा आणि हळूहळू वर्गांची वेळ, पुनरावृत्तीची संख्या आणि व्यायामाची जटिलता वाढवा.

२. मला कार्डियो व्यायाम आवडत नसेल तर काय करावे?

कार्डिओ व्यायाम केवळ अतिरिक्त कॅलरी जळण्यास मदत करत नाहीत तर शरीरात चरबी-बर्न प्रक्रिया देखील वाढवतात, म्हणून त्याकडे दुर्लक्ष करणे फायद्याचे नाही. आतील मांडीसाठी कार्डियोशिवाय प्रभावी व्यायामाचे प्रमाण कमी होते. शेवटच्या सैन्याकडील कार्डिओ व्यायाम करू इच्छित नसू शकतात, आपण घेऊ शकता असा मध्यम वेग ठेवा.

The. आजारी सांधे आणि वैरिकास नस तेव्हा काय करावे?

या प्रकरणात, झेप, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स आपण अवांछनीय आहात. व्यायामादरम्यान contraindication किंवा अस्वस्थता असल्यास, केवळ मजल्यावरील पडून व्यायाम करणे चांगले आहे - ते सर्वात सुरक्षित आहेत.

Diet. आहारात बदल न करता आतील मांडीवरील चरबी काढून टाकणे शक्य आहे काय?

आपल्याला माहिती आहेच, जेव्हा शरीराला उर्जा आवश्यकतेपेक्षा कमी अन्न मिळते तेव्हा चरबी खाण्यास सुरवात होते. म्हणून, वाजवी आहाराशिवाय आपण केवळ व्यसनांच्या स्नायूंनाच बळकट कराल, परंतु अंतर्गत मांडीवरील चरबी अखंड राहील.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

5. आपण प्रस्तावित व्यायाम गुंतागुंत करू शकता म्हणून?

जर आपण घोट्याचे वजन किंवा डंबल घेतले तर आपण सहजपणे आतील मांडीसाठी व्यायाम करू शकता (जरी डंबेल सर्व व्यायामासाठी योग्य नसेल). पायांचा स्नायू बळकट करण्यासाठी आपण एक फिटनेस बँड देखील सर्वात प्रभावी उपकरण वापरू शकता.

6. आतील मांडीसाठी व्यायाम किती वेळा करावे?

आठवड्यातून 2-3 वेळा जास्त घेत नाही. सरासरी, आठवड्यातून सुमारे 1 तास समस्येचे क्षेत्र देण्यास पुरेसे. केवळ व्यसनाधीन स्नायूच नव्हे तर चतुष्पाद, हॅमस्ट्रिंग्ज, स्नायू आणि ग्लूटील स्नायूंना प्रशिक्षण देणे देखील खूप महत्वाचे आहे. केवळ स्नायूंच्या ठराविक गटाशी व्यवहार केल्याने काहीच अर्थ प्राप्त होत नाही - आपल्याला संपूर्ण शरीरावर संपूर्णपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. अवश्य पहा:

• बाह्य मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम
• घरी नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
• घरी नवशिक्यांसाठी व्यायाम

व्यायामाचा पहिला विभागः उभे असताना आतील मांडीसाठी व्यायाम

स्क्वॅट्स आणि लंग्ज पवित्रा घेत असताना, मागे सरळ असावे, आपले गुडघे मोजे वर जाऊ नयेत. मागे मागे झुकण्याचा आणि आपल्या मागचा मागचा भाग वाकण्याचा प्रयत्न करू नका, अन्यथा पायांच्या स्नायूवरील भार कमी होईल. आपण मांडी मध्ये मतदान कमी असल्यास (गुडघे उलट दिशेने पहात नाहीत), काळजी करू नका. स्थिर स्थितीत आपल्यासाठी सर्वोच्च निवडा. त्याच्या शक्यतेच्या चौकटीत अंतर्गत मांडीसाठी व्यायाम करा.

जर आपल्याला प्लि-स्क्वॅटमध्ये शिल्लक समस्या असेल तर (पाय रुंद आणि सपाट पायांसह), नंतर आपण एक चेअर प्रॉप म्हणून वापरू शकता. व्यायामाचा हा संग्रह आपल्याला केवळ आतील मांडीच नव्हे तर ग्लूटीस मॅक्सिमस आणि क्वाड्रिसिप्स कार्य करण्यास मदत करेल.

