चला काही सोप्या पोटाचे व्यायाम शोधूया जे तुम्ही कोणत्याही विशेष वस्तू किंवा उपकरणांशिवाय घरी करू शकता. लक्षात ठेवा की हे व्यायाम तुम्हाला तुमचे स्नायू बळकट करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत, त्यांना व्यावसायिकरित्या पंप करण्यासाठी नाही.
व्यायाम 1: फळी
गालिच्यावर किंवा फक्त जमिनीवर, आकृतीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे सरळ हात आणि पायांवर उभे रहा, तुमची पाठ सरळ करा. आपले डोके धरा आणि आपल्या ओटीपोटात आणि नितंबाचे स्नायू घट्ट करा. तुम्ही या स्थितीत फक्त 30 सेकंद राहू शकता आणि तुमचे सर्व स्नायू कार्य करतील, परंतु प्रभाव वाढविण्यासाठी, आम्ही चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे, लेग स्विंग जोडण्याचा सल्ला देतो. तुमचा गुडघा तुमच्या छातीकडे खेचा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. श्वास सोडणे. स्नायूंना चांगले काम वाटण्यासाठी हा व्यायाम 20 वेळा करणे पुरेसे आहे. कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 पर्यंत वाढवणे शक्य होईल.
व्यायाम 2: पाय वर करणे आणि कमी करणे
आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे वाढवा. पाम विश्रांती शोधा आणि त्यावर हुक करा. जर कोणताही आधार नसेल, तर आपले हात धडाच्या बाजूने वाढवा. आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे तुमची पाठ खालच्या बाजूस दाबा आणि तुमचे पाय वर करा. जसे आपण श्वास सोडतो, आम्ही आमचे पाय खाली करतो, श्वास घेताना, आम्ही त्यांना वाढवतो. आपल्याला आपले पाय मजल्यापर्यंतच्या अंतराच्या मध्यभागी कमी करणे आवश्यक आहे, म्हणजे पूर्णपणे नाही. पायांच्या कोणत्याही स्थितीत पाठीचा खालचा भाग दाबला पाहिजे. जर तुम्हाला सरळ पाय ठेवणे कठीण वाटत असेल तर ते गुडघ्याकडे वाकले जाऊ शकतात. व्यायाम 20 वेळा करा. कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 पर्यंत वाढवणे शक्य होईल.
व्यायाम 3: प्रेस स्विंग करा
तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय खुर्चीवर किंवा सोफ्यावर ठेवा, तुमचा खालचा भाग मजल्यापर्यंत दाबा, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा, कोपर बाजूला करा. शरीराचा वरचा भाग वाढवा, ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताण द्या आणि नंतर हळूहळू जमिनीवर खाली करा, परंतु पूर्णपणे नाही. आराम न करता आपण पुन्हा वर चढतो. श्वासोच्छवासावर शरीर वाढवणे, इनहेलेशनवर कमी करणे. पुनरावृत्ती - 20 वेळा. कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 पर्यंत वाढवणे शक्य होईल.
तीन सूचीबद्ध ओटीपोटाच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, तुम्ही तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम देखील करू शकता.
व्यायाम 4: तुमचे पाय बाजूला करा
आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय एकत्र आपल्या पाठीवर पडलेले. बाजूंना हात, जमिनीवर तळवे. व्यायामादरम्यान, खांद्याच्या ब्लेड मजल्यापर्यंत घट्टपणे दाबल्या जातात.
तुमचे पाय उजव्या कोनात वाढवा आणि पायांची मूळ स्थिती कायम राखून आणि त्यांना एकत्र धरून तुमचे पाय आळीपाळीने डाव्या आणि उजव्या बाजूला खाली करा.
तुमच्या मांड्यांमध्ये औषधाचा बॉल लॉक करून किंवा तुमचे पाय सरळ करून तुम्ही हा व्यायाम अधिक कठीण करू शकता. पुनरावृत्ती - 20 वेळा. कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 पर्यंत वाढवणे शक्य होईल.
व्यायाम 5: वजनासह उभे वाकणे
हा व्यायाम ट्रंकच्या तिरकस स्नायूंना गती देतो, ज्याला खोडाच्या तिरकस स्नायूंच्या वजनासह उभे वाकणे म्हणतात. या व्यायामामुळे कंबर पातळ आणि सडपातळ होते. आपल्या हातात डंबेल किंवा कोणतीही जड वस्तू घ्या आणि बाजूंच्या तिरकस हालचाली सुरू करा. एका बाजूला 20 पुनरावृत्ती करा आणि त्याच प्रमाणात दुसऱ्या बाजूला करा. कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 पर्यंत वाढवणे शक्य होईल.