फिटनेस ब्लेंडर कडून न उडी मारणार्‍या 14 च्या कमी परिणामाच्या कार्डिओ वर्कआउट्स

फक्त प्रशिक्षण सुरू करा आणि कोठे सुरू करावे हे माहित नाही? किंवा साध्या वर्गांचा शोध घेत आहेत सांध्यावर जंपिंग आणि शॉक भार न घेता? आम्ही तुम्हाला फिटनेस ब्लेंडरद्वारे नवशिक्यांसाठी निवडीची कमी इम्प्रैक्ट कार्डिओ वर्कआउट ऑफर करतो. संपूर्ण शरीरासाठी या प्रभावी आणि सुरक्षित प्रोग्रामद्वारे आपण वजन कमी करण्यास आणि एक सडपातळ आकृती मिळविण्यास सक्षम असाल.

फिटनेस ब्लेंडर हे विनामूल्य प्रशिक्षणांची एक भिन्न कॅटलॉग आहे जी आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि परिपूर्ण आकारात मदत करते. या प्रकल्पातील निर्माते, केली आणि डॅनियल यांनी 500 हून अधिक व्हिडिओ धडे विकसित केले आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी नियमितपणे नवीन प्रोग्राम जारी करतात.

फिटनेस ब्लेंडर कडून कोण कमी प्रभाव व्यायाम (कमी प्रभाव) फिट:

• जे लोक फक्त व्यायामासाठी प्रारंभ करीत आहेत आणि प्रभावी, परंतु स्वस्त प्रोग्राम शोधत आहेत.
• जे लोक दुखापतीतून बरे झाले आहेत किंवा क्रीडाप्रकारे लांबलचक विश्रांतीनंतर बरे होत आहेत.
• ज्यांना लोड स्थितीची अपेक्षा करता शॉकमध्ये contraindicated आहेत.
• ज्यांचे वजन गंभीर आहे, ज्याचा अर्थ उडी अवांछनीय आहे.
• ज्यांना तीव्र कार्डिओ कसरत टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेशी सहनशक्ती नसते.
• जे लोक सकाळी लवकर / संध्याकाळी / बाळाच्या झोपेच्या वेळी व्यस्त असतात आणि अनावश्यक आवाज निर्माण करणार नाहीत असे प्रोग्राम शोधत असतात.

प्रशिक्षणाच्या वर्णनात बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या आणि व्हिडिओची जटिलता प्रदान केली (प्रमाणानुसार): फिटनेस ब्लेंडर या अधिकृत वेबसाइटवरून ही माहिती घेण्यात आली आहे. आमच्या संग्रहात व्हिडिओ गुंतागुंत समाविष्ट आहे 2 आणि 3. मुख्यतः सराव करण्यासाठी अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते, फक्त दोन व्हिडिओ, डंबेल असणे इष्ट आहे (आपण पाण्याच्या बाटल्या बदलू शकता).

आपण नुकतीच आपला फिटनेस प्रवास सुरू करत असल्यास फिटनेस ब्लेंडरकडून आठवड्यातून -4--5 वेळा २०--20० मिनिटांसाठी कमी इम्प्रिडिओ कार्डिओ वर्कआउट्स घ्या. भविष्यात आपण व्यायामाचा कालावधी 30 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता. लहान 45 मिनिटांचा व्हिडिओ 10-2 लॅप्समध्ये सादर केला जाऊ शकतो आणि दीर्घ प्रोग्रामसह एकत्र केला जाऊ शकतो.

अक्षरशः सर्व प्रोग्राम्समध्ये स्नायूंच्या टोनसाठी व्यायामाचा समावेश असतो, त्यामुळे आपल्या व्यायामासाठी काही विशिष्ट वजन प्रशिक्षण देण्याची देखील गरज नाही. खाली दिलेल्या व्हिडिओंना शुद्ध कार्डिओचे श्रेय दिले जाऊ शकत नाही, तर ते संपूर्ण शरीरासाठी कार्यशील अंतराचे प्रशिक्षण आहे. आपल्या पसंतींवर आधारित काही व्हिडिओ निवडा आणि आज पहाण्यास प्रारंभ करा!

काही सादर व्हिडिओ नाही सराव आणि थंड-डाउन, म्हणून मी वर्गाच्या आधी आणि नंतर स्वत: साठी त्यांचा प्रयत्न करेन.