1. प्लि-स्क्वॅट्स

2. एक पायाचे बोट उंच करून प्लि-स्क्वाट्स

3. मोजेच्या वाढीसह प्लि-स्क्वाट्स

4. प्लिज-स्क्वॅट्सची स्पंदन करत आहे

5. बोटे वर plie-squats पल्सिंग

6. एका पायाच्या बोटांवर प्लि-स्क्वाट्स

7. पार्श्वभूमीतील lunge

8. बोटांवरील पार्श्वभूमीचे लंग

9. कर्णरेषेचे lunges

10. पाय च्या splaying

ड्रायव्हिंग कामगिरी

आम्ही आपल्याला निवडण्यासाठी 3 पर्याय व्यायाम संयोग ऑफर करतो. व्यायामापुढे पुनरावृत्तीची संख्या दर्शवते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

आपले प्रशिक्षण 6-2 व्याधींमध्ये पुनरावृत्ती 3 व्यायामांचा असेल. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान विश्रांती 15-30 सेकंद. फेरी 1 मिनिटांदरम्यान विश्रांती घ्या.

उदाहरण 1:

• प्लि-स्क्वॅट्स: 25-35 वेळा
• साइड लंज (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• बोटे वर plie-squats पल्सिंग: 20-30 वेळा
• साइड लंज (डावा पाय): 15-25 वेळा
• मोजेच्या वाढीसह प्लि-स्क्वाट्स: 20-30 वेळा
• कर्ण भाग प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा

उदाहरण 2:

• एक पायाचे बोट उंच करून उजवीकडे पाय असलेले प्लि-स्क्वाट्स: 20-30 वेळा
• कर्ण भाग प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा
• एक पायाचे बोट (डावा पाय) उंचावणारे प्लि-स्क्वाट्स: 20-30 वेळा
• बोटांवरील पार्श्वभूमीची लंगोटी (उजवा पाय): 10-20 वेळा
• बोटे वर plie-squats पल्सिंग: 20-30 वेळा
• बोटांवरील पार्श्वभूमीचे लंग (डावा पाय): 10-20 वेळा

उदाहरण 3:

• प्लिज-स्क्वाट्स स्पंदनः 20-30 वेळा
• साइड लंज (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• मोजेच्या वाढीसह प्लि-स्क्वाट्स: 20-30 वेळा
• साइड लंज (डावा पाय): 15-25 वेळा
• एका पायाच्या बोटावर प्लि-स्क्वाट्स: प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा
• शिसे पाय: 25-35 वेळा

आपण आतील मांडीसाठी व्यायामाची 3 जोड्या वैकल्पिक करू शकता, फक्त एक पर्याय निवडा किंवा स्वतःची व्यायाम योजना तयार करा. अंतर्गत मांडीसाठी कार्डिओ व्यायामाकडे पुढे जाणारे स्क्वाट्स आणि लँग्ससह विभाग चालवल्यानंतर.

व्यायामाचा दुसरा विभागः अंतर्गत मांडीसाठी कार्डिओ व्यायाम

प्लायमेट्रिक (जंपिंग) कमी शरीरात चरबी जाळण्यासाठी आणि सडपातळ पाय बनवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे वर्कआउट्स. आपल्याकडे कोणतेही contraindication नसल्यास कार्डिओ कसरत आपल्या फिटनेस योजनेचा भाग असणे आवश्यक आहे.

तयार केलेल्या आतील मांडीसाठी सादर केलेले कार्डिओ व्यायाम साध्या ते जटिल स्तरापर्यंत. आपण केवळ काही व्यायाम निवडू शकता जे आपल्या अडचणीच्या पातळीवर किंवा व्यायामाचे वैकल्पिक गट एकत्र बसतील. फक्त स्नीकर्समध्ये व्यायाम करा!

1. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

2. पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग

3. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

Wide. विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

5. जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स

6. जंप स्टार

ड्रायव्हिंग कामगिरी

आतील मांडीसाठी आम्ही तुम्हाला कॉर्डिनेशन कार्डिओ व्यायामाचे 2 पर्याय ऑफर करतोः नवशिक्यांसाठी आणि प्रगतसाठी.

