वजन कमी करण्यासाठी घरी वर्कआउटः फोटोंसह 5 प्रीसेट पर्याय!

घरी व्यायाम करण्याचे बरेच पर्याय आहेत, परंतु वजन कमी करणे आणि चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय योजना म्हणजे सर्किट प्रशिक्षण. आपण हा प्रोग्राम वापरुन पाहिला नाही किंवा अंमलबजावणीचा नवीन प्रकार शोधत नाही? आम्ही तुम्हाला मुलींसाठी सर्किट प्रशिक्षणासाठी व्यायामाची तयार-तयार योजना ऑफर करतो जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि समस्येच्या क्षेत्रापासून मुक्त होण्यास आणि जादा चरबी बर्न करण्यास मदत करते.

सर्किट प्रशिक्षण हे संपूर्ण शरीरासाठी 4-8 व्यायामाचे एक जटिल असते, जे काही लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते. आपण व्यायामाची यादी, अंमलबजावणीचा कालावधी आणि लॅप्सची संख्या स्वत: साठी निवडू शकता.

सर्किट प्रशिक्षण वेगाने होते, व्यायाम ब्रेकशिवाय एकामागून एक केले जातात (किंवा तो खूपच लहान आहे), स्टॉप थेट मंडळांमधील आहे. आपण वजन कमी करणे आणि अतिरिक्त उपकरणांचा वापर म्हणून प्रशिक्षित करू शकता.

सर्किट प्रशिक्षण कसे चालवायचे?

मुलींसाठी घरी सर्किट प्रशिक्षण सहसा शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागातील सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायामांचा समावेश असतो. जरी आपल्याला फक्त समायोजित करणे आवश्यक असेल, उदाहरणार्थ, हिप्स, हात आणि पोटासाठी व्यायाम विसरू नका. विविध प्रकारचे व्यायाम आणि जास्तीत जास्त संख्येच्या स्नायूंचा भार अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करेल आणि अशा प्रकारे प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढेल. आपल्याकडे एखादी विशिष्ट समस्या क्षेत्र असल्यास आपण या क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करुन व्यायामाची श्रेणी जोडू शकता.

चरबी कमी करण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षणांच्या अंमलबजावणीसाठी मूलभूत नियमः

  • सर्किट प्रशिक्षणात संपूर्ण शरीरासाठी लोडसह 4-8 कार्डियो आणि सामर्थ्य व्यायामांचा समावेश आहे.
  • एकाच पासमध्ये कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय (किंवा 10-20 सेकंदात किमान व्यत्ययासह) व्यायाम केले जातात.
  • पावत्यावर किंवा वेळेवर आपल्या निर्णयावर अवलंबून व्यायाम केले जातात (एका वेळी किमान 10 पुनरावृत्ती किंवा 20 सेकंद)
  • मंडळांमध्ये 1 ते 3 मिनिटे विश्रांती घ्यावी असे मानले जाते.
  • फे of्यांची संख्या स्वत: ला परिभाषित करते, परंतु बहुतेक वेळा सर्किट प्रशिक्षण सुमारे 30 मिनिटांपर्यंत असते.

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आठवड्यात 3-5 वेळा घरी वर्तुळ प्रशिक्षण 30 मिनिटांसाठी (वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊन वगळता) करा. आपण कोचविना घरी करता तेव्हा त्यांचे भार स्वतंत्रपणे समायोजित करा. ते प्रमाणा बाहेर करू नका, परंतु हे विसरू नका की प्रगतीशिवाय कोणताही परिणाम होत नाही. हळू हळू व्यायामाची वेळ वाढवा, डंबबेलचे वजन वाढवा, व्यायामाचे प्रमाण वाढविण्यात मदत करण्यासाठी फेs्यांमधील विश्रांती वेळ कमी करा.

वजन कमी करण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षणाचे फायदेः

  • परिपत्रक व्यायामाबद्दल धन्यवाद आपण चरबी जाल आणि वजन कमी कराल. सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम केल्याने समस्या नसलेल्या भागांशिवाय आपले शरीर तंदुरुस्त आणि लवचिक होईल.
  • सर्किट प्रशिक्षण स्नायूंना बळकट करते, ह्रदयाचा आणि स्नायूंचा सहनशक्ती सुधारतो. ही एक उत्तम कसरत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आहे.
  • आपण नेहमी सर्किट प्रशिक्षणाचा कालावधी आणि तीव्रता समायोजित करण्यास सक्षम असाल. अशा प्रोग्राम्सचे अनुसरण करणे सोपे आहे, ते खूप बदलू आणि आरामदायक आहेत.
  • हा एक चांगला वेळ वाचवणारा आहे, कारण घरी सर्किट प्रशिक्षणात उर्जा खर्च जास्त असतो. ते आपल्या चयापचय गतीमध्ये आणि शरीरात अतिरिक्त चरबी-बर्न प्रक्रिया चालविण्यास मदत करतात.
  • प्रशिक्षणासाठी तुम्हाला किमान अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता आहे.

टाबाटा प्रशिक्षण बद्दल सर्व

सर्किट प्रशिक्षणासाठी contraindication:

  • कमकुवत शारीरिक प्रशिक्षण (खेळातील नवशिक्या)
  • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग
  • अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा इजा
  • मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम किंवा सांधे समस्या
  • गर्भधारणा आणि प्रसुतिपूर्व कालावधी (किमान 2 महिने)

जर तुम्हाला सक्रिय रोगाशी संबंधित इतर काही आजार असतील तर तुम्ही घरी सर्किट प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

एकूण शरीर सर्कीट वर्कआउट // सामर्थ्य + कार्डिओ

घरी सर्किट प्रशिक्षण घेण्यासाठी व्यायाम

आम्ही आपल्याला घरी सर्किट प्रशिक्षणासाठी व्यायामासाठी तयार योजना ऑफर करतो. कार्यक्रम योग्य मुली आहेत ज्यांना वजन कमी करायचं आहे, चरबी आणि टोन स्नायू बर्न करायच्या आहेत. जर काही व्यायाम केले तर तुला सूट देऊ नका, आपण व्यायामाची सुधारित आवृत्ती वापरण्यासाठी त्यांना प्रोग्राममधून वगळू शकता किंवा निवडीच्या दुसर्‍या व्यायामासह पुनर्स्थित करू शकता.