• वार्म-अप: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• अडथळा: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

फिटनेस ब्लेंडरकडून कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी कार्डिओ वर्कआउट

सर्व प्रतिनिधित्वाचे कमी परिणाम वर्कआउट टिकतात सुमारे 30 मिनिटे. कमी कालावधीसह असलेल्या व्हिडिओमध्ये वार्म-अप आणि उंचवटा समाविष्ट नाही, म्हणून वर्ग वेळ 8-10 मिनिटांपेक्षा जास्त असेल.

1. नवशिक्या बूट कॅम्प - सुलभ टोनिंग व लो-इफेक्ट कार्डिओ

• कालावधीः 22 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 115-184
• अडचण: 2
• फोकस: कमी शरीर
• उपकरणे: डंबेल

केली सह कमी प्रभाव कार्डिओ व्यायाम एक परिपत्रक तत्त्व वर होतो: यावर जोर देऊन 8 व्यायाम मांडी आणि ढुंगण 3 फेs्या मध्ये पुनरावृत्ती. प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंदाचा असतो. कार्यक्रम सराव आणि थंड-न करता सादर केला जातो. आपल्याला १-२ किलो वजनाची आवश्यकता असेल.

व्यायाम: टॅप अँड पुल्स, स्क्वॅट + ट्विस्ट पंच, क्रॉस स्क्वॅट्स, हाफ जॅक, प्लाईओ वॉल पुश अप्स, वासरू आणि पार्श्व वाढ, ट्रायसेप विस्तार + मृत लिफ्ट, उंच गुडघा खेचणे.

2. नवशिक्यांसाठी कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधी: 27 मि
• कॅलरी: कॅल्कॅल 120-243
• अडचण: 2
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामामध्ये प्रत्येक गटातील 6 व्यायामाचे 2 गट दोन मंडळे (एबीएबी स्वरूप) मध्ये पुनरावृत्ती केले जातात. व्यायाम बहुतेक असतात एकत्र. योजना खालीलप्रमाणे आहेः 30 सेकंद व्यायाम - 10 सेकंद विश्रांती.

व्यायाम: साइड 4 जॅक्स + Pun पंच, Mar मार्च + फॉरवर्ड किक, क्रंच + सिंगल लेग ड्रॉप पुश अप + लिफ्ट, अल्टरनेटिंग स्टेप थ्रूज, साइड स्टेप्स + गुडघा, घोट्याच्या टॅप्स फळी, उलट चरण / लंग, पुश डबल हाय गुडघा, साइड लंज + पोहोच , 4 मार्च + रिव्हर्स लिफ्ट.

3. लो इम्पेक्ट बिगिनर कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधी: 27 मि
• कॅलरी: कॅल्कॅल 122-225
• अडचण: 2
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

हे आहे विविधता सादर केलेल्या कडून कमी कार्डिओ वर्कआउट. यात संपूर्ण शरीरासाठी 20 वेगवेगळ्या व्यायामा समाविष्ट आहेत जे 45 सेकंद + 10 सेकंद विश्रांतीसाठी केल्या जातात.

व्यायाम: मार्चमध्ये प्लेस, बट बट किकर पंक्ती, टोरसो ट्विस्ट + आर्म्स व गुडघा अप, आर्म स्विंग स्टेप्स, पुलडाऊन व रिव्हर्स स्टेप्स, बो आणि अ‍ॅरो ट्विस्ट, हाय गुडघा + किक, २ साइड जॅक्स + २ रिव्हर्स लिफ्ट, वॉकडाउन + गुडघा डाऊन, साइड स्टेप गुडघे, स्क्वॅट + लेग लिफ्ट, स्टेप फॉरवर्ड आणि प्रेस, साइड लँग स्लाइड + वासराचे वाढ, मार्चिंग टचडाउनज जॅक, स्क्वाट, पुश अप, लेग लिफ्ट, ब्रिज, मांजर गाय पक्षी कुत्रा, क्रंच, फळी + आर्म होल्ड.