नवशिक्यांसाठी अंतर्गत मांडीसाठी कार्डिओ वर्कआउटचे उदाहरणः

• प्रजनन हात व पाय उडी मारतात
• पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग
• पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे
• विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

सर्किटवर केलेले व्यायाम: 30 सेकंद कार्य + 30 सेकंद विश्रांती (उदाहरणार्थ, जंप्सने 30 सेकंदांपर्यंत हात व पाय कमी करण्यासाठी कामगिरी केली, नंतर 30 सेकंद विश्रांती नंतर प्लायमेट्रिक लेटरल लंजेवर जा - 30 सेकंद, नंतर 30 सेकंद विश्रांती इ.). दुसर्‍या टप्प्यावर केलेल्या दुसर्‍या फेरीच्या साइड-लँगमध्ये व्यायाम पुन्हा 2 लॅप्समध्ये पुन्हा करा. फेs्या दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती. हा पर्याय कार्डिओ कसरत 10 मिनिटे चालेल.

प्रगतसाठी अंतर्गत आतील मांडीसाठी कार्डिओ कसरतचे उदाहरणः

• विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा
• पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये जा
• जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स
• जंप स्टार

योजनेनुसार व्यायाम केले जातात: 45 सेकंद कार्य + 15 सेकंद विश्रांती (उदाहरणार्थ, 45 सेकंदांकरिता जंप टू वाइड स्क्वॅटवर काम करा, नंतर 15 सेकंद विश्रांती घ्या, नंतर 45 सेकंदांपर्यंत पाय वाढवून जंप बारवर जा, त्यानंतर 15 सेकंद विश्रांती घ्या.). व्यायाम पुन्हा 2 फेs्यांमध्ये पुन्हा करा, फेरी 1 मिनिट विश्रांती दरम्यान. हा पर्याय कार्डिओ कसरत 10 मिनिटे चालेल.

कार्डियो-व्यायामानंतर, मजल्यावरील अंतर्गत मांडीसाठी व्यायामाकडे जा.

व्यायामाचा तिसरा विभाग: मजल्यावरील अंतर्गत मांडीसाठी व्यायाम

आतील मांडीसाठीचे हे व्यायाम मजल्यावरील आहेत. त्यांचा कमी प्रभाव आहे आणि ते सांधे आणि कलमांवर ताण देत नाहीत, जर आपण आपल्या गुडघे किंवा वैरिकाच्या नसाबद्दल काळजी घेत असाल तर आपण ते करु शकता. व्यायामादरम्यान, पायांचे स्नायू आणि त्याच्या पोटात ताण ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

1. त्याच्या बाजूला पडलेले कूल्हे आणणे

२. परिपत्रक गती बाजूला पडलेली

3. आतील मांडीपर्यंत पाय उंचा

Ins. टाच कमी करणे

5. खुर्चीसह लेग लिफ्ट

6. अक्षराचे पाय व्ही

7. शेल

8. शेल क्लिष्ट आहे

9. पुलामध्ये पाय वाढवणे

10. मागे पडलेले पाय वाढवणे

11. कात्री

12. पाय वाढवणे + कात्रीची जोडी

13. मागील बाजूस परिपत्रक हालचाल

14. बसताना पाय उचल

यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: मिफिट, लिंडा वोलड्रिज, जेसिका व्हॅलंट पाइलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल.

ड्रायव्हिंग कामगिरी

आम्ही आपल्याला अंतर्गत निवडीसाठी व्यायामाच्या संयोजनांचे 3 पर्याय ऑफर करतो. व्यायामापुढे पुनरावृत्तीची संख्या दर्शवते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

आपल्या प्रशिक्षणात 8 व्यायामांचा समावेश असेल जे 1-2 श्रेणीमध्ये केले जातात. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान विश्रांती 15-30 सेकंद. फेरी 1 मिनिटात विश्रांती घ्या.

उदाहरण 1:

• हिप बाजूने पडलेला (उजवा पाय) आणत आहे: 20-35 वेळा
• हिप बाजूने पडलेला (डावा पाय) आणत आहे: 20-35 वेळा
• शेल (उजवा पाय): 20-30 वेळा
• पुलामध्ये पाय वाढवणे: 25-35 वेळा
• शेल (डावा पाय): 20-30 वेळा
• आतील मांडी (उजवा पाय) साठी लेग लिफ्ट: 15-25 वेळा
• आतील मांडी (डावा पाय) साठी लेग लिफ्ट: 15-25 वेळा
• कात्री: 30-40 वेळा

उदाहरण 2:

