Fillers सह जलद ओटचे जाडे भरडे पीठ
झटपट ओटमीलमध्ये अनेकदा साखर आणि सोडियम असते. सामान्यतः, इन्स्टंट ब्रेकफास्ट बॅगमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे सहा ग्रॅम साखर आणि 140 मिलीग्राम सोडियम असते. रचनामधील प्रथम घटक पहा, त्यापैकी ओट्सने अग्रगण्य स्थान व्यापले पाहिजे. सामान्य लांब-शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ विकत घेणे आणि दालचिनी, जायफळ आणि ताजी फळे वापरणे चांगले.
रंगीत पास्ता
स्टोअरच्या शेल्फवर तुम्हाला पालक किंवा टोमॅटोसह हिरवा आणि लाल पास्ता मिळू शकतो. तथापि, त्यातील भाज्यांची सामग्री इतकी लहान आहे की ते उत्पादनाच्या फायद्यांवर कोणत्याही प्रकारे परिणाम करत नाही, म्हणजेच, हे तेच पास्ता आहेत जे प्रथम श्रेणीच्या पिठापासून बनवले जातात. जर तुम्हाला “भाजीपाला” पास्ता बनवायचा असेल तर झुचीनी किंवा भोपळा पास्ता बनवणे चांगले. किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता निवडा.
प्रेटझेल आणि ड्रायर
हे खरोखरच दुःखद आहे. जर्मन प्रेटझेल आणि ड्रायर्स सारख्या प्रेटझेल बहुतेक साखरेपासून बनवले जातात. या पदार्थांमध्ये पौष्टिक घटक नसतात जे निरोगी असतात आणि भूक भागवत नाहीत, म्हणून लोक हा नाश्ता बियासारखा खाण्याकडे कल करतात.
भाज्या चिप्स
चिप्स - ते आफ्रिकेतील चिप्स आहेत. ते बीट किंवा बटाट्यापासून बनवलेले असले तरी काही फरक पडत नाही, कोणत्याही परिस्थितीत ते मोठ्या प्रमाणात तेलात तळलेले असतात आणि उदारतेने मीठ आणि मसाल्यांनी शिंपडले जातात. तळण्याच्या प्रक्रियेत संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स वापरतात. भाजीपाला चिप्समध्ये नेहमीच्या प्रमाणेच कॅलरीज असतात. शाकाहारी काळे, गाजर आणि झुचीनी चिप्स घरी बेक करून पहा. अशा प्रकारे आपण चरबी आणि मीठ यांचे प्रमाण ठेवू शकता.
बाटलीबंद स्मूदी
कथित निरोगी पेय बहुतेकदा फळांचा रस आणि साखरेसह बनवले जाते, जे त्यात रिक्त कॅलरी जोडते. फक्त कल्पना करा: एका लहान बाटलीमध्ये 200 ते 1000 कॅलरीज, एक ते 30 ग्रॅम चरबी आणि 15 ते 100 ग्रॅम साखर असू शकते. तयार कॅलरी बॉम्ब विकत घेण्याऐवजी, गोठवलेली फळे, बेरी, वनस्पती-आधारित दूध, दही आणि प्रथिने पावडर वापरून स्वतःचे स्मूदी बनवा.
"आहार" गोठवलेले जेवण
कमी-कॅलरींच्या नावाखाली विकल्या जाणार्‍या गोठलेल्या जेवणात बर्‍याचदा भाज्या आणि संपूर्ण धान्य नसतात, अपवादात्मकपणे कमी कॅलरी सामग्रीचा अभिमान बाळगतात. ते चांगले संतृप्त होत नाहीत आणि एखाद्या व्यक्तीला पटकन भूक लागते. हे पदार्थ ताजे ठेवण्यासाठी सोडियमने भरलेले असतात (हॅलो, ब्लोट!). तुमची सर्वोत्तम पैज म्हणजे तुमचे स्वतःचे जेवण बनवणे. आपण काही पदार्थ गोठवू शकता जेणेकरून आपण नेहमी आपले स्वतःचे दुपारचे जेवण लवकर बनवू शकता.
