1. माझ्याकडे वेळ नाही आणि कसे ते मला माहित नाही
ध्यानाला जास्त वेळ लागत नाही. ध्यानाचा अल्प कालावधी देखील परिवर्तनकारी असू शकतो. ध्यान शिक्षक शेरॉन साल्झबर्ग म्हणतात, दिवसातील फक्त 5 मिनिटे कमी तणाव आणि सुधारित लक्ष केंद्रित करण्यासह लक्षणीय परिणाम देऊ शकतात.
दररोज ध्यान करण्यासाठी थोडा वेळ काढून सुरुवात करा. शांत ठिकाणी, जमिनीवर, उशीवर किंवा खुर्चीवर, सरळ पाठीमागे बसा, परंतु स्वत: ला ताण न देता किंवा जास्त मेहनत न करता. आवश्यक असल्यास झोपा, तुम्हाला बसण्याची गरज नाही. तुमचे डोळे बंद करा आणि काही खोल श्वास घ्या, हवा तुमच्या नाकपुड्यात जाते असे वाटून, छाती आणि पोट भरून सोडा. मग तुमच्या नैसर्गिक श्वासाच्या लयीवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुमचे मन भरकटत असेल तर काळजी करू नका. तुमचे लक्ष कशाने वेधले ते लक्षात घ्या, मग ते विचार किंवा भावना सोडून द्या आणि तुमच्या श्वासात जागरुकता आणा. तुम्ही ठराविक कालावधीसाठी दररोज हे करत असल्यास, तुम्ही अखेरीस कोणत्याही परिस्थितीत पुन्हा जागरुकता प्राप्त करू शकाल.
2. मला माझ्या विचारांसह एकटे राहण्याची भीती वाटते.
तुम्ही ज्या विचारांपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करत आहात त्यातून ध्यान तुम्हाला मुक्त करू शकते.
जॅक कॉर्नफिल्ड, लेखक आणि शिक्षक, त्यांच्या पुस्तकात लिहितात, “अस्वस्थ विचार आपल्याला भूतकाळात अडकवू शकतात. तथापि, आपण वर्तमानात आपले विध्वंसक विचार बदलू शकतो. माइंडफुलनेस प्रशिक्षणाद्वारे, आपण त्यांच्यातील वाईट सवयी ओळखू शकतो ज्या आपण खूप पूर्वी शिकलो आहोत. मग आपण पुढील गंभीर पाऊल उचलू शकतो. हे अनाहूत विचार आपले दुःख, असुरक्षितता आणि एकटेपणा लपवतात असे आपल्याला आढळून येईल. जसजसे आपण हळूहळू हे मूळ अनुभव सहन करायला शिकतो, तसतसे आपण त्यांचे आकर्षण कमी करू शकतो. भीतीचे रूपांतर उपस्थिती आणि उत्साहात होऊ शकते. गोंधळामुळे स्वारस्य निर्माण होऊ शकते. अनिश्चितता आश्चर्याचा प्रवेशद्वार असू शकते. आणि अयोग्यता आपल्याला प्रतिष्ठेकडे नेऊ शकते.
3. मी चुकीचे करत आहे
कोणताही "योग्य" मार्ग नाही.
कबात-झिनने आपल्या पुस्तकात हुशारीने लिहिले: “खरं तर, सराव करण्याचा कोणताही योग्य मार्ग नाही. प्रत्येक क्षण ताज्या डोळ्यांनी भेटणे चांगले. आपण त्यात खोलवर डोकावतो आणि मग पुढच्याच क्षणी ते न धरता सोडून देतो. वाटेत पाहण्यासारखे आणि समजून घेण्यासारखे बरेच काही आहे. तुमच्या स्वतःच्या अनुभवाचा आदर करणे आणि तुम्हाला ते कसे वाटले पाहिजे, पहावे किंवा त्याबद्दल विचार करावा याबद्दल जास्त काळजी न करणे चांगले आहे. अनिश्चिततेचा सामना करताना आणि तुमचा अनुभव लक्षात घेऊन तुम्हाला आशीर्वाद देण्यासाठी काही अधिकार हवेत अशी प्रबळ सवय असताना तुम्ही अशा प्रकारच्या विश्वासाचा सराव केलात, तर तुमच्या लक्षात येईल की या क्षणी आपल्या स्वभावात काहीतरी खरे, महत्त्वाचे, खोलवर घडत आहे.”
4. माझे मन खूप विचलित आहे, काहीही चालणार नाही.
सर्व पूर्वकल्पित कल्पना आणि अपेक्षा सोडून द्या.
अपेक्षांमुळे भावना निर्माण होतात ज्या अवरोध आणि लक्ष विचलित करतात, त्यामुळे त्या न ठेवण्याचा प्रयत्न करा, लेखक फॅडेल झीदान, UCSD मधील ऍनेस्थेसियोलॉजीचे सहाय्यक प्राध्यापक, जे ध्यानावर संशोधनासाठी प्रसिद्ध आहेत, म्हणतात: “आनंदाची अपेक्षा करू नका. बरे होण्याची अपेक्षाही करू नका. फक्त म्हणा, "मी पुढील 5-20 मिनिटे ध्यानात घालवीन." ध्यानादरम्यान, जेव्हा चीड, कंटाळा किंवा अगदी आनंदाच्या भावना उद्भवतात तेव्हा त्यांना जाऊ द्या, कारण ते सध्याच्या क्षणापासून तुमचे लक्ष विचलित करतात. तुम्ही त्या भावनिक भावनेशी संलग्न होतात, मग ती सकारात्मक असो वा नकारात्मक. तटस्थ, वस्तुनिष्ठ राहण्याची कल्पना आहे.
फक्त श्वासाच्या बदलत्या संवेदनांकडे परत जा आणि लक्षात घ्या की तुमच्या व्यस्त मनाची जाणीव असणे हा सरावाचा एक भाग आहे.
5. माझ्याकडे पुरेशी शिस्त नाही
आंघोळ करणे किंवा दात घासणे यासारख्या ध्यानाला तुमच्या दिनचर्येचा एक भाग बनवा.
एकदा तुम्ही ध्यानासाठी वेळ काढलात (पहा "माझ्याकडे वेळ नाही"), तरीही तुम्हाला सराव, आत्मसन्मान आणि व्यायामाप्रमाणेच ध्यान थांबवण्याच्या प्रवृत्तीबद्दल चुकीच्या गृहितकांवर आणि अवास्तव अपेक्षांवर मात करावी लागेल. शिस्त वाढवण्यासाठी, ध्यान कार्यक्रमासाठी प्रसिद्ध असलेले डॉ. माधव गोयल म्हणतात की, आंघोळ किंवा खाण्याच्या बरोबरीने ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा: “आपल्या सर्वांकडे जास्त वेळ नसतो. ध्यानाला दररोज करण्याला उच्च प्राधान्य द्या. तथापि, जीवनातील परिस्थिती कधीकधी मार्गात येते. एक आठवडा किंवा त्याहून अधिक काळ वगळल्यास, त्यानंतर नियमितपणे ध्यान करत राहण्याचा प्रयत्न करा. पहिले काही दिवस ध्यान करणे अधिक कठीण असेल किंवा नसेल. ज्याप्रमाणे तुम्ही धावण्याच्या दीर्घ विश्रांतीनंतर 10 मैल धावण्याची अपेक्षा करत नाही, त्याचप्रमाणे अपेक्षेने ध्यानात येऊ नका.