4. नवशिक्यांसाठी कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधीः 30 मिनिटे
• कॅलरी: 210-330 किलोकॅलरी
• अडचण: 2
• फोकस: कमी शरीर
• उपकरणे: डंबेल

त्या कमी परिणाम वर्कआउट असतात व्यायामाच्या 3 फेs्या प्रत्येक फेरीत 7 व्यायाम. माझ्या प्रशिक्षणात मांडी आणि नितंबांवर लक्ष केंद्रित करुन डंबेलसह कार्डिओ व्यायाम आणि सामर्थ्य व्यायामाचा समावेश होता. आपल्याला 1-3 किलो वजनाचे डंबबेल्स आवश्यक असतील. वार्म-अप आणि अडथळा प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केलेला नाही.

व्यायाम: जॉग इन प्लेस जॅक, विंडमिल स्टेप्स, स्क्वाट + पंच, लुंज + कर्ल्स, लुंज + ट्रायसेप एक्सटेंशन, फिंगरटिप टू टू जॅक, स्टटर स्टेप.

5. लो-इफेक्ट कार्डिओ बॉडीवेट वर्कआउट

• कालावधीः 22 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 84-168
• अडचण: 3
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

आपण ज्या डॅनियलची वाट पाहत आहात त्याची ही कमी इम्प्रेस वर्कआउट 6 व्यायामाचे 2 गट प्रत्येक गटात व्यायामाच्या प्रत्येक गटास व्यायामांमधील थोडासा विश्रांती (एबीएबी स्वरूप) प्रत्येक सेटमधील 10 पुनरावृत्तीच्या दोन फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती केली जाते. वार्म-अप आणि अडथळा प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केलेला नाही.

व्यायाम: स्लो बर्पीज, स्क्वॅट्स, सिंगल लेग हाय गुडघे, स्लो माउंट. गिर्यारोहक, स्लो आईस स्केटर्स, साइड प्लँक पाय वाढवते, साइड हिप वाढवते, फळी विस्तार, गुडघा टक क्रंच्स.

6. शांत परिणाम, अपार्टमेंट कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधीः 22 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 132-298
• अडचण: 3
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

त्यासह कमी परिणामी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण देखील समाविष्ट आहे शिल्लक प्रभावी व्यायामहे आपल्याला मोठ्या संख्येने स्नायू वापरण्यास मदत करेल. प्रोग्राममध्ये प्रत्येक फेरीत 10 व्यायामाच्या दोन फेs्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक व्यायाम 50 सेकंदाचा असतो. वार्म-अप आणि कूल-डाऊन क्र.

व्यायाम: 4 टॉरो ट्विस्ट + 2 किक, X स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट जॅक्स, वर आणि चेंडू चरण + गुडघे, मंद स्क्वॅट्स + हुक्स, शांत बर्पीज, हात आणि लेग शिल्लक स्विंग्स, 3 ट्विस्ट्स + गुडघा अप, फळी टक + विस्तार, कमी पार्श्वभूमी पायर्‍या.

7. एकूण बॉडी टोनिंग लो इम्पेक्ट कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधीः 30 मिनिटे
• कॅलरी: 150-270 कॅलरी
• अडचण: 3
• फोकस: कमी शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

या हृदय व्यायामाचा समावेश आहे 10 व्यायामाच्या दोन फेs्या प्रत्येक फेरीत. प्रत्येक व्यायाम सेट दरम्यान 50 सेकंद पुनरावृत्ती केली जाते थोडा विश्रांती. या प्रोग्राममधील काही व्यायाम डंबेलसह करणे शक्य आहे, जरी केली अतिरिक्त वजनाशिवाय त्यांना दर्शवते.

व्यायाम: प्लेन टचडाउन, स्क्वॅट, लंज + प्रेस, पुश अप वॉक + बॅक बो, बेंटओव्हर फ्लाय, पोहोच, स्क्वाट + रोटेशन, क्रिसक्रॉस गुडघा खेचणे, चाला, पुश अप, टॉ टच किक, स्क्वॅट रच.

8. लो-इफेक्ट कार्डिओ वर्कआउट - एकूण बॉडी

• कालावधीः 30 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 155-248
• अडचण: 3
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

तो आहे आरामशीर व्यायाम घटकांच्या कमी परिणामाच्या कार्डिओसह डॅनियलकडून व्यायाम करा. प्रोग्राममध्ये प्रत्येक गटातील 6 व्यायामाचे 2 गट दोन मंडळामध्ये पुनरावृत्ती होते (एबीएबी स्वरूप). आपण सर्व स्नायू गटांवर कार्य कराल आणि नियमांमध्ये वारंवार बदल झाल्यामुळे नाडी वाढेल. व्यायामाची योजना: 45 सेकंद 15 सेकंद काम करतात.

