सामग्री
वजन कमी करण्यासाठी खूप वेळ आणि निरंतर प्रयत्न करावे लागतात. जर आपल्याला 3 ते 5 किलो वजन कमी करायचे असेल तर आपल्याला खरोखरच वाया जाण्याचा कठोर आहार घेण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या आहारात बदल करून आणि चालणे किंवा पोहणे, सायकल चालविणे किंवा नृत्य जोडून उपवासातील दिवसांची व्यवस्था करणे पुरेसे आहे.
लो फॅट ग्रीक दही
170 ग्रॅम दही हे 639 केजे, 12,8 ग्रॅम प्रथिने, 3,6 ग्रॅम चरबी, 2,3 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 14,1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 14,1 ग्रॅम साखर, 3,4 ग्रॅम फायबर, 187 मिलीग्राम सोडियम आहे.
कॅल्शियम आणि भूक कमी करणारी प्रथिने समृद्ध, दही नाश्त्यासाठी किंवा आंबट मलई किंवा अंडयातील बलक पर्याय म्हणून एक उत्तम आधार आहे.
झींगा
100 ग्रॅम कच्चे कोळंबी 371 केजे, 21 ग्रॅम प्रथिने, 0,6 ग्रॅम चरबी, 0,1 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0 ग्रॅम साखर, 0 ग्रॅम फायबर, 349 मिलीग्राम सोडियम.
झींगा - मांस पुनर्स्थित करण्याचा आणि मेनूमध्ये काही विविधता जोडण्याचा एक मार्ग. मला ते रोस्ट, तांदळामध्ये किंवा कोंबडीच्या वॉकमध्ये आणि पेस्टोसह सीझनमध्ये झटपट सॉटमध्ये जोडणे आवडते.
मॅकाडामिया
1 मूठभर कच्चे शेंगदाणे, सुमारे 30 ग्रॅम काजू = 905 केजे, 2,8 ग्रॅम प्रथिने, 22,2 ग्रॅम फॅट, 3 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 1,4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1,4 ग्रॅम साखर, 1,9 ग्रॅम फायबर, 0 मिलीग्राम सोडियम.
नट्स चरबीयुक्त असतात परंतु ते वजन नियंत्रित करण्यास देखील मदत करतात. मॅकाडामिया प्रथिने, फायबर आणि बर्याच मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. निरोगी जीवनशैलीसाठी, दररोज एक लहान मूठभर अनल्टेड नट्स खा.
टंगेरीन्स
2 मोठे टेंजरिन, सुमारे 150 ग्रॅम = 248 केजे, 1,2 ग्रॅम प्रथिने, 0,3 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 11,7 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, 11,7 ग्रॅम साखर, 1,8 ग्रॅम फायबर, 5 मिलीग्राम सोडियम…
मंडारीन कमी किलोज्यूल - स्नॅकसाठी योग्य एक अद्भुत हंगामी उत्पादन.
उत्कटतेचे फळ
50 ग्रॅम लगदा म्हणजे 152 केजे, 1,5 ग्रॅम प्रथिने, 0,2 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 2,9 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, 2,9 ग्रॅम साखर, 7 ग्रॅम फायबर, 10 मिलीग्राम सोडियम
उत्कटतेचे फळ -दिवसाच्या कोणत्याही वेळी आपला मूड वाढवण्यासाठी एक सुपर-टूल. विदेशी फळांमध्ये कॅलरीज कमी असतात परंतु फायबर जास्त असते, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. मला सकाळी मुसळी किंवा दहीमध्ये पॅशनफ्रूटचे तुकडे घालायला आवडतात.
ओट फ्लेक्स
30 ग्रॅम कच्चे अन्नधान्य 464 केजे, 3,8 ग्रॅम प्रथिने, 2,7 ग्रॅम चरबी, 0,5 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 16,4 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, 0,3 ग्रॅम साखर, 2,9 ग्रॅम फायबर, 1 मिलीग्राम सोडियम असते.
