तुम्ही गरोदर असताना व्यायाम करण्याचे काय फायदे आहेत? खेळ आणि गर्भधारणा ही एक विजयी जोडी बनते. शारीरिक क्रिया ही बाळाच्या चांगल्या विकासाची हमी असते. सर्वसाधारणपणे, गर्भधारणेदरम्यान मध्यम तीव्रतेच्या खेळाचा सराव, गर्भवती महिलेच्या आरोग्यास धोका नसतो आणि गर्भधारणा चांगली राहिल्यास मुदतीपर्यंत खेळाचा सराव करता येतो. गर्भधारणेदरम्यान खेळ, आणि बाळंतपणानंतर बरे होण्यासाठी, नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा दाईचा सल्ला घ्या.

तुमची तब्येत चांगली असल्यास आणि गर्भधारणा चांगली होत असल्यास, गर्भधारणेचे काही आजार टाळण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी सक्रिय व्हा. फिरायला जा, चांगला श्वास घेण्यासाठी आणि ऑक्सिजन मिळवण्यासाठी 30 मिनिटे चाला. हे तुमच्यासाठी आणि बाळासाठी चांगले आहे.

रक्त परिसंचरण सक्रिय करणे आणि ऑक्सिजन प्रदान करणे हे मळमळ दूर करण्यासाठी खूप मदत करते.

गर्भधारणेच्या आजारांपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम

गर्भधारणेच्या सुरूवातीस, आपण कमी हालचाल करतो कारण थकवा असतो. एखादी व्यक्ती गतिहीन होते, ज्यामुळे शरीरासाठी अप्रिय आणि हानिकारक प्रभाव पडतो. स्नायू कमी ताणलेले असतात, आणि दिसतात: पाठदुखी, बद्धकोष्ठता, मळमळ, जड पाय, गर्भधारणा कटिप्रदेश आणि कधीकधी गर्भधारणा मधुमेह.

• डोस रोग:

खेळामुळे पाठीचे आणि पोटाचे खोल स्नायू मजबूत होतात. हे गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखीपासून बचाव करते. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला दैनंदिन हालचालींदरम्यान एक चांगली पवित्रा घेण्यास शिकण्यास अनुमती देते आणि पाठीला आराम देण्यासाठी चांगले बसण्यास आणि झोपण्यास मदत करते.

आपले पाय पसरवा. रक्ताभिसरण सुधारणे आणि वैरिकास व्हेन्स प्रतिबंधित करण्याव्यतिरिक्त, खालच्या अंगांना ताणणे आराम देते आणि पाठदुखी टाळते. ग्रिपर मुद्रा उत्कृष्ट आहे. स्ट्रेचिंग व्यतिरिक्त, ते शरीराला डिटॉक्सिफाय करते आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते.

ग्रिपर मुद्रा

जमिनीवर किंवा उशीवर बसून, पोटाच्या आकारानुसार पाय सरळ, पाय वेगळे ठेवा. तुमच्या नितंबांजवळ विसावलेले हात, मागे सरळ पण कडक नाही. श्वास घ्या आणि, तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचे हात जमिनीवर वर ढकलून घ्या, नंतर श्वास घ्या आणि तुमचे वरचे शरीर, छाती पुढे टेकवा.

आपले वासरे ताणण्यासाठी आपल्या चेहऱ्याकडे बोटे वाढवा. 3 ते 10 श्वासोच्छवासाच्या चक्रांदरम्यान स्थिती धरा (श्वास घेणे + श्वास सोडणे), खोल आणि शांतपणे श्वास घ्या. तुम्ही एक पट्टा किंवा गोफण देखील आणू शकता जे तुम्ही तुमच्या पायाखाली जाल. आपल्या हातांनी टोके पकडा आणि पट्टा धरून ठेवा. हे पाठ आणि हात आराम करण्यास मदत करते. बस्टला खालच्या ओटीपोटापासून वासराला, मांडीच्या मागच्या बाजूला आणि पाठीच्या खालच्या भागात ताणून जाणवण्याइतपत वाकवा.

• मळमळ

फिरायला गेल्याने तुम्हाला श्वास घेणे सोपे होईल. ऑक्सिजन आणणे हा मळमळ दूर करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जेव्हा तुमची हृदय-श्वसन प्रणाली थोडीशी वेगवान होते, तेव्हा मळमळ खरोखरच कमी होते.