व्यायाम: स्लो बर्पी, साईड लंज अँड रीच, प्लँक विथ लिफ्ट, सुमो स्क्वाट काल्फ राईज साइड प्लँक लेग लिफ्ट, साइड प्लँक लेग लिफ्ट, दीप स्क्वाट, साइड स्टेप जंपिंग जॅक.

9. कॅलरी ब्लास्टिंग लो इम्पेक्ट कार्डिओ बूट कॅम्प

• कालावधीः 33 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 221-386
• अडचण: 3
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

या ट्रॅनिरोव्हकाच्या कमी परिणामामध्ये आपल्याला प्रत्येक फेरीमध्ये पुनरावृत्ती व्यायामांचे 3 मंडळ 10 व्यायाम आढळतील. प्रत्येक व्यायाम 50 सेकंद विश्रांतीसाठी व्यायामा दरम्यान 10 सेकंद टिकतो. तेथे वार्म-अप आणि थंड-डाउन, जेणेकरून कार्यक्रम टिकेल 40 मिनिटांपेक्षा जास्त.

व्यायाम: स्लो बर्पी, रोलिंग बॅक क्रंच, स्क्वॅट्स आणि लेग लिफ्ट, गुडघा टक आणि लेग लिफ्ट, साइड प्लँक, सायकल क्रंच, ब्रिज, पार्श्व टू टच स्टेप अल्टरनेटिंग किक.

फिटनेस ब्लेंडरद्वारे 10 मिनिटांसाठी नवशिक्यांसाठी कमी परिणामाची कसरत

शॉर्ट वर्कआउट्सचे बरेच फायदे आहेत. प्रथम, आपण त्यांना अतिरिक्त भार म्हणून कोणत्याही इतर प्रोग्राममध्ये जोडू शकता. दुसरे म्हणजे, आपल्याकडे तंदुरुस्तीसाठी बराच वेळ नसल्यास आपण त्यांचे अनुसरण करू शकता. परंतु, आपल्याकडे, त्याउलट, फक्त कसरत करण्यासाठी पुरेसा वेळ असल्यास 10 मिनिटांचा व्हिडिओ काही क्षणात पुन्हा सांगा फेरी दरम्यान 1-2 मिनिटांच्या विश्रांतीसह.

कृपया लक्षात घ्या की या शॉर्टचा कमी परिणाम होणारा कसरत हा सराव आणि थंडपणा नाही!

10. गुडघा किकबॉक्सिंग मिश्रणावर सुलभ

• कालावधीः 10 मिनिटे
• कॅलरी: 45-72 कॅलरी
• अडचण: 2
• फोकस: लहान
• यादी: आवश्यक नाही

किकबॉक्सिंगच्या हालचालींवर आधारित ही शॉर्ट कार्डिओ कसरत. तेथे कोणतेही स्क्वॅट्स आणि lunges नाहीत, म्हणून कार्यक्रम पूर्णपणे आहे आपल्या गुडघ्यांसाठी सुरक्षित. आपण किकबॉक्सिंगचे अनुकरण करणारे पंच आणि किकचे साधे संयोजन कराल. प्रत्येकी 7 सेकंदांकरिता फक्त 50 व्यायामाची वाट पहात आहोत.

व्यायाम: फ्रंट किक, बॅक किक, उच्च गुडघा जॅक, पंच आणि लीन लिफ्ट्स, अप्पर कट्स + किक्स, टॅप रो, जब + क्रॉस + गुडघा, कॉर्कस्क्रू टो टच.

11. लो इम्पॅक्ट बिगिनर कार्डिओ - जंपिंग नाही

• कालावधीः 10 मिनिटे
• कॅलरी: कॅल्कॅल 43-69
• अडचण: 2
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

संपूर्ण शरीरावर आणखी एक शॉर्टकट कमी प्रभाव वर्कआउट. या कार्यक्रमात प्रत्येक गटातील 3 व्यायामाचे 2 गट (एबीएबी स्वरूप) समाविष्ट आहेत. आपण योजने अंतर्गत गुंतलेले असाल: 40 ​​सेकंद कार्य - 10 सेकंद विश्रांती. जवळजवळ सर्व व्यायाम एकत्र. आपण डंबेल वापरल्यास प्रोग्राम क्लिष्ट होऊ शकतो.