• परिपत्रक हालचाल साइड-लेटिंग (उजवा पाय): 15-30 वेळा
• परिपत्रक हालचाल साइड-लेटिंग (डावा पाय): 15-30 वेळा
• शेल क्लिष्ट (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• बसून पाय उचला: प्रत्येक पायावर 20-25 वेळा
• शेल क्लिष्ट (डावा पाय): 15-25 वेळा
• बोटांनी कमी केलेले पाय (उजवीकडे): 10-20 वेळा
• टाचात घट्ट पाय (डावीकडे): 10-20 वेळा
• पाय + एक कात्री जोडी: 15-25 वेळा

उदाहरण 3:

• हिप बाजूने पडलेला (उजवा पाय) आणत आहे: 20-35 वेळा
• हिप बाजूने पडलेला (डावा पाय) आणत आहे: 20-35 वेळा
• शेल (उजवा पाय): 20-30 वेळा
• मागील बाजूस परिपत्रक गती: 15-25 वेळा
• शेल (डावा पाय): 20-30 वेळा
• खुर्चीसह लेग लिफ्ट (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• खुर्चीसह लेग लिफ्ट (डावा पाय): 15-25 वेळा
• पाठीवर पडताना पाय वाढवणे: 20-30 वेळा

आपण आतील मांडीसाठी व्यायामाची 3 जोड्या वैकल्पिक बदलू शकता, फक्त एक पर्याय निवडा किंवा स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता.

अंतर्गत मांडीसाठी व्यायामाचे मूलभूत नियम

1. सराव नेहमीच वार्म अप करा आणि ताणून संपवा. वार्मिंग केल्याशिवाय कधीही ट्रेन करू नका, अन्यथा दुखापतीचा धोका!
2. आतील मांडीसाठी व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान आपण लक्ष्यित स्नायू जाणवले पाहिजेत. शरीराचे लक्ष केंद्रित आणि एकाग्र ठेवा, व्यायाम अनावश्यकपणे आणि आळशीपणे करू नका.
3. नियमितपणे व्यायाम बदलण्याचा प्रयत्न करा, सतत समान व्यायाम करणे आवश्यक नाही. आपल्या स्नायूंना भारात रुपांतर करू देऊ नका.
4. जर कार्डिओ व्यायाम आपण विशेषत: कठोर असाल तर आपण त्यांच्याबरोबर स्क्वॅट्स आणि लंग्ज नसून प्रशिक्षण सुरू करू शकता. परंतु आपण धड्याच्या शेवटी कार्डियो ठेवू नये, शरीराच्या लक्ष्यित क्षेत्रामध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी एरोबिक व्यायामा नंतर स्थानिक क्षेत्रात चांगले व्यायाम करावे.
5. लक्षात ठेवा मांडीची आतील बाजू फक्त तेव्हाच कमी होईल जेव्हा शरीराचे एकूण वजन कमी होईल, म्हणून या भागात चरबीपासून मुक्त होण्याची एक अनिवार्य अट आहारात वाजवी निर्बंध आहेत.
6. आतील मांडीवरील समस्या क्षेत्रे दूर करण्यासाठी आपल्या व्यसनांसाठी वेगळ्या व्यायामासाठी उपयुक्त आहे, परंतु पाय आणि झाडाची सालच्या इतर स्नायूंच्या व्यायामाबद्दल विसरू नका. सर्व स्नायूंच्या गटांवरील संतुलित कार्यासाठी आपण ध्येय गाठता येईल.
7. लक्षात ठेवा की तुम्हाला हाडणे कठीण असलेल्या शरीराच्या भागामध्ये चरबी वितळत नाही. संपूर्ण शरीराचे वजन कमी होते. परंतु आपण समस्येचे क्षेत्र दूर करण्यासाठी, अंतराल प्रशिक्षण आणि शरीराच्या स्वरांवर कार्य करण्यास मदत करू शकता.
8. आपल्याला समाप्त व्हिडिओ प्रशिक्षण घेण्यास आवडत असल्यास, नंतर आमची निवड सुनिश्चित करा: आतील मांडीसाठी शीर्ष 25 सर्वोत्कृष्ट व्हिडिओ.

रशियन भाषेत अंतर्गत मांडीसाठी व्हिडिओ

1. मांडी दरम्यान जागा कशी करावी

2. आतील मांडीसाठी व्यायाम

3. आतील मांडी

हे सुद्धा पहा:

• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन कमी करण्यासाठी 10 सराव सराव
• स्लिम पाय साठी सर्वोत्तम 50 सर्वोत्तम व्यायाम
• फिटनेस ब्लेंडर: तीन तयार कसरत

पाय आणि नितंब