मळमळ दूर करण्यासाठी पोहणे किंवा व्यायाम बाइक चालवणे हे देखील खूप चांगले खेळ आहेत.

• भारी पाय

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्याने पाय जड होण्यास प्रतिबंध होतो. लिम्फॅटिक प्रणाली घोट्यांमधून जाते. जेव्हा तुम्हाला तुमच्या पायांमध्ये जडपणा जाणवत असेल तेव्हा तुमचे घोटे हलवा. जेव्हा तुम्ही खूप वेळ बसलेले असता, वाहतुकीत, उभे राहता किंवा पाऊल ठेवता तेव्हा ही संवेदना होते.

जड पाय दूर करण्यासाठी सोपे व्यायाम:

1. घोट्याला एका मार्गाने 10 वेळा वळवा, नंतर दुसरा.
2. उभे राहून, शूज न घालता हळुवारपणे पुढे मागे करा. पायाच्या बोटांपासून टाचांवर जा, नंतर टाचांच्या बोटांपर्यंत. हे रक्त परिसंचरण सक्रिय करते, तुमचे पाय आणि पाय आराम करते आणि दबावाने तुमच्या पायांच्या खालच्या बाजूस उत्तेजित करते. ही एक आनंददायी हालचाल आहे जी आराम देते.
3. भिंतीजवळ उभे राहा, दाबून ठेवा, तुमच्या वासरे आकुंचन पावल्याचा अनुभव घ्या, 10 ते 15 सेकंद रहा. स्वतःला शक्य तितक्या कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सोडा, 10 ते 15 सेकंदांसाठी तुमचे पाय नितंब-रुंदीसह परत या. नंतर एक पाय आपल्या मागे सोडा, टाच जमिनीवर ठेवा, दुसरा पाय किंचित समोर वाकवा. समांतर पाय. ताण न ठेवता तुमची पाठ सरळ ठेवून स्ट्रेच कायम ठेवा.

• बद्धकोष्ठता:

बद्धकोष्ठता बहुतेकदा गर्भधारणेच्या सुरुवातीला दिसून येते आणि ती 9 महिने टिकू शकते. हार्मोन्सच्या प्रभावाखाली, संक्रमण मंद होते. गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्याने अप्रिय लक्षणे कमी होण्यास मदत होते आणि ते अधिक सहजपणे दूर होतात.

गरोदर असताना बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी व्यायाम:

1. क्रॉस-पाय असलेल्या उशीवर बसून, किंवा पाय पसरलेले, आपण आपल्या नितंबांच्या मागे ठेवलेल्या उजव्या हातावर टेकून सरळ करा. तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या गुडघ्यावर आहे.
2. तुमच्या पेरिनियमपासून, तुमच्या खालच्या ओटीपोटापासून उजवीकडे फिरवा. तुम्हाला त्यामधील हालचाल प्रथम एका कोनात, नंतर तुमच्या कंबरेकडे आणि तुमच्या फास्यांच्या खाली जाणवेल.
3. तरीही खोलवर श्वास घ्या, नंतर तुमचे खांदे शेवटचे फिरवण्यासाठी तुमच्या डाव्या हातावर झुका. फिरणारी हालचाल तुमच्या श्रोणीपासून खांद्यापर्यंत फिरते.
4. पाठ सरळ ठेवा, मान मणक्याच्या रेषेत ताणलेली ठेवण्यासाठी हनुवटी थोडीशी चिकटवा. तुमचे डोके हळूहळू उजवीकडे वळू शकते.
5. काही श्वासासाठी पवित्रा धरा.
6. हळूहळू मध्यभागी परत या.

• गरोदरपणात सायटिका:

गरोदर स्त्रीशी जुळवून घेतलेल्या खेळामुळे कटिप्रदेश टाळण्यासाठी शरीराचे स्थान अधिक चांगले ठेवता येते. गर्भधारणेतील कटिप्रदेश हा गर्भाशयाचा परिणाम आहे जो वाढतो आणि कमरेच्या कशेरुकाला पुढे खेचतो. हे सहसा दुसर्‍या तिमाहीच्या शेवटी किंवा तिसर्‍या दरम्यान देखील होते.

