सामग्री
- नवशिक्यांसाठी अण्णा त्सुकुरचे 10 व्यायाम
- 1. नवशिक्यांसाठी प्रभावी कसरत (21 मिनिटे)
- 2. नवशिक्यांसाठी नितंबांसाठी व्यायाम (8 मिनिटे)
- 3. नवशिक्यांसाठी AB कसरत (10 मिनिटे)
- 4. पाय आणि ग्लूट्ससाठी स्थिर प्रशिक्षण (11 मिनिटे)
- 5. पट्ट्यांच्या आधारावर मूलभूत प्रशिक्षण (8 मिनिटे)
- 6. नितंबांसाठी व्यायाम: गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे का (15 मिनिटे)
- 7. आतील मांड्यांसाठी कसरत: ते गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे (12 मिनिटे)
- 8. नवशिक्यांसाठी तीव्र TABATA-कार्डिओ (8 मिनिटे)
- 9. नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी कसरत (8 मिनिटे)
- १०. कोणतीही उडी न मारता आणि धावण्याशिवाय कार्डिओ कसरत (minutes० मिनिटे)
प्लँक चॅलेंज या कार्यक्रमासाठी अण्णा त्सुकूरला आमच्या वाचकांनी खूप पसंती दिली आहे ज्यामध्ये प्रशिक्षक पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराला टोन करण्यासाठी 8 मिनिटांचा एक छोटा व्हिडिओ देतात. आज आम्ही तुम्हाला रशियन भाषेतील नवशिक्यांसाठी अण्णा त्सुकुर कडून लहान वर्कआउट्सची निवड ऑफर करतो, ज्यासह तुम्ही घरबसल्या करायला सुरुवात करू शकता.
अण्णा त्सुकुर मुख्यत्वे 10-15 मिनिटे लहान वर्कआउट्स स्वतःच्या शरीराच्या वजनाने (कोणतीही उपकरणे नाहीत) देतात. तिचे वर्ग वजन कमी करण्यास, स्नायूंना बळकट करण्यास, सॅगिंग आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करतील. अण्णांच्या प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचे रहस्य हे आहे की ती मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या तत्त्वाचा सराव करते आणि अनेक स्नायू गटांचा वापर करणारे व्यायाम वापरते. प्रस्तावित निवड कार्यक्रम नवशिक्यांसाठी आणि मध्यवर्ती स्तरासाठी योग्य आहे.
आमचे इतर संग्रह देखील पहा:
- हीदर रॉबर्टसनद्वारे डंबेलसह स्नायूंच्या टोनसाठी शीर्ष 20 व्यायाम
- वजन कमी करण्यासाठी YouTube चे शीर्ष 20 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम पॉपसुगर
सामान्य प्रशिक्षण नियम:
- नेहमी वॉर्म अपसह व्यायाम सुरू करा आणि स्ट्रेचिंग पूर्ण करा
- स्नीकर्समध्ये गुंतण्याची खात्री करा!
- आपल्या संपूर्ण शरीराला समान रीतीने प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा आणि केवळ समस्या क्षेत्रच नाही
- आपण एक व्हिडिओ करू शकता आणि आपण एका प्रोग्राममध्ये अनेक व्यायाम एकत्र करू शकता
- जर तुम्हाला वर्गानंतर असे वाटत असेल की लोड पुरेसे नाही, तर तुम्ही काही लॅप्समध्ये व्हिडिओची पुनरावृत्ती करू शकता किंवा इतर प्रशिक्षण करू शकता
अण्णा त्सुकुरकडून वॉर्म-अप आणि अडचण:
- व्यायामापूर्वी वॉर्म अप: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- वर्कआउट नंतर अडचण: https://youtu.be/rwllzCqo27M
जर तुम्ही नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले असेल, तर अण्णा त्सुकुरचे हे 2 व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस केली जाते: स्क्वॅट कसे करावे आणि लुंगस कसे करावे. जर व्यायामाच्या चुकीच्या तंत्रामुळे गुडघ्याच्या सांध्याला, घोट्याला गंभीर दुखापत होऊ शकते, लिगामेंट किंवा टेंडन ओढू शकते.
- स्क्वॅट कसे करावे: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- लंग्ज कसे करावे: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
नवशिक्यांसाठी अण्णा त्सुकुरचे 10 व्यायाम
1. नवशिक्यांसाठी प्रभावी कसरत (21 मिनिटे)
हे कंपाऊंड व्यायाम आहे ज्यामध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश होतो, व्यायाम तुम्हाला चयापचय गती वाढवण्यास आणि संपूर्ण शरीराला टोन करण्यास मदत करेल. या प्रोग्राममध्ये तुम्हाला 7 व्यायाम सापडतील जे 50 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांतीच्या सर्किटमध्ये केले जातात. व्यायाम 3 फेऱ्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. व्यायाम: जागी पॉडपिस्की, शरीराच्या रोटेशनसह लंज, अपहरणाचे पाय अर्ध्या स्क्वॅटमध्ये परत, रोटेशनसह स्क्वॅट, रोटेशनसह फळी, 3 बाजूंनी फिरवणे, प्रेसवर कात्री.