शाकाहारी मांस पर्याय
सॉसेज आणि बर्गर सारख्या शाकाहारी "मांस" उत्पादने, बहुतेक प्रक्रिया केलेले सोया प्रोटीन, कॅनोला तेल, कारमेल मोलॅसेस आणि झेंथस गम यासारख्या संशयास्पद घटकांनी भरलेले असतात. तुमचे शरीर अस्पष्ट घटकांनी भरण्याऐवजी, शेंगा, मसूर, आंबवलेले सोयाबीन आणि काजू यांसारख्या संपूर्ण आणि नैसर्गिक प्रथिने स्रोतांची निवड करा.
कमी चरबीयुक्त सॉस
0% शरीरातील चरबी = आरोग्य? काहीही झाले तरीही. सॅलड्स आणि काही भाज्यांमध्ये चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे, आवश्यक खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात जे आपल्या शरीराचे रोगापासून संरक्षण करतात. जर तुम्ही त्यांना हेल्दी फॅट्सचा स्वाद दिला नाही, तर तुमचे शरीर सॅलडमधून तुम्हाला हवे असलेले पोषक तत्व पूर्णपणे शोषून घेऊ शकणार नाही.
बाटलीबंद कॉफी आणि चहा
होय, बाटलीमध्ये चहा किंवा कॉफी खरेदी करणे सोयीचे आहे, विशेषत: ते खूप चवदार आणि गोड असल्याने! तथापि, त्यात साखर किंवा त्याच्या पर्यायाचा शॉक डोस असतो. अर्ध्या लिटर चहाच्या बाटलीत जवळपास ५ चमचे साखर असते असा संशयही तुम्हाला येत नाही. थर्मॉस खरेदी करणे, त्यात चहा किंवा कॉफी ओतणे, बर्फ घालणे आणि ते आपल्यासोबत घेणे चांगले आहे.
कमी चरबीयुक्त चीज
नियमित चीजमध्ये संतृप्त चरबी असतात, जे बहुतेक पोषणतज्ञ मर्यादित करण्याची शिफारस करतात. तथापि, चीजमध्ये प्रथिने आणि कॅल्शियम देखील भरपूर असते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, फॅट-फ्री चीजमध्ये रबरी चव आणि पोत असते. ते तुमच्या तोंडात वितळत नाही, त्यात क्रीमयुक्त चव नाही. त्याऐवजी, फळे किंवा संपूर्ण धान्य क्रॉउटन्ससह क्षुधावर्धक म्हणून सर्व्ह करून चीजची लालसा पूर्ण करा.
डाएट सोडा
निःसंशयपणे, डायट कोकमध्ये कमी कॅलरी आणि साखर असते. परंतु "शून्य कॅलरी" चा अर्थ असा नाही की पेय आपल्या शरीरावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम करत नाही. साखरेचे पर्याय फुगणे आणि वायूचे कारण बनू शकतात आणि काही अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की साखरयुक्त सोडा (अगदी डाएट ड्रिंक्स देखील) पिल्याने जास्त खाणे आणि वजन वाढणे तसेच ऑस्टिओपोरोसिस आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो.
acai वाडगा
हेल्दी जाड स्मूदीज आणि सर्व प्रकारचे फिलिंग्स इतके हेल्दी दिसतात की ते निरोगी आहेत हे तुम्हाला सहज पटवून देऊ शकतात. खरं तर, हे निरोगी नाश्त्यापेक्षा एक उत्तम मिष्टान्न आहे. यापैकी बहुतेक भांड्यांमध्ये ग्रॅनोला, नट बटर, नारळ, फळे आणि बेरी यासारख्या घटकांचे शक्तिशाली संयोजन असते. सामान्यत: एका वाडग्यात एका बैठकीला आवश्यकतेपेक्षा जास्त निरोगी पदार्थ असतात. तुमची आवडती फळे आणि चिरलेला काजू घालून तुमची स्वतःची निरोगी वाटी केळी आणि बेरी किंवा ग्रीक दही बनवा.