डॉ. बर्नाडेट डी गॅस्केट शिफारस करतात की गरोदर महिलांनी श्रोणि आणि पाठीच्या खालच्या भागाभोवतीचे स्नायू ताणले पाहिजेत, तणाव सोडवावा आणि गर्भधारणेदरम्यान या अत्यंत तणावग्रस्त भागाभोवती गती प्रदान करावी.

हिप्स आणि ग्लूट्सचे स्नायू ताणताना सायटॅटिक नर्व्ह सोडण्यासाठी योगासन आहेत.

गायीची मुद्रा

ही सर्वोत्तम अँटी-सायटिका गर्भधारणा स्थिती आहे. वास्तविक कटिप्रदेशाच्या प्रकरणांमध्ये, हर्निएटेड डिस्कसह आणि सायटॅटिक मज्जातंतूच्या मुळाच्या पिंचिंगसह प्रतिबंधित आहे.

• सर्व चौकार वर मिळवा;
• आपले 2 गुडघे एकत्र आणा;
• गुडघ्यांवर पिव्होट करा आणि तुमचे पाय (शिन्स) उजवीकडे आणा. स्वत:मध्ये न अडकता कंबरेचा ताण जाणवला पाहिजे.
• उजवा पाय डावीकडे पार करा, नंतर तुमचे पाय बाहेर पसरवा;
• आपल्या पायांच्या दरम्यान बसा.

हळू हळू आणि हळूवारपणे घ्या, तुमचे नितंब जमिनीवर हलके खाली करण्यासाठी खोल श्वास घ्या. तुम्हाला तुमच्या दोन नितंबांना आराम करण्यास त्रास होत असल्यास, तुमच्या उजव्या नितंबाखाली एक उशी ठेवा. तुम्ही डावीकडून उजवीकडे, तुमच्या पायांचे क्रॉसिंग बदलून सुरुवात करता तेव्हा तुम्ही उलट कराल. डाव्या नितंबाखाली उशी. आसनात आराम करण्यासाठी वेळ काढा, तुम्हाला ते आनंददायी वाटेल.

या सर्व आजारांपासून दूर राहण्यासाठी किंवा आराम करण्यासाठी आठवड्यातून 30 मिनिटे 2 ते 3 वेळा गर्भधारणेसाठी योग्य असा गर्भधारणा खेळ योग्य आहे.

गरोदर असताना व्यायाम केल्याने स्नायूंचा अपव्यय टाळता येतो आणि बाळाच्या जन्मानंतर तुम्हाला लवकर आकार येण्यास मदत होते.

स्नायू तयार करा आणि गर्भधारणा सेल्युलाईट काढून टाका

स्नायू तयार करणे किंवा स्नायू वस्तुमान राखणे हे मायक्रोवेसेल्सचे नेटवर्क तयार करते जे तुमच्या स्नायूंच्या पेशींना रक्तपुरवठा करते. या इंट्रामस्क्युलर रक्ताभिसरणामुळे अंतर्गत निचरा होतो ज्यामुळे संत्र्याची साल कमी होते. तसेच टोन्ड स्नायूंवर फॅटी लेयर कमी दिसतो.

गरोदरपणात वाढलेले वजन नियंत्रित करा आणि बाळंतपणानंतर वजन परत मिळवा

गर्भधारणेदरम्यान खेळ हा तुमचा वाढलेला वजन नियंत्रित करण्यासाठी, बाळंतपणानंतर वजन त्वरीत राखण्यासाठी आणि परत मिळवण्यासाठी तुमचा सर्वोत्तम सहयोगी आहे.

याशिवाय, गर्भधारणेपूर्वी तुमच्याकडे काही अतिरिक्त पाउंड असल्यास, गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्याने बाळाच्या जन्मानंतर ते गमावण्यास मदत होईल.

हलवा, नृत्य करा, चालणे, पोहणे, मध्यम तीव्रतेने पेडल करणे. आकृती ठेवण्यासाठी आणि सेल्युलाईट रोखण्यासाठी हे आपल्यासाठी चांगले आहे. हे तुमच्या बाळाच्या चांगल्या विकासासाठी चांगले आहे गर्भाशयात, आणि त्याच्या चोरीच्या जीवनासाठी, जसे मी या लेखात थोडे पुढे स्पष्ट करतो.