2. नवशिक्यांसाठी नितंबांसाठी व्यायाम (8 मिनिटे)
हा लहान व्यायाम तुम्हाला मांड्या आणि नितंब घट्ट करण्यास आणि शरीराच्या खालच्या भागात समस्या असलेल्या भागांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. प्रोग्राममध्ये 4 व्यायाम आहेत जे 30 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांतीच्या योजनेनुसार केले जातात आणि 3 फेऱ्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. व्यायाम: 1-2-3 रोजी खोल स्क्वॅट, जागेवर लंग, स्क्वॅट + किक बॅक.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. नवशिक्यांसाठी AB कसरत (10 मिनिटे)
या वर्कआउटमध्ये पोटाच्या स्नायूंसाठी साधे, परंतु अतिशय प्रभावी व्यायाम समाविष्ट आहेत. कुरकुरे वजन कमी करण्यास मदत करत नाहीत, परंतु ते पोट घट्ट करण्यास मदत करतात, मुख्य स्नायू आणि पाठ मजबूत करतात, पोटाची फुगवटा दूर करतात. धडा पूर्णपणे मजल्यावर केला जातो आणि त्यात 5 हळू पुनरावृत्तीसाठी 20 व्यायाम समाविष्ट आहेत. वैकल्पिकरित्या, व्यायाम 2 लॅपमध्ये पुन्हा करा. व्यायाम: वळणे, घर उचलणे + टच फ्लोअर, अर्ध-बसलेल्या स्थितीत हुल वळवणे, हाताने पाय गुंतवणे, लेग लिफ्ट वैकल्पिक करणे.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
4. पाय आणि ग्लूट्ससाठी स्थिर प्रशिक्षण (11 मिनिटे)
या व्यायामामध्ये तुम्हाला उडी मारण्याची, स्क्वॅट करण्याची किंवा पाय स्विंग करण्याची आवश्यकता नाही, सर्व व्यायाम स्थिरपणे केले जातात. तुमचे पाय आणि नितंब टोन करण्यासाठी एक उत्तम कार्यक्रम: साधा, पण अतिशय प्रभावी. विश्रांतीशिवाय 14 सेकंदांसाठी 45 व्यायाम तुमची वाट पाहत आहेत: खालच्या शरीराच्या स्नायूंच्या तणावासाठी तुम्ही एका विशिष्ट स्थितीत गोठवाल. व्यायाम (सर्व स्थिर!): एक स्क्वॅट, प्ली-स्क्वॅट, साइड लंज, रुंद स्क्वॅट, लंज, गुडघ्यांवर लंग, सरळ पाय उचलणे, कोपरांवर अवलंबून राहणे, ग्लूटील ब्रिज, उंचावलेला पाय.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
5. पट्ट्यांच्या आधारावर मूलभूत प्रशिक्षण (8 मिनिटे)
पोटाचे स्नायू, पाठ आणि हात मजबूत करण्यासाठी प्लँक हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. तुम्हाला अजूनही अण्णा त्सुकुरकडून प्लँक चॅलेंज करणे कठीण वाटत असल्यास, सराव सुरू करा हा व्हिडिओ नवशिक्यांसाठी आहे. या प्रोग्राममध्ये तुम्हाला 4 पट्ट्या सापडतील जे 30 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांती या योजनेअंतर्गत चालतात. व्यायाम 3 फेऱ्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. व्यायाम: कोपरांवर फळी, हातावर फळी, अमूर्त पाय असलेल्या कोपरांवर फळी, हातावर फळी आघाडी हात.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. नितंबांसाठी व्यायाम: गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे का (15 मिनिटे)
हा व्यायाम तुम्हाला नितंब घट्ट करण्यास मदत करेल आणि गुडघ्यांवर ताण न ठेवता नितंब लवचिक बनवेल. सर्व व्यायाम सर्व चौकारांवर उभे राहून केले जातात, फुफ्फुसे आणि स्क्वॅट्स होणार नाहीत. आपण एक पातळ चटई असेल तर, गुडघे टॉवेल अंतर्गत ठेवू शकता चालवा तेव्हा. या प्रोग्राममध्ये तुम्हाला प्रत्येक पायावर 4 व्यायाम सापडतील, 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक व्यायाम अंदाजे 1 मिनिटासाठी केला जातो. सर्व व्यायाम सर्व चौकारांवर उभे असलेले पाय वाढणे आणि वळवणे दर्शवितात.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. आतील मांड्यांसाठी कसरत: ते गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे (12 मिनिटे)