व्यायाम: मार्च + प्लेस + विस्तार, स्लो बट किकर + प्रेस, पार्श्व चरण + पंक्ती, उच्च गुडघा खेचणे, चरण पार करणे, पुश अप + विस्तार.

12. लो इम्प्रॅक्ट नो-जंप बेली फॅट मध्यांतर वर्कआउट

• कालावधीः 10 मिनिटे
• कॅलरी: 40-80 किलोकॅलरी
• अडचण: 2
• फोकस: लहान
• यादी: आवश्यक नाही

या शॉर्टच्या लो-इफेक्ट वर्कआउटमध्ये 10 व्यायाम समाविष्ट आहेत जे आपण 50 सेकंद + 10 सेकंद ब्रेकसाठी कराल. कार्यक्रम संपूर्ण शरीरास टोन देते, परंतु विशेषतः गुणात्मक कार्य करेल कोर स्नायू.

व्यायाम: वॉरियर लँग्स, टू टच किक + फ्लोर टॅप हाय गुडघे + किक, वॉक डाऊन + साइड स्टार, टोरसो ट्विस्ट + गुडघा, ट्रायसेप पुश अप टू कोब्रा, सायकल क्रंच, बॅक बो पुल्स, फ्लटरटिक्स + लेग पुल्स, लेग क्रॉस ब्रिज.

13. कमी प्रभाव एचआयआयटी कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधीः 10 मिनिटे
• कॅलरी: 35-78 किलोकॅलरी
• अडचण: 2
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

या अंतराच्या कमी प्रभावामुळे ताबाटा प्रशिक्षणात एकूण समावेश आहे फक्त 4 व्यायामाचा. प्रत्येक व्यायाम 4 सेकंदांच्या कामाच्या योजनेनुसार 20 सेटमध्ये केला जातो - 10 सेकंद विश्रांती.

व्यायाम: वॉकडाउन पुश अप, स्क्वॅट्स + किक, लेटरल स्टेप पुल्स, 3 पंच + २ उच्च गुडघा खेचणे

14. चरबी जळत कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट

• कालावधीः 10 मिनिटे
• कॅलरी: 45-72 कॅलरी
• अडचण: 3
• लक्ष द्या: संपूर्ण शरीर
• यादी: आवश्यक नाही

या व्यायामाचा समावेश आहे 9 चे कमी प्रभाव व्यायाम, जे 50 सेकंद टिकते. व्यायामाद्वारे एकमेकांना पटकन यश मिळते, या पध्दती दरम्यान जवळजवळ कोणतेही व्यत्यय नसतात.

व्यायाम: उच्च गुडघे + पुश, शांत बुर्पीज, साइड लँग + रोटेशन्स, टॉरसो ट्विस्ट्स + स्क्वॅट्स, लो लेटरल स्टेप्स + कर्टी लुन्जेस, स्टँडिंग क्रिसक्रॉस क्रंच + स्क्वाट्स, स्क्वॅट्स + पुल्स, लँग्स + 4 रोटेशन्स.

टेबलमध्ये फिटनेस ब्लेंडरची कमी प्रभावाची कसरत

आपल्या सोयीसाठी, आपल्याला टेबलच्या रूपात सर्व प्रशिक्षण देत आहे. टेबलमधील वर्ग ज्या क्रमाने ते वर सादर केले आहेत त्याच क्रमाने आहेत.

आपण कार्य सुलभ करू इच्छित असल्यास, आपण या कमी प्रभाव कार्डिओ व्यायाम शक्ती प्रशिक्षण सह एकत्र करू शकता. उदाहरणार्थ, आमच्या संग्रह पहा डंबेलसह पॉवर प्रोग्रामचा सर्व फिटनेस स्तरांसाठी:

• यूट्यूब चॅनेल एचएएसफिट कडून संपूर्ण शरीरासाठी 5 सामर्थ्य प्रशिक्षण
• फिटनेस ब्लेंडर कडून संपूर्ण शरीर डंबेलसह 9 सामर्थ्य प्रशिक्षण

स्टॉकशिवाय, नवशिक्यांसाठी, कार्डिओ वर्कआउटचा कमी परिणाम वर्कआउट