तुमच्या गरोदरपणात तुमच्यासाठी योग्य असणारा खेळ निवडा.

गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात थकवा हे रक्तातील प्रोजेस्टेरॉनच्या पातळीत वाढ, तसेच प्लेसेंटाची निर्मिती आणि न जन्मलेल्या बाळाची महत्त्वपूर्ण कार्ये यामुळे होते. त्यामुळे झोपण्याची इच्छा होते.

विश्रांती आणि खेळामध्ये संतुलन शोधणे

त्यामुळे विश्रांती आणि खेळ यांच्यात समतोल राखणे महत्त्वाचे आहे. थकवा दूर करण्यासाठी आणि पुन्हा ऊर्जा मिळविण्यासाठी संयमाने हलवा.

हे सर्वज्ञात आहे की खेळामुळे ऊर्जा वाढते आणि थकवा दूर होतो. खरंच, गरोदर खेळामुळे आईच्या रक्ताभिसरण आणि श्वासोच्छवासात सुधारणा होते. तिला तिच्या हृदय व श्वासोच्छवासाच्या हृदयाची स्थिती सुधारताना दिसते. त्यामुळे तिच्यात सहनशक्ती जास्त आहे आणि ती कमी थकली आहे.

गर्भधारणा थकवा दूर करण्यासाठी बचावासाठी स्पोर्ट हार्मोन्स

याव्यतिरिक्त, खेळामुळे आरोग्यदायी एंडॉर्फिन आणि डोपामाइनचे संप्रेरक स्राव करण्यास मदत होते. ते तणाव आणि थकवा दूर करण्यास आणि ऊर्जा परत मिळविण्यात मदत करतात.

• एंडोर्फिन हे मॉर्फिन प्रमाणेच संरचनेत न्यूरोट्रांसमीटर आहेत, ते आनंदाचे स्त्रोत आहेत आणि एक शक्तिशाली वेदनाशामक आहेत.
• डोपामाइन हे आनंद आणि सतर्कतेचे संप्रेरक आहे. त्याबद्दल धन्यवाद आम्हाला कमी थकल्यासारखे आणि अधिक उत्पादनक्षम वाटते.

मध्यम तीव्रतेच्या सौम्य खेळांना प्राधान्य द्या जसे की:

• चालणे;
• पोहणे;
• व्यायाम बाईक;
• प्रसवपूर्व योग जो बाळंतपणासाठी चांगली तयारी आहे.

घोडेस्वारी, माउंटन बाइकिंग किंवा गिर्यारोहण यासारखे अत्यंत खेळ, गट, संपर्क आणि फॉल्सचा धोका टाळा.

जर तुम्ही आधीच खेळ खेळत असाल आणि सुरू ठेवू इच्छित असाल तर स्वतःचे ऐका आणि धक्का टाळा. ही सामान्यज्ञानाची बाब आहे. गर्भधारणेसाठी अधिक अनुकूल असा दुसरा खेळ शोधण्याची संधी देखील असू शकते.

गर्भधारणेदरम्यान कोणत्या खेळाचा सराव करावा याबद्दल तुम्हाला प्रश्न पडत असल्यास, तुमच्या दाई किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

खेळ तुम्हाला तुमच्या भावना ऐकण्यास मदत करेल जेणेकरून ताण येऊ नये. हे तुम्हाला तुमचे शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे जाणून घेण्यास आणि तुमचे प्रयत्न व्यवस्थापित करण्यात मदत करेल. तुम्ही गरोदर असताना तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान त्याच्या प्रतिक्रिया ऐका.

हे तुम्हाला गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान अधिक सहजपणे जाण्यास मदत करेल. सोडून देणे म्हणजे स्वागत करणे, जे आहे ते स्वीकारणे, निर्णय किंवा टीका न करता:

• प्रयत्नांशी जुळवून घेताना आपल्या सत्रादरम्यान कमी श्वास घेण्याची वस्तुस्थिती स्वीकारा;
• विशिष्ट स्नायूंचा ताण जाणवणे स्वीकारा;
• स्वागत वेदना;

या रिसेप्शनमुळे वेदनांची तीव्रता कमी होते. प्रतिकारशक्ती वाढवते.