हे कसरत तुम्हाला आतील मांड्या घट्ट करण्यास मदत करेल जे बर्याच स्त्रियांसाठी समस्या क्षेत्र आहे. धडा पूर्णपणे जमिनीवर आहे, म्हणून ज्यांना गुडघे किंवा वैरिकास नसांची समस्या आहे त्यांच्यासाठी देखील योग्य आहे. प्रशिक्षण सर्किटमध्ये आयोजित केले गेले 30 सेकंद काम / 5 सेकंद विश्रांती, 4 फेऱ्यांमध्ये व्यायाम करा (प्रत्येक बाजूला दोन). व्यायाम: तिच्या पाठीवर झोपताना पाय वर करणे, कात्री, पायांना हातांवर लक्ष केंद्रित करण्याच्या स्थितीत नियुक्त करणे, पाय त्यांच्या बाजूला आणणे, त्यांच्या बाजूला पडलेले झरे.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. नवशिक्यांसाठी तीव्र TABATA-कार्डिओ (8 मिनिटे)
हे एक लहान TABATA प्रशिक्षण आहे जे नवशिक्यांसाठी किंवा ज्यांना त्यांचा मुख्य व्यवसाय साध्या कार्डिओ लोडला पूरक बनवायचा आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे. प्रशिक्षण 20 सेकंद कार्य / 10 सेकंद सक्रिय विश्रांतीच्या योजनेनुसार केले जाते. व्यायाम (1 लॅप): पायाकडे झुकणे, गुडघे उंच उचलून धावणे, स्क्वाटिंग + पाय मागे घेणे, गुडघे उंच उचलून धावणे, बाजूला बसणे, गुडघे उंच उचलून धावणे, हळू बर्पी, धावणे गुडघे उंच उचलून. व्यायाम (फेरी 2): पायाकडे झुकणे, गुडघा छातीकडे फळीमध्ये खेचणे, स्क्वॅट + पळवून लावणे पाय मागे, गुडघे छातीकडे फळीमध्ये, बाजूला स्क्वॅट, गुडघे छातीच्या पट्ट्यापर्यंत, हळू बर्पी गुडघे फळीमध्ये छातीकडे .
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
9. नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी कसरत (8 मिनिटे)
वजन कमी करण्याचा हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो केवळ नवशिक्यांसाठीच नाही तर अनुभवी व्यवहारासाठी देखील योग्य आहे. संपूर्ण कार्यक्रम एका साध्या व्यायामावर आधारित आहे - बारकडे चालणे (अण्णा त्यांना "आळशी" बर्पी म्हणतात). 5 व्यायाम आहेत, प्रत्येक व्यायाम 10 पुनरावृत्ती केला जातो. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये 50 पुनरावृत्ती असतात. व्यायाम: चालण्याची फळी + गुडघा-कोपर, चालण्याची फळी + गुडघा-खांदा, बारकडे चालणे + स्क्वॅट, बार चालणे + बाजूच्या फळीकडे वळणे, फळी चालणे + खोल लंज.
बर्पी: वजन कमी करण्यासाठी वैशिष्ट्ये आणि फायदे
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
१०. कोणतीही उडी न मारता आणि धावण्याशिवाय कार्डिओ कसरत (minutes० मिनिटे)
हा व्यायाम केवळ नवशिक्यांसाठीच नाही तर जे उडी मारत नाहीत आणि धावत नाहीत त्यांच्यासाठी देखील योग्य आहे. धडा गर्ल्सगोगेम्स वेगवान आहे, ज्यामुळे आपण वजन कमी करू शकता आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. तसेच, हा कार्यक्रम त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू घट्ट करायचे आहेत. प्रशिक्षण पिरॅमिड योजनेच्या खर्चावर आयोजित केले गेले: पहिल्या फेरीत तुम्ही प्रत्येक व्यायाम 10 पुनरावृत्ती कराल, प्रत्येक व्यायामाची दुसरी फेरी 20 पुनरावृत्ती, नंतर 30 पुनरावृत्ती, 20 पुनरावृत्ती आणि 10 पुनरावृत्ती करा. व्यायाम: स्क्वॅट, गुडघा छातीकडे झुकणे, पुढे झुकणे, मागे गुडघा पुढे रुंद स्क्वॅट रोटेशनसह, पुढे स्विंगवर खोल लंग बॅक.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
नवशिक्यांसाठी हे व्यायाम अण्णा त्सुकुर योग्य आहेत. परंतु तुमचे शारीरिक प्रशिक्षण खूप कमकुवत असल्यास किंवा आरोग्यासाठी गंभीर विरोधाभास असल्यास, तुम्ही आमच्या वर्कआउट्सच्या निवडीकडे अधिक चांगले पहा:
- चालण्याच्या आधारावर शीर्ष 10 व्हिडिओ प्रशिक्षण
- नवशिक्यांसाठी आणि दुखापत झालेल्या लोकांसाठी कसरत आहे
- रशियन भाषेत पोपुसोई नतालियाच्या वर्कआउटचा कमी प्रभाव.
नवशिक्यांसाठी, स्लिमिंगची कमी परिणाम होणारी कसरत