प्रथिने बार्स
अनेक प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांप्रमाणेच, प्रथिने बार अनेकदा साखरेचे विविध प्रकार (बीटरूट सरबत, उसाचे सरबत, तांदूळ), अतिरिक्त चरबी (पाम आणि सूर्यफूल तेल) आणि कृत्रिम रंग आणि चव वापरून बनवले जातात. याव्यतिरिक्त, प्रथिने बारमध्ये अनेकदा गॅस-उत्पादक संयुगे असतात जसे की सुक्रालोज (साखर पर्याय) आणि चिकोरी रूट (फायबर). अशी पट्टी खाल्ल्यानंतर पटकन खायची इच्छा होईल. परंतु जर तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटनंतर बार खाण्याची इच्छा असेल, तर चांगली रचना असलेले खरोखर निरोगी पदार्थ पहा.
प्रथिने किंवा आहार कुकीज
असे दिसते की प्रथिने आणि कमी-कॅलरी कुकीज गोड क्रंचची इच्छा पूर्ण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, ते नियमित कुकीजपेक्षा चांगले नाहीत. आठवड्यातून दोन वेळा नियमित कुकीज खाणे किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि केळीची हेल्दी ट्रीट तयार करणे चांगले. आणि जर तुम्हाला प्रथिने मिळवायची असतील तर नैसर्गिक स्रोत निवडा: शेंगा, नट, दही.
ग्रॅनोला
आपण सामान्यतः किराणा दुकानाच्या शेल्फवर पाहत असलेल्या ग्रॅनोलामध्ये एक टन कॅलरी, चरबी आणि साखर असते. काही ब्रँडमध्ये प्रत्येक कप ड्राय मॅटरमध्ये 600 कॅलरीज असू शकतात. पण तो निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो! उत्पादनाच्या रचनेचा अभ्यास करा किंवा ग्रॅनोला स्वतः शिजवा.
विप्ड मलई
पश्श! व्हीप्ड क्रीम आवाज करू शकते हे आवडते? तथापि, यामध्ये उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, हायड्रोजनेटेड तेले आणि कृत्रिम फ्लेवर्सचा ढीग असू शकतो. हेवी क्रीम विकत घेणे आणि स्वत: चाबूक मारणे चांगले आहे, कॅनमधून अशा आवडत्या आवाजाचा त्याग करणे, परंतु आपल्या शरीराचा आदर करणे.
पदार्थांसह दही
प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया, कॅल्शियम, प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डी मिळवण्यासाठी दही हा एक सोपा मार्ग आहे. परंतु चवीनुसार दही टाळा, कारण त्यात साखर आणि स्टार्च जास्त असते, ज्यामुळे ते अधिक मिष्टान्न बनतात. कृत्रिमरित्या गोड केलेले (फॅट-फ्री देखील) दही फुगणे आणि गॅस होऊ शकते. त्याऐवजी, नैसर्गिक दहीमध्ये मसाले, व्हॅनिला अर्क आणि ताजे बेरी घाला.
एक कॅन पासून सूप
अर्थात, कॅन केलेला सूप हा झटपट जेवण बनवण्याचा सोपा मार्ग आहे. तथापि, अशा सूपमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यातील भाज्या ताज्या सूपसारख्या पौष्टिक नसतात. एकतर दर्जेदार कॅन केलेला सूप निवडा किंवा ताज्या घटकांसह स्वतःचे सूप बनवा.
नट मिक्स
नट मिक्समध्ये सामान्यतः खारट किंवा गोड नट, साखर-वाळलेल्या क्रॅनबेरी आणि चॉकलेटचा समावेश असतो. त्यात तेलही भरपूर असते. नट मिक्स निवडा ज्यामध्ये फक्त नट आहेत आणि मनुका, खजूर, प्रून आणि इतर आरोग्यदायी घटकांसह आपले मिश्रण घरी बनवा.