गर्भवती स्त्री ही खेळाडूसारखी असते

बाळंतपणाची तयारी खालीलप्रमाणे आहे:

1. शारीरिक तयारी: श्वास, शक्ती, सहनशक्ती, श्रोणि उघडणे;
2. मानसिक तयारी: बाळंतपणाच्या शारीरिक प्रयत्नांसाठी आणि वेदना चांगल्या प्रकारे स्वीकारण्यासाठी आणि त्यांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी मानसिक तयारी करणे.

तुमचे बाळंतपण पूर्ण शांततेने जगा

बर्याचदा गर्भवती महिला बाळाच्या जन्मादरम्यान निष्क्रिय असते. खेळ तुम्हाला तुमच्या बाळाच्या जन्माची जबाबदारी घेण्यास अनुमती देईल, कारण ते तुमचे आहे आणि ते एकदाच घडते.

गर्भधारणेदरम्यान खेळ तुम्हाला चांगला श्वास घेण्यास मदत करेल आणि ऑक्सिजन देईल. चांगल्या ऑक्सिजनयुक्त रक्तामुळे आकुंचन होण्याच्या वेदना कमी होतात आणि बाळाला तुमच्या श्रोणीतून जाण्यास मदत होते.

एक स्पोर्टी मॉम फ्युचर चांगले श्वास घेते आणि कमी तणावग्रस्त असते. तिची स्थिती चांगली आहे आणि पुरेसा श्वास आहे ज्यामुळे तिच्या बाळाला आरामशीर पोट मिळते. जे बाळ आपली जागा शोधत आहे, त्याचा विकास चांगला होतो आणि आरामशीर पोटात त्याच्या आईकडून कमी ताण जाणवतो.

याव्यतिरिक्त, भविष्यातील ऍथलेटिक आईला चांगले श्वासोच्छ्वास आणि चांगल्या स्थितीद्वारे आकुंचन कसे टाळावे किंवा शांत करावे हे माहित आहे. हे बाळाचे अकाली आगमन टाळेल आणि तुमच्यासाठी आणि त्याच्यासाठी शांत आणि सुलभ प्रसूतीस अनुमती देईल.

एक स्पोर्टी आई आपल्या मुलाला चांगल्या प्रकारे वाहून नेते, म्हणून ती फिट, अधिक आरामशीर आणि तिच्या बाळाशी अधिक सुसंगत असते. ती अधिक वेळा त्याच्या संपर्कात येते, गर्भधारणेदरम्यान आणि नंतर त्याच्याशी अधिक संवाद साधते.

बाळाला त्याची प्राधान्ये असतात; तो तुम्हाला काही विशिष्ट पदांवर प्राधान्य देतो. त्याचे म्हणणे ऐकून तुम्हाला आराम मिळतो, तुमच्या परिस्थितीला अनुकूल नसलेली औषधे किंवा सल्ला टाळता येतो.

गर्भधारणा, आई आणि बाळासाठी प्रशिक्षण

"गर्भधारणा ही जीवनासाठी एक चांगली शाळा आहे"- डॉ बर्नाडेट डी गॅस्केट

ऍथलेटिक आई तिच्या पवित्रा सुधारते, आत्मविश्वास, स्वायत्तता, स्वतःशी चांगले नाते, एक मजबूत आत्म-जागरूकता आणि सतत नूतनीकरण करते, तिच्या बाळाला जगात आणण्यासाठी आंतरिक शक्ती आणि लढाऊ आत्मा विकसित करते. या न जन्मलेल्या बाळाला तिचा वारसा आणि गर्भधारणेचा अनुभव आहे. हा एक वारसा आहे जो तिने त्याच्याकडे सोडला आहे, ज्ञान आहे की ती त्याच्याकडे जाते.

खेळाबद्दल धन्यवाद, ती अधिक जागरूक आहे आणि आपल्या मुलाचे त्याच्या जीवनाच्या मार्गावर त्याच्याबरोबर कसे जायचे हे तिला कळेल.

या जन्मपूर्व काळात एक सौम्य खेळ कोणत्याही परिस्थितीत आपल्याला आणण्यास सक्षम असावा. तुम्ही शांत असाल किंवा शंका, चिंता आणि गरोदरपणातील किरकोळ गैरसोयींनी त्रस्त असाल, तुम्ही निवडलेला खेळ तुमचा सहयोगी असला पाहिजे.