सर्किट कामगिरी सर्किट प्रशिक्षण

आम्ही घरी सर्वसमावेशक सर्किट प्रशिक्षण ऑफर करतो ज्यामध्ये सर्व समस्याग्रस्त भागांसाठी विविध व्यायामांचा समावेश असेल. हे जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसह प्रशिक्षण देण्यात मदत करेल. प्रोग्राममध्ये पुढील प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश असेल (कंसात विशिष्ट उदाहरणे आहेत):

प्रत्येक कसरत मध्ये प्रत्येक व्यायामाचा समावेश असतो. जर व्यायाम वेगवेगळ्या बाजूंनी केला गेला असेल (उदा. लंज), तर वर्तुळाद्वारे वैकल्पिक हात.

आमच्या योजनेतील व्यायामाचे 5 दिवस विभागले गेले आहेत. आपण आपल्या आवडीवर आठवड्यात 3-5 वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता, प्रत्येक प्रोग्राम एकामागून एक चालवा. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण घेतल्यास: सोमवार - दिवस 1, बुधवार - दिवस 2 शनिवार - दिवस 3 सोमवार - दिवस 4 इ (आठवड्याचे दिवस काहीही असू शकतात). पावत्यावर किंवा वेळेवर पूर्ण व्यायाम जसे आपण आरामदायक असाल तर आपण खाली दिलेल्या योजनेवर लक्ष केंद्रित करू शकता. फे of्यांची संख्या त्याच्या स्वतःच्या क्षमता परिभाषित करते आणि धड्याच्या एकूण कालावधीच्या आधारे.

वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ वर्कआउटचे शीर्ष 20 व्हिडिओ

नवशिक्यांसाठी सर्किट प्रशिक्षण योजना आखणे:

प्रगतसाठी प्लॅन सर्किट कसरत:

टाइमर 30 सेकंद कार्य / 15 सेकंद विश्रांती:

45 सेकंद काम करण्यासाठी टाइमर / 15 सेकंद विश्रांतीः

सर्किट प्रशिक्षण घेण्यासाठी व्यायाम

वैयक्तिक स्नायू गट विश्रांती आणि कार्डिओ नंतर श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करण्याच्या संदर्भात व्यायाम शक्यतो (परंतु आवश्यक नाही) क्रमाने केले जावेत.

दिवस 1

1. पार्श्व उडी

२ - खांद्याच्या पट्टाला स्पर्श करा

3. डंबेलसह स्क्वॅट

4. फिरविणे

Bur. बर्पी (निवडण्याचा पर्याय)

6. सर्व चौकारांवर साइड लेग लिफ्ट

7. बायसेप्स वर हात उचलला

दिवस 2

1. बॅकरेस्टच्या उतारामध्ये हातांचे प्रजनन

2. 180 अंश उडी मारणे

3. लेग लिफ्ट

4. ठिकाणी लंग

5. पट्टा मध्ये पाय splaying

6. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

7. लेग अप स्विंग

दिवस 3

1. पार्श्वभूमीतील lunge

2. क्षैतिज जॉगिंग

3. रशियन पिळणे

4. कात्री

5. खांदे, हात आणि छातीसाठी पुशअप्स

Wide. विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

7. साइड फळी

दिवस 4

1. खांद्यांसाठी डंबल बेंच प्रेस

2. जंपिंग lunges

3. दुहेरी घुमणे

4 डेडलिफ्टस

5. खेकडा

6. लेग माझ्या गुडघ्या बाजूला बाजूला

7. बारमध्ये चालणे

दिवस 5

1. पुढे लंगल्स

2. ट्रायसेप्ससाठी पुशअप्स

3. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

4. पुलामध्ये लेग लिफ्ट

5. कोळी

6. जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स

7. स्पर्श करा पाय

पाय व्यायामासाठी सल्ले:

घरी अष्टपैलू प्रशिक्षण असलेले 5 व्हिडिओ

आपणास तयार व्हिडिओ प्रोग्राम्सवर जाण्यास आवडत असल्यास, रशियन भाषेत वजन कमी करण्यासाठी आमचे व्हिडिओ सर्किट वर्कआउटचे कलेक्शन घरी पहा. वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी वर्कआउट्स आपल्याला समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त करण्यात आणि शरीर घट्ट करण्यास मदत करतात.

१.एकतेरीना कोनोनोवा: घरी प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण (२ minutes मिनिटे)

२. फिटनेस फ्रेंड, मॉम्ससाठी कसरत (१० मिनिटे)

D. डंबबेल्ससह संपूर्ण शरीरासाठी परिपत्रक बोसु वर्कआउट (२० मिनिटे)

4. नवशिक्यांसाठी परिपत्रक बोसु कसरत (10 मिनिटे)

E. एकेटरिना कोनोनोवा: संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी सर्किट प्रशिक्षण (२ minutes मिनिटे)

आपणास घरी कोणताही व्यायाम किंवा सर्किट प्रशिक्षण अद्ययावत करायचे असल्यास आमच्या व्यायामाचे सज्ज संच पहा:

डंबेलसह वजन कमी करण्यासाठी

प्रत्युत्तर द्या