Kombucha
नैसर्गिकरित्या आंबवलेले पदार्थ पचन आणि एकूण आरोग्यासाठी चांगले असतात, परंतु कोम्बुचा हे मुळात आंबवलेले यीस्ट असते. बर्‍याच लोकांच्या पाचन तंत्रात जास्त प्रमाणात यीस्ट असल्यामुळे, नियमितपणे कोमुचा पिणे हे आगीवर इंधन ओतण्यासारखे आहे, ज्यामुळे मायक्रोफ्लोराचे असंतुलन वाढू शकते. सॉकरक्रॉट, लोणचे, किमची आणि केफिरसारखे इतर आंबवलेले पदार्थ निवडा आणि जर तुम्हाला ते खूप आवडत असेल तर आठवड्यातून एकदा कोंबुचा पिऊ नका.
कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज
पूर्व-तयार सॅलड ड्रेसिंग शरीराला आवश्यक नसलेल्या संरक्षकांसह बनविले जाते. जरी ड्रेसिंग ऑलिव्ह ऑइलने बनवलेले असले तरीही त्यात सामान्यतः रेपसीड किंवा सोयाबीन तेल तसेच फ्लेवरिंग्ज देखील असतात. त्याऐवजी, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, बाल्सॅमिक किंवा सफरचंद सायडर व्हिनेगर आणि डिजॉन मोहरीसह आपले स्वतःचे सॅलड ड्रेसिंग बनवा.
कमी चरबीयुक्त गोठलेले दही
गोठवलेल्या दहींबाबत सावधगिरी बाळगा कारण ते आणखी एक अवांछित घटक - साखर सह लेसलेले आहेत. अशा ट्रीटच्या अर्ध्या कपमध्ये, आपण 20 ग्रॅम साखर शोधू शकता, तर सामान्य आईस्क्रीममध्ये आपल्याला फक्त 14 सापडतील. सामान्य आईस्क्रीमचा एक छोटासा भाग संशयास्पद एक बादलीपेक्षा चांगला आहे.
ग्लूटेन-मुक्त स्नॅक्स
फळे, भाज्या, क्विनोआ, तांदूळ, कॉर्न आणि बटाटे यांसारखे नैसर्गिक ग्लूटेन-मुक्त पदार्थ आपल्यासाठी निश्चितच चांगले आहेत, तर “ग्लूटेन-फ्री” असे लेबल असलेले बरेच पदार्थ सोडियम, साखर आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असतात, जसे की इतर कोणत्याही प्रक्रिया केलेल्या अन्नामध्ये. . अन्न यापैकी बहुतेक उत्पादनांमध्ये त्यांच्या मूळ गव्हापेक्षा कमी पोषक आणि फायबर असतात. शिवाय, प्रक्रिया करताना पोषकद्रव्ये रासायनिक पद्धतीने काढली जाऊ शकतात.
अगावे सिरप
तुम्ही मध आणि साखरेची जागा अ‍ॅगेव्ह सिरपने घेतली आहे का, हे विचार करून ते आरोग्यदायी ठरेल? पुन्हा विचार कर. बहुतेक एग्वेव्ह सिरप अत्यंत प्रक्रिया केलेले असतात आणि जास्त फ्रक्टोज कॉर्न सिरपसारखे असतात. इतकेच काय, एग्वेव्ह सिरप थेट यकृतात जाते आणि तेथे शोषले जाते, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही. मोठ्या प्रमाणात सिरप यकृतावर विपरित परिणाम करू शकते, म्हणून हा सर्वोत्तम प्रकारचा गोड पदार्थ नाही.
रस… अगदी हिरवा
जरी लेबल 100% रस किंवा साखर नाही असे म्हणत असले तरीही, रस स्वतःच साखरेचा एक केंद्रित प्रकार आहे. खरं तर, एका फळात 22 ग्रॅमच्या तुलनेत एक ग्लास रस 13 ग्रॅम साखर असतो, ज्यामध्ये फायबर देखील असते. रस शरीराला निरोगी फायबरपासून वंचित ठेवतात, जे आतड्याच्या कार्यासाठी महत्वाचे आहे आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. संपूर्ण फळे खाणे किंवा कमीतकमी ताजे पिळून काढलेले फळांचे रस पाण्याने पातळ करणे चांगले.