फ्लेक्समध्ये कमी जीआय कार्बोहायड्रेट्स (ग्लाइसेमिक इंडेक्स, खाद्यपदार्थांमध्ये कर्बोदकांमधे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो याचे एक सापेक्ष उपाय), वनस्पतींचे प्रथिने आणि बीटा-ग्लूकन नावाचे एक विशेष प्रकारचे फायबर समृद्ध असतात. हे "खराब" कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
फुलकोबी
100 ग्रॅम कच्ची कोबी 103 केजे, 2,2 ग्रॅम प्रथिने, 0,2 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम साखर, 2,8 ग्रॅम फायबर, 30 मिलीग्राम सोडियम आहे.
मला फुलकोबी आवडते, आणि नाही कारण ते पिझ्झा बेससाठी एक चांगला पर्याय आहे (कृती येथे). ते स्वादिष्ट कच्चे, तळलेले आणि भाजलेले आहेत. हे रोग प्रतिकारशक्ती देखील वाढवते, त्यात व्हिटॅमिन सी आणि फॉलिक acidसिड असते, जे नवीन पेशींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते आणि त्वचा गुळगुळीत, केस जाड आणि चमकदार आणि नखे मजबूत होण्यास मदत करते.
संपूर्ण गहू ब्रेड
ब्रेडचा 1 तुकडा, सुमारे 40 ग्रॅम = 462 केजे, 4,8 ग्रॅम प्रथिने, 3,5 ग्रॅम चरबी, 0,4 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 13,5 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, 0,7 ग्रॅम साखर, 2,9 ग्रॅम फायबर, 168 मिलीग्राम सोडियम.
डाएट ब्रेड? हे शक्य आहे! संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये कमी जीआय असतो, ज्याचा अर्थ असा आहे की तो "लांब" कार्बोहायड्रेट्सने भरलेला आहे. मी न्याहारीसाठी ब्रेडचा एक तुकडा खाल्ला आणि जेवणाच्या वेळेपर्यंत पूर्ण आणि समाधानी असे - कुकीज आणि फास्ट फूडपासून दूर.
मसूर
100 ग्रॅम शिजवलेल्या मसूर 595 केजे, 10 ग्रॅम प्रथिने, 0,8 ग्रॅम चरबी, 0,1 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 20,2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 1 ग्रॅम साखर, 5,2 ग्रॅम फायबर, 2 मिग्रॅ सोडियम.
वनस्पती मूळ, प्रथिनेयुक्त फायबर आणि भाज्यांसह कर्णमधुर सामग्रीचे प्रथिने - ते असेच आहे मसूर… मी साप्ताहिक आहारात मांसाऐवजी शक्य तितक्या वेळा समाविष्ट करण्याच्या बाजूने आहे. बोलोगनीज पास्ता किंवा पाई आणि पाई फिलिंग्जमध्ये ग्राउंड बीफचा पर्याय म्हणून वापरा. हे करण्यासाठी, मसूर उकळवा, आणि नंतर बर्याच कांद्यांसह पटकन तळणे, आपण कांदे आणि लीक्स प्लस थाईम किंवा रोझमेरी मिसळू शकता. मी यासाठी काळी मसूर किंवा किमान तपकिरी मसूर वापरण्याची शिफारस करतो.
पालक
60 ग्रॅम कच्चा पालक 57 केजे, 1,4 ग्रॅम प्रथिने, 0,2 ग्रॅम फॅट, 0 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 0,4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 0,4 ग्रॅम साखर, 2,5 ग्रॅम फायबर, 13 मिलीग्राम सोडियमच्या बरोबरीचे आहे.
विनम्र पालक जेव्हा त्याचे आरोग्य फायदे येतात तेव्हा ते इतके सोपे नाही. त्यात डोळ्याच्या आरोग्यासाठी बीटा-कॅरोटीन, रोगप्रतिकारक कार्यासाठी व्हिटॅमिन सी, हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन ई, जीवनशक्ती आणि शरीरासाठी लोह, मज्जासंस्थेसाठी पोटॅशियम आहे ... फक्त स्पष्ट फायद्यांना नाव द्या. याव्यतिरिक्त, ते कच्चे खाल्ले जाऊ शकते (ज्यांना कोणतेही मतभेद नाहीत!). हे करण्यासाठी, पालक चिरून घ्या आणि त्यात दही चीज मिसळा, सॅलड बनवा किंवा सँडविच किंवा टोस्टसाठी लेट्यूसच्या पानांऐवजी वापरा.