खाद्यपदार्थाचे ग्लाइसेमिक निर्देशांक किंवा प्रथिने आहाराचे अनुसरण कसे करावे

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खा

प्रथिने कर्बोदकांमधे आणि चरबीपेक्षा खूप चांगले संतृप्त होतात. दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ दीर्घकाळ टिकणारे तृप्ति देतात. बीन्स आणि बीन्स, नट आणि बदाम प्रथिने समृध्द असतात. जर प्रथिनयुक्त अन्न दररोज वापरल्या जाणार्‍या उर्जेपैकी 25% भाग घेते, तर एखादी व्यक्ती सक्रियपणे चरबी गमावत असते आणि त्याच वेळी ते पूर्ण आणि जोमदार राहते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ दिवसभर उत्तम प्रकारे वितरीत केले जातात. संध्याकाळी, निजायची वेळ आधी 3 तासांपूर्वी, आपण एक लहान, 150 ग्रॅम, मासे किंवा मांसाचा तुकडा देखील खाऊ शकता.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

रुग्णांचे निरीक्षण करून ही संकल्पना दैनंदिन जीवनात आणली गेली. मधुमेहींनी त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी सतत निरीक्षण करणे अत्यावश्यक आहे. असे दिसून आले की या निर्देशकावर वेगवेगळ्या पदार्थांचे वेगवेगळे प्रभाव आहेत. काही साखरेमध्ये झपाट्याने वाढ करतात, इतर मध्यम असतात आणि काही कमी असतात.

ग्लुकोज हे प्रारंभिक एकक म्हणून घेतले आणि त्यास नियुक्त केले. हे कमाल आहे.

उत्पादनांना उच्च GI त्या समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ,

उत्पादने इंटरमीडिएट GI सह - निर्देशांक. ते

उत्पादने कमी जीआय - निर्देशांक ओलांडत नाही. ते

रक्तातील साखरेची पातळी चयापचय, संप्रेरक उत्पादन, कार्यक्षमता आणि भूक प्रभावित करते. पोषणतज्ञ केवळ मधुमेहीच नव्हे तर इतर सर्व लोकांनाही कमी GI असलेले अधिक अन्न खाण्याची शिफारस करतात - ते तृप्ततेची भावना देतात आणि साखरेच्या पातळीत तीव्र बदल घडवून आणत नाहीत.

आमचे जीवन सुकर करणे

जर तुम्ही स्वतःला संख्यांबद्दल अजिबात त्रास देऊ इच्छित नसाल, तर तुम्ही डॅनिश पोषणतज्ञांनी विकसित केलेल्या प्रत्येक थीमॅटिक गटातील उत्पादने “” निवडण्याच्या तत्त्वांवर फक्त लक्ष केंद्रित करू शकता. ते आले पहा:

फळ

सफरचंद, नाशपाती, संत्री, रास्पबेरी आणि स्ट्रॉबेरी अमर्यादित प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात.

अत्यंत मर्यादित प्रमाणात वापरा.

भाज्या

मोठ्या प्रमाणात, सर्व भाज्यांना परवानगी आहे, अपवाद वगळता मर्यादित असावे. गाजर, बीट्स आणि पार्सनिप्स उत्तम प्रकारे कच्चे खाल्ल्या जातात.

बटाटे

ते जास्त न शिजवणे आणि शक्य असल्यास तरुण बटाटे निवडणे चांगले. आणखी एक सूक्ष्मता अशी आहे की गरम बटाटे अर्थातच एक विलक्षण चवदार गोष्ट आहे, परंतु वजन कमी करण्याच्या दृष्टिकोनातून ते थंड खाणे चांगले आहे: नंतर प्रतिरोधक स्टार्च, एक अद्वितीय प्रकारचा फायबर तयार होतो. हे रक्तातील साखर कमी करते आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करते. मॅश केलेले बटाटे आणि भाजलेले बटाटे वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत.

पेस्ट

पास्ता अल डेंटे शिजवलेला असावा.  डुरम गहू पास्ता निवडा. आणि जर तुम्ही ते थंड खाल्ले तर ते आणखी आरोग्यदायी आहे, मग ते प्रतिरोधक स्टार्च देखील तयार करतात. 

तांदूळ

तांदूळ तपकिरी, जंगली, निवडा वाळू नाही.

भाकरी आणि अन्नधान्य

संपूर्ण पीठ आणि राय नावाचे धान्य ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू आणि गव्हाच्या कोंडा पासून नाश्ता कडधान्ये आणि खनिज आणि जीवनसत्व ऍडिटीव्हसह चांगली ब्रेड. निरोगी आहाराच्या दृष्टिकोनातून पांढरी ब्रेड एक निरुपयोगी गोष्ट आहे.

खाद्यपदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सचे सारण्या आहेत ज्याद्वारे मार्गदर्शन केले जाऊ शकते. परंतु सर्व काही इतके सोपे नाही.

1. उच्च GI उत्पादन फायदेशीर आणि उलट असू शकते.… उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या गाजरांचा GI चॉकलेटच्या GI पेक्षा जास्त असतो. पण त्याच वेळी, चॉकलेटमध्ये चरबी खूप जास्त असते! हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

2. वेगवेगळ्या सारण्यांमध्ये, निर्देशक एकमेकांपासून भिन्न असू शकतात.

3. उत्पादन कापण्याच्या आणि तयार करण्याच्या पद्धतीनुसार GI बदलते. सर्वसाधारण नियम असा आहे - प्रक्रिया वेळ जितका कमी तितका चांगला. तळण्यापेक्षा उकळणे चांगले, धूळ दळण्यापेक्षा मोठे तुकडे करणे. रेसिपीचा संक्षिप्तपणा आनंद देण्यासाठी श्रेयस्कर आहे - सर्व गॅस्ट्रोनॉमिक युक्त्या केवळ अन्नाचा GI वाढवतात.